En lugar de restringir grupos de alimentos o de contar calorías, este protocolo de alimentación se enfoca en la calidad nutricional del plato
La salud es, sin duda, un claro reflejo de la alimentación que seguimos en el día a día. Los nutrientes que recibe el organismo con la comida mantienen a cada célula para que pueda seguir realizando sus funciones. Por ello, los expertos no cesan en su intención de divulgar sobre la importancia de seguir una alimentación variada y equilibrada. Y, con ese objetivo, la Universidad de Harvard ha diseñado el ‘método del plato’, un protocolo que estipula las cantidades óptimas a consumir de cada grupo de alimentos en la comida.
La alimentación insalubre es una de las grandes lacras de la sociedad. El consumo creciente de grasas saturadas, trans, azúcares, refinados y procesados ya está impactando en la salud pública. La incidencia de enfermedades como la diabetes, el cáncer, el sobrepeso, la obesidad y otras no transmisibles está en aumento, tal y como advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS). De hecho, esta malnutrición ya es responsable de 8 millones de muertes anuales en todo el mundo.
¿EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO DEL PLATO?
Nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard crearon en 2011 el método del plato bajo el concepto de ‘El plato para comer saludable’. Estos expertos proponen rellenar el plato de cada comida del día de una manera muy visual, con las proporciones de alimentos necesarios y recomendados. Y, en esa división matemática, hay unos grupos de alimentos que tienen más peso que otros:
- La mitad del plato debe estar conformada por verduras y hortalizas. Estos vegetales son los que aportan agua, antioxidantes, minerales esenciales y fibra. Además, tienen un alto poder saciante y se pueden consumir tanto crudos como cocinados de forma ligera. Si se priorizan aquellas verduras y hortalizas de temporada, se asegura una variedad de alimentos ideal para contribuir al equilibrio de nutrientes. Eso sí, desde Harvard recuerdan que las patatas y los fritos “no cuentan como verduras”.
- Dentro de la mitad vegetal del plato hay que incluir frutas. Las frutas son un vegetal más que consumir a diario y en cada comida. Los nutricionistas que diseñaron el método del plato animan a tomar “muchas frutas y de todos los colores” para obtener todos sus beneficios. También podrían ser una buena opción de postre.
- Los cereales integrales conformarán un cuarto del plato. Dado que los cereales refinados, el arroz blanco y el pan blanco disparan los niveles de glucosa en sangre, es mejor renunciar a ellos o limitar su consumo. En cambio, hay que apostar por cereales integrales y no manipulados, tales como el trigo integral, la cebada, la quinoa, la avena y el arroz y la pasta de trigo integrales.
- Proteínas de calidad para completar el cuarto restante del plato. Tanto de origen animal como vegetal, las proteínas son un componente básico del organismo, necesarias para múltiples funciones. Se pueden incluir el pescado, el pollo, legumbres como las habichuelas, los garbanzos y las lentejas, o frutos secos. Todas estas proteínas dan mucho juego culinario con las verduras del resto del plato. Sin embargo, hay otras proteínas que conviene limitar, ya que son más grasas. Estas son las carnes rojas y, por supuesto, las procesadas y los embutidos.
- Utilizar aceites saludables para el cocinado y aderezo. El aceite es fuente de omega, las grasas saludables que contribuyen a la salud cardiovascular. Por lo tanto, es recomendable utilizar aceites como el de oliva para cocinar y para las ensaladas. En el lado opuesto de la balanza están las mantequillas, cuyo consumo conviene limitar, y las grasas trans, que están contraindicadas.
- Para beber: siempre agua, aunque también se permiten el té o el café sin azúcar. El agua es la bebida más saludable que se le puede aportar al organismo y, de hecho, es una necesidad básica. De esta manera, el agua debe suponer el líquido principal en ese aporte. Se puede complementar con el café o el té con poco o nada de azúcar, con el consumo de lácteos limitado de 1 a 2 veces al día o con un vaso pequeño de zumo. En cambio, las bebidas azucaradas deben evitarse por su “poco valor nutricional”.
Gracias a esta división de alimentos, el cuerpo podrá obtener la variedad equilibrada de los nutrientes esenciales que necesita para funcionar. A diferencia de las dietas, basadas en las restricciones y en el número de calorías diarias, el método del plato propone una alimentación saludable enfocándose en la calidad nutricional. Además, para completar la salud del organismo y el control de peso, los nutricionistas de Harvard también recuerdan la importancia de mantener una vida activa a través del ejercicio regular.