yoga archivos - El blog medicinal de OXIMESA

¿Cómo empezar a hacer yoga? Estas son las cosas que todo principiante debe saber

Se trata de una práctica milenaria que aporta beneficios físicos y mentales

Seguro que has escuchado hablar del yoga. En los últimos años, esta práctica física y mental ha ido creciendo y cada vez es más ejecutada por aquellas personas que han podido experimentar sus beneficios. Si aún no conoces cuáles son, aprovechando que este mes se celebra el Día Internacional del Yoga, te contamos todo lo que deberías saber de esta técnica.

La historia del yoga se remonta a miles de años atrás en la India, pero ha conseguido extenderse por todo el mundo, tanto en Oriente, como en Occidente. Al ser una disciplina milenaria, actualmente existen más de 20 tipos de yoga, algunos más físicos y otros más espirituales, que pasan por variantes aeróbicas e incluso acuáticas.

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos ofrece unos consejos básicos para iniciarse en el yoga. Lo primero de todo es buscar unas clases de nivel principiante y preguntar sobre el tipo de entrenamiento que se realiza y la experiencia del instructor de yoga. Seguidamente, informa al profesor sobre tus necesidades individuales y sobre cualquier problema médico.

Asimismo, expertos de Sanitas aconsejan probar varias técnicas y conocer a diferentes profesores hasta encontrar la combinación que transmite mejores vibraciones. Una vez identificadas, se trata de ser constante como en cualquier otro ejercicio físico.

Por otro lado, para disfrutar verdaderamente de esta práctica y no desistir en los primeros intentos, es importante no compararse con otras personas y realizar la actividad sin sentir dolores y disfrutar de esta práctica.

Beneficios del yoga

Según Naciones Unidas, el mensaje del yoga es promover el bienestar físico y mental de la humanidad. La esencia de esta práctica reside en el equilibrio del cuerpo y la mente, pero también “refuerza los valores de atención plena, moderación, disciplina y perseverancia”. A continuación te mostramos algunos de los beneficios del yoga.

Aumenta la flexibilidad: esto ayuda a aliviar las tensiones musculares generadas por el estrés o sobrecarga muscular en el cuerpo. No te preocupes si el primer día no puedes tocar ni la punta de los pies con los dedos de la mano, pues el yoga es una práctica progresiva.
Mejora el funcionamiento del organismo: la respiración juega un papel importante. Favorece la correcta oxigenación de la sangre y, por lo tanto, el buen funcionamiento del organismo.
Corrige tu postura corporal: a medida que vayas adquiriendo experiencia, notarás cómo esta disciplina te ayudará, no solo a aliviar, también a prevenir dolores lumbares o cervicales.
Fortalece tus músculos y huesos: al trabajar diferentes posturas y de manera progresiva, puedes contribuir a la pérdida de masa ósea y aumentar la flexibilidad de las articulaciones.

Habla con tu médico antes de comenzar a practicar yoga por si hay alguna contraindicación. Si no es así, no olvides realizar esta actividad lentamente para evitar lesiones. Además, no empieces con las posiciones extremas.

Bikram Yoga: la disciplina que no querrás dejar de practicar

La técnica combina la práctica de 26 posturas con ejercicios de respiración para la obtención de un cuerpo saludable, la paz interior y la felicidad

El Bikram Yoga es una variante del yoga tradicional que fue creada por Bikram Choudhury a partir de 1970.

La técnica combina la práctica de 26 posturas con ejercicios de respiración para la obtención de un cuerpo saludable, la paz interior y la felicidad.

La sesión de Bikram Yoga dura 90 minutos y se realiza a 40 grados. En dicha sesión se incluyen las 26 posturas, que mueven de forma sistemática sangre fresca y oxigenada al cuerpo, y también dos ejercicios de respiración.

En esta disciplina, según señalan desde Bikram Yoga Spain, se trabajan todos los órganos, glándulas, tendones, ligamentos, huesos; además de todas las células de tu cuerpo, tus emociones, tu mente y tu espíritu.

La sala donde se practica debe tener unos 40 grados y alcanzar un 40% de humedad.

Es una modalidad que puede ser practicada por todo el mundo, independientemente de la edad y si se es experto o no en el yoga. También, al no haber niveles, en el Bikram Yoga cada persona puede adaptar la clase en relación a su condición física y posibilidades.

BENEFICIOS DEL BIKRAM YOGA

La práctica continua de esta disciplina tiene muchos beneficios para la salud.

Uno de ellos es la calma mental, ya que después de practicar las posturas y la respiración, la ansiedad y el estrés desaparecen dando paso al equilibrio y bienestar.

Asimismo, tal y como reflejan desde Bikram Yoga Spain, las posturas diseñadas para proporcionar una salud total a través del equilibrio y fortalecimiento de todos los sistemas del cuerpo, tienen como objetivo prevenir enfermedades y lesiones.

Por otro lado, al ser una disciplina que obliga a estar pendiente de todo el cuerpo y la respiración, aumenta la capacidad de concentración.

El Bikram Yoga también aumenta la flexibilidad y limpia toxinas del cuerpo. Esto último se consigue gracias al sudor que se desprende por el calor de la sesión.

De la misma forma, este ejercicio consigue retrasar el proceso de envejecimiento y estimular el sistema inmunológico.

Por último, desde Bikram Yoga Spain explican que el calor permite ayudar a nuestro cuerpo a quemar la grasa de manera más eficaz, redistribuyéndola así sobre la estructura muscular. De esta forma, si te sobran algunos kilos, con esta disciplina podrás bajar centímetros en muy poco tiempo.

Yoga: una disciplina para mejorar tu salud

Es una práctica que consigue un estado de meditación y concentración mental que favorece el bienestar general

El yoga es una disciplina milenaria que se ha convertido en una de las actividades más demandadas por la población por sus múltiples beneficios para el cuerpo y la mente.

A través de la respiración y las asanas (posturas corporales), se consigue un estado de meditación y concentración mental que favorece el bienestar general.

Es una práctica que se adapta a todas las condiciones físicas y edades y, por tanto, cualquier persona puede llevarla a cabo (ancianos, niños, embarazadas, deportistas…).

¿Cuáles son sus beneficios?

Aumenta la flexibilidad. Al empezar con esta disciplina, la falta de flexibilidad es muy frecuente, sin embargo, con el paso del tiempo y la práctica continua, los músculos y las articulaciones aumentan su elasticidad y, como consecuencia, desaparecen los dolores musculares y se evitan lesiones.
Reduce el estrés. En una sociedad en la que el estrés predomina en nuestro día a día, el yoga es un excelente aliado para combatirlo. Y es que, gracias a las respiraciones y a la meditación, el cuerpo consigue llegar a un estado de relajación que permite reducir los niveles de estrés y llevar el día de forma más sosegada.
Fortalece los huesos. En el yoga, muchas posturas requieren que el peso del cuerpo recaiga sobre alguna zona, lo que fortalece los huesos y ayuda a evitar la osteoporosis. También mejora la postura corporal, algo que incide de forma directa en la salud de la columna vertebral.
Mejora la circulación linfática. Al igual que las venas, los vasos linfáticos carecen de los músculos que tienen las arterias en sus paredes para propulsar la sangre. Cuando se contraen o se estiran los músculos, se mueven los órganos que hay cerca y, si se adoptan posturas de yoga, el flujo linfático mejora y, con él, la función del sistema linfático, tal y como explican en libro ‘’Yoga y Medicina. Prescripción del yoga para la salud’’.
Aumenta el equilibrio. Con las posturas del yoga tomamos conciencia sobre nuestro propio cuerpo y sobre las sensaciones que estas provocan en nosotros. Por esta razón se dice que el yoga nos empuja a incrementar nuestro equilibrio.
Promueve la salud cardiovascular. Los deportes de gran intensidad pueden ser contraproducentes para aquellos que padecen enfermedades cardiovasculares. En este sentido, el yoga es una buena opción, ya que combate la hipertensión y reduce los niveles de colesterol en sangre.
Enseña a respirar de forma correcta y conscientemente. Según el Global Yoga Congres, la respiración abdominal o diafragmática, que en la inspiración se inicia en el abdomen para continuar en la zona intercostal y terminar en la clavícula, y en la espiración sigue el recorrido a la inversa, incrementa la oxigenación de las células.
Ejercita el suelo pélvico. Este deporte ayuda a ejercitar y tonificar la musculatura del suelo pélvico para mantenerlo sano y fuerte y, de esta manera, evitar patologías como la incontinencia urinaria o prolapsos.

5 entrenamientos de fuerza para mejorar la postura

¿Sabías que algunas posiciones del yoga pueden fortalecer tu espalda? ¡Toma nota!

El yoga no es sólo para la relajación. La práctica de esta técnica india ayuda a ganar fuerza, especialmente en el core (faja abdominal), y eso la hace perfecta para mejorar la postura.

Algunas posturas o asanas del yoga ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral (y los abdominales), lo que favorece una posición sólida de la espalda.

En este post describimos 5 movimientos de tonificación basados en el yoga para conseguir una mejor postura. Mantén cada posición 30 segundos y, luego, ve avanzando hasta 1 minuto.

Yoga de tonificación

1. Tabla lateral (Vasisthasana)

Esta asana es un ejercicio básico que fortalece todos los músculos simultáneamente. Coloca el cuerpo en forma de tabla, apoya tu peso sobre la mano derecha y coloca un pie sobre el otro. Abre tu pecho y extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo. Mantén la cabeza alineada con tu columna vertebral para crear una línea larga e imaginaria.

2. Parada de cabeza (Sirsasana)

Si eres principiante, haz este movimiento contra la pared hasta que desarrolles más equilibrio. Entrelaza los dedos y coloca los codos debajo de los hombros. Baja la coronilla de la cabeza hasta la colchoneta, haciendo presión sobre las manos. Haz fuerza con los antebrazos contra el suelo y aleja los hombros de las orejas. Adelanta los pies hasta que se junten con las caderas. Acerca las rodillas al pecho y levanta los pies. Aguanta con las piernas dobladas o enderézalas.

3. Tabla baja (Chaturanga Dandasana)

Empieza haciendo una tabla normal y avanza hacia adelante con los dedos de los pies y con los hombros ligeramente inclinados. Lleva tu pecho hacia adelante y mantén la mirada fija frente a la esterilla. Baja hasta que los codos queden paralelos a tus costados (o más altos, si eso es más fácil), manteniendo tu core y glúteos activados para evitar que se hunda la zona lumbar.

4. Rueda (Urdhva Dhanurasana)

Empieza en posición de puente, apoya las manos en el suelo, los brazos a los costados y los pies en el suelo, separados a la altura de la cadera. Junta los muslos entre sí como si estuvieras apretando un bloque entre las piernas. Coloca las manos hacia atrás junto a las orejas y apunta los codos hacia arriba. Levanta las caderas y estira los brazos, haciendo una curva hacia atrás.

5. Guerrero I (Virabhadrasana)

De pie, da un paso hacia adelante con la pierna derecha de forma simultánea, los pies tienen que estar a 1 metro de distancia. Eleva los brazos hacia el cielo manteniéndolos al lado de la cabeza. Flexiona la rodilla derecha y estira la pierna opuesta. Junta las palmas de las manos encima de tu cabeza y siente cómo se estiran los músculos. Si te sientes cómodo, alza la cabeza con la mirada hacia el techo.

Estos ejercicios ayudan a promover la flexibilidad de la espalda y a prevenir lesiones. Cuanto más los practiques, más sano, ágil y sano sentirás tu cuerpo.

Cómo hacer el Saludo al Sol en yoga

Es la sucesión de asanas más ejecutada entre los yoguis. Aprende a practicarla paso a paso.

El Saludo al Sol o Surya Namaskar es la secuencia de yoga más conocida y practicada en el mundo, que ayuda a activar el cuerpo, relajar las tensiones y calmar los pensamientos.

Esta rutina dinámica de posturas (asanas) es una de las formas que practicaban antiguamente los hindúes para honrar al Sol (‘Surya’). La palabra sánscrita ‘namaskar’ proviene de ‘namas’, que significa “inclinarse ante” o “adorar.

El Saludo al sol, paso a paso

El Saludo al Sol se compone de 12 posturas que se realizan de forma seguida y sin pausa, sobre una esterilla o sobre el suelo.

1) Pranamasana (oración): en el borde de tu esterilla, mantén los pies juntos, expande tu pecho y relaja los hombros. Inhala mientras levanta ambos brazos desde los lados. Al exhalar, junta las palmas de las manos frente al corazón, en posición de oración.

2) Hastauttanasana (brazos levantados): inhala mientras levantas los brazos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los bíceps a la altura de las orejas. La clave está en alargar todo el cuerpo desde los talones hasta las puntas de los dedos. Para ello, empuja la pelvis ligeramente adelante.

3) Padahastasana (manos a pies): exhala e inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la columna vertebral erguida. Soltado el aire, baja las manos al suelo al lado de los pies. Si te es muy difícil, flexiona las rodillas para que las palmas toquen el suelo.

4) Ashwa Sanchalanasana (postura ecuestre): inspira y lleva la pierna derecha hacia atrás lo que más puedas. Coloca la rodilla derecha en el suelo y mira hacia arriba. El pie izquierdo tiene que quedar entre las manos.

5) Adho Mukha Svanasana (tabla): mientras coges aire, retira la pierna izquierda y coloca todo el cuerpo en línea recta en forma de tabla. Mantén los brazos perpendiculares al suelo.

6) Ashtanga Namaskara (ocho puntos): lentamente baja las rodillas al suelo y exhala, empuja las caderas hacia atrás y deslízate hacia adelante. Las dos manos, los dos pies, las dos rodillas y el pecho y la barbilla deben tocar el suelo suavemente.

7) Bhujangasana (cobra): deslízate hacia adelante y levanta el pecho hacia arriba. Los hombros quedan alejados de las orejas, si lo necesitas, dóblalos. Inspira y empuja el pecho hacia adelante. Cuando exhales, empuja el ombligo hacia el suelo.

8) Adho Mukha Svanasana (montaña): suelta el aire y eleva la pelvis y el coxis hacia arriba. El pecho queda hacia abajo en una postura de ‘V invertida’ (/ \). Si puedes, trata de que los talones no se levanten del suelo.

9) Ashwa Sanchalanasana (ecuestre): lleva el pie derecho hacia adelante entre las dos manos, la rodilla izquierda hacia el suelo, presiona las caderas hacia abajo y mira arriba.

10) Padahastasana (de manos a pies): exhalando, mueve el pie izquierdo hacia adelante, manteniendo las palmas en el suelo. Puedes flexionar las rodillas, si lo necesitas. Si puedes, intenta que la nariz toque con las rodillas.

11) Hasta Uttanasana (brazos levantados): mientras respiras desenrolla la columna hacia arriba, vértebra a vértebra. Una vez recto, sube las manos e inclínate un poco hacia atrás, empujando las caderas hacia afuera. Tus bíceps tienen que estar pegados a tus orejas.

12) Pranamasana: al liberar el aire, estira el cuerpo y baja los brazos. Relájate en esta posición y observa las sensaciones de tu cuerpo.

Estas 12 posiciones forman la mitad de una ronda de Surya Namaskar. Para completarla, repite los mismos ejercicios, pero ahora con la pierna opuesta.

¿Sabías que la palabra que abre y cierra una clase de yoga, "Namaste-te" significa "venerarse a uno mismo?"

Rutina para activarse por la mañana

Entrenarse a primera hora ayuda a afrontar el día con más energía y humor

La actividad física nos reporta multitud de beneficios para la salud del cuerpo y de la mente, pero aún más cuando nos levantamos. Por la mañana necesitamos activarnos y estimularnos para cargar pilas y afrontar el día con plena energía y buen ánimo.

Asimismo, movilizar el cuerpo a primera hora del día favorece el sistema endocrino y los ritmos cardíacos, agudiza la inteligencia, quema calorías y alivia el estrés, ya que se fabrican endorfinas que se prolongan a lo largo de toda la jornada.

Quizás no te resulte sencillo ejercitarte a estas horas, pero considéralo como un entrenamiento inteligente, como el café que te despierta y te espabila. Eso sí, antes de empezar hazte con una lista de canciones que te motiven y entrena con ellas.

Ejercicios para hacer al levantarse

El giro del reciclado

Túmbate boca arriba y levanta la pierna izquierda hacia el lado derecho, por encima de la otra, doblándola y cogiendo la rodilla con la mano. Mientras tanto, el otro brazo permanece estirado hacia la izquierda con la palma tocando el suelo. Aguanta en esta postura 30 segundos antes de cambiar de pierna.

La ostra

Ponte de lado, sobre el suelo y apoya la cabeza encima del brazo. Las piernas tienen que estar dobladas formando un 90º con las rodillas. A continuación, abre y cierra las rodillas simplemente elevando la pierna superior lentamente. Haz 12 repeticiones antes de pasar al lado contrario.

El perro volador

Ponte a cuatro patas, con las rodillas apoyadas en el suelo. Luego eleva y estira una pierna al mismo tiempo que subes el brazo del lado contrario. Mantelos arriba 2 segundos. Repite 15 veces en cada lado. Con este ejercicio trabajarás la zona lumbar, el abdomen y los hombros.

Sentadillas

Sitúate de pie y de espaldas a la cama. En este ejercicio tienes que hacer el gesto de sentarte pero sin llegar a apoyar los glúteos, y luego volver a la posición inicial. Se trata de unas sentadillas sencillas, con las que levantamos los brazos extendidos hacia adelante. Haz 2 series de 15 repeticiones.

Después de esta rutina matutina, puedes darte una ducha con agua templada (y fría al final), así acabarás de despejarte, reactivarás la circulación y tu cuerpo se pondrá en marcha.

No te olvides de desayunar o llevarte contigo algún bocadillo saludable (con más vegetal que embutido), fruta o frutos secos, de esta manera, mantendrás el organismo en plenas facultades y no tendrás la tentación de picotear a media mañana.

Cómo puede ayudarme la meditación

Meditar significa buscar tiempo para uno mismo. Te contamos todos sus beneficios.

Cuando hablamos de meditación solemos imaginar alguien sentado con las piernas cruzadas con la mente en blanco y envuelto en una inmensa paz. No obstante, parece difícil que en nuestro día a día y con los niveles de estrés a los que estamos expuestos, se consiga esa armonía tan fácilmente.

La meditación no solo está dirigida a monjes budistas o a yoguis hindúes, sino para todas esas personas que desean dedicarse un rato a ellas mismas, que se detengan a observar el momento; ya sea tomando una taza de té durante unos minutos, contemplando un paisaje por la ventana o escribiendo en un cuaderno en un parque.

Se trata de un instante en que debemos propiciar la calma y ser capaces de vernos a nosotros mismos en nuestro entorno desde un plano exterior, como si fuéramos espectadores de una película. Después de pocas semanas de práctica podemos llegar a comprender por qué actuamos de determinada manera, por qué reaccionamos automáticamente a los estímulos o por qué nos afectan más unos asuntos que otros.

Meditar requiere semanas de entrenamiento, voluntad, constancia y esfuerzo. Sin embargo, en pocos meses nos podemos aprovechar de sus numerosas ventajas para el bienestar del organismo: mejorará nuestra salud integral (tanto física como mental), lo que hará que nos sintamos más a gusto con nosotros mismos y con nuestro entorno.

9 Beneficios saludables de meditar

Disminuye el estrés: en los últimos años la ciencia ha destacado de esta práctica milenaria su eficacia en la reducción de los estados nerviosos prolongados, que suponen un riesgo para la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Mejora la salud del corazón: puede reducir un 48% el riesgo de infarto de miocardio, así como de accidentes cerebrovasculares y la mortalidad en pacientes con enfermedad coronaria.
Propiedades analgésicas: diversos trabajos han señalado que el mindfulness (la práctica meditativa de poner atención al presente sin juzgar) reduce el dolor a largo plazo en las personas que sufren lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda), mejorando su movilidad.
Favorece el sistema inmunológico: se ha demostrado que las prácticas de relajación (mindfulness, yoga) ayudan a desarrollar más anticuerpos (las proteínas que produce el sistema inmunitario al detectar sustancias nocivas) en enfermedades como la gripe, lo que repercute positivamente sobre nuestras defensas.
Mejora la capacidad de atención: en pruebas científicas de multitasking (hacer varias cosas a la vez) se ha concluido que aquellos que tenían el hábito de meditar gestionan mejor los recursos del cerebro y no tienden a distraer su atención con tanta facilidad.
Potencia el positivismo: ciertas técnicas ayudan a relativizar las creencias poco adaptativas, mantener hábitos con un significado importante y, en general, pensar de forma positiva.
Mitiga la depresión: se ha observado que hacer meditación a diario durante media hora mejora los síntomas la ansiedad y la depresión, siempre y cuando estos trastornos no se manifiesten de forma grave.
Trabajadores más sanos
Cada vez son más las empresas que ofrecen a sus empleados clases de meditación gratuitas, ya que aseguran que, con esta técnica, no sólo se concentran más, sino que son más productivos, además, de prevenirse el estrés y reducirse el absentismo.
Combate el insomnio
La calidad y cantidad de horas de sueño mejoran después dos meses practicando meditación, eso ha concluido un estudio presentado en Sleep 2009. Los resultados del test mostraron, también, que el 75% de los pacientes pudo dejar los somníferos.

Meditar nos ayuda a observar cómo nos sentimos y a disfrutar del presente y del momento. Es otra manera de mirarse a uno mismo y al entorno. No hay que cambiar la realidad, simplemente cambiar las gafas con las que la enfocamos, aceptarla como es, agradecer y seguir adelante.

La meditación nos ayuda a controlar nuestras emociones y nos ayuda a enfrentarnos a los problemas con una actitud firme pero sosegada.