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¿Conoces las propiedades de la espirulina?

Se trata de un alga muy nutritiva con un alto contenido en proteínas, fibra y vitaminas, así como en antioxidantes

La espirulina se ha convertido en uno de los superalimentos estrella de los últimos tiempos. Se trata de un alga muy nutritiva con un alto contenido en proteínas, fibra y vitaminas, así como en antioxidantes.

Por su riqueza nutricional, la espirulina es una excelente aliada para proteger el sistema inmunológico frente a bacterias y virus, ya que estimula la producción de anticuerpos. También ayuda a combatir el cansancio y la fatiga mental.

Asimismo, gracias a su contenido en fibra, la espirulina ayuda a regular el tránsito intestinal, favoreciendo la actividad de la microflora del organismo.

También, según un estudio publicado en Cardiovascular Therapeutic, la espirulina es beneficiosa para el sistema cardiovascular gracias a sus propiedades hipolipidémicas, antioxidantes y antiinflamatorias.

De la misma manera, gracias a su aporte de hierro, este superalimento es muy eficaz para tratar casos de anemia, desmineralización y cansancio físico, ya que ayuda a recuperar la energía y vitalidad.

Por otro lado, al ser un alimento saciante, ayuda a regular el metabolismo y reducir el apetitito, lo que favorece el control del peso.

¿QUÉ DEBES SABER SOBRE LAS ALGAS?

Según la Fundación Española de la Nutrición, las algas han sido utilizadas en cosmética y gastronomía desde hace mucho tiempo en países como China, Corea o Japón, ya que en estos lugares constituyen un alimento básico en la alimentación.

Introducirlas en la alimentación es muy fácil, puesto que pueden utilizarse para hacer sopas, salsas y estofados con patatas; y también pueden servirse bien lavadas, cocidas en agua y acompañadas con mantequilla y zumo.

En Japón, las más utilizadas son la nori, ingrediente estrella en el sushi, y el kombu, perfecto para caldos, arroz y legumbres.

A pesar de sus beneficios, la Organización de Consumidores y Usuarios destaca que, en algunas algas, la cantidad de minerales puede ser excesiva. Es el caso de las algas kombu (y algunas algas wakame) con el yodo. Por ello, aconseja que las embarazadas, las personas con problemas de tiroides o las personas con hipertensión no las incluyan en su dieta.

Síndrome del intestino irritable: qué es y cómo afecta a la calidad de vida

El síndrome del intestino irritable es un trastorno gastrointestinal caracterizado por la presencia de dolor o molestia abdominal asociado a un hábito intestinal alterado

El síndrome del intestino irritable es un trastorno gastrointestinal caracterizado por la presencia de dolor o molestia abdominal asociado a un hábito intestinal alterado (estreñimiento, diarrea o ambas cosas). Otros síntomas incluyen: hinchazón, sensación de no haber terminado de defecar y moco blanquecino en las heces.

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo, su prevalencia se sitúa en un 5-15%, siendo más frecuente en adultos jóvenes, y a partir de los 50 años empieza a disminuir.

Hay distintos subtipos del síndrome del intestino irritable: con estreñimiento (dolor o malestar abdominal, hinchazón y estreñimiento); con diarrea (dolor o malestar abdominal y diarrea) o mixto (estreñimiento y diarrea).

A día de hoy no se conoce el mecanismo por el que se produce, pero desde la Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica destacan que puede ser que exista un aumento de la sensibilidad visceral en pacientes predispuestos genéticamente en respuesta a diferentes estímulos (infecciones, inflamación o estrés).

Para diagnosticar el síndrome del intestino irritable se deben cumplir algunos criterios clínicos. Así, el paciente debe presentar dolor abdominal al menos 3 días al mes durante los últimos tres meses asociado a una mejoría con la defecación; el inicio del dolor coincide con cambios en la frecuencia de las disposiciones y con un cambio en la consistencia de las heces.

El Colegio Estadounidense de Gastroenterología explica que los síntomas ocasionados por el síndrome del intestino irritable pueden interferir en la calidad de vida de la persona que lo sufre, provocando que falte al trabajo o escuela, haga cambios en su dieta, reduzca las interacciones sociales e incluso, se salte comidas.

RECOMENDACIONES PARA TRATAR EL SÍNDROME DEL INTESTINO IRRITABLE

Aunque esta patología no tiene un tratamiento al uso, sí se pueden llevar a cabo algunos hábitos para mejorar los síntomas.

La Fundación Española del Aparato Digestivo recomienda, entre otras cosas, realizar comidas pequeñas y frecuentes; comer de forma relajada y en horarios regulares; hacer ejercicio físico; optar por actividades relajantes y sociales; e identificar aquellos alimentos que no se toleren para así excluirlos de la dieta.

También es aconsejable hidratarse correctamente, consumiendo dos litros de agua al día; evitar el tabaco y el alcohol; evitar los alimentos ricos en grasas; optar por frutas bajas en azúcar; y reducir las comidas copiosas.

Autocuidado, ¿qué es y cómo llevarlo a cabo?

El autocuidado se refiere a la capacidad de las personas para promover la salud, prevenir las enfermedades y hacer frente a cualquier dolencia

El sobrepeso, la inactividad física, el consumo de tabaco, el alcohol y llevar una inadecuada alimentación pueden ser los principales causantes de enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias crónicas y otras enfermedades no transmisibles.

Sin embargo, según la Fundación Internacional del Autocuidado, es posible reducir el riesgo de estas enfermedades llevando un buen estilo de vida y cuidando más de uno mismo mediante la práctica del autocuidado.

Para la Organización Mundial de la Salud, el autocuidado se refiere a la capacidad de las personas para promover la salud, prevenir las enfermedades y hacer frente a cualquier dolencia.

PILARES DEL AUTOCUIDADO

Según la Fundación Internacional del Autocuidado, existen siete pilares para aplicar el autocuidado:

  • El primer pilar es el conocimiento y alfabetización de la salud. Esta última es definida por la Organización Mundial de la Salud como la representación de las habilidades cognitivas y sociales que determinan la motivación y la capacidad de las personas para acceder, comprender y utilizar la información en manera de promover y mantener una buena salud.
  • El segundo pilar, tal y como explica la Fundación Internacional del Autocuidado, es el bienestar mental y autoconciencia, importante para tener una comprensión adecuada de la situación actual de la salud.
  • El tercer pilar es la actividad física regular, que ayuda a controlar el peso y a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas. También ayuda a reducir el estrés y a mejorar el sueño y la salud mental.
  • El cuarto pilar se centra en llevar una alimentación saludable, aumentando el consumo de frutas y verduras y limitando el consumo de grasas y azúcares simples.
  • El quinto pilar se refiere a la mitigación de riesgos, es decir, evitar o reducir aquellos comportamientos que pueden perjudicar gravemente la salud.
  • El sexto pilar se basa en tener una buena higiene e incluye un conjunto específico de prácticas asociadas a la preservación de la salud.
  • Finalmente, el séptimo pilar tiene que ver con el uso responsable de los productos y servicios de salud como parte del autocuidado.

Alimentos que debes evitar por sus peligros para la salud

La ingesta elevada de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares añadidos puede favorecer el sobrepeso, las caries dentales y otras patologías

Para llevar una alimentación saludable, además de consumir los alimentos adecuados, debemos evitar aquellos otros que no proporcionan beneficios para la salud.

Es el caso de los azúcares, que según señalan desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, la ingesta elevada de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares añadidos puede favorecer el sobrepeso, las caries dentales y otras patologías.

Por esta razón, se aconseja no superar el aporte del 10% de la energía diaria a partir de los azúcares libres, que son aquellos que incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos y las bebidas, más los azúcares que están presentes de forma natural en la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugos de frutas.

Asimismo, la Sociedad Española de Nutrición recomienda limitar el consumo de grasas saturadas presentes en embutidos, carnes, productos de pastelería, grasas lácteas de carácter convencional y bollería.

De igual forma, hay que evitar, en la medida de lo posible, aquellos productos elaborados a base de aceites refinados de coco, palma y palmiste. Para ello, se deben priorizar los que incorporen aceite de oliva, girasol, colza o grasa láctea.

A todo lo anterior se le suma la importancia de restringir el consumo en exceso de margarinas u otros untables ricos en grasas procesadas.

ALIMENTOS QUE SÍ DEBEN CONSUMIRSE:

-Frutas y verduras. Proporcionan agua, vitaminas, minerales y grandes cantidades de fibra.

-Legumbres. Nos aportan fibra, vitaminas, hidratos de carbono, minerales y proteínas.

-Pescados y mariscos. Son fuente de proteínas, vitamina D y yodo, y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

-Carnes. Aportan proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.

-Frutos secos. Tienen efectos antioxidantes y aportan ácidos grasos insaturados y fibra.

-Cereales. Son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. También contienen proteína de buena calidad y su contenido en grasa es muy bajo.

¿Conoces los beneficios del aguacate?

Se trata de un alimento que contiene grandes cantidades de potasio y, por tanto, facilita el funcionamiento del sistema nervioso y mantiene la presión arterial normal

El aguacate se ha convertido en la fruta de moda, ya no solo por su apariencia y textura, sino por todos sus beneficios para el organismo.

De acuerdo con la Organización Mundial del Aguacate (WAO por sus siglas en inglés), esta fruta ayuda a mantener un nivel normal de colesterol en sangre gracias a su contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados; reduce el cansancio; y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico del cuerpo gracias a la vitamina B6.

Un aguacate con un peso de 200 g aporta el 33% de la ingesta recomendada de vitamina B6 para un hombre con edad comprendida entre los 20 y 39 años y con actividad física moderada; y un 38% para una mujer con las mismas características, según la Federación Española de Nutrición.

Asimismo, se trata de un alimento que contiene grandes cantidades de potasio y, por tanto,facilita el funcionamiento del sistema nervioso y mantiene la presión arterial normal. También, al ser una fruta libre de sodio y colesterol, reduce los niveles de este último disminuyendo el riesgo de padecer una enfermedad coronaria.

En cuanto a la fibra, la Organización Mundial del Aguacate destaca que una porción de 100 g de aguacate contiene 7 g de fibra, que supone el 27% de la cantidad diaria recomendada.

El aguacate también es muy beneficioso para la piel. De hecho, la vitamina E que contiene protege las células contra el estrés oxidativo y los radicales libres, principales responsables del envejecimiento cutáneo.

En pieles secas, el aguacate cicatriza y suaviza la dermis gracias a su contenido en ácidos grasos esenciales.

Por el contrario, su contenido de agua es bastante inferior que el de resto de frutas, y su aporte de lípidos, mayor, lo que aumenta su valor calórico; por ello se recomienda una ingesta adecuada.

VARIEDADES DE AGUACATE

Aunque a simple vista parezca que todos los aguacates son iguales, existen diferentes variedades.

La Federación Española de Nutrición destaca cinco: Bacon, de color verde brillante; Cocktail, más alargado que el resto, sin hueso central y con un sabor más fino; Hass, de tamaño pequeño y con la pulpa amarilla y la piel oscura; Fuerte, sin brillo, con la piel áspera y fina, y con forma de pera; y Pinkerton, de piel rugosa y, como el anterior, con forma de pera.

Cada variedad puede comprarse en una época diferente. Por ejemplo, la variedad Bacon está disponible a partir de octubre; la Pinkerton solo puede adquirirse en febrero y marzo; y la Fuerte se puede comprar durante todo el año.

El pan, imprescindible en la dieta diaria

El pan, además de ser rico en hidratos de carbono, es fuente de proteínas, grasas (en cantidades muy bajas), vitaminas y minerales

El pan ha sido, es y seguirá siendo uno de los alimentos imprescindibles de la dieta diaria. Tanto es así que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se consuman 200-250 g de pan al día.

A pesar de ello, según la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, en los últimos años, el consumo de pan ha descendido de forma exponencial. De hecho, España es uno de los países europeos donde menos se consume.

El falso mito de que engorda es uno de los culpables de este descenso. Sin embargo, tal y como se muestra en el estudio ‘’Influencia del consumo de pan en el estado ponderal: revisión sistemática’’, no existe ningún fundamento científico que afirme tal cosa. Es más, en muchas dietas de adelgazamiento se recomienda no privarse de una ingesta diaria de 100 g de pan.

BENEFICIOS DEL PAN A CUALQUIER EDAD

El pan, además de ser rico en hidratos de carbono, es fuente de proteínas,grasas (en cantidades muy bajas), vitaminas y minerales, lo que lo convierte en uno de los alimentos más completos y saludables de nuestra alimentación.

También contiene fibra, un nutriente con muchos beneficios para la salud:aumenta la sensación de saciedad, combatiendo el sobrepeso y la obesidad; mejora el control de enfermedades crónicas; disminuye el riesgo cardiovascular; y modula la microbiota intestinal, como señalan desde la Sociedad Española de Obesidad.

En la infancia, el consumo de pan permite satisfacer las necesidades de energía y nutrientes y, además, disminuye el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

En mujeres embarazadas, la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria manifiesta que un consumo de 250 g de pan integral al día satisface las necesidades de fibra, minerales y vitaminas.

Para las personas de avanzada edad, el pan es un alimento perfecto porque esfácil de masticar y, además equilibra la dieta, sobre todo en vitaminas y minerales.

TIPOS DE PAN

  1. Pan de centeno. Tiene una miga más oscura que el resto y un sabor amargo. Es rico en minerales, contiene grandes cantidades de fibra y se conserva mejor.
  2. Pan de trigo. Es el más utilizado y se puede tomar blanco o integral. Ambos son bajos en grasas, ricos en hidratos de carbono complejos y aportan proteínas, vitaminas y minerales.
  3. Pan de maíz. La harina de maíz con la que se elabora no tiene gluten, por lo que es apto para celiacos. Además de destacar por su alto contenido en fibra, el pan de maíz también es rico en vitaminas y minerales.
  4. Pan de espelta. Entre sus propiedades destaca su aporte en vitamina B, su contenido en fibra y su menor valor calórico.
  5. Pan de semillas. Este pan se elabora con diferentes semillas: pipas de girasol, ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados; semillas de sésamo, ricas en vitaminas, minerales y proteínas; o pipas de calabaza, ricas en fibra y Omega 3 y Omega 6.

Los alimentos más beneficiosos para la piel

Se recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales que favorezcan el aspecto de la dermis

La alimentación, además de influir en nuestra salud, influye en el estado de nuestra piel.

Por ello se recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales que favorezcan el aspecto de la dermis y modifiquen, según la Academia Española de Dermatología y Venereología, el curso de algunas enfermedades cutáneas como acné, psoriasis o dermatitis atópica.

ALIMENTOS PARA UN CUTIS SANO

  1. Los tomates, por ejemplo, protegen la piel de los rayos solares; los pimientos ayudan a reducir la aparición de arrugas en el contorno de ojos; y las verduras de hoja verde protegen contra los radicales libres.
  2. Las naranjas, fuente de vitamina C, activan las defensas de la piel e intervienen en la síntesis de colágeno; los albaricoques, ricos en vitamina A, contribuyen a mantener la piel sana y ayudan en el bronceado, ya que favorecen el desarrollo de pigmentos en la piel, tal y como señalan desde la Academia Española de Dermatología y Venereología; y los frutos del bosque, ricos en antioxidantes, ayudan a que la piel no se desestructure.
  3. Lácteos. La leche, el yogur y el queso son fuente de vitamina B2, que actúa contra una de las enfermedades más comunes de la piel, la seborrea.
  4. Lo ideal es optar por pescado azul (atún, salmón, rodaballo), ya que es rico en proteínas y grasas saludables y, por tanto, ayuda a mejorar la circulación de la sangre y regenera los tejidos. Es una buena opción para tratar la dermatitis atópica.
  5. Frutos secos.Algunos de estos, como las nueces y almendras, contienen vitamina E, una vitamina que ayuda a mejorar el tejido celular, contrarresta con eficacia el envejecimiento y ayuda a mejorar la circulación sanguínea, un factor determinante para la salud de la piel.
  6. El selenio, contenido en algunos cereales, tiene una función antioxidante que parece estar relacionada con un menor riesgo de ciertos tumores, entre ellos el de piel o el melanoma.
  7. El ácido fólico o vitamina B9 contenida en las legumbres mejora la renovación celular.
  8. Líquidos. Ya sea en forma de agua, infusiones o zumos, beber la cantidad adecuada de líquidos mantiene la piel hidratada. Lo ideal es beber dos litros a lo largo de todo el día.

Peligros de las dietas milagro

Muchas de ellas pueden provocar desnutriciones proteicas y déficits en vitaminas y minerales y agravar el riesgo metabólico

En la sociedad actual, las dietas están a la orden del día. Y es que, ya sea por salud o por estética, es mucha gente la que quiere bajar de peso.

Este deseo de adelgazar hace que algunas personas recurran a las famosas ‘’dietas milagro’’, dietas que suelen estar prescritas por personas ajenas al campo de la nutrición que prometen bajar esos de kilos de más sin esfuerzo y en un breve periodo de tiempo y que ‘’se caracterizan por ser muy restringidas en energías, desequilibradas en algunos nutrientes y por excluir numerosos alimentos necesarios para el organismo’’, tal y como señalan desde la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).

En un primer momento, el efecto inmediato de este tipo de dietas será perder peso. Esto se debe a que el tejido muscular es muy rico en agua y, por lo tanto, se elimina mucho líquido en la primera fase. Sin embargo, el regreso a la dieta habitual supone ganar kilos con más facilidad y rapidez. Para la Sociedad Española de Bioquímica y Biología Molecular (SEBBM), esto se conoce como efecto ‘’rebote’’, el cual se agrava por el seguimiento repetido de este tipo de dietas y provoca grandes oscilaciones cíclicas de peso.

Además de ganar peso a la larga, estas dietas suponen un peligro para la salud. De hecho, muchas de ellas pueden provocar desnutriciones proteicas y déficits en vitaminas y minerales, agravar el riesgo metabólico, producir efectos psicológicos negativos y, además, promover trastornos del comportamiento alimentario.

También conllevan una reducción de la masa muscular, mareos, disminución de la capacidad de concentración y atención y estreñimiento.

Las dietas milagro se clasifican en tres grupos: dietas hipocalóricas desequilibradas, que provocan un efecto rebote que se traduce en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular; dietas disociativas, que se basan en el fundamento de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirse según determinadas combinaciones; y dietas excluyentes, que se basan en eliminar de la dieta algún nutriente.

CÓMO IDENTIFICAR LAS DIETAS MILAGRO

Para evitar este tipo de dietas y poder prevenir ciertos riesgos para la salud, existen algunos signos que permiten identificarlas: carecen de rigor científico; prometen bajar de peso sin apenas esfuerzo; tienen una amplia difusión publicitaria; no satisfacen las necesidades nutricionales; no cambian los malos hábitos alimenticios; acentúan los errores; y si se mantienen mucho tiempo pueden provocar problemas de salud.

Por otro lado, si se quiere bajar de peso de forma efectiva y sin volver a recuperarlo, lo mejor es acudir a un nutricionista que nos indique qué modelo de dieta seguir. Eso sí, hay que tener en cuenta que no hay un tipo de dieta en concreto que vaya a funcionar a todo el mundo por igual, o que deba llevar unos alimentos y una cantidad determinada.

¿Qué comer para llevar una alimentación saludable?

Para garantizar al 100% una alimentación saludable, es conveniente conocer qué alimentos necesitamos y en qué proporción

Para alcanzar un estado nutricional adecuado es importante incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Por ello, para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.

ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES

En este sentido, para garantizar al 100% una alimentación saludable, es conveniente conocer qué alimentos necesitamos y en qué proporción.

Además, es necesario tener en cuenta que cada etapa de la vida tiene unas peculiaridades y, por tanto, la alimentación debe adaptarse  a cada una de ellas.

  • Frutas, verduras y hortalizas. Las primeras nos aportan grandes cantidades de agua, azúcares, vitaminas y minerales; por eso se recomienda consumir más de tres piezas de fruta al día. Por su parte, las verduras y hortalizas son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y la mejor manera de aprovechar estos nutrientes es tomarlas en crudo, solas o en ensalada.
  • Lácteos. Contienen proteínas de alta calidad, lactosa, vitaminas A, D, B2 y B12, y minerales (principalmente calcio y fósforo). El calcio se absorbe mejor que el de otros productos gracias a la lactosa, la caseína y la vitamina D que contienen. Entre la población adulta se aconseja el consumo de lácteos desnatados o semidesnatados, en el caso de que exista sobrepeso o problemas de lípidos o cardiovasculares, por su menor contenido en ácido grasos saturados y colesterol.
  • Pescado y marisco. El pescado tiene proteínas, vitamina D y yodo, además de ser muy rico en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, que reducen el colesterol ‘’malo’’, bajan los niveles de triglicéridos y participan en la prevención de enfermedades cardiovasculares. El marisco es rico en proteínas de alto valor biológico, minerales (fósforo, hierro, calcio, magnesio, zinc y yodo) y vitaminas B1 y B2.
  • Carne. Es rica en proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Por su contenido en grasas saturadas, es importante elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.
  • Huevos. Estos aportan proteínas, vitaminas y minerales, nutrientes imprescindibles en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
  • Cereales. Los cereales y sus derivados deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. También contienen proteína de buena calidad y su contenido en grasa es muy bajo.
  • Legumbres. Las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, habas, lentejas, soja) nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. También son una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
  • Frutos secos. Destacan por su alto contenido energético y su aporte de ácidos grasos insaturados y vitamina E con un fuerte efecto antioxidante. Además, son una buena fuente de proteínas y lípidos de origen vegetal.
  • Azúcares. Los azúcares de absorción rápida se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Sin embargo, su consumo debe ser moderado ya que una ingesta elevada puede aumentar el riesgo de sobrepeso y caries dental.
  • Aceites y grasas. Son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. No obstante, debido a su elevado aporte calórico, deben consumirse con moderación.
  • Agua. El consumo de agua, además de ayudar a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal, es imprescindible para el mantenimiento de la vida.