Desafiando al insomnio: estrategias para recuperar un sueño reparador

Exploramos la intrigante relación entre la microbiota intestinal y el sueño

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

¿Sabías que tu sueño pueden estar vinculado a un universo microscópico dentro de ti? La intrigante relación entre la microbiota intestinal y el sueño ha dejado a la ciencia boquiabierta. En este artículo, exploramos cómo estos pequeños habitantes de tu intestino desempeñan un papel esencial en la regulación del sueño.

¿EN QUÉ CONSISTE ESTA CONEXIÓN

La respuesta podría estar en el equilibrio de la microbiota. La microbiota intestinal, compuesta por trillones de microorganismos, juega un papel crucial en la salud general, incluyendo la calidad del sueño. Estos microorganismos influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina y hormona como la melatonina, que regulan el ciclo del sueño y la vigilia.

OPTIMIZA TU SUEÑO NUTRIENDO TU MICROBIOTA

La salud de tu microbiota intestinal puede influir significativamente en la calidad de tu sueño.

Aquí hay algunos consejos para alimentar y cuidar tus microorganismos y mejorar tus noches de descanso:

1. Fibra, amiga de la microbiota

Incluye alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, almidón resistente, legumbres, etc. La fibra actúa como alimento para las bacterias beneficiosas en tu intestino, promoviendo un equilibrio saludable.

2. Alimentos fermentados

Incorpora alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut, kimchi y Kombucha, etc. Estos contienen bacterias beneficiosas que pueden mejorar la diversidad y salud de tu microbiota.

3. Prebióticos

Consume alimentos ricos en prebióticos, como ajo, cebolla, plátanos verdes, alcachofas. Etc. Estos compuestos alimentan directamente a las bacterias beneficiosas, fomentando su crecimiento.

4. Evita azúcares y productos procesados

Evita el consumo de productos con azúcares añadidos  y procesados, ya que alteran el equilibrio de la microbiota. Opta por opciones frescas y naturales.

5. Infusiones de hierbas relajantes

Toma infusiones de hierbas como manzanilla, hierba Luisa y valeriana antes de dormir. Además de ser relajantes, algunas hierbas tienen propiedades que pueden beneficiar la microbiota.

6. Horarios regulares de comida

Establece horarios regulares para tus comidas. Esto ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable, lo que puede impactar positivamente en tu sueño.

7. Limita la cafeína y el alcohol

Reduce el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas al sueño. Estas sustancias pueden interferir con la calidad del descanso y afectar la microbiota.

8-Exposción a la luz solar al amanecer y al atardecer.

LA CIENCIA DETRÁS DE LA MICROBIOTA Y EL SUEÑO

La importancia de la Serotonina

La microbiota intestinal es responsable de la producción de hasta el 90% de la serotonina, un neurotransmisor asociado con la felicidad y el bienestar, y precursor de la melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño y vigilia. Además, generan GABA, una sustancia que tiene un efecto relajante al inhibir el estrés.

Comunicación entre el Intestino y el Cerebro

En el lenguaje que permite a la microbiota comunicarse con el intestino y el cerebro, la serotonina es una pieza clave. Diferentes estudios han demostrado que las personas que sufren de insomnio y depresión a menudo no tienen el equilibrio adecuado en su microbiota intestinal, o sus microorganismos no se encuentran equilibrados correctamente.

Estrategias para mejorar el Sueño

Es interesante observar la mejoría clara en los pacientes cuando se aborda el trastorno del sueño desde la perspectiva de la microbiota. Al tratar la causa subyacente del desequilibrio microbiano, muchos pacientes experimentan una mejora significativa en la calidad del sueño y en su salud general.

En conclusión, al optimizar tu microbiota intestinal a través de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, puedes mejorar significativamente la calidad de tu sueño y tu bienestar general. Recuerda que cada cuerpo es único y es importante escuchar a tu propio organismo para encontrar las mejores estrategias que funcionen para ti de la mano de tu médico.

Cuida lo que cenas: Estos alimentos te ayudarán a conseguir un sueño profundo

Consume estos alimentos a partir de la tarde o durante la noche, intenta cenar temprano y evita las bebidas excitantes

Dormir no es solo un placer, sino una necesidad vital. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS)señala que los trastornos de sueño pueden suponer un riesgo de accidentes diarios y causar desequilibrios en el rendimiento de las personas. Solamente por esto, vale el esfuerzo  intentar que nuestro descanso sea óptimo.

Ahora bien, el reposo está condicionado por el estilo de vida que llevamos, el ejercicio que hacemos regularmente y la alimentación que seguimos. Es decir, lo que nos movamos y lo que comamos hoy influirá notablemente en la cantidad y la calidad del sueño de esta noche.

Según el Instituto del Sueño, quienes padecen de insomnio tienden a experimentar un aumento de las hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, especialmente si se trata de aquellos ricos en azúcares, carbohidratos complejos y grasas.

Además, esta alteración en los horarios del sueño hace que sintamos más apetito, lo cual puede provocar una disminución en la sensibilidad a la insulina y así disminuir la tolerancia a la glucosa, de esta manera se altera el perfil de lípidos en el organismo. Y es que, mientras dormimos se activa la hormona hipofisaria del crecimiento que, también actúa en el proceso metabólico de hidratos de carbono y proteínas.

La melatonina (hormona) y la serotonina (neurotransmisor) son sustancias que participan también activamente en el ciclo para la regulación del ritmo vigilia-sueño.

Hay alimentos que por contener entre sus componentes triptófano, así como calcio, magnesio y vitaminas del grupo B, favorecen el aumento de ambas y ayudan a la relajación de nuestro cuerpo y mente.

Aquí te dejamos algunos alimentos donde encontrar estas sustancias:

  • Plátano

Posee gran cantidad de potasio y magnesio, minerales esenciales que sirven como relajantes musculares y nerviosos. También contiene triptófano. Además, al ser rico en hidratos de carbono y fibra nos aporta sensación de saciedad.

  • Cebolla

Esta planta, especialmente si es roja o chalota, posee quercetina, una sustancia con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y sedantes que favorecen la calma y la quietud.  Igualmente, nuestro sistema nervioso se beneficia de su fósforo y azufre, por eso se recomienda en personas con agotamiento nervioso e insomnio.

  • Cereales integrales

Su aporte en vitaminas del grupo B participa en la conversión del triptófano en melatonina, nuestro somnífero orgánico.

  • Cerezas

Esta fruta ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia por su alto contenido en melatonina.

  • Soja

Esta leguminosa tiene abundante triptófano. Podemos tomarla en brotes, así como en forma de leche de soja, tofu o miso (fermentada).

  • Pescado blanco

Los nutricionistas aconsejan ingerir cenas ligeras y no pesadas como una ración de pescado, ya que facilita la digestión y permite que descansemos mejor. Para estos casos es preferible optar por el pescado blanco (bacalao, dorada, merluza, lubina) puesto que contiene menos grasas que el azul.

  • Leche

Beber un vaso de leche tibia 15 minutos antes de irnos a la cama es un remedio casero, tradicional y eficaz para relajarnos. Esto se debe a que es un alimento con altas dosis de triptófano, que se encargará de sintetizar la melatonina, implicada a su vez en la inducción al sueño.

Consume estos alimentos a partir de la tarde o noche, intenta cenar temprano, al menos dos horas antes de ir a cama,  y evita las bebidas excitantes como el café o el té y las comidas grasas o copiosas.

Terrores nocturnos: ¿cómo afectan a los niños?

Se estima que entre el 25-30% de las consultas al pediatra están relacionadas con algún problema ligado al sueño

Los trastornos del sueño son muy frecuentes en niños y adolescentes. De hecho, se estima que entre el 25-30% de las consultas al pediatra están relacionadas con algún problema ligado al sueño.

En niños y adolecentes, los trastornos del sueño difieren de los que aparecen en la edad adulta. Según la Asociación Española de Psiquiatría Infanto-Juvenil, algunos son específicos en la infancia y otros se producen a lo largo del desarrollo.

Dentro de los trastornos del sueño, las parasomnias son muy frecuentes entre los más pequeños. Se definen como comportamientos extraños producidos en relación al sueño, ya sea antes, durante o al final del mismo.

LAS PARASOMNIAS MÁS IMPORTANTES DURANTE LA INFANCIA

En el grupo de las parasomnias, los terrores nocturnos son algunos de los trastornos del sueño más frecuentes. Se trata, tal y como explica la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria, de una conducta alucinatoria nocturna que aparece en el primer ciclo del sueño.

Durante los episodios, que apenas duran unos minutos, el niño comienza a gritar y a llorar y su expresión refleja miedo o agitación. Aunque mantiene los ojos abiertos y la mirada fija, no ve ni oye a la persona que está con él.

La Asociación Española de Psiquiatría Infanto-Juvenil explica que estos episodios suelen aparecer entre los 3 y 6 años, no obstante, pueden darse a lo largo de toda la infancia. Su prevalencia se sitúa en el 1-6% y son más comunes en niños.

 CAUSAS Y FORMAS DE ACTUACIÓN

Los terrores nocturnos pueden estar causados por estrés, horarios de sueño irregulares, fiebre o enfermedad y por la toma de algunos medicamentos. Asimismo, en Clínica Mayo detallan que también pueden darse por otras afecciones como el síndrome de las piernas inquitas, la apnea obstructiva del sueño o algunos trastornos del estado de ánimo.

En cuanto a las formas de actuación, se recomienda a los padres no interactuar con el niño cuando esté sufriendo un episodio, ya que puede provocar más agitación en él. Lo aconsejable es mantenerse a su lado en silencio y no despertarle.