Cómo ser menos sedentario

¿No te mueves lo suficiente? Te damos algunas claves para poner en marcha tu cuerpo.

Al menos un 60% de la población no realiza la actividad necesaria para obtener beneficios para la salud, según los datos de la Organización Mundial de la Salud. Esto se debe en parte a comportamientos sedentarios durante la actividad laboral y al poco compromiso con el ejercicio durante el tiempo de ocio.

Nuestro cuerpo, diseñado para moverse, pasa demasiadas horas sentado: 40 en la oficina, cinco más en el coche o en el autobús, y algunas más en el sofá. Esta falta de movimiento puede provocar mayor tensión en las cervicales, acortamientos de los gemelos e isquiotibiales, flacidez en el abdomen y menor calidad ósea.

Hábitos para ser más activo

Te contamos algunos trucos para contrarrestar los efectos del sedentarismo en tu cuerpo:

1. Olvidarse del ascensor: subir escaleras es un ejercicio aeróbico donde se trabajan las piernas, especialmente cuádriceps y glúteo al subir, y femoral y glúteo al bajar. Si trabajas o vives en el piso 9, hazlo progresivamente, sube hasta el 4º en ascensor y luego ve a pie.

2. No más de 6 horas: busca una razón para levantarte y evitar estar sentado 6 horas seguidas. Puedes beber agua, por ejemplo. En lugar de tener contigo una botella de 1,5 litros, coge una de 250 ml y levántate a menudo para rellenarla.

3. Ejercicios de piernas: lo aconsejable es sentarse y levantarse de la silla 10 veces por hora. Así estamos haciendo sentadillas. Antes de ponerte en pie, haz círculos con los pies hacia la derecha y 10 hacia la izquierda.

Una vez levantado, eleva los talones y ponte de puntillas de 10 a 15 veces. Con esto activarás la circulación y evitarás el “embotellamiento” de las piernas.

4. Estiramientos: desentumece las lumbares en la silla. Sentado, con los pies apoyados en el suelo y las piernas separadas a la anchura de las caderas, déjate caer y relájate sobre tus piernas realizando 2-3 respiraciones profundas.

Para estirar las cervicales, coge tu oreja izquierda con la mano derecha y tira del cuello hacia el lado izquierdo durante 45 segundos.

5. Evita la comida pesada: consume alimentos que sean densos en energía, como los vegetales y la fruta, y descarta los que den picos de azúcar (bollería industrial). Ten a mano una bolsa de frutos secos naturales o tostados, fruta o yogurt.

6. Bebe más agua: hidratarse es esencial para todas las funciones del organismo. Se recomienda al menos 6 vasos de agua diarios, alrededor de 1,5 litros. El café también es beneficioso, siempre que no sean más de 3 tazas, y lo tomemos sin azúcar.

Como ves, la idea es que no pasemos tantas horas sentados. Podemos ponernos una alarma en el móvil para levantarnos cada media hora o cada hora. O aprovechar cualquier ocasión para vencer la pereza, ponernos en pie y caminar.

¡Sé proactivo y vence al 'sitting'!

Caminar por la arena y sus beneficios

Andar por la playa tonifica la musculatura, mejora la salud cardiovascular y calma la mente

La playa es un lugar especial. El mar nos refresca, la brisa nos relaja y la arena nos conecta con la naturaleza y con nuestro el cuerpo. El verano, además, nos brinda la posibilidad de tumbarnos al sol, practicar algún deporte y dar largos paseos por la orilla.

Caminar es una forma sencilla de mantenerse activo, ya que se trata de un ejercicio altamente beneficioso que ayuda a quemar calorías, mejorar la salud cardiovascular, tonificar la musculatura y serenar la mente.

Ventajas de pasear por la playa

1. Relajante: el contacto de la planta de los pies con la arena proporciona un efecto calmante que nos libera de tensiones y nos aporta paz mental. La textura granulosa masajea las terminaciones nerviosas de los pies que nos causan aún mayor bienestar.

2. Favorece la circulación: el movimiento de las extremidades y el roce con el terreno rugoso activa el flujo sanguíneo, previniendo la aparición de varices y mejorando la salud del corazón. Si además, nos zambullimos, la temperatura del agua nos ayudará a movilizar el retorno venoso y la circulación linfática.

3. Fortalece la musculatura: andar sobre este suelo inestable resulta más exigente y costoso que hacerlo sobre asfalto. Esto propicia que los músculos trabajen más, y por tanto, se tonifiquen y se endurezcan en menos tiempo.

4. Mejora la salud ósea: el acto de caminar incrementa la densidad ósea y previene la osteoporosis, y en la orilla, los beneficios se multiplican. Además, los rayos del sol ayudan a sintetizar la vitamina D, esencial para fijar el calcio en los huesos.

5. Mayor gasto energético: un estudio publicado en el Journal of Experimental Biology concluye que caminar sobre la arena requiere de 2,1 a 2,7 veces más gasto de energía que hacerlo sobre una superficie dura a la misma velocidad.

6. Se gana equilibrio: ir descalzo estimula los mecanorreceptores de la planta del pie, mejorando la percepción, la conciencia corporal y el sentido del equilibrio.

7. Baño refrescante: si haces un alto en el camino y aprovechas para bañarte estarás cuidando también de tu piel. El alto contenido en yodo y sodio del agua del mar ayudan a prevenir y retrasar el envejecimiento de la dermis.

8. Corrige la postura: pisar con los pies desnudos nos reporta mayor seguridad en la pisada y más potencia en la zancada, incrementando nuestro impulso y favoreciendo una postura más saludable.

No olvides aplicarte crema de protección solar, aunque el cielo esté nublado. Intenta también evitar caminar en las horas centrales del día, en las que el sol es más intenso.

Aprovecha la playa para pasear, relajarte y quitarte el estrés y las prisas del día a día.

Senderismo, muévete y disfruta de la montaña

Caminar por senderos naturales mejora nuestro bienestar físico y emocional

El verano es una buena época para realizar actividades al aire libre, disfrutar del sol y estar en contacto con la naturaleza. Caminar por entre la gran diversidad de paisajes, montañas y bosques es una práctica deportiva estimulante y atractiva.

De acuerdo con la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada, el senderismo es una práctica deportiva que se desarrolla preferentemente por la red viaria tradicional y que está enfocada a todas aquellas personas a las que les guste caminar, ya que no requiere de mucha preparación técnica ni de materiales especializados.

Tipos de senderos

Hay tres tipos de senderos, según la FEDME:

GR: son grandes trayectos que se hacen por etapas, y que pueden cruzar España de una punta a otra o desarrollarse en una misma comarca.

PR: se trata de trayectos de un día que permiten acceder a puntos concretos del territorio; pueden ser sencillos o requerir algo de esfuerzo físico.

SL: consiste en paseos, de mínima dificultad y de corto recorrido, aptos para con niños, ancianos y personas con dificultades para moverse.

Por qué es bueno practicar senderismo

  1. Mejora la condición física: al mover las piernas, la espalda, el abdomen y los brazos, ayuda a mantener el cuerpo en forma, tonificar los músculos y fortalecer los huesos.
  2. Quema calorías: ayuda a perder y/o controlar el peso, porque quemas calorías, más aún si el terreno es empinado o complicado, pues tu intensidad aumenta.
  3. Alivia dolores de espalda: mejora la postura de la columna, aliviando así molestias, tensiones y contracturas.
  4. Fortalece el corazón: activa la circulación sanguínea, lo que favorece la salud del corazón y reduce el riesgo de sufrir infarto de miocardio.
  5. Purifica los pulmones: respirar aire más limpio ayuda a oxigenar el cuerpo, limpiar los pulmones y mejorar nuestra capacidad respiratoria.
  6. Reduce el estrés: despeja la mente, libera la ansiedad y la tensión y nos relaja del ajetreo de la ciudad, lo que disminuye a la larga el riesgo de sufrir depresión.

Consejos para ir a la montaña

Planea la ruta: comunica a los tuyos a dónde vas, mira las previsiones del tiempo y estudia un poco el recorrido, para comprobar si se adapta a tus condiciones físicas.

Equipo básico: aconsejan llevar una mochila (de 20 – 30 litros) con agua, un mapa o una brújula, un móvil (para emergencias), comida, protección solar, linterna, navaja, gafas de sol, botiquín pequeño y documentación.

Comportamiento: los senderistas no deben salirse de los caminos y tienen que respetar el entorno que traviesan, es decir, no llevarse nada de la naturaleza, no encender fuego y pasar a una distancia de entre 20 y 50 metros si hay ganado.

En caso de accidente: recomiendan alejar al herido y al resto del grupo del punto de peligro; mantener al accidentado caliente y cómodo, y llamar a los servicios de urgencias (tel. 112).

Disfruta del entorno, del aire, de la luz, del sol o de la lluvia, si te acompaña. Te sentirás lleno de energía y con ganas de repetir.

¿Cuánto deporte hay que hacer a la semana?

Te contamos qué tipo de actividad física y cuánto tiempo es aconsejable, según la OMS.

Numeroso estudios han demostrado que el sedentarismo perjudica seriamente la salud y puede conducir a enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes. Uno de los tres pilares fundamentales de un estilo de vida saludable es la práctica de ejercicio físico diario (los otros dos son la alimentación y los hábitos).

Asimismo, son muchos los beneficios que nos aporta el deporte: nos ayuda a mantener un peso adecuado, fortalece nuestros huesos y articulaciones y mejorar el sueño y nuestro estado de ánimo.

Ejercicio intenso o moderado

La Organización Mundial de la Salud distingue dos tipologías de actividad  física, en función de la intensidad y del esfuerzo de la misma:

Actividad física vigorosa: demanda gran cantidad de esfuerzo, por lo que provoca una respiración rápida y un aumento significativo de la frecuencia cardíaca. En este grupo encontraríamos modalidades como el running, el aeróbic, la natación o el futbol.

Actividad física moderada: requiere  un esfuerzo moderado del cuerpo y que acelera de forma perceptible (pero no en exceso) el ritmo cardíaco. Algunos ejemplos de ejercicio suave son bailar, caminar, jardinería o las tareas domésticas.

Tiempo recomendado

Los expertos recomiendan realizar una actividad vigorosa al menos durante hora y media cada semana, una actividad moderada durante dos horas y media por semana y tres horas y media de algún ejercicio ligero. También se puede realizar un día una actividad de más intensidad y combinarla con otras actividades más suaves.

El mínimo recomendado por los especialistas es de 30 minutos de actividad media durante tres días a la semana. Si no dispones de ese tiempo, podrías realizar ejercicios intensos durante 15 minutos todos los días.

Entrenamiento completo

Con el objetivo de que tu entrenamiento sea perfecto, puedes combinar varios tipos de ejercicios, sesiones aeróbicas (como el steps o el zumba) con modalidades de tonificación (crossfit, bodypump) y disciplinas, como el yoga o el pilates, que mejoran la flexibilidad y la postura.

Compagina días de ejercicio intenso con actividades más suaves el día después, de este modo optimizarás el gasto energético y pondrás al límite tu resistencia. Es preferible descansar al menos dos jornadas por semana, para que los ligamentos y músculos recuperen fuerzas y no se lesionen.

También puedes ponerte metas y desafíos personales, como mejorar tu marca personal, participar en una carrera o lograr el peso saludable que tienes en mente, de esta forma, te sentirás motivado para superar las dificultades y seguir hacia tu meta.

Hacer deporte en compañía es más estimulante, además, te ayudará a ser más comprometido con esa cita regular y te será más complicado tirar la toalla.