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Descubre las formas de correr sin dañar tus rodillas

Cuando se hace ejercicio es aconsejable llevar una alimentación sana, equilibrada y que te aporte la energía necesaria que necesita tu cuerpo

Cuando practicamos running, el impacto que soporta nuestro cuerpo es mucho mayor que cuando estamos en pausa y es muy común que la gente que lo practica experimente ciertos dolores y molestias en las rodillas, ya que es una de las zonas del cuerpo que más sufren el impacto de esta práctica deporte y, por ello, es de vital importancia protegerlas.

ERRORES FRECUENTES EN EL RUNNING

Como en cualquier deporte, en el running también se cometen ciertos errores que deben evitarse para no sufrir lesiones. Estos son los más frecuentes:

  • Las prisas. Uno de los errores más frecuentes del running es querer hacer muchos kilómetros en un breve periodo de tiempo. Hay que empezar con calma e ir aumentando poco a poco la velocidad, sin prisas y cuando tu cuerpo ya esté más habituado.
  • No llevar las zapatillas adecuadas. El calzado es fundamental a la hora de salir a correr. Para ello hay que tener en cuenta la pisada, el terreno por el que se va a correr, la elasticidad de calzado y la sujeción que aporta al pie.
  • Falta de hidratación. Reponer líquidos cuando se hace deporte es de vital importancia, sin embargo, muchos corredores no lo hacen y eso puede llegar a afectar a su rendimiento físico y ocasionar problemas de salud.
  • No respetar los descansos. Un fallo muy común que cometen los runners, sobre todo los principiantes, es salir a correr todos los días y no descansar. Hay que dejar que el cuerpo se recupere, ya que de lo contrario podrías sufrir lesiones.
  • Mala alimentación. Cuando se hace ejercicio es aconsejable llevar una alimentación sana, equilibrada y que te aporte la energía necesaria que necesita tu cuerpo. Para ello hay que optar por alimentos vegetales, frutas, verduras, proteínas, grasa y carbohidratos.
  • No calentar. Antes de empezar cualquier actividad deportiva, es importante calentar para preparar el cuerpo tanto física como psicológicamente, además de para evitar lesiones.
  • No disfrutar. Correr por un terreno que no es adecuado, la falta de motivación o querer hacer kilómetros y kilómetros sin sentido hace que no disfrutemos de esta práctica deportiva.

CONSEJOS PARA EVITAR LAS LESIONES DE RODILLAS

Por ello, además de evitar estos errores, los runners que sean propensos a afecciones en las rodillas también tienen que tener en cuenta una serie de consejos y recomendaciones:

  • Entrena de forma suave y progresiva. Nunca deberás forzar tu musculatura pues, de lo contrario, podrías lesionarte. Deberás respetar tu cuerpo, escucharlo e ir aumentando la velocidad o el tiempo de forma progresiva.
  • Entrenamientos semanales. Es mucho más óptimo que empieces con 3 o 4 entrenamientos a la semana de duraciones cortas y suaves.
  • Aumenta la cadencia. Haz más pasos por minuto cuando corras y conseguirás minimizar el impacto en tus rodillas y evitarás que puedan lesionarse.
  • Flexiona las rodillas para que tus músculos amortigüen mejor cada golpe contra el suelo.

Consejos para combatir el sedentarismo

El sedentarismo puede agravar los efectos de otros factores de riesgo como la hipertensión arterial, el colesterol y la obesidad

Llevar un estilo de vida saludable es fundamental para gozar de buena salud; sin embargo, según datos aportados por la Organización Mundial de la Salud, al menos el 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria.

Esta situación se da, entre otras cosas, por la poca participación en la actividad física durante el tiempo de ocio, y por el aumento del sedentarismo durante las actividades laborales y domésticas.

En este sentido, el sedentarismo puede agravar los efectos de otros factores de riesgo como la hipertensión arterial, la obesidad y el colesterol. Y es que, por lo general, una persona sedentaria tiene sobrepeso, fuma y lleva una alimentación desequilibrada.

Por el contrario, una persona que lleva una vida activa y realiza actividad física con asiduidad tiene más probabilidades de mantener su peso y controlar el colesterol y la presión arterial.

CLAVES PARA COMBATIR EL SEDENTARISMO

Para dejar atrás el sedentarismo debemos empezar con pequeños hábitos diarios.

  1. La Fundación Española del Corazón aconseja caminar durante 30 minutos al día de forma continua. Es normal que al principio cueste un poco si no se está acostumbrado, pero con el paso del tiempo se irán viendo los resultados.
  2. Ya sea en tu casa o en tu lugar de trabajo, en vez de utilizar el ascensor, opta por subir por las escaleras: tu salud te lo agradecerá.
  3. Si eres de las personas que tiene una bicicleta estática o cinta de correr, utilízalas mientras ves la televisión. Así, podrás disfrutar de ambas cosas a la vez.
  4. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda no ‘’picotear” mientras se realizan actividades sedentarias.
  5. Si trabajas sentado en una oficina, es recomendable que te tomes unos minutos de descanso para salir y caminar. Desde la Fundación Española del Corazón señalan que romper con esa inactividad te permite desconectar de los problemas y las tensiones que surgen en el trabajo.
  6. Aprovecha el Internet que tienes en casa y ponte vídeos de yoga, pilates o zumba. Verás que cuando lleves tiempo practicando estas actividades, te sentirás mucho mejor.
  7. Queda con amigos para hacer excursiones o rutas de senderismo. Os divertiréis todos juntos y, además, estaréis haciendo ejercicio.

Astenia primaveral: todo lo que debes saber

La transición del invierno a la primavera puede provocar alteraciones físicas y del estado del ánimo

Esta situación es la que se conoce como astenia primaveral. Es transitoria, de unos 10-20 días de duración, en la que coincide el cambio de luz y temperatura con la llegada de la primavera y los cambios de hora, según señala la doctora Inmaculada Salcedo Leal, vicepresidenta de la Sociedad Española de Medicina Preventiva, Salud Pública e Higiene.

La astenia se caracteriza por tener síntomas muy marcados: cansancio, somnolencia durante el día, fatiga, irritabilidad, ansiedad, debilidad muscular, dificultad de concentración, pérdida del apetito y trastornos del sueño.

Si dura más tiempo de lo estimado y no cede con las pautas de tratamiento recomendadas, se aconseja acudir al médico de familia.

CONSEJOS PARA PREVENIRLA

Al ser un estado pasajero, los expertos recomiendan tener paciencia y seguir unas sencillas pautas que pueden aliviar los síntomas tan molestos que provoca.

  1. Mantén unos horarios regulares de sueño. Para la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, el sueño debe ser reparador y para ello es necesario dormir 8 horas. Asimismo, para que la digestión no provoque alteraciones de sueño, se aconseja cenar ligero y dos horas antes de acostarse.
  2. Sigue una dieta equilibrada y variada, rica en vitaminas y minerales. Debes optar por frutas, verduras, carne, pescado, huevos, arroz, legumbres, pasta y patatas.
  3. Evita sustancias estimulantes como el alcohol y el tabaco. La doctora Inmaculada Salcedo subraya que el alcohol puede crear sensación de estímulo inmediato, pero al poco tiempo se agudiza el cansancio, entre otros efectos perjudiciales de sobra conocidos.
  4. Realiza ejercicio físico. Está más que demostrado que andar media o una hora reduce el cansancio. También puedes elegir otras actividades como la natación, la bicicleta, el yoga o el baile.
  5. Consume dos litros de agua al día. Además de hidratarte, favorece la función renal e intestinal. Desde la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria señalan que disponer de una botella de agua en un lugar visible es una forma de obligarse a tomar la cantidad recomendada. El agua puede complementarse con zumos, infusiones y caldos.
  6. Realiza cinco comidas al día. Lo ideal es hacer tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (a media mañana y a media tarde). Es preferible comer menos cantidad, pero más a menudo.
  7. No te automediques. La doctora Inmaculada Salcedo Leal manifiesta que no hay evidencia científica en tomar complementos vitamínicos ni ningún otro tratamiento. Para la experta, es frecuente la tendencia a medicalizar cuadros que son meros cambios transitorios del organismo.

Beneficios del deporte si sufres epilepsia

La actividad física regular puede ayudar a las personas con epilepsia a mejorar su condición física, su autoestima y su confianza.

La epilepsia es una enfermedad crónica que puede controlarse en un alto porcentaje de los casos (tras un buen diagnóstico y un tratamiento adecuado). Según la Liga Internacional contra la Epilepsia (ILAE), una persona padece esta enfermedad cuando sufre “una alteración cerebral caracterizada por la predisposición permanente para generar crisis y por las consecuencias neurobiológicas, cognitivas, psicológicas y sociales derivadas de esta condición”.

En España, unas 700.000 personas padecen o han sufrido epilepsia a lo largo de su vida y más de 200.000 personas tienen epilepsia activa, según datos de la Federación Española de Epilepsia (FEDE).

Deporte y epilepsia

En ocasiones, tener un diagnóstico de epilepsia conduce a muchas personas a dejar de hacer cosas por miedo a lesionarse o a que aparezca una crisis. Una de las actividades que habitualmente se abandona es el deporte.

Sin embargo, los beneficios de realizar ejercicio pueden llegar a superar los riesgos en la mayoría de los casos. En general, es poco común tener convulsiones durante su práctica y estar activo puede mejorar la salud mental, emocional y física. Aun así, conviene tener presentes una serie de precauciones para garantizar que el ejercicio sea seguro:

  • Hidrátate bien y aliméntate de forma saludable.
  • Empieza despacio y controla tus propios límites. Si aparece la debilidad o el mareo, es recomendable tomar un descanso y parar.
  • Haz ejercicio acompañado, sobre todo en el caso de ejercicios en los que se trabaja más la parte cardiovascular. También es recomendable evitar las zonas alejadas y las calles concurridas. En el caso de hacer ejercicio solo, es preferible informar a la familia o amigos sobre la ruta y el tiempo aproximado.

Ejercicios para personas con epilepsia

Antes de empezar, consulta con el médico sobre los tipos de deportes que más pueden beneficiarte. Si las convulsiones están bien controladas, hay pocas restricciones. Solo en el caso de las actividades que conllevan más riesgo que otras, como nadar, esquiar, escalar o montar a caballo, es preciso tomar más precauciones.

Si deseas participar en actividades como estas o en deportes de contacto en los que hay más riesgo de sufrir un golpe en la cabeza (fútbol, boxeo, karate, etc.), consulta con el médico y revisa el control de convulsiones.

Algunos de los ejercicios de bajo riesgo más adecuados para practicar son:

  • Caminar: es fácil y no precisa ningún equipo especializado que no sea un buen par de zapatillas. Hacer caminatas rápidas de forma regular ayuda a proteger los pulmones y el corazón y controla el peso.
  • Deportes como tenis y voleibol: ambos deportes son excelentes para el estado físico general y la salud ósea (las personas con epilepsia pueden tener un mayor riesgo de osteoporosis). Además, el riesgo de sufrir una conmoción cerebral con estos deportes es menor.
  • Ejercicios de fuerza: pueden usarse máquinas de pesas, pesas de mano y bandas de resistencia para hacer ejercicio y aumentar la masa muscular. También se pueden hacer ejercicios de fortalecimiento como abdominales y flexiones.
  • Yoga: esta combinación de posturas físicas y meditación no solo aumenta la fuerza y la flexibilidad, sino que también ayuda a reducir el estrés, un desencadenante asociado en ocasiones con las convulsiones.

Elige el ejercicio que más te haga disfrutar, asesórate bien y diviértete.

Mantén sanas tus vías respiratorias: cómo cuidarlas

El sistema respiratorio está compuesto por un grupo de órganos y tejidos que trabajan juntos y que es necesario cuidar porque son los que nos ayudan a respirar.

Muchas personas se preocupan por el peso, la salud cardiovascular o el sistema digestivo, pero dejan de lado el sistema respiratorio. Sin embargo, es importante prestarle mucha atención y conocer las distintas formas de cuidar los pulmones, los bronquios o la tráquea.

Y es que el sistema respiratorio juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud general del cuerpo. Su principal función es mover el aire y eliminar los gases residuales del cuerpo. Los pulmones, en concreto, suministran oxígeno a la sangre y eliminan el dióxido de carbono.

Enfermedades del sistema respiratorio

Las enfermedades del sistema respiratorio son cualquier problema en los pulmones que impida que estos funcionen correctamente. Algunas de las más comunes son:

  • Enfermedades de las vías respiratorias: causan un estrechamiento de las vías respiratorias. Se incluyen aquí el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
  • Enfermedades del tejido pulmonar: afectan a la estructura del tejido pulmonar. La inflamación de este tejido hace que los pulmones no puedan expandirse por completo (enfermedad pulmonar restrictiva), lo que dificulta que los pulmones absorban oxígeno y liberen dióxido de carbono. La fibrosis quística y la sarcoidosis se incluyen en esta categoría.
  • Enfermedades de la circulación pulmonar: están causadas por la coagulación, cicatrización o inflamación de los vasos sanguíneos. También pueden afectar a la función cardiaca. Las personas a menudo sienten falta de aliento cuando se esfuerzan.

Cualquier cosa que se respire puede afectar de forma directa a los pulmones.

Consejos para una mejor salud respiratoria

Algunas consideraciones simples pueden conducir a un sistema respiratorio mucho más saludable:

  • Dejar de fumar: fumar es responsable de alrededor del 80 % de los cánceres de pulmón. El humo del tabaco estrecha los conductos del aire en los pulmones y dificulta la respiración. Además, el cáncer de pulmón puede estar causado por la inhalación del humo de otros fumadores. Por tanto, aunque no se sea fumador, pero se encuentre en un entorno de fumadores, el riesgo es el mismo e, incluso, mayor.
  • Hacer ejercicio de forma regular: la actividad física regular mejora la calidad de vida y es importante para mantener un peso saludable y un corazón y unos pulmones sanos. Si bien la actividad en sí misma no fortalece los pulmones, sí ayuda a sacar más provecho de ellos. Durante el ejercicio, los músculos trabajan más y el cuerpo usa más oxígeno. Para adaptarse a esto, la respiración se incrementa de forma significativa. El ejercicio regular mejora la aptitud cardio-respiratoria, lo que facilita que los pulmones se mantengan más sanos.
  • Prevenir infecciones: las infecciones respiratorias comunes como los resfriados y la gripe se transmiten a través de las manos al tocar las superficies infectadas y después tocar la boca o la nariz. El lavado de manos regular reduce de manera significativa este riesgo. Una buena higiene bucal también protege de los gérmenes en la boca que provocan infecciones.
  • Seguir una alimentación equilibrada: aunque no está directamente relacionada con el sistema respiratorio, es una de las formas más importantes para mantenerlo saludable. Una inadecuada alimentación y tener sobrepeso, por ejemplo, causa otros problemas que dificultan el ejercicio y nos hacen más susceptibles a algunas enfermedades. Es aconsejable la ingesta de alimentos ricos en vitaminas A, C y E y minerales como el zinc, potasio, selenio, magnesio y zinc.
  • Mantener limpio el aire de casa: el polvo, los limpiadores químicos y la humedad pueden contaminar el aire en el hogar. Es aconsejable mantener secas las zonas más húmedas, como el baño y la cocina, y limpiar el polvo de forma regular. También es importante ventilar la casa cada día para dejar entrar aire fresco.

Cuida tu entorno y cuida de ti. Tu sistema respiratorio te lo agradecerá.

Postres navideños para pecar sin remordimientos

Esta Navidad puedes disfrutar de versiones saludables de turrones, polvorones o galletas, poniendo especial cuidado en la selección de ingredientes.

Los dulces y los postres en Navidad siempre son una tentación a la que es imposible renunciar. Y lo hacemos con cierto remordimiento. Pero es que tenemos una tendencia innata a elegir alimentos ricos en grasa, sal y azúcar, tal y como constató un estudio de la Universidad de Birmingham. De ello ha dependido nuestra supervivencia a lo largo de los tiempos, si bien la publicidad y el marketing que llevan a cabo las empresas también condiciona bastante esta inclinación al pecado.

Sin embargo, este año es posible reconducir esa tentación creando postres saludables que, a la vez, que deleiten nuestro paladar. Estas son algunas ideas:

1. TURRÓN DE CHOCOLATE Y ALMENDRAS

  • Tuesta ligeramente 125 g de almendras (peladas o con piel) en una sartén sin aceite, removiendo constantemente. Puedes usar el horno a 180 ºC unos pocos minutos. Déjalas enfriar.
  • Pica 200 g de chocolate negro (mínimo 85 %) y caliéntalo al baño María en un recipiente. Derrite primero la mitad y luego añade el resto. Mantenlo en el fuego hasta que se funda y esté homogéneo y suave.
  • Agrega 30 ml de aceite de oliva removiendo suavemente con una varilla. Una pizca de sal le dará un toque extra de sabor.
  • Reparte las almendras en un molde (previamente untado con un poco de aceite) y vierte el chocolate por encima. Distribúyelo de forma homogénea. Saca las posibles burbujas de aire con unos golpes ligeros.
  • Deja enfriar el molde a temperatura ambiente en un lugar fresco hasta que se solidifique por completo. Un mínimo de 4 horas.

2. GALLETAS DE JENGIBRE

  • Mezcla 200 g de harina de trigo sarraceno, 75 g de harina de almendras, una pizca de sal, especias (una cucharadita de canela molida, otra de jengibre molido, una pizca de cardamomo molido y una pizca de anís verde molido), un cuarto de cucharadita de ralladura de limón y una cucharadita de bicarbonato.
  • Aparte, mezcla 50 ml de jarabe de agave, 35 ml de aceite de aceite de coco, 30 ml de leche vegetal, una cucharada de mantequilla de almendras y la mezcla de semillas de lino con agua (5 cucharadas de agua mezcladas con una cucharada de lino molido).
  • Añade la mezcla de los ingredientes secos a los húmedos. Amásalos hasta que crees una bola. Métela durante una hora en el frigorífico y, después, crea las formas navideñas con diversos moldes.
  • Coloca las galletas en una bandeja de horno sobre papel de hornear. Hornea durante 14 o 20 minutos.
  • Deja enfriar y decóralas con chocolate negro fundido.

3. POLVORONES

  • 12 horas antes de cocinar los polvorones, pon 100 g de almendras a remojo para que se ablanden. Después, tritúralas en trocitos pequeños.
  • Echa un chorrito de aceite en un bol y añade 2 cucharadas de miel y 25 g de mantequilla derretida. Al conjunto, añade también las almendras remojadas y 100 g de coco rallado. Ve agregando aceite de oliva hasta que la masa sea pegajosa.
  • Con tus manos da forma a la masa y crea polvorones. Rebózalos en coco rallado.
  • Mételos en la nevera.

¿Sabes lo que son las calorías vacías?

Los alimentos con muchas calorías y sin nutrientes útiles para el organismo son una amenaza para la salud.

Los refrescos, los zumos envasados, los snacks, las galletas, el alcohol… A todos estos productos alimenticios les une una característica: el elevado contenido en calorías que contienen sin aportar nutrientes interesantes o provechosos para nuestro organismo (proteínas, vitaminas y minerales). Son las llamadas “calorías vacías”.

Es una realidad que consumimos un exceso de calorías vacías y las elevadas tasas de sobrepeso y obesidad lo demuestran. Mientras los expertos en nutrición recomiendan que en la dieta de niños y jóvenes de entre 2 y 18 años supongan entre el 8 % y el 20 % (en función de la edad) de las calorías totales diarias; la realidad es que el consumo actual ronda el 40 %.

Y es que los alimentos que contienen calorías vacías nos gustan y nos atraen, aunque no nos aporten gran cosa en materia nutricional y lo que es peor, ocasionen daños en nuestra salud. En este sentido, el “Libro Blanco de la Nutrición en España” elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) considera que existe una “constante promoción y aumento de la publicidad de alimentos definidos como de ‘consumo ocasional y moderado’” y que se fomenta así “el consumo de productos con alto valor energético y contenido en grasas y sal y escaso aporte de micronutrientes (calorías vacías)”.

Dónde están

Las calorías vacías las encontramos principalmente en:

  • El azúcar de mesa, la miel, el cacao soluble y la mermelada.
  • Bebidas y alimentos con una gran cantidad de azúcar añadido (refrescos, bebidas dirigidas a deportistas, zumos envasados, repostería industrial, dulces, golosinas y snacks).
  • Bebidas alcohólicas.
  • Alimentos con un gran contenido en grasas saturadas o grasas trans.
  • Productos alimenticios con mucho sodio (snacks, galletas y cereales).

Así, para determinar si un alimento tiene calorías vacías, es fundamental leer la etiqueta y revisar las proporciones de los diferentes nutrientes en función de las recomendaciones diarias de consumo. El contenido de un nutriente será bajo si el valor diario supone un 5 % o menos, medio si el valor diario se sitúa entre el 10 % y el 19 % y alto si el valor diario se sitúa por encima del 20 %.

Recomendaciones

Tomar alimentos con calorías vacías tiene sus consecuencias negativas. Además de provocar un evidente aumento calórico directo, también estimulan el apetito y reemplazan el consumo de alimentos saludables. Por ello, es conveniente reducir su consumo con ayuda de los consejos proporcionados por la Escuela de Alimentación de la Fundación Eroski:

  • Evita los refrescos. No existe un consumo recomendado de este tipo de bebidas.
  • Reduce el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Evita las frituras.
  • Evita almíbares realizados con agua y azúcar. Se puede sustituir por leche o zumos de fruta naturales.
  • Opta por las salsas y aderezos caseros con alimentos el aceite de oliva, vinagre, huevos, yogur natural, puré de frutas o verduras, entre otros.
  • Elimina en lo posible el consumo de snacks salados comerciales.
  • Opta por el chocolate amargo, con un porcentaje de cacao superior al 85 %, pues contiene menos azúcares simples en su composición.
  • Elige la fruta fresca y entera con una gran cantidad de fibra.

Recuerda que, si cuidas tu alimentación, tu salud se verá beneficiada. Y, si tienes cualquier duda sobre el tipo de alimentos que debes incluir en tu dieta, consulta con un nutricionista.

¿La tos siempre es grave?

Si es ocasional, se trata de una reacción normal y saludable y puede aliviarse con una serie de trucos domésticos.

La tos es uno de los sonidos que más habitualmente rompen el silencio en cualquier sala repleta de gente. Se trata de la reacción de nuestro cuerpo cuando algo irrita la garganta o las vías respiratorias. En ese momento, el cerebro ordena a los músculos del pecho y el abdomen que liberen el aire de los pulmones para expulsar ese agente irritante.

Puede haber dos tipos de tos:

  • Aguda: dura menos de 3 semanas. La pueden causar diferentes dolencias: resfriado común, gripe, la inhalación de un irritante (humo, polvo, sustancias químicas o un cuerpo extraño), neumonía o tos ferina.
  • Crónica: se puede prolongar más de 8 semanas. Los trastornos que pueden ocasionarla son alergias, asma (más frecuente en niños), bronquitis, enfermedad por reflujo gastroesofágico, goteo nasal posterior y otras enfermedades respiratorias.

Existe, además, otro tipo de enfermedades que también pueden conllevar accesos de tos. Por ejemplo, la sinusitis aguda o crónica, la bronquiolitis o la laringitis, entre otras muchas.

La intensidad de la tos también puede condicionar la vida de la persona que la sufre. Porque, en ocasiones, puede ser muy fuerte. Y es que una tos prolongada y vigorosa es capaz de irritar los pulmones y causar aún más tos. Esto genera cansancio y trae consigo problemas para dormir, mareos o desmayos, dolores de cabeza, incontinencia urinaria, vómitos e, incluso, costillas rotas.

Aliviar la tos

La tos ocasional es normal y saludable. Pero si se prolonga varias semanas o, con ella, se expulsa mucosidad descolorida o sangre, puede existir alguna complicación. Es conveniente consultar al médico si la tos no desaparece después de varias semanas o está acompañada de flema espesa y amarilla verdosa, silbido al respirar, fiebre, dificultad para respirar, desmayos o hinchazón en los tobillos o pérdida de peso. Y será urgente si hay ahogo o vómitos, dificultad para respirar o tragar, tos con flema con sangre o coloración rosa y dolor en el pecho.

Medicarse para la tos solo es aconsejable si se trata de un trastorno agudo, causa mucha incomodidad, interfiere en el sueño y no se relaciona con ninguno de los síntomas comentados con anterioridad. Y es que son medicamentos que tratan los síntomas de la tos y los resfriados, no la enfermedad que causa esa tos. Además, no es del todo seguro que cumplan su objetivo, ya que no está demostrada su eficacia.

Estas son algunas sugerencias para aliviar la tos:

  • Chupar pastillas para la tos o caramelos duros. Pueden suavizar una garganta irritada, pero no es recomendable para niños menores de 6 años, ya que pueden atragantarse.
  • Tomar miel. Una cucharadita puede ayudar a aflojar la tos. Sin embargo, los niños menores de un año no deben consumirla porque la miel puede contener bacterias peligrosas para los bebés.
  • Humedecer el aire. Se puede utilizar un humidificador de vaporización fría o ducharse y generar mucho vapor.
  • Beber líquidos. Los líquidos ayudan a diluir la mucosidad en la garganta. Los líquidos calientes, como los caldos o el zumo de limón, pueden suavizar la garganta.
  • Evitar el humo de tabaco. Fumar o respirar humo puede empeorar la tos.

¿Las frases de salud influyen en tu compra?

Las alegaciones o declaraciones nutricionales y de salud deben cumplir la normativa y no confundir al consumidor.

“Fuente de fibra”, “alto en omega 3”, “sin azúcares añadidos”, “light”… Es muy común leer este tipo de locuciones tan sugerentes en los productos que adquirimos en el supermercado. De hecho, son expresiones que influyen más de lo que creemos en nuestras decisiones de compra. Lo demostró un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. En él, los investigadores observaron el efecto que las alegaciones relacionadas con la salud tenían en la compra y en el consumo y, por tanto, también en la salud pública.

¿Y qué son las alegaciones relacionadas con la salud? También llamadas “declaraciones”, son mensajes o representaciones pictóricas, gráficas o simbólicas, que afirmen, sugieran o den a entender que un alimento posee propiedades beneficiosas para la salud o beneficios nutricionales, ya sea en las etiquetas como en los anuncios publicitarios.

Hay varios tipos:

  • Declaraciones nutricionales: mensajes que informan sobre las propiedades nutricionales de un alimento. Pueden estar relacionados con las calorías que aporta o con el contenido o ausencia de determinados nutrientes o sustancias. Siempre tienen un beneficio nutricional. Un ejemplo: “light” o “fuente de fibra”.
  • Declaraciones de propiedades saludables: mensajes que relacionan una categoría de alimentos, un alimento o uno de sus constituyentes con la salud. Por ejemplo: “La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario”.
  • Declaraciones de reducción de riesgo de enfermedad: afirman, sugieren o dan a entender que el consumo de una categoría de alimentos, un alimento o uno de sus constituyentes reduce significativamente un factor de riesgo de aparición de una enfermedad humana. Por ejemplo: “se ha demostrado que los fitoesteroles disminuyen/reducen la colesterolemia. Una tasa elevada de colesterol constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias”.

Voluntarias, pero legales

Las declaraciones nutricionales y de salud no deben confundirse con la información nutricional obligatoria que ha de incluirse en el etiquetado de todos los productos alimenticios (el contenido de energía, sal, grasa, azúcares, proteína, etc.). Son mensajes voluntarios, pero si se añaden, deben cumplir la normativa para no inducir a error a los consumidores.

Porque, según los expertos en nutrición, está demostrado que los consumidores tenemos serias dificultades para interpretar la información nutricional del etiquetado, incluidas las alegaciones o declaraciones nutricionales y de salud. Y no ayuda que la industria alimentaria se valga de las lagunas legales de la normativa para introducir mensajes relacionados con la salud que son erróneas y confunden al consumidor. Por ejemplo, dar a entender que, para tener digestiones más ligeras, debemos optar por productos sin lactosa, aunque no seamos intolerantes a este disacárido.

Consejos

Con el objetivo de facilitar la comprensión de este tipo de mensajes relacionados con la salud, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) hace una serie de recomendaciones. En primer lugar, es fundamental leer detenidamente el etiquetado de los alimentos porque:

  • A veces, las declaraciones van acompañadas de advertencias y restricciones para un consumo seguro del producto.
  • Puedes encontrar en el etiquetado información con la cantidad de alimento que necesitas consumir para obtener el efecto beneficioso y cómo hacerlo. Por ejemplo, la declaración nutricional “fuente de fibra” solo se puede hacer si el alimento contiene, como mínimo, 3 g de fibra por 100 g o 1,5 g de fibra por 100 kcal. Esta es la cantidad mínima necesaria para que produzca el efecto beneficioso.

En segundo lugar, debemos asegurarnos de que comprendemos bien el significado de las declaraciones para que no nos induzcan a error. Se pueden consultar las autorizadas en el Registro comunitario de declaraciones o en AESAN. Y también debemos tener en cuenta que las declaraciones no pueden:

  • Atribuirle al alimento las propiedades de prevenir, tratar o curar enfermedades humanas, ya que son propiedades restringidas a los medicamentos.
  • Hacer referencia al ritmo o a la magnitud de la pérdida de peso.
  • Fomentar el consumo excesivo de un alimento, ni ser incoherente con las políticas de Salud Pública o con los principios generalmente aceptados en materia de nutrición.

Pero, ante todo, recuerda que es imprescindible llevar una alimentación equilibrada y variada. No es conveniente dar excesiva importancia a un producto concreto, sino más bien al conjunto de la dieta.

Otoño, la estación preferida de los ácaros

Una humedad relativa del 75 % y una temperatura de entre 20º y 25º puede favorecer que los ácaros del polvo proliferen.

Los ácaros son una especie de arácnidos diminutos y gordos que viven en lugares oscuros y húmedos. Son capaces de habitar en todos los medios conocidos del planeta, pero es muy habitual encontrarlos en nuestras viviendas, sobre todo, en ropa de cama, colchones, alfombras, peluches, sofás…

El polvo del hogar, además de piel animal, arena, deshechos de insectos, suciedad corriente y piel muerta, también contiene ácaros microscópicos y estos pequeños insectos se encuentran entre los alérgenos de interior más potentes. En torno a dos millones de personas en España podrían padecer alergia a los ácaros, según el Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos. Les puede ocasionar moqueo ocasional, ojos llorosos y estornudos si es una alergia a los ácaros leve; o bien estornudos constantes, tos, congestión, presión facial o ataque intenso de asma si la afección es intensa y continua.

Condiciones para propagarse

Los ácaros se desarrollan de manera óptima cuando la temperatura se sitúa entre 20º y 25º y la humedad relativa es de 75 %. El otoño es la época del año en la que se producen muy buenas condiciones para que los ácaros se propaguen en el ambiente:

  • Comienzan las primeras lluvias que aumentan la humedad ambiental.
  • Se empiezan a poner en marcha las calefacciones.
  • Con la bajada de las temperaturas, se ventilan en menos ocasiones las viviendas (hay que tener en cuenta que las partículas alergénicas producidas por los ácaros pueden permanecer tiempo en el ambiente).

Sin embargo, el malestar de un alérgico dependerá más del ambiente que se genere y no tanto de la estación del año. Si la habitación está mal ventilada, hay animales o hay problemas de humedad, los ácaros proliferarán.

Recomendaciones

Es importante ser conscientes de que los ácaros no pueden eliminarse del todo, pero sí es posible minimizar su presencia. Estos son algunos consejos para lograrlo:

  • Evita la humedad en la vivienda.
  • Ventila la habitación varias veces al día. En otoño e invierno, cuando bajan las temperaturas, se ventila menos la casa.
  • Mantén limpia la vivienda y especialmente el dormitorio. Mejor que barrer, que favorece la dispersión del polvo, aspira la casa. Además, evita objetos que acumulen polvo (peluches, moquetas, alfombras, cabeceros de cama tapizados, etc.).
  • Utiliza aspiradoras de alta eficacia. Los aspiradores con filtro de agua retienen mejor los ácaros.
  • Usa fundas antiácaros o ropa de cama sintética. Las primeras impiden el paso de las partículas y los tejidos sintéticos (látex o viscoelásticos) son menos proclives a que se almacenen los ácaros.
  • Favorece la luz solar. Recuerda que los ácaros habitan en zonas oscuras, así que procura que el dormitorio sea luminoso.
  • Lava la ropa a alta temperatura.
  • Seca el ambiente con calefacción o bomba de calor. Un ambiente seco ayuda a eliminar los ácaros. Según el Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos, por debajo del 65 % de humedad relativa no se observan poblaciones viables y, por debajo del 45 %, los ácaros desaparecen del todo.

Además de tomar todas las precauciones posibles, conviene acudir a un médico especialista que diagnostique la existencia de una alergia y su grado.

13 errores que cometes cuando realizas ejercicio

El deporte tiene efectos positivos en nuestro cuerpo, siempre y cuando no cometamos ciertos errores que pueden hacerlo sufrir.

En octubre ya tenemos incorporadas nuestras rutinas deportivas. Reanudadas finalizado el verano o recién estrenadas como nuevo reto del curso. Porque, por fin, hemos interiorizado que el deporte nos beneficia.

Practicar cualquier actividad física nos proporciona múltiples efectos positivos, siempre y cuando realicemos los ejercicios de manera correcta. Es fundamental no cometer algunos errores que suelen ser bastante habituales y que pueden hacer sufrir a nuestro cuerpo. Estos son algunos:

  1. Practicar el ejercicio equivocado. Un ejemplo es correr si sufrimos artritis severa en la espalda o en la rodilla. Presionamos de forma excesiva la articulación.
  2. Ignorar las recomendaciones del entrenador personal. Los profesionales cualificados saben cuáles son los ejercicios más adecuados para nuestros objetivos y podrán corregir nuestras posturas.
  3. Ser irregular. Un entrenamiento ocasional o de fin de semana es menos efectivo que realizar una actividad de forma regular. Además, concentrar una semana de ejercicio en una sola sesión aumenta el riesgo de lesión.
  4. No calentar. Los ejercicios de calentamiento ayudan a los músculos a prepararse para soportar esfuerzos. Los músculos necesitan ser más flexibles antes de ponerlos a trabajar (especialmente en las personas mayores). De esta forma, evitaremos tirones, roturas, contracturas y todo tipo de lesiones. También impediremos una fatiga prematura.
  5. No entrenar la flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad mantienen la elasticidad de nuestros tendones y ligamentos y también relajan nuestros músculos.
  6. Utilizar malas posturas. Muchas lesiones se producen por utilizar técnicas inapropiadas. Por ejemplo, son muy frecuentes las lesiones si arqueamos la espalda para hacer flexiones de brazos o levantar pesas. Incluso si corremos con una técnica inadecuada pueden aparecer molestias en las rodillas.
  7. Creer que correr es la única actividad cardiovascular. Recuerda que también tienes la bicicleta, la natación, saltar a la cuerda y el HIIT o High Intensity Interval Training (entrenamientos de alta intensidad que combinan ejercicios de alta intensidad con periodos de reposo activo a intensidad moderada).
  8. Sobrecargarse. Es fundamental trabajar de forma progresiva y dejar que el cuerpo se recupere y se acostumbre al entrenamiento.
  9. No ejercitar todo el cuerpo. No debemos descuidar ninguno de los grupos musculares.
  10. No realizar ejercicios de fuerza. Aumentan la potencia y la elasticidad y hacen más sólidos los tejidos conectivos, los tendones y los ligamentos. Además, nos ayudan a incrementar el tono muscular y son fundamentales para perder peso.
  11. Levantar demasiado peso. Si lo hacemos, especialmente si acabamos de empezar nuestras rutinas deportivas, podemos provocar desgarros musculares.
  12. Trabajar los mismos grupos musculares todos los días. Después de un entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse y reconstruirse. Trabajar los mismos músculos todos los días puede causar lesiones.
  13. No hidratarse. Los líquidos ayudan a amortiguar las articulaciones y estabilizan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Cuando sudamos, perdemos agua y electrolitos (sodio, potasio). El ejercicio también hace que el ácido láctico se acumule en tus músculos, lo que puede llevar a sufrir calambres musculares.

Como ves, es importante tomar en consideración algunos aspectos a la hora de practicar deporte. En el caso de que sufras cualquier tipo de lesión o enfermedad, es conveniente consultar a tu médico para que se recomiende el tipo de ejercicio que mejor se ajusta a tu situación personal.

¿Es mejor dormir solo o acompañado?

Ambas opciones tienen sus pros y sus contras y está en nuestra mano escoger la que mejor nos convenga para lograr un descanso reparador.

Todos tenemos clara la importancia de dormir bien. Sin embargo, un 58 % de los españoles no lo consigue. Y el hecho de que dos de cada tres personas compartan cama no parece ayudar a la hora de conciliar el sueño. O quizás sí. Porque, en el ámbito sociológico y científico, no existen resultados definitivos que se decanten por una u otra opción.

Por un lado, la periodista del New York Times, Andrea Petersen, realizó un estudio para analizar el sueño de mujeres solteras y con pareja durante 8 años. Las mujeres que durmieron con pareja conciliaron el sueño antes que las que durmieron solas y se despertaron mucho menos. Concluyeron que dormir acompañado proporciona un sentimiento de seguridad, lo que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Sin embargo, otros estudios del sueño que miden la actividad de las ondas cerebrales o el movimiento del cuerpo han demostrado que la calidad del sueño de quienes duermen solos es mejor que la de quienes comparten cama.

Ventajas e inconvenientes

Dormir solo y hacerlo acompañado tiene sus pros y sus contras.

DORMIR SOLO:

Ventajas:

  • La cama nos pertenece completamente y también las sábanas.
  • Nadie perturba nuestro descanso y somos capaces de tener un sueño más reparador porque no oímos ruidos (ronquidos) ni somos objeto de movimientos repentinos (patadas o puñetazos).
  • Es una buena alternativa cuando hay problemas de salud (estén relacionados o no con el sueño). El descanso será más apacible.

Inconvenientes:

  • Puedes sentirte desprotegido. Notar la presencia de la pareja, puede relajarnos, lo que facilita la conciliación del sueño.
  • El vínculo de la pareja puede dejar de ser tan sólido.
  • Es más difícil mantener una rutina del sueño (seguir una serie de pasos, como acostarse a una misma hora).

DORMIR ACOMPAÑADO:

Ventajas:

  • Te permite conciliar el sueño más rápido por la seguridad que transmite tener a alguien cerca (la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda no tardar más de media hora en dormirnos desde que nos acostamos).
  • Mejora la relación de pareja y se refuerza el vínculo.
  • Sentimos el placer de abrazar a alguien.
  • Es más sencillo mantener una rutina del sueño.

Inconvenientes:

  • Podemos tener dolores musculares por adoptar posturas inadecuadas.
  • Tendríamos que compartir las sábanas y las mantas.
  • Podríamos despertarnos en mitad de la noche, cuando nuestro acompañante se levante por cualquier motivo.

Beneficios de dormir bien

Sabemos que dormir bien influye sobremanera en nuestro bienestar físico y emocional. Pero, normalmente, desconocemos lo que nos aporta un descanso reparador. Según la Fundación Española del Corazón, estos son algunos de sus beneficios:

  • Incrementa la creatividad: un cerebro descansado permite una producción de hormonas equilibrada y que la memoria funcione correctamente. Por ello, la imaginación será más potente y nosotros seremos más creativos.
  • Ayuda a perder peso: la falta de sueño hace que las células grasas liberen menos leptina (la hormona supresora del apetito) y el insomnio provoca, a su vez, que el estómago libere más grelina (hormona del apetito).
  • Te hace estar más sano: mientras dormimos nuestro sistema inmunitario se regenera. Esto le permite luchar de manera más eficaz contra toxinas y gérmenes.
  • Mejora la memoria: dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
  • Protege el corazón: el insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca.
  • Reduce la depresión: cuando dormimos, el cuerpo se relaja. Esto facilita la producción de melanina y serotonina, hormonas que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Sin embargo, la falta de sueño provoca una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.

Como ves, descansar bien ayuda a mantenernos saludables. En nuestra mano está elegir las condiciones en las que lo hacemos.