¿Sabes qué actividad te conviene más? Te proponemos unos ejercicios acordes a tus años.
La inactividad es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo. Se estima que 3,2 millones de personas mueren cada año por enfermedades asociadas al sedentarismo.
De acuerdo con la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC), la actividad física moderada es una polipíldora sin efectos secundarios, que previene y ayuda a tratar hasta 26 enfermedades psicológicas, metabólicas, pulmonares, músculo-esqueléticas, cardiovasculares, neurológicas y hasta un 40% de los cánceres.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que entre los 5 y 17 años deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física; entre los 18 y 64 se aplican los 150 minutos de ejercicio moderado o 75, si es intenso. Y en la tercera edad, se añade a esta pauta tres días a la semana de fortalecimiento muscular y trabajo de elasticidad.
Tablas de entrenamiento
A los 20: corre 5 km en 30 minutos, realiza 20 burpees (agacharse, tirar los pies hacia atrás, ponerse en plancha y levantarse de un salto) y aguanta en plancha durante 1 minuto a cada lado.
A los 30: corre 1,5 km en menos de 9 minutos, aguanta en plancha durante 45 segundos y levanta, desde el suelo a la cadera, más del 50% de tu peso.
A los 40: corre a un sprint de 60 segundos sin parar, realiza 10 flexiones seguidas y tócate los dedos de los pies cómodamente, mientras mantienes las piernas rectas.
A los 50: corre a un ritmo moderado durante 60 segundos sin detenerte, realiza 5 burpees sin parar y siéntate con las piernas cruzadas en el suelo (sin usar las manos) y luego vuelve a levantarte.
A los 60: camina más de 10.000 pasos al día, realiza 12 sentadillas seguidas y tócate las yemas de los dedos con una mano sobre el hombro y la otra detrás de la espalda.
A los 70: camina 1,5 km en menos de 15 minutos, sube un tramo de 10 escalones en menos de 30 segundos y levántate 12 veces seguidas de una silla, sin usar las manos o los brazos en 30 segundos.
Además de estas tablas de entrenamientos, existen miles de disciplinas deportivas que pueden adaptarse a tus gustos, tus expectativas y, por supuesto, a tu estado de forma.
No busques excusas y…¡muévete!
Soy una mujer de 73 aňos con problemas respiratorios Epoc enfisema pulmonar y bronquiestasia, llevo oxígeno a ciertas horas del día.
Mi pregunta es, hay algunos ejercicios para mejorar la capacidad pulmonar ? Me da pánico pensar que dentro de poco me vea enchufada siempre a la máquina del oxígeno ya que a lo largo de mi vida he bailado mucho y me entristece pensar que con la mascarilla puesta no puedo casi ni caminar porque me ahogo. Podría mejorar y como ? Muchas gracias de antemano por su respuesta.