Ejercicios de respiración para reducir el estrés y la ansiedad: una perspectiva Integrativa

Los ejercicios de respiración y la respiración consciente son claves para evitar los efectos del estrés y la ansiedad

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

El estrés y la ansiedad son realidades comunes en nuestra vida cotidiana y pueden tener un impacto significativo en nuestra salud mental y física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 30% de la población mundial sufre de algún trastorno de ansiedad y el 80% en algún momento de sus vidas,  se ve afectada por el  estrés. Sin embargo, existe una poderosa herramienta que podemos aprovechar para mitigar estos efectos: la respiración consciente y ejercicios de respiración.

Los ejercicios de respiración profunda son una técnica simple pero eficaz para reducir el estrés y la ansiedad. Al inhalar profundamente a través de la nariz, llenamos nuestros pulmones de aire, y al exhalar lentamente por la boca, liberamos cualquier tensión o ansiedad acumulada. Repetir este proceso varias veces puede calmar el sistema nervioso y promover una sensación de calma y relajación. Según Jerah et al 2006, la práctica regular de la respiración profunda puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en un 25%.

Otra técnica efectiva son los ejercicios de respiración abdominal, también conocida como diafragmática. Este ejercicio implica inhalar profundamente mientras expandimos el abdomen, permitiendo que el diafragma se mueva hacia abajo y los pulmones se llenen completamente de aire. Luego, exhalamos lentamente mientras el abdomen se contrae. La respiración abdominal activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de relajar el cuerpo y reducir el estrés.

Además de estos ejercicios, la práctica de la atención plena puede complementar la reducción del estrés y la ansiedad. Esta centra nuestra atención en el momento presente y liberar pensamientos intrusivos. La atención plena cultivada a través de la respiración consciente puede mejorar la conexión mente-cuerpo y fomentar una actitud de aceptación y compasión hacia uno mismo.

Además, un estudio realizado por Smith et al. 2017, encontró una reducción significativa en los síntomas de ansiedad en individuos que practicaron regularmente ejercicios de respiración durante ocho semanas.

Es importante destacar que los hábitos de vida saludables, incluida una alimentación con “alimentos reales”, también pueden influir positivamente en el manejo del estrés y la ansiedad. Investigaciones sugieren que una microbiota intestinal diversa y equilibrada puede estar asociada con una menor incidencia de trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión (Mayer et al., 2015).

En conclusión, los ejercicios de respiración son una herramienta efectiva para reducir el estrés y la ansiedad. Estos promueven una respiración más lenta y profunda y calmar el sistema nervioso. Al incorporar estos ejercicios en nuestra rutina diaria, podemos aprender a manejar mejor el estrés y la ansiedad, y disfrutar de una mayor sensación de calma y bienestar en nuestras vidas.

Ejercicios de Respiración para mejorar la Capacidad Pulmonar

La capacidad pulmonar es esencial para una respiración eficiente y una buena salud respiratoria

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

La capacidad pulmonar, esencial para una respiración eficiente y una buena salud respiratoria, puede mejorarse mediante la práctica regular de ejercicios de respiración específicos. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos respiratorios, aumentar la capacidad de los pulmones y mejorar la ventilación pulmonar.

Uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la capacidad pulmonar es la respiración profunda. Este ejercicio consiste en inhalar profundamente a través de la nariz, llenando completamente los pulmones de aire, y luego exhalar lentamente por la boca. Repetir este proceso varias veces al día puede ayudar a expandir la capacidad pulmonar y mejorar la eficiencia respiratoria.

Otro ejercicio útil es la respiración diafragmática, que se enfoca en utilizar el diafragma, el principal músculo respiratorio, de manera más efectiva.

Según la revisión de estudios realizada por la Cochrane, se ha observado que la incorporación de ejercicios respiratorios durante un período de cuatro a 15 semanas resulta beneficioso para mejorar la capacidad de ejercicio funcional en pacientes con EPOC en comparación con la ausencia de intervención.

Para realizar este ejercicio, uno debe inhalar profundamente mientras expande el abdomen, permitiendo que el diafragma descienda y los pulmones se llenen completamente de aire. Luego, exhalar lentamente mientras el abdomen se contrae. La práctica regular de la respiración diafragmática puede fortalecer el diafragma y mejorar la capacidad pulmonar.

Además de estos ejercicios, otras técnicas como la respiración en intervalos y la respiración con resistencia pueden ayudar a mejorar la capacidad pulmonar y la resistencia respiratoria.

Es importante realizar estos ejercicios de manera regular y gradualmente aumentar la intensidad para evitar la fatiga muscular y maximizar los beneficios para la salud pulmonar.

En resumen, los ejercicios de respiración son una herramienta poderosa para mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria.

Al incorporar estos ejercicios en la rutina diaria, es posible fortalecer los músculos respiratorios, aumentar la capacidad de los pulmones y mejorar la salud respiratoria en general.

La Importancia de la Respiración Consciente para la Salud Pulmonar

La respiración consciente tiene un impacto sustancial en nuestra salud pulmonar y bienestar general

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

La respiración, esa función esencial que realizamos sin pensarlo, cobra una relevancia crucial cuando nos enfrentamos a problemas respiratorios. Sin embargo, la adopción de la respiración consciente no solo es una respuesta a las dificultades, sino una práctica que puede tener un impacto sustancial en nuestra salud pulmonar y bienestar general.

La respiración consciente implica una atención deliberada a la forma en que inhalamos y exhalamos, con ajustes que mejoran la calidad de este proceso vital. Diversos estudios científicos, confirman que la respiración consciente es una herramienta poderosa.

En primer lugar, la práctica de la respiración consciente mejora la eficiencia respiratoria al optimizar el intercambio de gases en los pulmones. Al concentrarnos en respiraciones profundas y controladas, permitimos que más oxígeno (O2) entre en nuestro cuerpo, favoreciendo una mejor oxigenación de los tejidos, y facilitamos la eliminación más efectiva de dióxido de carbono (CO2) y otros desechos metabólicos.

Además, la evidencia científica respalda que su práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo cual tiene un impacto positivo en la salud pulmonar.

El estrés crónico se ha asociado con el desarrollo de problemas respiratorios como el Asma Bronquial y la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC). Al reducir el estrés, no solo prevenimos exacerbaciones, sino que también mejoramos la calidad de vida de quienes ya enfrentan estas condiciones.

Para incorporarla en la vida diaria, es útil dedicar unos minutos cada día a practicar ejercicios específicos respaldados por la comunidad médica, como la respiración abdominal, la respiración diafragmática y la respiración alternante de las fosas nasales.

En conclusión, la respiración consciente no solo es una herramienta respaldada por la ciencia, sino también una práctica accesible y efectiva que todos pueden adoptar para fortalecer sus pulmones y promover un bienestar integral.

VO2 Max, volumen máximo de oxígeno

El VO2 Max nos ayuda a conocer nuestro rendimiento físico al practicar deporte

El VO2 Max es el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante el entrenamiento físico. Se trata de la cantidad de oxígeno que podemos aprovechar cuando practicamos deporte.

Cuanta mayor cantidad de oxígeno logremos transportar a los músculos por minuto, mejor rendimiento tendremos. Por todo ello, el VO2 Max o Consumo Máximo de Oxígeno es un gran pronosticador del éxito de pruebas de resistencia.

Valores normales

VO2 Max se expresa en milímetros de oxígeno utilizados en un minuto por kg de peso corporal (ml/kg/min). Los valores estándar de VO2 Max están alrededor de 40-50 ml/kg/min, pero los atletas profesionales suelen rondar los 70-80 ml/kg/min.

Aunque es un parámetro que viene condicionado mucho por la genética, también puede mejorarse (hasta un 15%) con entrenamiento.

Cómo calcular el vo2

Se obtiene midiendo el volumen de oxígeno contenido entre una inhalación y una exhalación para determinar cuánto oxígeno es consumido en un minuto.

La manera más fidedigna para conocer el VO2 Max es mediante una espirometría durante una prueba de esfuerzo. No obstante, también existen otros estudios que pueden ayudar a estimarlo, como el Test de Course Navette, el Test Cooper y el Rockpot.

A pesar de que se estima que el VO2max decrece un 1% anualmente, la Federación Española del Corazón indica que altos niveles de capacidad aeróbica durante la adolescencia se asocian con una mayor salud cardiovascular durante la edad adulta.

Asimismo, un estudio de la European Society of Cardiology relaciona un mayor consumo máximo de oxígeno o VO2 Max con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Estos resultados vuelven a poner de manifiesto la importancia de la práctica de ejercicio físico regular durante toda la vida como medicina preventiva eficaz.

Respiraciones de Yoga que mejoran la salud

Descubre las diferentes maneras de coger y soltar el aire en la práctica yóguica

El yoga es una práctica física, mental y espiritual de tradición antigua, que contribuye a seguir un estilo de vida saludable. Aunque se originó en la India, actualmente esta disciplina se practica de formas muy variadas en casi todo el mundo.

Con motivo del Día Internacional del Yoga (21 juni), nos gustaría sumarnos a las Naciones Unidas en su voluntad por concienciar a la población de los beneficios de esta técnica para conseguir un mayor bienestar y un equilibrio entre la mente y el cuerpo.

El yoga se basa, especialmente, en la respiración. Las asanas (posturas) que propone ayudan a mejorar la capacidad pulmonar, la oxigenación de los tejidos e incrementar la energía corporal. Además, el control de la respiración favorece la circulación sanguínea, la concentración y calma el estrés.

Tipos de respiración en yoga

  1. Yóguica o completa: al inhalar se llenan los pulmones desde la parte inferior a la superior y se vacían en sentido inverso. Se siente cómo se expanden y se contraen las costillas, mientras que el cuerpo queda inmóvil. El aire entra por la nariz y sale por la boca.
  2. Baja o abdominal: al inhalar el diafragma baja y se hincha la tripa. Luego, al expulsar el aire el diafragma vuelve a subir y el abdomen se desinfla. Este tipo de respiración ayuda a relajar la zona superior del cuerpo, es decir, cara, cuello, hombros, tórax y centra la energía en el vientre.
  3. Media o torácica: se basa en la separación de las costillas para expandir la cavidad torácica. Esto pasa cuando se llena la zona media del pulmón, algo que se consigue de forma muy habitual sin ser conscientes, una vez se ha llenado la parte baja.
  4. Alta o clavicular: en esta respiración clavicular superficial, centrada en la parte más alta del pulmón, se necesita esfuerzo. Al inspirar se suben los hombros y la clavícula, pero la zona abdominal se mantiene contraída.

Aparte de estas cuatro respiraciones, las diferentes posturas de yoga requieren otras formas de respirar para aumentar, reducir la energía y ayudar a estirar el cuerpo. Encontramos, por ejemplo, la Bhramari que busca relajar, la Bhastrika que revitaliza o la  Nadi Sodhana, que reequilibra el organismo.

¿Se puede correr con asma?

La práctica de ejercicio físico beneficia la función pulmonar. ¡Te damos algunas claves!

El asma es una enfermedad crónica que produce disnea o dificultad para respirar, sibilancias, pitidos y tos. Hay varios tipos de asma, según aparezcan tras un esfuerzo, por la noche al acostarse, por alergia al polvo o al polen o el asma estacional (asociado a alergias).

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, en la actualidad hay 235 millones de pacientes con asma, siendo la enfermedad crónica más frecuente en niños y niñas. No obstante, un tratamiento adecuado permite tener una buena calidad de vida.

Con motivo del Día Mundial del Asma (primer martes de mayo), nos gustaría explicar algunos consejos sobre cómo seguir practicando ejercicio físico y seguir manteniendo esta dolencia bajo control.

Recomendaciones para runners asmáticos

Los expertos aconsejan que las personas con asma realicen alguna actividad física, ya que el deporte controlado mejora la capacidad pulmonar y aumenta la resistencia frente a una crisis.

  1. Consulta con el médico: antes de lanzarte al asfalto, consulta con un profesional sanitario. Sigue todas sus indicaciones y realízate los controles preceptivos.
  2. Calienta: unos ejercicios de precalentamiento te ayudarán a activar el organismo, prepararte para un esfuerzo intenso y prevenir posibles lesiones. Así, empieza a correr poco a poco y ve aumentando el ritmo. Puedes hacer también carreras cortas a mayor velocidad y comprobar tu recuperación de pulsaciones y respiraciones/minuto. El precalentamiento adecuado produce en muchos asmáticos un efecto brocodilatador pasajero. Si durante el calentamiento tiene asma, tome 2 inhalaciones de su inhalador de rescate, espere unos 3-5 minutos a que los síntomas desaparezcan y siga realizando el calentamiento.
  3. Conoce bien cómo usar tus inhaladores: Hay gente que necesita tomar el medicamento de rescate justo antes de hacer ejercicio físico para prevenir las crisis asmáticas. Tu médico te lo indicaría si ese fuera tu caso. Cuando se necesita es tan importante como el precalentamiento. Se usan fármacos agonistas B2 adrenérgicos de corta duración, tales como salbutamol (Ventolin®) o terbutalina (Terbasmin®) generalmente 15 ó 20 minutos antes del ejercicio. Si tomas medicamentos de control a largo plazo puede no ser necesario usar la premedicación. Hay que tener en cuenta, que se consideran “dopping”, pero se permiten previa indicación con informe clínico.
  4. Inspira por la nariz y espira por la boca: trata de inhalar por la nariz y exhalar con los labios apretados para mejorar tu presión diafragmática y tardar más en vaciar. Además, el aire no entra tan frío a tus pulmones y evitas la sobre-constricción de las vías.
  5. Protégete del frío: evita que el aire fresco se cuele vaya directamente a tu boca, ya que favorece la bronco-constricción. Para evitarlo, tápatela con bufandas, pañuelos o buffs.
  6. Si notas molestias, para: si sientes pitidos o tu disnea es muy aparente, para y recupérate. No salgas a correr justo después de una crisis o si has pasado por un proceso respiratorio y aún no estás recuperado. Durante el ejercicio, el paciente o el educador deben reconocer su situación clínica en todo momento. En todo caso, sea cual sea el lugar en el que hagas ejercicio si tienes asma, lleva siempre contigo tu medicamento broncodilatador de urgencia. Si no lo tienes a mano, un ataque de asma que se podría haber quedado en un susto, se puede convertir en un suceso grave que puede complicar tu situación.

Sé consciente de tus límites personales y aprende a distinguir si a una intensidad concreta, el riesgo de sufrir una crisis es o no asumible.

Bodybalance, en busca del equilibrio

Esta técnica, basada en el yoga, ayuda a estirar el cuerpo y a gozar de mayor bienestar

Bodybalance es un programa de entrenamiento inspirado en el yoga, el taichí y el pilates, que ayuda a mejorar la flexibilidad y la fuerza, y que contribuye a un mejor bienestar cuerpo-mente. Creada en 1998 por Philip Mills, esta técnica combina posturas de las tres disciplinas, así como de movimientos del ballet y de las artes marciales para crear coreografías grupales que buscan equilibrar el organismo de forma integral.

Sus clases, implantadas ya en más de 9.000 clubes deportivos de todo el mundo, duran unos 55 minutos y van dirigidas a un público amplio, independientemente de la edad y de la condición física. El instructor dirige a los alumnos para que trabajen sus habilidades cinéticas, a través de 10 pistas musicales que marcaran el ritmo y la intensidad.

Se inicia con ejercicios sencillos y fluidos de taichí, que sirven para liberar tensiones acumuladas en el cuerpo, centrar la mente y calentar el organismo. Después se realizan las asanas de yoga a baja intensidad, destinadas a mejorar la flexibilidad y la fuerza. A continuación se ejecutan los movimientos de precisión y control motor del pilates para fortalecer y tonificar los principales grupos musculares. Los últimos minutos de la sesión están dedicados a la relajación y a la meditación.

Motivos para practicarlo

  1. Aumenta la flexibilidad: la amplitud de movimientos, las secuencias de posturas y la precisión de los gestos hacen que nuestro cuerpo se caliente y consiga alargarse más. Esto nos permite mantenernos más ágiles y preparados para realizar las actividades del día a día.
  2. Previene lesiones: los estiramientos contribuyen a una mayor elasticidad en los músculos, lo que prevé lesiones deportivas y facilita nuestros movimientos. Se fortalecen todos los grupos musculares, pero especialmente, la espalda y la zona abdominal, evitando dolores cervicales y lumbares, derivados de malas posturas.
  3. Mayor conciencia del cuerpo: la respiración, la concentración y la precisión para ejecutar las posiciones correctamente propician una mayor conciencia corporal, lo que se traduce en un mayor respeto y cuidado por el mismo.
  4. Corrige la postura: los movimientos de gran extensión del taichí nos ayudan a potenciar la movilidad de la columna y a estimular los órganos internos, lo que se verá reflejado en una mejora de cómo nos sentimos y movemos en el día a día.
  5. Tonifica la musculatura: los ejercicios que propone del yoga y del pilates refuerzan y ponen a funcionar los músculos de la espalda, isquiotibiales y glúteos, permitiéndonos ganar en fuerza y resistencia. Además, piernas, vientre y caderas se estiran y tonifican con la mezcla de posturas estáticas y dinámicas.
  6. Ayuda a mantener un peso saludable: en una hora de clase se consumen hasta 390 calorías, gracias a ejercicios más cardiovasculares que nos ayudan a un buen funcionamiento del corazón y a controlar el peso.
  7. Aporta calma y bienestar: Los ejercicios que despejan la mente, las secuencias que elevan el nivel de conciencia, y la relajación final mediante la respiración controlada logran reducir los niveles de estrés y propician una sensación de paz y bienestar.

Todo lo que necesitas para practicar Bodybalance es ropa cómoda (no hay que llevar calzado), algo de abrigo para cubrirte durante la parte final de meditación y una esterilla o colchoneta.

Recuerda que para gozar de un estado óptimo de salud se aconseja realizar actividad física, alimentarse de forma equilibrada y seguir unos hábitos de vida saludables.

¿Por qué es importante respirar bien?

Recoger aire con los pulmones es un acto vital que influye en la salud física y emocional.

La respiración es esencial, el oxígeno es vida. Podemos sobrevivir sin ingerir alimento sólido durante semanas, podemos prescindir de líquido incluso durante días, pero sin oxígeno moriríamos en pocos minutos.

La Real Academia Española define la acción de respirar como “absorber el aire por los pulmones, branquias, tráquea, etc. tomando parte de las sustancias que lo componen, y expelerlo modificado”. No obstante, respirar no consiste únicamente en inhalar y exhalar. Se trata de un acto vital que afecta a nuestro bienestar, nuestra calidad de vida y nuestro estado emocional.

Si mejoramos la calidad de nuestra respiración, el proceso de recoger y expulsar aire puede mejorar el funcionamiento de todo el organismo: entrará mayor cantidad de oxígeno y se podrá deshacer del CO2 con mayor eficacia. Además, respirar correctamente facilita la digestión, contribuye a combatir el estreñimiento y favorece la eliminación de gases en el tubo, gracias al movimiento de vaivén que realiza en el diafragma y que produce un masaje rítmico en los órganos abdominales.

Igualmente, el acto respiratorio consciente e intencionado es el nexo de unión entre el cuerpo y la mente: calma las tensiones, relaja los músculos y fomenta la concentración. De ahí que cualquier práctica de relajación o meditación (yoga, pilates, mindfulness) ponga el foco de atención en la respiración. Recientes estudios han demostrado que el ritmo de nuestras aspiraciones puede influir, incluso, en la manera en que recordamos y experimentamos emociones, como el miedo.

Pautas para mejorar la respiración

Lo primero que tenemos que hacer para respirar mejor es recolocar nuestra columna vertebral. Si hundimos el diafragma en una posición de curvatura, difícilmente el oxígeno podrá entrar correctamente.

  1. Corregir nuestra postura

Sitúa los pies en paralelo a las rodillas y a los tobillos, y vigila que las rodillas estén flexionadas. Las caderas son la zona que debe estar más cómoda, si la hundimos influirá negativamente en las lumbares, así, intenta que quede alineada con la espalda. Si respiras fluidamente en esta posición, notarás que el aire que inspiras alcanza más profundidad y suavidad y, con ello, aportarás más calma a la mente.

  1. Respiración diafragmática

Haz una respiración completa para vaciar los pulmones del todo. Luego inspira lentamente por la nariz, contrayendo la pared abdominal. Notarás como la entrada de aire se dirige directamente hacia las costillas intercostales y el tórax. Cuanto más relajada es la inspiración, más sentirás las costillas abriéndose y cerrándose como un acordeón. Trata de no subir los hombros. Después inicia la respiración normal, deja que el aire fluya por la nariz, de forma suave.

  1. Respiración completa

Inspirar lenta y profundamente con el vientre, dejando entrar el aire en la zona baja de los pulmones a medida que desciende el diafragma y el abdomen se expande. Nota cómo se eleva la mano derecha apoyada sobre el abdomen.

A continuación, siente cómo se expanden las costillas y se separan entre ellas. Cuando estén extendidas al máximo, levanta las clavículas (no los hombros) para hacer entrar aún un poco de aire y terminar de llenar los pulmones. Por último, espira gradualmente y sin brusquedad, vaciando primero la parte superior de los pulmones, luego el pecho que se desinfla y el vientre que desciende hasta que sale el último resto de aire.

Si respiramos de forma más consciente todos los órganos y funciones del cuerpo se beneficiarán notablemente, y a su vez, se estabilizará el estado de ánimo y tendremos una actitud más abierta y decidida.

Una respiración más lenta y profunda es sinónimo de mejor salud y calidad de vida.

Mindfulness, cómo vivir en el presente

Es un estilo de vida que busca la atención plena del momento para lograr mayor felicidad.

El Mindfulness es un concepto psicológico que se basa en la concentración de la atención y la conciencia en el presente, con el objetivo de gozar de mayor bienestar y plenitud. Este método, que se ha convertido ya en una filosofía de vida en gran parte del mundo, emplea técnicas y ejercicios de meditación para llegar a un estado óptimo de relajación.

Aunque tiene su origen en la filosofía budista, fue Joan Kavat-Zinn quien introdujo el mindfulness en el programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (REBAP) en la Universidad de Massachusetts (EE.UU), quien lo describe de la siguiente manera: “es prestar atención al presente con intención y sin juzgar“.

Varios estudios han comprobado los beneficios de esta práctica para la salud física, mental y emocional, además de mejorar el rendimiento académico, reducir el estrés, prevenir enfermedades mentales y ayudar a tener más control sobre las emociones.

Pasos para practicar la atención plena

Su fundador ha recopilado en el libro ‘Mindfulness para principiantes’ un compendio de recomendaciones para iniciarse en esta práctica y empezar a desarrollar conciencia plena en nuestra vida:

  1. Busca tú momento

Elige un momento en el que sepas que nadie puede interrumpirte. Apaga el móvil y el ordenador y dedícate unos 15 minutos al día a cuidar de ti mismo. A primera hora de la mañana puede ser el instante perfecto, pero asegúrate de no estar aún adormilado.

  1. Fluye con la respiración

Canaliza tu atención en la respiración, siéntela y deja que fluya. Intenta que sea por la nariz, mediante inhalaciones y exhalaciones pausadas. Siente cómo entra y sale el aire por las fosas nasales. Luego, haz un repaso por todo el cuerpo, observando las sensaciones de cada parte, desde los pies, pasando por las piernas, los brazos, el torso hasta la cabeza.

  1. Deja pasar los pensamientos

Se necesita mucha práctica para lograr dejar la mente en blanco. Normalmente nos vienen a la mente varios pensamientos, sobre todo, no los juzgues, déjalos que pasen de largo y vuelve a centrarte en la respiración.  Poco a poco irás entrenando la mente.

  1. Mantén la postura

Se puede practicar mindfulness tumbado, de pie o sentado en una silla o en el suelo sobre un cojín. Fíjate en tu postura: columna vertebral recta, los brazos colgando a ambos lados, la cabeza erguida y el mentón metido ligeramente hacia adentro.

  1. Mira tu interior

Generalmente la meditación consciente se hace con los ojos cerrados, pero en realidad puedes elegir la manera que más te guste. Dejarlos abiertos y mirar un punto fijo, como una vela o una planta, también te ayudará a focalizar la atención.

Existen multitud de acciones rutinarias con las que podemos practicar la conciencia plena y que nos sitúan en el aquí y en el ahora, como caminar atentamente, comer saboreando cada bocado, hacer manualidades o escuchar música.

Como ves, el mindfulness es un estilo de vida que nos enseña a desconectar de las situaciones que nos generan estrés, a dejar de vivir en modo piloto automático y a disfrutar cada momento de nuestras vidas.

"Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla", Thich Nhat Hanh.

Claves para una respiración saludable

Ser consciente de cómo tomamos el oxígeno nos ayudará a mejorar nuestro bienestar.

La respiración es un acto inconsciente, involuntario y tan natural que apenas le prestamos atención. Solo reparamos en ello, cuando no lo estamos realizando correctamente o es insuficiente. Y es que sin respirar nuestra vida no existiría. Por ello, quizás hoy sea un buen momento para tomar conciencia de su valor y de cómo realizarlo de forma adecuada para mejorar nuestro estado de salud.

En realidad, se trata del proceso a través del cual introducimos aire en los pulmones, permitiendo que el oxígeno pase a la sangre y se expulse el dióxido de carbono. En este procedimiento participan dos movimientos esenciales, la inspiración y la espiración. En la primera, el aire entra al organismo desde la nariz hasta los bronquios, donde están los alvéolos, encargados del intercambio gaseoso. Con la espiración expulsamos el aire, ahora pobre en oxígeno y rico en dióxido de carbono.

Consejos para respirar mejor

  1. Preferiblemente por la nariz

Seguramente hemos oído alguna vez que es mejor respirar por la nariz que por la boca, y es cierto. Además al hacerlo por la nariz, calentamos el aire y lo humedecemos, controlamos la entrada de bacterias y virus (quedan atrapados en las fosas nasales), y gestionamos nuestra tolerancia  al esfuerzo.

  1. Respira para relajarte

Se la conoce como respiración diafragmática o abdominal, porque al inspirar los pulmones se llenan empujando el diafragma y los órganos de la cavidad abdominal, dando la sensación que el vientre se hincha. Al exhalar, los pulmones se vacían y van ocupando menos espacio, mientras que el diafragma regresa a su posición inicial.

Esta técnica, que se usa en el yoga y actúa sobre el plexo solar, una red nerviosa situada en el corazón, creando un efecto relajante y reduciendo el estrés.

  1. Aumenta la capacidad pulmonar

La respiración costal o torácica se basa en la separación de las costillas para una expansión de la cavidad del tórax. Para realizarla de forma correcta, hay que llenar primero la parte baja con respiración diafragmática y, a continuación, completar la zona media del pulmón. Esta técnica contribuye a mejorar la capacidad pulmonar.

  1. Aprende a coger aire

La respiración clavicular se centra en la parte superior del pulmón, que es de menor volumen que las anteriores y absorbe menos aire. En la inspiración parece que se levanten las clavículas, de ahí su nombre. Suele darse durante un ataque de ansiedad o de nervios o en los últimos meses de embarazo, cuando el bebé ocupa la mayor parte de la cavidad abdominal.

  1. Controla la respiración

La respiración completa o yóguica busca el dominio de las tres técnicas anteriores, es decir, la unificación de todas ellas para un control consciente de la respiración.

Primero hay que vaciar los pulmones, luego inspirar lentamente (respiración diafragmática), continuar cogiendo aire dilatando las costillas (respiración costal) y llegar a levantar las clavículas (respiración clavicular). El siguiente paso es retener el aire y exhalar, haciendo que primero salga el aire de la parte alta, seguido de la media y, por último, el de la zona baja de los pulmones.

Si tomamos conciencia de la respiración nos será más fácil conciliar el sueño, calmar la mente y concentrarnos, lo que influirá en  nuestra calidad de vida y nuestro bienestar.

"Respirar es vivir...vivir es respirar...no vivas con prisas y tómate tu tiempo para respirar".

Cómo respirar bien cuando hacemos deporte

Aprender a inhalar y exhalar correctamente nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.

Respirar es una función vital del organismo, como el comer o el dormir. Pero a pesar de su importancia, lo hacemos casi siempre de forma automática, apenas sin ser conscientes de ello. Solamente en momentos puntuales (practicando meditación o yoga) o, tal vez, cuando nos falta el aire nos acordamos del valor de la respiración.

No obstante, la respiración se vuelve aún más fundamental cuando realizamos ejercicio físico porque se incrementa la manera en que oxigenamos las células del organismo, y de ese proceso dependerá la energía que captemos para poder lograr con éxito la actividad.

Antes de empezar a movernos hay que tener en cuenta la técnica que usaremos, para evitar que, a los pocos minutos, la respiración sea agitada y superficial, haciendo que nos sintamos fatigados con más rapidez.

La clave es respirar conscientemente, inspirando y espirando desde una orden mental interna y focalizando nuestra atención en cada momento del entrenamiento. De esta manera, el organismo redistribuirá los gases de forma óptima y seremos capaces de superar el reto.

Consejos para una respiración óptima

  1. Sé consciente

Las disciplinas como el yoga o el pilates basan su rendimiento en el control voluntario de la respiración. Lo más recomendado es inhalar por la nariz:  imagina cómo entre el aire en los pulmones, mientras tu abdomen se infla y el diafragma se abre. Luego, saca el aire por la boca, hasta que el abdomen se deshinche.

  1. Una respiración para cada ejercicio

La respiración abdominal o diafragmática es la que se emplea en el yoga y otras técnicas de relajación y que consiste en concentrar el aire a nivel abdominal: al trabajar con la parte baja de los pulmones, se consigue estimular el sistema nervioso parasimpático y relajar el cuerpo.

En cambio, la respiración torácica (considerada como normal) es cuando respiramos de pulmón, es decir, inspiramos por la nariz y expiramos por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico.

  1. Marca un ritmo

Intenta llevar un compás con la respiración, más lento al inicio y más rápido según vaya incrementándose la intensidad del ejercicio. Es fundamental repetir la cadencia y no acelerarse para que no hiperventilemos. Puede ser dos tandas y una inspiración, o 3:1, o 4:1, dependiendo de cómo te sientas más cómodo.

  1. Exhalar cuando el esfuerzo es mayor

Cuando hagas entrenamientos de fuerza o tonificación, intenta que la inspiración  coincida con un ejercicio relajado, preservando oxígeno suficiente para cuando los músculos hagan el trabajo duro. Debemos tratar de expulsar el aire durante el movimiento de mayor esfuerzo, así por ejemplo, en unos abdominales espira cuando eleves el abdomen e inspira al bajar.

  1. Mantén la postura correcta

Mantén la posición adecuada durante todo el ejercicio, tanto cuando realices esfuerzo, como en los tiempos de descanso. Y, siempre que puedas, intenta practicar la actividad física al aire libre, lejos de ambientes cargados o sin luz natural, ya que beneficiará a tus pulmones y te aportará mayor sensación de bienestar.

Recuerda que una respiración superficial acumula mayor cantidad de toxinas, provoca mayor  sequedad en la boca y aumenta la sensación de cansancio. Por contra, al respirar correcta y conscientemente se apacigua el trabajo cardíaco, se incrementa el flujo sanguíneo y se mejora la resistencia al esfuerzo.

Puedes decirte a ti mismo: inspirando, sé que estoy inspirando. Espirando, sé que estoy espirando.