Legumbres: ¿por qué no pueden faltar en tu alimentación?

La ingesta recomendada es de 3-4 veces a la semana, y el tamaño de ración es de 60-80 gramos de legumbre seca o 150-200 gramos de legumbre cocida

Siempre se ha dicho que, para llevar una alimentación saludable, hay que incluir alimentos de todo tipo, teniendo en cuenta las cantidades diarias/semanales recomendadas.

En el caso de las legumbres, la ingesta recomendada es de 3-4 veces a la semana, y el tamaño de ración es de 60-80 gramos de legumbre seca o 150-200 gramos de legumbre cocida.

Pero, ¿por qué las legumbres son indispensables en la alimentación? Según la Fundación Española de la Nutrición, porque son alimentos muy completos, ya que en su composición se incluyen casi todos los nutrientes: energía, agua, proteínas, hidratos de carbono, fibra, grasas y vitaminas y minerales.

Todos estos nutrientes hacen que las legumbres tengan numerosos beneficios para la salud. Por un lado, gracias a su contenido en hierro, permite prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños.

También, según se hace eco el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Valencia, distintos estudios han demostrado que el consumo de legumbres se ha relacionado con la disminución del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, y con un 22% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, al tener un índice glucémico bajo, las legumbres ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina. Además, gracias a su bajo contenido en grasa y a su contenido en fibra, las legumbres pueden reducir la ingesta de alimentos al inducir saciedad, por lo que son perfectas para controlar el peso.

Por otro lado, al no contener gluten, se convierten en un alimento perfecto y accesible para las personas con intolerancia a este.

¿CÓMO SACARLES EL MÁXIMO PARTIDO?

Para consumirlas en perfectas condiciones y aprovechar todos sus nutrientes, la Organización de Consumidores y Usuarios destaca que deben estar en remojo, dependiendo de su tamaño, entre 6 y 12 horas.

También señala que, mientras se estén cociendo, deben estar siempre cubiertas de agua para evitar que el guiso se seque.

En el caso de consumirlas en conservas, es de vital importancia escurrirlas y lavarlas bien antes de comerlas, para eliminar los excesos de sal y los sulfitos.

Por último, la Fundación Española del Corazón, recomienda añadir la sal al final de la cocción para que estén más tiernas.

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