Aprende dónde encontrarlas y sus diferencias con las de origen animal
Las proteínas de origen animal tienen alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal carecen de algunos aminoácidos (o los tienen en proporciones pequeñas) y, por ello, debemos combinar alimentos para lograr suplir esas carencias.
Aún así, la Organización Mundial de la Salud lleva años advirtiendo del excesivo consumo de proteínas animales en los países del primer mundo, lo que se traduce en una ingesta de grasas saturadas muy superior a la recomendada. Por ello, aconsejan que de cada 100 gramos de proteínas que tomemos, la mitad provengan de animales y la otra mitad sean proteínas vegetales.
Por qué comer más proteínas vegetales
- Son saciantes, contienen menos grasas y no aportan calorías en exceso
- Son ricas en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal
- Aportan minerales, vitaminas y antioxidantes, sustancias que evitan el envejecimiento celular
- Son más fáciles de digerir, ayudan a eliminar toxinas y no sobrecargan el hígado y los riñones.
¿En qué alimentos están?
– Soja: legumbre que se consume en oriente desde hace siglos y que se ha convertido en el gran sustituto de la carne para los vegetarianos.
– Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas… Las semillas tienen alto contenido en carbohidratos complejos, que nos brindan gran energía por más tiempo.
– Algunas verduras: el berro (con ácido fólico y calcio), la alcachofa (diurética y desintoxicante), los espárragos (flavonoides, ácido fólico y zinc) y el brócoli (vitamina A, C, potasio y hierro).
– Frutos secos: ofrecen energía y grasas de buena calidad, aumentan el colesterol bueno y, gracias a su vitamina E, cuidan de la piel y el cerebro.
– Cereales integrales: el arroz o el trigo son fuente de fibra e hidratos de lenta asimilación, lo que hace que sacien y promuevan el tránsito intestinal.
No obstante, para lograr que los alimentos vegetales completen sus cadenas de aminoácidos y construyan proteínas de mayor valor biológico es necesario combinar alimentos. Por ejemplo, comer lentejas con arroz integral, garbanzos con espinacas, leche de soja con cereales o pasta con guisantes.