8 consejos para unos pulmones sanos

Aprende cómo mover y activar estos órganos para que funcionen correctamente.

Los pulmones desempeñan un papel importante para mantenernos fuertes, sanos y vitales. La respiración alimenta con oxígeno cada célula del cuerpo. Sin suficiente oxígeno, las personas somos más propensas a desarrollar enfermedades respiratorias (como EPOC o enfermedad pulmonar obstructiva crónica) y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, los expertos opinan que la respiración normal y cotidiana no es suficiente para mantener el flujo de oxígeno a niveles máximos a través del cuerpo. Los pulmones en reposo y durante la mayoría de las actividades diarias están solo al 50% de su capacidad, y solo crecen con el movimiento y la actividad.

Cómo mantener los pulmones en forma

Las siguientes recomendaciones pueden mejorar la salud de nuestros pulmones y ayudar a proteger estos órganos esenciales:

1. Respiración diafragmática: esta técnica utiliza la conciencia del diafragma, que separa los órganos del abdomen y de los pulmones. Concéntrate en bajar el diafragma a medida que inhalas, así obtendrás una inhalación mucho más profunda. Este es el método que usan los cantantes profesionales para aumentar su capacidad pulmonar.

2. Respiración profunda simple: inhala lentamente, a medida que se expande conscientemente el vientre y baja el diafragma. Siente cómo se ensanchan tus costillas y la parte superior del pecho se agranda.

A continuación, suelta el aire completamente, relaja el pecho y contrae las costillas. Finalmente, lleva los músculos del estómago hacia arriba, levanta el diafragma y expulsa la última porción de aire. Esto ayuda también a alcanzar la capacidad máxima de los pulmones.

3. Contando las respiraciones: podemos aumentar nuestra capacidad pulmonar al aumentar la duración de las inhalaciones y exhalaciones. Cuenta cuánto tardas en una inhalación natural: si tardas 5 segundos para inspirar, necesitas también 5 segundos para exhalar.

Luego agrega 1 segundo más a cada inhalación y exhala hasta que se vacíen tus pulmones. La idea es evitar esforzarse o estar incómodo, ya que se trata de un proceso gradual y fácil.

4. Observando tu postura: dado que los pulmones son estructuras blandas, solo ocupan el espacio que creamos para ellos. Una técnica sencilla para darles más anchura es recostarse ligeramente en una silla estable, levantar el pecho y abrir la parte frontal del cuerpo mientras respiramos profundamente.

5. Mantenerse hidratado: tomar suficientes líquidos a lo largo del día ayuda a que los tejidos mucosos de los pulmones se adelgacen, lo que favorece su funcionamiento.

6. Reír: la risa es un gran ejercicio para trabajar los músculos abdominales y aumentar la capacidad pulmonar. Además, puede limpiar los pulmones al expulsar el aire viciado y dejar que el aire fresco entre a más áreas del pulmón.

7. Estar activo: la actividad física regular es excelente para los pulmones, y cuando aumentamos la intensidad de nuestra rutina diaria los beneficios se triplican (mejora el estado de ánimo y la salud de los pulmones y del corazón).

Intenta realizar al menos 20 minutos de movimiento constante y moderadamente intenso todos los días, como una caminata rápida o un paseo en bicicleta.

8. Talleres de respiración: si no puedes estar activo debido a problemas pulmonares, también puedes unirte a un taller de respiración (la Fundación LoveXair organiza talleres por todo el país). Aquí puedes trabajar técnicas de respiración y compartir experiencias e información con otras personas, y de esta manera, mejorar tu calidad de vida.

El cuerpo tiene un sistema de defensa natural diseñado para proteger los pulmones, manteniendo a raya la suciedad y los gérmenes. Pero es vital cuidar de ellos. No fumes, aliméntate bien y realiza revisiones médicas periódicas.

Cómo respirar bien cuando hacemos deporte

Aprender a inhalar y exhalar correctamente nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.

Respirar es una función vital del organismo, como el comer o el dormir. Pero a pesar de su importancia, lo hacemos casi siempre de forma automática, apenas sin ser conscientes de ello. Solamente en momentos puntuales (practicando meditación o yoga) o, tal vez, cuando nos falta el aire nos acordamos del valor de la respiración.

No obstante, la respiración se vuelve aún más fundamental cuando realizamos ejercicio físico porque se incrementa la manera en que oxigenamos las células del organismo, y de ese proceso dependerá la energía que captemos para poder lograr con éxito la actividad.

Antes de empezar a movernos hay que tener en cuenta la técnica que usaremos, para evitar que, a los pocos minutos, la respiración sea agitada y superficial, haciendo que nos sintamos fatigados con más rapidez.

La clave es respirar conscientemente, inspirando y espirando desde una orden mental interna y focalizando nuestra atención en cada momento del entrenamiento. De esta manera, el organismo redistribuirá los gases de forma óptima y seremos capaces de superar el reto.

Consejos para una respiración óptima

  1. Sé consciente

Las disciplinas como el yoga o el pilates basan su rendimiento en el control voluntario de la respiración. Lo más recomendado es inhalar por la nariz:  imagina cómo entre el aire en los pulmones, mientras tu abdomen se infla y el diafragma se abre. Luego, saca el aire por la boca, hasta que el abdomen se deshinche.

  1. Una respiración para cada ejercicio

La respiración abdominal o diafragmática es la que se emplea en el yoga y otras técnicas de relajación y que consiste en concentrar el aire a nivel abdominal: al trabajar con la parte baja de los pulmones, se consigue estimular el sistema nervioso parasimpático y relajar el cuerpo.

En cambio, la respiración torácica (considerada como normal) es cuando respiramos de pulmón, es decir, inspiramos por la nariz y expiramos por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico.

  1. Marca un ritmo

Intenta llevar un compás con la respiración, más lento al inicio y más rápido según vaya incrementándose la intensidad del ejercicio. Es fundamental repetir la cadencia y no acelerarse para que no hiperventilemos. Puede ser dos tandas y una inspiración, o 3:1, o 4:1, dependiendo de cómo te sientas más cómodo.

  1. Exhalar cuando el esfuerzo es mayor

Cuando hagas entrenamientos de fuerza o tonificación, intenta que la inspiración  coincida con un ejercicio relajado, preservando oxígeno suficiente para cuando los músculos hagan el trabajo duro. Debemos tratar de expulsar el aire durante el movimiento de mayor esfuerzo, así por ejemplo, en unos abdominales espira cuando eleves el abdomen e inspira al bajar.

  1. Mantén la postura correcta

Mantén la posición adecuada durante todo el ejercicio, tanto cuando realices esfuerzo, como en los tiempos de descanso. Y, siempre que puedas, intenta practicar la actividad física al aire libre, lejos de ambientes cargados o sin luz natural, ya que beneficiará a tus pulmones y te aportará mayor sensación de bienestar.

Recuerda que una respiración superficial acumula mayor cantidad de toxinas, provoca mayor  sequedad en la boca y aumenta la sensación de cansancio. Por contra, al respirar correcta y conscientemente se apacigua el trabajo cardíaco, se incrementa el flujo sanguíneo y se mejora la resistencia al esfuerzo.

Puedes decirte a ti mismo: inspirando, sé que estoy inspirando. Espirando, sé que estoy espirando.