Integral, de centeno, con semillas, avena… Te contamos las diferencias entre todos ellos.
El pan ha constituido durante miles de años un alimento básico en muchas culturas, gracias a su poder energético y a su valor nutricional. Sin embargo, en la últimas décadas ha descendido notablemente su consumo, sobre todo, por considerarlo injustamente un producto calórico.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 250 gramos de pan al día. Pero en España, por ejemplo, apenas consumimos 100 gramos por persona. Está hecho a base de agua y harina, por lo que en su composición predominan los hidratos de carbono, nutrientes esenciales para el organismo, que deberían representar cerca del 50% de una dieta equilibrada.
Precisamente es gracias a sus carbohidratos que resulta una rica fuente de energía, de fácil asimilación que puede cubrir las necesidades del organismo. 100 gramos de pan contienen alrededor de 260kcal (tanto blanco como integral), además de vitaminas del grupo B y fibra (si es integral, 8 gramos más). En este sentido, en sí mismo no engorda, siempre y cuando se coma con moderación y de acuerdo al gasto energético de cada persona.
Tipos de pan
La mayor parte del pan que se produce hoy se obtiene de la harina de trigo que, por su composición en gluten, permite elaborar un producto ligero y sabroso. Y es que no todos los panes son iguales. Según las harinas utilizadas, encontraremos diferentes tipos.
- Pan de trigo: es el más frecuente, ya que posee numerosas ventajas de textura y calidad respecto al resto de harinas. Pero en la mayoría de casos se trata de un pan blanco de poca calidad, puesto que contiene harina blanca y refinada, rica en hidratos pero carente de minerales y vitaminas. Opta por la versión ecológica, de larga fermentación, sin aditivos químicos y con antioxidantes y oligoelementos.
- Pan integral: es el favorito de los nutricionistas, ya que la harina con la que está elaborado posee salvado y el grano del cereal entero, que es la parte con fibra y nutrientes.
- Pan de centeno: se cultiva sobre todo en países del norte, puesto que se trata de un cereal que resiste muy bien los climas fríos. La harina de centeno aporta más cantidad de azúcares y sales minerales que la de trigo. Además, la miga (oscura y húmeda) se conserva mejor, dando lugar a un pan de gran sabor, textura densa y aromático.
- Pan de espelta: es un tipo de trigo primitivo, muy rico en fibra, hidratos de carbono complejos, vitamina B, cobre y hierro y ácidos grasos insaturado. No obstante, su harina no se utiliza demasiado por la dificultad que presenta en separar la semilla de las capas protectoras.
- Pan de semillas: se elabora con harina integral y contiene semillas de diferentes procedencia. Las más habituales, las de sésamo, son una genial fuente de calcio y magnesio. Las de calabaza, contienen triptófano (un aminoácido que regula el sistema nervioso) y las de girasol, tienen omega-6 y vitamina E. Todo estos cereales aportan un plus de nutrientes al alimento.
- Pan de maíz: de intenso sabor y de miga más amarilla y más densa que el pan de trigo. El maíz, a diferencia del trigo, no contiene gluten y también posee una alta proporción de fibra y vitamina B. Aunque es apto para celíacos, muchas veces le añaden harina de trigo para darle una textura más esponjosa.
De acuerdo con los expertos, el pan blanco nos sacia menos, lo que nos impulsa a comer más cantidad, incrementando, de esta manera, el azúcar en sangre. Hay que tener en cuenta que el pan blanco con motas amarillas no es integral, debemos fijarnos en la etiqueta o ir a panaderías de confianza.
El pan no es un alimento indispensable para el organismo, pero si lo vamos a comer, que sea de buena calidad.