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Alimentos con antioxidantes que protegen tu cuerpo en verano

Los antioxidantes previenen el estrés oxidativo de las células, proceso propiciado en verano por la radiación solar y el estrés térmico

Las altas temperaturas típicas del verano hacen que tengamos que consumir más agua en estas fechas. El calor y el sudor provocan un aumento de la pérdida de líquidos del organismo, así que es necesario reponerlos para garantizar su correcto funcionamiento. No todo el aporte de agua proviene de la ingesta hídrica, ya que también hay un conjunto de alimentos ricos en antioxidantes que hidratan el cuerpo desde el interior.

Los antioxidantes son las sustancias encargadas de bloquear la acción de los radicales libres, moléculas nocivas que causan estrés oxidativo en las células. Estas son, precisamente, las responsables de crear las moléculas inestables, originadas, entre otras causas, por la exposición a factores ambientales como la radiación solar o el estrés térmico. Y, en verano, dado que el índice de radiación solar es mayor, el riesgo de estrés oxidativo también lo es.

Para prevenirlo, además del aporte diario de agua adecuado, hay que priorizar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes. Estas sustancias funcionan donando electrones a los radicales libres para estabilizarlos y prevenir el daño en las células. Así pues, para proteger la salud celular, te dejamos una lista de alimentos con un alto contenido de antioxidantes.

MEJORES ALIMENTOS CON ANTIOXIDANTES EN VERANO

Los antioxidantes son fundamentalmente vitaminas, las cuales se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Y, entre ellos, destacan las frutas, por lo general compuestas por agua en un 90%:

  • Sandía: es la fruta estrella del verano y no sólo por su sabor refrescante sino por su alto contenido de agua (95%). Además, es rica en licopeno, un antioxidante que protege la piel del daño solar y contribuye a la salud cardiovascular.
  • Frutos rojos: como las fresas, moras, arándanos y frambuesas. Se trata de frutas bajas en calorías, pero también ricas en fibra y fuente de vitamina C y antocianinas. Estas últimas son antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la función cerebral.
  • Melón: al igual que la sandía, el agua ronda el 90% de su peso. Y contiene betacaroteno, antioxidante que el cuerpo transforma en vitamina A para contribuir a la salud cutánea y ocular.
  • Cítricos: aquí se incluyen las naranjas, los limones, los pomelos o las limas. Estas son grandes fuentes de vitamina C, ideal para el cuidado de las células de la piel, los huesos y el tejido conectivo.
  • Kiwis: aportan más vitamina C, necesaria también para el correcto desarrollo del cuerpo y reparación de los tejidos.

Además de las frutas, las verduras son otros alimentos que contienen poderosos antioxidantes:

  • Espinacas: son ricas en las vitaminas K, A, C y ácido fólico, fundamentales para la oxigenación sanguínea, la formación de glóbulos rojos, para la salud de los ojos y el mantenimiento de los tejidos.
  • Pepino: al estar conformado por agua en un 95%, es fuente de muchos antioxidantes. Destaca la vitamina K, que previene la muerte celular, y antioxidantes como los flavonoides, que ayudan a combatir el daño en las células.
  • Pimientos rojos y verdes: ambas variedades presentan vitamina C y vitamina A. Esta última contribuye a fortalecer los sistemas inmune y reproductivo, favorece el crecimiento y la visión normal.
  • Brócoli y coles de Bruselas: también presentan un alto contenido de vitamina C.
  • Tomate: contiene vitamina A en forma de carotenos, nutriente encargado de producir melanina para proteger a la piel del daño solar.

Los productos de origen animal también disponen de antioxidantes, aunque en menor proporción. Destacan:

  • Lácteos.
  • Huevos: son ricos en las vitaminas de los grupos A, E y B. La vitamina E propicia el adecuado funcionamiento del sistema inmune, participa en la formación de glóbulos rojos y ayuda en la utilización de la vitamina K. Por otro lado, la vitamina B contribuye al metabolismo energético normal y al cuidado del sistema nervioso.
  • Salmón salvaje: ofrece vitaminas A, B y D. Esta última colabora en la absorción del calcio, imprescindible para la salud ósea.
  • Carne de res: este tipo de carne aporta principalmente vitaminas del grupo B. Ayudan en la producción de material genético. Asimismo, mantienen el adecuado funcionamiento del sistema nervioso.

Por último, no hay que olvidar los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra, este grupo de alimentos no sólo es interesante por su composición de omega 3. También son fuente de vitamina E, que ayuda a las células cutáneas a retener humedad. Además, este antioxidante tiene propiedades antiinflamatorias.

Alimentación saludable: el ‘método del plato’ que propone la Universidad de Harvard

En lugar de restringir grupos de alimentos o de contar calorías, este protocolo de alimentación se enfoca en la calidad nutricional del plato

La salud es, sin duda, un claro reflejo de la alimentación que seguimos en el día a día. Los nutrientes que recibe el organismo con la comida mantienen a cada célula para que pueda seguir realizando sus funciones. Por ello, los expertos no cesan en su intención de divulgar sobre la importancia de seguir una alimentación variada y equilibrada. Y, con ese objetivo, la Universidad de Harvard ha diseñado el ‘método del plato’, un protocolo que estipula las cantidades óptimas a consumir de cada grupo de alimentos en la comida.

La alimentación insalubre es una de las grandes lacras de la sociedad. El consumo creciente de grasas saturadas, trans, azúcares, refinados y procesados ya está impactando en la salud pública. La incidencia de enfermedades como la diabetes, el cáncer, el sobrepeso, la obesidad y otras no transmisibles está en aumento, tal y como advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS). De hecho, esta malnutrición ya es responsable de 8 millones de muertes anuales en todo el mundo.

¿EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO DEL PLATO?

Nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard crearon en 2011 el método del plato bajo el concepto de ‘El plato para comer saludable’. Estos expertos proponen rellenar el plato de cada comida del día de una manera muy visual, con las proporciones de alimentos necesarios y recomendados. Y, en esa división matemática, hay unos grupos de alimentos que tienen más peso que otros:

  • La mitad del plato debe estar conformada por verduras y hortalizas. Estos vegetales son los que aportan agua, antioxidantes, minerales esenciales y fibra. Además, tienen un alto poder saciante y se pueden consumir tanto crudos como cocinados de forma ligera. Si se priorizan aquellas verduras y hortalizas de temporada, se asegura una variedad de alimentos ideal para contribuir al equilibrio de nutrientes. Eso sí, desde Harvard recuerdan que las patatas y los fritos “no cuentan como verduras”.
  • Dentro de la mitad vegetal del plato hay que incluir frutas. Las frutas son un vegetal más que consumir a diario y en cada comida. Los nutricionistas que diseñaron el método del plato animan a tomar “muchas frutas y de todos los colores” para obtener todos sus beneficios. También podrían ser una buena opción de postre.
  • Los cereales integrales conformarán un cuarto del plato. Dado que los cereales refinados, el arroz blanco y el pan blanco disparan los niveles de glucosa en sangre, es mejor renunciar a ellos o limitar su consumo. En cambio, hay que apostar por cereales integrales y no manipulados, tales como el trigo integral, la cebada, la quinoa, la avena y el arroz y la pasta de trigo integrales.
  • Proteínas de calidad para completar el cuarto restante del plato. Tanto de origen animal como vegetal, las proteínas son un componente básico del organismo, necesarias para múltiples funciones. Se pueden incluir el pescado, el pollo, legumbres como las habichuelas, los garbanzos y las lentejas, o frutos secos. Todas estas proteínas dan mucho juego culinario con las verduras del resto del plato. Sin embargo, hay otras proteínas que conviene limitar, ya que son más grasas. Estas son las carnes rojas y, por supuesto, las procesadas y los embutidos.
  • Utilizar aceites saludables para el cocinado y aderezo. El aceite es fuente de omega, las grasas saludables que contribuyen a la salud cardiovascular. Por lo tanto, es recomendable utilizar aceites como el de oliva para cocinar y para las ensaladas. En el lado opuesto de la balanza están las mantequillas, cuyo consumo conviene limitar, y las grasas trans, que están contraindicadas.
  • Para beber: siempre agua, aunque también se permiten el té o el café sin azúcar. El agua es la bebida más saludable que se le puede aportar al organismo y, de hecho, es una necesidad básica. De esta manera, el agua debe suponer el líquido principal en ese aporte. Se puede complementar con el café o el té con poco o nada de azúcar, con el consumo de lácteos limitado de 1 a 2 veces al día o con un vaso pequeño de zumo. En cambio, las bebidas azucaradas deben evitarse por su “poco valor nutricional”.

Gracias a esta división de alimentos, el cuerpo podrá obtener la variedad equilibrada de los nutrientes esenciales que necesita para funcionar. A diferencia de las dietas, basadas en las restricciones y en el número de calorías diarias, el método del plato propone una alimentación saludable enfocándose en la calidad nutricional. Además, para completar la salud del organismo y el control de peso, los nutricionistas de Harvard también recuerdan la importancia de mantener una vida activa a través del ejercicio regular.

Alimentos depurativos para hacer frente a los excesos navideños

Durante las celebraciones de Navidad solemos hacer comidas más copiosas y abundantes que nos hacen sentirnos más hinchados

Por mucho que nos lo propongamos, en las celebraciones de Navidad siempre terminamos comiendo de más, repitiendo platos, aumentando la cantidad de las raciones y pasándonos con los dulces. Tanto la báscula como la pesadez de tripa nos avisan de que en estos días no hemos cuidado nuestra alimentación tanto como deberíamos. Sin embargo, tampoco podemos dejar de comer durante las jornadas posteriores para compensar el empacho. Así que, para volver a sentirnos bien por dentro, hoy te dejamos la lista de los alimentos depurativos que te ayudarán a combatir mejor los excesos navideños:

  • Los vegetales amargos. Estos alimentos, además de ser saludables y ligeros, ayudan a mejorar la digestión. Hablamos de verduras como el apio, la escarola, la rúcula, las endivias, los rábanos, las alcachofas y las coles de Bruselas. En general, todas las verduras ayudarán a reequilibrarte después de las comidas de Navidad, por su alto contenido en agua y nutrientes y minerales esenciales. Además, estas verduras amargas te ayudarán especialmente por su acción antiinflamatoria y antibacteriana.
  • Frutas ácidas o amargas. Al igual que ocurre con las verduras amargas, hay frutas con poderes antiinflamatorios y bactericidas en nuestro organismo. Estos alimentos depurativos son el pomelo, el limón, las mandarinas, la granada o la manzana. Asimismo , su sabor amargo y ácido reduce el apetito, favoreciendo la saciedad y controlando nuestras ganas de comer.
  • Alimentos ricos en fibra. Bien conocida por su capacidad para aliviar el estreñimiento y disminuir los niveles de glucosa en sangre, la fibra dietética ayuda a mantener un peso saludable y a mejorar la salud cardiovascular. Por otro lado, necesitamos más tiempo para masticar algunos alimentos compuestos por fibra, por lo que funciona contra los atracones. Por lo tanto, no dudes en incluir granos integrales como la avena, el centeno, las legumbres, frutos secos como las nueces y frutas y verduras para garantizar un aporte equilibrado de fibra en tu alimentación.
  • Los probióticos. Una dieta rica en probióticos ayudará a recomponer el equilibrio de tu microbiota, que es el sistema de microorganismos y bacterias “buenas” que residen en tus intestinos y que ayudan en la combustión y digestión de los alimentos. En cambio, si presentas una microbiota débil notarás diarreas o estreñimiento, hinchazón abdominal y dolor de tripa, eructos frecuentes y olor especialmente desagradable en las heces. Para recomponer tu microbiota tras los excesos navideños cuenta con alimentos fermentados. Ejemplo de ellos son aquellos elaborados a partir de la leche (queso, yogures, kéfir, etc.), algún encurtido como los pepinillos y la kombucha. También puedes incluir una onza de chocolate negro al día, sobre todo si eres de esas personas a las que les es difícil resistirse a los antojos.
  • Agua y otras bebidas depurativas. La correcta hidratación para depurar el cuerpo y contribuir a la eliminación de las toxinas no puede faltar. Lo más correcto es la ingesta de agua en las cantidades recomendadas de forma diaria. Adicionalmente, puedes complementar tus niveles de líquidos con caldos y sopas depurativas (por ejemplo, de verduras) en comidas o cenas, o infusiones elaboradas con cúrcuma, jengibre, cardo mariano, limón, canela, valeriana, menta, salvia o té verde. Todos estos ingredientes favorecen la digestión. Además, si tomas las infusiones antes de las comidas sentirás más lleno tu estómago y llegará antes tu sensación de saciedad.

Aunque puedas incorporar estos alimentos depurativos a tu rutina, recuerda seguir una dieta variada y equilibrada. Acompáñala también de actividad física diaria para quemar calorías y mantenerte activo. Además, realiza cenas ligeras y, al menos, un par de horas antes de ir a dormir para que a tu cuerpo no le cueste digerirlas. No dudes en consultar con tu médico ante cualquier molestia o dolencia física. Él además puede realizar propuestas de alimentación que se adapten mejor a tus necesidades.

¿Conoces los beneficios de las zanahorias?

Las zanahorias son ricas en carotenoides con actividad provitamínica A, que en el organismo se transforman en vitamina A, la cual contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas

Llevar una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, tal y como destaca la Organización Mundial de la Salud, actualmente, el consumo de alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal ha aumentado considerablemente.

En este sentido, las frutas, hortalizas y verduras son alimentos indispensables para el organismo, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua, por lo que se deben consumir de forma diaria. Y es que, según la Organización Mundial de la Salud, comer al menos 400g o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles.

Así, para mejorar el consumo de estos alimentos es aconsejable: incluir verduras en todas las comidas; comer frutas y verduras frescas de temporada; y elegir frutas frescas y verduras crudas como tentempiés.

LOS BENEFICIOS DE LAS ZANAHORIAS

Una de las hortalizas con más beneficios para la salud y que debemos incluir en la dieta es la zanahoria. La Fundación Española de la Nutrición destaca su aporte en hidratos de carbono, aunque detalla que la vitamina A es el aspecto más destacable desde el punto de vista nutricional.

En concreto, las zanahorias son ricas en carotenoides con actividad provitamínica A, que en el organismo se transforman en vitamina A, la cual contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas.

Asimismo, la Fundación Española de la Nutrición explica que en la zanahoria existen otros carotenoides como la luteína, localizada en la retina y el cristalino del ojo. También, las zanahorias contienen vitamina C y pequeñas cantidades de algunos minerales como hierro, yodo y potasio.

Todas estas propiedades convierten a la zanahoria en un alimento perfecto para fortalecer la salud ocular, proteger la salud cardiovascular, regular el tránsito intestinal, cuidar la salud bucodental, aliviar las infecciones respiratorias y prevenir el envejecimiento.

¿Conoces la chirivía o pastinaca?

Esta hortaliza de raíz similar en apariencia y textura a las zanahorias destaca por su calidad nutricional, su sabor y su versatilidad en la cocina.

La chirivía (Pastinaca sativa) es una hortaliza de raíz originaria de Asia y Europa. Es de color crema por fuera y blanco por dentro, se asemeja a una zanahoria descolorida, pero el sabor es mucho más fuerte, con un dulce más concentrado y un toque anisado y picante.

Si bien puede encontrarse durante todo el año, su temporada es el otoño-invierno. Además de la zanahoria, tiene características similares con otros miembros de la familia Apiaceae como el perejil, el apio o el comino. En la cocina, se pueden hornear, elaborar puré o caldo o, incluso, freír.

Principales propiedades de la chirivía

La importancia del valor nutritivo de la chirivía radica en:

  • Contiene más azúcar que las zanahorias o los rábanos. Tiene un aporte de calorías similar a los plátanos y las uvas (100 gramos proporcionan 75 calorías). Su raíz no contiene colesterol.
  • Es una excelente fuente de fibra dietética (100 gramos de raíz proporcionan unos 4,9 mg). La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, la obesidad y el estreñimiento.
  • Las raíces frescas son ricas en vitamina C, un importante antioxidante soluble que ayuda a proteger el organismo contra enfermedades.
  • La raíz también es rica en muchos grupos de vitaminas B, como el ácido fólico, la vitamina B6, la tiamina, la vitamina K y la E.
  • Contiene niveles saludables de minerales como el hierro, el calcio, el cobre, el potasio, el manganeso y el fosforo.

Una gran parte del sabor de la chirivía está justo debajo de la piel. Pelarla en exceso, igual que ocurre con las zanahorias, eliminará algunos de sus sabores más característicos.

Efectos beneficiosos sobre el organismo

Además de ser muy versátiles en la cocina, el consumo de chirivías aporta numerosos beneficios al organismo gracias a sus propiedades nutricionales.

  • Ayuda a las digestiones: la chirivía es conocida por ser una importante fuente de fibra soluble, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Además, puede ayudar a mejorar la salud digestiva, reducir el estreñimiento y otros trastornos digestivos comunes.
  • Control del peso: la fibra soluble puede ayudar a saciarnos durante más tiempo y evita la liberación de grelina, conocida como la hormona del hambre.
  • Refuerza el sistema inmunológico: su contenido en vitaminas C y E pueden ayudar a eliminar los radicales libres causantes de diversas enfermedades (cardiovasculares, arterioesclerosis, diabetes, etc.). La vitamina C también puede ayudar a producir glóbulos blancos para estimular el sistema inmunológico.
  • Mejora la salud del corazón: la chirivía contiene una gran cantidad de potasio, que actúa como vasodilatador (compuesto que evita que las arterias y las venas se opriman), reduciendo así la presión arterial. Por su contenido en ácido fólico, ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, relacionados con enfermedades del corazón.

Como ves, los beneficios de añadir la chirivía en nuestra alimentación son numerosos. Te animamos a introducir más hortalizas en tu menú diario para mejorar la salud.

Consejo posnavideño: presta atención a las guarniciones

Las fiestas navideñas han quedado atrás y podemos retomar nuestra rutina alimentaria e incluir hábitos saludables como reducir el aporte calórico de las guarniciones.

La Navidad conlleva un exceso alimentario del que seguramente no hayamos podido escapar. La abundancia de dulces y comidas calóricas nos habrá tentado y, seguramente, hayamos cedido y habremos picado más de lo que nos habíamos propuesto al comenzar las fiestas.

Según la Asociación Británica de Nutrición (BDA), excederse en las comidas navideñas puede llevar a una persona a ganar hasta dos kilos durante estos días. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), por su parte, sitúa esta cifra entre dos y cuatro kilos.

Y es que gran parte de lo que ingerimos durante la época navideña tiene un contenido elevado de calorías. Entre los alimentos más calóricos se encuentran los postres, las bebidas alcohólicas y también muchas de las guarniciones que acompañan a las preparaciones navideñas. Según los expertos británicos, algunas personas pueden llegar a consumir unas 6.000 calorías solo el día de Navidad, tres veces la cantidad diaria recomendada.

¿Qué significa comer sano?

Tras las Navidades, toca reconducir los deslices y retornar a una alimentación saludable que revierta todos los excesos. Según el nutricionista Julio Basulto, “comer sano” implica 3 acciones:

  • Basar la alimentación en alimentos de origen vegetal poco procesados (frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales).
  • Consumir menos cantidad de alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos).
  • Dejar para un consumo esporádico productos como los derivados cárnicos y los alimentos superfluos.

En este sentido, uno de los errores más comunes es considerar las patatas fritas, el arroz y la ensalada como las únicas posibilidades a la hora de crear guarniciones. Sin embargo, según la Real Academia Española, implica mucha más diversidad. Define guarnición como el “complemento, generalmente de hortalizas, legumbres, etc., que se sirve con la carne o el pescado”. Por tanto, las posibilidades son infinitas y es posible crear guarniciones sabrosas y muy saludables con menestra, ensalada, judías verdes, guisantes, coliflor, brócoli y un largo etcétera.

Guarniciones saludables

El poder de una guarnición radica en convertir un plato rutinario en algo apetecible. Para lograr sabrosas combinaciones debemos tener en cuenta el tipo de alimento, la textura y el sabor. A partir de aquí, podemos tener en cuenta los siguientes trucos:

  • Las verduras pueden acompañar cualquier plato. Ejemplos: puerros asados, tomates cherry asados, espárragos gratinados, chips de zanahoria, etc.
  • Los elementos crujientes aportan una textura extra a los purés y las ensaladas. Ejemplos: cebolla frita crujiente, chips de verduras, picatostes o picos de pan, tomates verdes fritos o garbanzos crujientes.
  • Los encurtidos proporcionan acidez y salinidad a cualquier plato, como una ensaladilla rusa, legumbres, quesos y huevos. Ejemplos: pepinillos, cebolletas, alcaparras, aceitunas, etc.
  • Un toque de picante puede potenciar el sabor de cualquier plato, ya sea en salsa o añadiéndole un toque de pimienta negra o blanca.
  • Las salsas funcionan de manera similar a las guarniciones en ensaladas, verduras, carnes y pescados. Eso sí, deben ser caseras para controlar su perfil nutricional, por lo que obviaremos las industriales. Ejemplos: mostaza, salsa de yogur e incluso una vinagreta básica (sal, vinagre y aceite).
  • Los lácteos añaden cremosidad a los platos. El queso, por ejemplo, puede acompañar cualquier crema o ensalada, no solo a la pasta.

Recuerda que tan importante es controlar lo que comes como la manera cómo lo haces. No renuncies a las cinco comidas diarias recomendadas porque te ayudarán a no llegar hambriento a la mesa. Y no olvides la importancia realizar ejercicio físico porque reduce los efectos fisiológicos nocivos a corto plazo del exceso de comida.

Pistas para identificar el verdadero pan integral

La clave para adquirir un pan 100 % integral está en fijarse en el etiquetado y comprobar que no se ha elaborado con harina refinada.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) define el pan integral como un “producto perecedero” que se obtiene en un proceso de 3 pasos:

Primero. Se mezcla harina integral o de grano entero, sal comestible y agua. Se amasa.

Segundo. Se fermenta la masa con especies de microorganismos propias de la fermentación panaria.

Tercero. Se cuece la masa.

Para evitar confusiones, desde el pasado 1 de julio, la legislación vigente exige que todos los panes llamados “integrales” estén elaborados con harina exclusivamente integral (independientemente del tipo de cereal que se utilice), de grano completo. Y aquellos que tan solo utilicen una proporción deberán especificar el porcentaje concreto (calculado sobre la harina total utilizada) y evitar la denominación “pan integral”.

Cómo identificar el pan integral

Para asegurarnos de que el pan que adquirimos es integral, es aconsejable que nos fijemos en el etiquetado, concretamente en la sección “ingredientes”. Aquí debemos asegurarnos de que el primer alimento que aparece en la lista es la harina de grano entero o íntegro y, después, que esta es 100 % integral. Aquellos que mezclen harina integral con refinada deberían indicar los porcentajes concretos de uno y otro.

También podemos utilizar nuestros sentidos. Estas son algunas características del pan integral que podemos percibir:

  • Es resistente y firme. Cuesta partirlo.
  • Es crujiente.
  • Al partirlo, del interior, efluyen aromas.
  • Tiene un tostado mucho más pronunciado. Se diferencia fácilmente la parte de la corteza de la de la miga.

En ocasiones, asumimos que un pan oscuro es integral. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Si la harina utilizada para elaborarlo procede del centeno, este grano es negro y crea una harina oscura, aunque sea refinada. También el salvado puede teñir la masa.

Beneficios del pan integral

El grano integral y sin refinar se compone de:

  • Endospermo: se compone principalmente de almidón.
  • Salvado: es la cáscara, todo lo que rodea al grano del cereal. Es rico en minerales como la fibra y el hierro, en vitaminas del grupo B y mejora la porción proteica.
  • Germen: es el interior del grano, la parte más oleosa y grasa. Nos aporta más vitamina B y E, y ácidos grasos.

El pan integral utiliza el grano entero, por lo que se mantienen todas las propiedades del cereal. La harina refinada, sin embargo, elimina el salvado y el germen, las partes del grano que contienen más propiedades.

Por ello, incluir en nuestra alimentación productos integrales elaborados con cereales de grano entero es una elección muy saludable. Según la Asociación Dietética Británica (BDA en sus siglas en inglés), consumirlos habitualmente está relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer del sistema digestivo y sobrepeso.

Vegetales con betacarotenos

Averigua qué son y dónde se pueden encontrar estos antioxidantes naturales.

Enriquecer nuestra dieta con betacarotenos puede aportarnos muchos beneficios. Hablamos de un pigmento anaranjado, perteneciente a los carotenoides, que puede encontrarse en los vegetales. Nuestro cuerpo lo utiliza para producir retinol, una forma activa de vitamina A, y la ventaja de usarlo en la dieta es que el cuerpo solo coge la cantidad que necesita. Además, estimula el sistema inmunológico y activa la generación de melanina.

Los betacarotenos se encuentran, principalmente, en frutas y verduras de color rojo, naranja o amarillo. También están en alimentos de hojas verdes oscuro porque la clorofila tiñe los pigmentos carotenoides y oculta su color anaranjado. En definitiva, cuanto más verde o amarilla es una fruta o verdura, más rica en betacarotenos será.

Diez frutas y verduras ricas en betacarotenos

Un estudio reciente divulgado por la publicación European Journal of Nutrition, ha demostrado que existe mayor cantidad de betacarotenos en verduras y frutas cocidas, en comparación con las crudas. Con todo, las siguientes frutas y verduras contienen una alta proporción de betacarotenos:

Albaricoques: cuentan con una cantidad muy alta de vitamina A en forma de betacarotenos. Tres piezas de esta fruta proporcionan la mitad de lo que una persona necesita al día. Además, ayudan a prevenir la degeneración de las células de la retina y evitar pérdida de visión.

Brócoli: tienen un enorme valor por su alta proporción en vitamina C y betacarotenos, que ayudan a fortalecer las defensas naturales del organismo. Además, es rico en fibra, magnesio y ácido fólico y, tiene pocas calorías, por lo que es conveniente en casos de obesidad.

Calabaza: su pulpa contiene unos pigmentos amarillentos que tienen funciones vitamínicas importantes (cuánto más color, más carotenos tiene). Es un vegetal muy beneficioso para las mucosas digestivas, incrementar las defensas y el corazón.

Espinacas: es el segundo alimento más rico en betacarotenos, después de las zanahorias. Estos potentes antioxidantes ayudan a prevenir dolencias degenerativas, enfermedades del corazón y de la degeneración de la vista.

Judías verdes: son ricas en vitamina A, en forma de betacarotenos, así que juegan un papel fundamental en la salud de la piel, de los ojos o en el control del desarrollo de células cancerosas.

Melocotones: son ricos en carotenos, entre ellos, la xantofila, que le da la tonalidad amarilla. Sus virtudes antioxidantes ayudan a proteger las arterias, activar la circulación y garantizar una buena visión.

Melón: es muy rico en vitamina A, en forma de betacarotenos, por lo que ayuda a luchar contra los radicales libres que causan el envejecimiento prematuro o numerosas enfermedades. La variedad con la carne anaranjada es la que más cantidad de estos antioxidantes contiene.

Papaya: esta fruta tropical con alta cantidad de azúcares, fibra y betacarotenos contiene papaína, una enzima que ayuda a digerir los alimentos. Se recomienda en casos de digestiones difíciles, gastritis, úlceras, estreñimiento o gases.

Pimientos: su contenido en betacarotenos es muy alto (más que la mayoría de frutos, pero menos que la zanahoria), por lo que tiene un gran poder antioxidante.

Zanahoria: es el alimento más rico en betacarotenos y es ideal para mejorar la salud de la piel. Puedes comerla cruda y cocida porque de las dos maneras se asimilan sus propiedades.

Si se consumen a diario, las frutas y las verduras cubren las necesidades de betacaroteno y vitamina A de nuestro organismo. De ahí la importancia de adquirir el hábito de tomar, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas frescas todos los días.

¿Cuánto azúcar se puede consumir al día?

Recomiendan reducir el consumo de azúcar. Te contamos por qué y cómo hacerlo.

De promedio, una persona consume mucho más azúcar del necesario. La cantidad máxima recomendada, según la Organización Mundial de la Salud, es de 25 gramos de azúcar diarios (6 terrones, y un terrón de azúcar equivale a 4 gr).

Sin embargo, el consumo diario de azúcar de la población española (100 g/día) es casi dos veces superior a la cantidad diaria aconsejada por la OMS.

Azúcares libres o añadidos

El azúcar es un tipo de carbohidrato que el cuerpo usa para producir energía. Podemos encontrarla de forma intrínseca en los alimentos (frutas) o añadido posteriormente (miel, zumos, bebidas).

Los nutricionistas desaconsejan, especialmente, el consumo de azúcares añadidos o libres, es decir, aquellos que se añaden a la mayoría de productos procesados (bollería industrial, refrescos), ya que aportan calorías innecesarias y son los responsables de la obesidad, la diabetes tipo 2, la caries y las enfermedades cardiovasculares.

Cómo disminuir el consumo de azúcar

Come más vegetales: el azúcar de las frutas no cuenta como azúcar añadido. Es más, son muy sanas si las tomamos enteras (no en zumo).

Revisa la etiqueta: cuando hagas la compra, lee las etiquetas y suma las cantidades. Por ejemplo, un brik de batido de frutas de 330ml contiene 30,1 gramos de azúcar (7,7 terrones).

 Elimina los azucarados: huye de pasteles, magdalenas, dulces, refrescos y zumos. Reemplaza las bebidas azucaradas por té de hierbas o café sin azúcar o agua mineral.

No elijas azúcar moreno: el azúcar blanco se compone casi en su totalidad por sacarosa. El moreno contiene un 85% de sacarosa, y agua y minerales en cantidades muy pequeñas.

Cereales integrales: los carbohidratos simples (harina blanca, pasta blanca y arroz blanco) se descomponen en azúcar en el organismo. Sustitúyelos por integrales, más sanos y saciantes.

Endulza sin azúcar: reemplaza el azúcar por especias (canela, nuez moscada, vainilla, anís). Los dátiles, orejones, pasas o puré de manzana pueden endulzar yogures, masas y batidos.

Azúcares artificiales: xilitol, manitol, sorbitol, aspartamo, acesulfamo-K, ciclamatos o sacarina son una alternativa útil con pocas calorías pero nos enganchan al sabor dulce.

Los expertos nos animan a seguir una alimentación más natural y sencilla, basada en frutas y verduras, y limitando los productos manufacturados (más azucarados y calóricos), que pueden menoscabar nuestra salud.

El plato ideal, según los nutricionistas

¿Sabes en que se basa un menú sano, nutritivo y saciante? ¡Lee qué dicen los expertos!

La Escuela de Salud Pública de Harvard ha elaborado el Healthy Eating Plate (‘El plato para comer saludable’) una guía para ayudar a las personas a tomar mejores decisiones alimenticias y a preparar menús sanos y equilibrados de forma simple y rápida.

Healthy Eating Plate

Cómo es el plato perfecto

1. Más del 50%, vegetales y frutas: las verduras y frutas deberían representar más de la mitad del plato, ya que aportan agua, escasas calorías y son ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Toma hortalizas variadas e incluye como mínimo tres piezas de fruta al día, que ayudan al tránsito intestinal.

2. El 25% de cereales integrales: un mayor consumo de trigo, avena, maíz, quinua o arroz se asocia a un mejor control del peso. Decántate por la versión integral de los granos, puesto que tiene un efecto más moderado en la glucosa y en la insulina. Las patatas, cocidas o al horno, pueden ser una opción.

3. El valor de la proteína (25%):pescado, pollo, legumbres y frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles y, además, combinan bien con vegetales. Come legumbres dos o tres veces a la semana, al menos cuatro raciones de pescado y unos cinco huevos. Rebaja también el consumo de embutidos, carnes rojas y carnes procesadas (bacon y salchichas), que contienen gran cantidad de grasas saturadas.

4. Aceites de origen vegetal: elige aceites que provengan de plantas como el olivo, la colza, la soja, el maíz o el girasol, y huye de los parcialmente hidrogenados que elevan el colesterol “malo” (LDFL). Úsalos con moderación, reduce los fritos y sazona las comidas con menos sal y más hierbas, especias y cítricos.

5. El agua es vida: bebe al día entre 6 a 8 vasos de agua o líquidos hipocalóricos (infusiones y caldos vegetales). Omite las bebidas azucaradas, ya que incrementan el riesgo de obesidad. Toma una o dos porciones al día de productos lácteos o leche, e ingiere zumos naturales, como máximo, una vez al día.

6. Mantente activo: Harvard destaca también la necesidad del descanso y la actividad física diaria. Caminar al menos 30 minutos al día y dormir las horas suficientes nos ayuda a prevenir el sobrepeso, relajar la mente y  sentirnos más vitales.

Como ves, aunque cada día surgen nuevas dietas de moda, los conceptos básicos de una buena alimentación realmente no cambian.

Los investigadores del estudio aconsejan colgar un recordatorio del ‘plato saludable’ en la nevera para ver a diario cómo preparar la comida de forma sencilla e inteligente.

 “La comida no es solo combustible. Debe ser algo que disfrutes y que te nutra”, Karyn Forsyth Duggan.

Qué frutas y verduras comer en mayo

La llegada del buen tiempo nos reporta una eclosión de ricos vegetales de todos los colores.

La naturaleza es sabia y nos brinda los nutrientes que necesitamos durante las estaciones en que más los requerimos. El incremento de las temperaturas en mayo hace brotar un mosaico de hortalizas de temporada, que nos acompañarán hasta el verano.

Cuanto más colorida sea nuestra alimentación, más sana y nutritiva será. Al comer una variedad de alimentos y probar diferentes frutas y verduras, nos aseguraremos de que el cuerpo tiene las vitaminas y los minerales esenciales para funcionar.

Los 10 vegetales de estación

Elige los nuevos frutos de la huerta en los mercados, además de aportarte numerosos nutrientes, te ayudarán a hidratarte y llenarán tus platos de color.

1. Espárragos blancos frescos: contienen 90% de agua, por lo que son bajos en calorías (100 gr contienen 20 Kcal). Además, son ricos en ácido aspártico (de ahí su nombre), que estimula los riñones y actúa como diurético. Cuécelos y alíñalos con un aceite de oliva, pimienta y sal.

2. Fresas: jugosas, brillantes y dulces, estas bayas son una fuente de fibra, vitamina C y magnesio, además, sacian y nutren con pocas calorías. Disfrútalas con yogur y avena, en mermelada o añádeles un chorrito de vinagre para tomarlas en su jugo dulzón.

3. Lechuga: es muy pobre en calorías y sodio, que la hacen adecuada para perder peso y tratar la hipertensión. Contiene lactucina, una sustancia que posee un suave efecto calmante que ayuda a conciliar el sueño.

4. Cerezas: su tono bermellón se debe a las antocianinas, un potente antioxidante que mejora la circulación, favorece la salud de la vista y cuida las articulaciones. Se ha demostrado que ayudan a prevenir enfermedades degenerativas (artritis, cáncer, Alzheimer, etc.)

5. Espinacas: son el alimento más rico en ácido fólico, por lo que son muy recomendables para mujeres embarazadas. Guarda las hojas más pequeñas para hacer ensaladas. Deja las hojas más grandes con ajo y limón, o agrégalas a las quiches o tortillas.

6. Ciruelas rojas: son la variedad más dulce que podemos encontrar en el mercado. Son uno de los mejores remedios contra el estreñimiento, gracias a su fibra pectina, fructosa y azufre. Inclúyelas en tus batidos, ensaladas o muesli, o combínalas con yogur.

7. Rábanos: son un arma natural contra los hongos y las bacterias, especialmente en el intestino. Tienen solo 16 calorías por 100 g. Saben muy bien crudos en ensalada o en una rebanada de pan integral con varias cebolletas.

8. Nectarinas: esta variedad del melocotón aporta energía por su contenido en azúcares y fibra, lo que ayuda a regular el ritmo intestinal. Su betacaroteno, antioxidante que en el organismo se transforma en vitamina A, las convierte en aliadas de la piel, la vista y las mucosas.

9. Ruibarbo: la parte comestible de la planta es el tallo, de color verde o rojo intenso. Contiene alto proporción en vitamina C que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Su sabor agridulce funciona en platos dulces (pasteles y compotas) y en platos salados (con carnes).

10. Ortiga: coge las hojas tiernas (con guantes), las de más arriba. Es rica en calcio, silicio y hierro, lo que la convierte en una planta muy efectiva para combatir la anemia y el acido úrico. Tómala en infusión, en zumo (deja antes en agua) o en sopas y tortillas.

11. Albaricoques: su amarillo se debe a la gran cantidad de betacarotenos que posee, unos componentes que actúan contra los radicales libres, responsables del envejecimiento celular. Elige los más firmes y de color intenso: cuanto más naranja, más rico en antioxidantes.

Como ves, tenemos un amplio y variado repertorio de hortalizas y frutas frescas y de temporada a nuestra disposición. Los alimentos de temporada son más económicos, tienen más sabor, mayor número de nutrientes y fomentan una economía sostenible.

Aprovecha el aumento de las temperaturas para elaborar ensaladas y guisos más ligeros.

Picoteos sanos para cada día

¿Necesitas ideas para comer a media mañana? ¡Este post puede interesarte!

Es difícil llegar a la hora de comer sin hambre. Pero, si desayunamos correctamente (por ejemplo, con una tostada de pan con tomate y aguacate, y un café con leche) y tomamos una pieza de fruta a media mañana, puede ser que tengamos energía hasta sentarnos en la mesa.

Los nutricionistas recomiendan hacer una comida cada 2-3 horas para evitar la ansiedad antes de las comidas principales y no sucumbir a un picoteo insano. Lo ideal es ingerir entre horas alimentos ricos en proteína y fibra, que nos mantendrán saciados más tiempo.

‘Snacks’ sencillos y saludables     

Opta por ir preparado desde casa. Descarta comprar un zumo de frutas o una barrita de cereales (que tienen alta cantidad de azúcares), y trae un táper con alimentos frescos, naturales y con proteína que te harán aguantar. Aquí van una lista de ideas y trucos:

1. Pulguita o sándwich de embutido: elige un buen pan integral y asegúrate que el embutido sea de calidad, con poca grasa y bajo en sal (pavo o jamón ibérico).

2. Tostas: escogiendo un buen pan integral e ingredientes que aporten proteínas, nos podemos hacer unas tostas riquísimas y saciantes. Puedes probar con una rebanada de tomate, aguacate y queso de Burgos o una tosta de salmón y huevo duro.

3. Frutos secos: son muy sanos, siempre y cuando no estén fritos o con sal, miel o azúcar añadido. Intenta comer una ración moderada, con un puñado de nueces o pistachos basta.

4. Tortitas de arroz integral, quinua o espelta: son ricas en proteína vegetal y sacian más que las de maíz prensado. Aconsejan consumirlas con una porción de proteína baja en grasa.

5. Hummus: el paté de garbanzos es una buena idea para completar unos crudités de verdura (palitos de zanahoria, pepino, etc.). Le podemos añadir remolacha, zanahoria, brócoli y hasta pimientos de piquillo.

6. Yogur con frutas (y frutos): podemos tomar un yogur a media mañana, pero natural y sin azúcar añadido. Es fácil de preparar en una yogurtera; basta un litro de leche y un yogur, calentarlo y dejar reposar entre 8 y 12 horas.

7. Queso fresco: es un excelente producto, ya que aporta una buena proporción de proteínas. Se puede encontrar desnatado y en diferentes formatos.

8. Gelatinas con frutas: la mayoría de gelatinas que hay en el supermercado contienen gran cantidad de azúcares. Lo mejor es que la preparemos nosotros mismos, usando gelatina neutra y añadiendo unos gajos de fruta.

9. Rollitos de fruta y embutido: si envolvemos trocitos de fruta con embutidos (cecina o pavo) tomaremos la proteína y nos llenará más. Hay muchas posibilidades: manzana o pera con pavo, brochetas de pera con queso fresco.

10. Fruta troceada: hazte un táper con frutas a daditos y añade queso fresco para aportarle proteína también. Recuerda que comerse una manzana a media mañana siempre es más saludable que unos palitos.

Además de estos consejos, trata de comer con más conciencia y masticar bien cada bocado. Si ayudas al cuerpo a hacer mejor la digestión, el estómago tendrá que trabajar menos y te sentirás más satisfecho.