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Apnea del Sueño y Microbiota Intestinal: ¿Cómo la inflamación intestinal influye en la calidad del descanso?

La microbiota intestinal es un factor clave en la regulación de la inflamación sistémica y la fisiopatología de la apnea del sueño

La Apnea Obstructiva del Sueño (AOS) es un trastorno respiratorio caracterizado por episodios repetidos de obstrucción parcial o total de la vía aérea superior durante el sueño. Esta condición no solo afecta la oxigenación y la arquitectura del sueño, sino que también está asociada con inflamación sistémica, resistencia a la insulina y alteraciones del sistema nervioso autónomo. En los últimos años, la microbiota intestinal ha surgido como un factor clave en la regulación de estos procesos, sugiriendo que la disbiosis intestinal podría desempeñar un papel en la fisiopatología de la AOS.

MICROBIOTA INTESTINAL Y APNEA DEL SUEÑO

La microbiota intestinal es un ecosistema complejo compuesto por billones de microorganismos que influyen en la homeostasis inmunológica, metabólica y neurológica del organismo. Estudios recientes han demostrado que los pacientes con AOS presentan alteraciones en la composición de su microbiota, caracterizadas por:

  • Menor diversidad bacteriana.
  • Aumento de bacterias proinflamatorias como Firmicutes y Proteobacterias.
  • Disminución de bacterias antiinflamatorias como Bacteroidetes y Akkermansiamuciniphila.

Un estudio publicado en el 2018 señaló que los pacientes con AOS tienen niveles elevados de lipopolisacáridos (LPS) en sangre, lo que sugiere una mayor permeabilidad intestinal o “intestino permeable”. Este fenómeno facilita la translocación de endotoxinas al torrente sanguíneo, exacerbando la inflamación sistémica y contribuyendo a la disfunción endotelial y metabólica.

EJE MICROBIOTA-INTESTINO-CEREBRO Y EL SUEÑO

El eje microbiota-intestino-cerebro es una vía de comunicación bidireccional entre la microbiota intestinal y el sistema nervioso central, mediada por el nervio vago, metabolitos microbianos y citoquinas inflamatorias. La microbiota desempeña un papel clave en la producción de neurotransmisores como la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), los cuales son esenciales para la regulación del sueño.

La alteración de la microbiota intestinal en modelos animales inducía fragmentación del sueño, disminución de la fase de sueño profundo y aumentaba los niveles de cortisol. Estos hallazgos sugieren que una microbiota desequilibrada podría agravar la sintomatología de la AOS al modular negativamente los ritmos circadianos y la calidad del descanso nocturno.

INFLAMACIÓN E INSULINA EN LA APNEA

La inflamación crónica de bajo grado es una característica común en pacientes con AOS y se ha vinculado con el desarrollo de resistencia a la insulina y enfermedades metabólicas. El desequilibrio de la microbiota intestinal contribuye a este estado inflamatorio al aumentar la producción de citoquinas proinflamatorias como la interleucina-6 (IL-6), el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) y la proteína C reactiva (PCR), que a su vez impactan negativamente la sensibilidad a la insulina y la regulación del sueño.

Se ha visto que la AOS está fuertemente asociada con la resistencia a la insulina independientemente del índice de masa corporal (IMC), lo que refuerza la hipótesis de que la inflamación sistémica y la microbiota juegan un papel clave en esta patología.

ESTRATEGIAS TERAPÉUTICAS

Dado el impacto de la microbiota intestinal en la apnea del sueño, diversas estrategias han sido propuestas para modularla y mejorar la calidad del sueño:

  1. Alimentación rica en fibras prebióticas: Los alimentos ricos en fibra (verduras, legumbres, frutas) favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas que reducen la inflamación intestinal.
  2. Probióticos y simbióticos: Estudios han mostrado que la suplementación con probióticos como Lactobacillus reuteri y Bifidobacterium longum puede mejorar la calidad del sueño y reducir la inflamación.
  3. Melatonina y triptófano: La modulación de la microbiota puede optimizar la producción de serotonina y melatonina, favoreciendo un sueño más profundo y reparador.
  4. Ejercicio y manejo del estrés: La actividad física y técnicas como la meditación pueden mejorar la diversidad microbiana y reducir los niveles de cortisol.

La relación entre la microbiota intestinal y la AOS abre nuevas posibilidades terapéuticas para abordar este trastorno desde una perspectiva integrativa. La modulación de la microbiota mediante la alimentación, el uso de probióticos y estrategias de manejo del estrés podría representar un enfoque prometedor para mejorar la calidad del sueño y reducir la inflamación sistémica en pacientes con AOS. La investigación en este campo continúa en expansión y podría revolucionar el tratamiento de los trastornos respiratorios del sueño en el futuro.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

¿Por qué es importante un buen descanso? Así afecta una mala calidad del sueño a tu organismo

Un horario de sueño regular y un ambiente propicio para dormir son algunos de los consejos que mejoran el descanso nocturno

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 48% de los adultos y el 25% de los niños españoles no tienen un sueño de calidad. Sin embargo, un buen descanso es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y garantizar el funcionamiento óptimo del organismo, a nivel físico, de desarrollo y mental. A pesar de ello, el desconocimiento, la falta de sensibilización y el elevado ritmo de vida hacen que gran parte de la población tenga una mala calidad del sueño, un hecho que afecta gravemente a la salud del organismo.

CONSECUENCIAS DE UNA MALA CALIDAD DEL SUEÑO

El descanso forma parte de nuestro día a día y tiene un impacto significativo en la salud general. Por ello, es recomendable priorizar la calidad del sueño, ya que es una inversión en el bienestar a largo plazo. De lo contrario, una falta de buen descanso puede afectar de las siguientes formas:

  • Recuperación física y mental: durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación celular, fortalecimiento del sistema inmune y consolidación de la memoria. La falta de sueño dificulta la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrés diario, afectando negativamente al rendimiento a distintos niveles.
  • Regulación del estrés y la ansiedad: una noche sin descanso reparador afecta a la liberación de cortisol, la hormona del estrés. Esto contribuye a la irritabilidad, a la falta de concentración y a los problemas cardiovasculares. En cambio, un descanso adecuado ayuda a mantener el equilibrio hormonal saludable, lo que se traduce en una mejor capacidad para hacer frente a situaciones estresantes.
  • Impacto en la salud cardiovascular: durante el sueño profundo, el cuerpo regula la presión arterial y reduce la carga sobre el sistema cardiovascular. Por tanto, el insomnio crónico y los problemas de sueño se asocian a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y presión arterial elevada.
  • Cambios en el peso y el metabolismo: las hormonas que regulan el apetito también se ven afectadas ante una mala higiene del sueño. Ello puede llevar a un aumento en la necesidad de picar entre horas, un hábito para el que generalmente se escogen alimentos procesados. A largo plazo, esto puede contribuir al sobrepeso u obesidad y sus complicaciones asociadas, así como a una peor salud metabólica con el riesgo a desarrollar otras enfermedades, como la diabetes tipo 2.
  • Rendimiento cognitivo: durante el descanso reparador se consolida la memoria y se fortalecen las conexiones neuronales. La falta de sueño afecta a la atención, a la concentración y a la toma de decisiones, lo que tiene repercusiones directas en la productividad y el rendimiento académico o laboral.
  • En niños, afecta al correcto desarrollo: el sueño es una necesidad fisiológica más del cuerpo humano y, si no se atiende en edades tempranas, afecta al resto de capacidades. Los niños y los bebés necesitan dormir más horas para que su organismo inmaduro pueda cumplir con sus necesidades, utilizando el descanso para resetear el sistema nervioso central.

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

El sueño es un mecanismo transversal para el organismo, así que cuidarlo para dormir la cantidad de horas adecuadas y de forma reparadora es fundamental. Estos son los consejos a seguir para tener un buen descanso:

  • Alimentación verduras, proteína de calidad, algo de frutas y alimentos fermentados. 
  • Establecer un horario de sueño rutinario para regular el reloj biológico.
  • Crear un ambiente propicio para el descanso, con una temperatura adecuada en la habitación, con oscuridad y sin distracciones ni ruidos.
  • Limitar la exposición a pantallas electrónicas 2 horas antes de acostarse, ya que la luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
  • Realizar actividad física regularmente, para alcanzar un sueño más profundo, aunque es importante no practicar ejercicio intenso justo antes de acostarse.
  • Evitar las siestas prolongadas y no después de las 14:00 h, para no retrasar el horario de sueño. Con 20 o 25 minutos de siesta podría ser suficiente.
  • Evitar el consumo de cafeína y comidas pesadas, así como el tabaco o el alcohol especialmente antes de dormir.
  • Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o la lectura, para aliviar el estrés y contribuir a la relajación mental.

Si los problemas de sueño no se producen de forma puntual y persisten en el tiempo, es aconsejable consultarlo con un especialista.

Consejos para dormir bien y hacer frente al insomnio

Hay veces que la cantidad de horas no corresponde con la calidad de las mismas y el sueño no resulta reparador, no produce descanso

Dormir es una necesidad vital que nos permite restablecer el equilibrio físico y psicológico básico y realizar las actividades diarias con normalidad. Cada edad tiene unas necesidades de sueño diferente: los niños necesitan dormir entre 9-12 horas; los jóvenes y adultos, entre 7-9 horas; y las personas mayores, 6 horas o más.

Sin embargo, hay veces que la cantidad de horas no corresponde con la calidad de las mismas y el sueño no resulta reparador, no produce descanso y, por lo tanto, hay somnolencia al día siguiente, es decir, aparece el temido insomnio.

Según la Sociedad Española del Sueño, dependiendo de la duración de este podemos hablar de insomnio de tipo transitorio, cuya duración es inferior a una semana; insomnio de corta duración o agudo, que tiene una duración de una a cuatro semanas; e insomnio crónico, que dura cuatro semanas o más.

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

Aunque el insomnio puede llegar a dificultar nuestro descanso, es posible combatirlo siguiendo una serie de recomendaciones o hábitos de sueño.

  • Crea un ambiente apropiado. La habitación donde duermes debe tener una temperatura agradable, a la vez que una humedad adecuada. El colchón y la almohada deben ser cómodos y la ropa de cama no debe ser escasa, pero tampoco excesiva.
  • Mantén un horario regular. Intenta levantarte y acostarte siempre a la misma hora, incluido los fines de semana, ya que esto ayudará a conciliar el sueño y te permitirá descansar por la noche.
  • Practica ejercicio de forma habitual. Lo ideal es hacerlo 3 horas antes de dormir para evitar que el sistema nervioso se active.
  • No fumes ni bebas alcohol. Aunque este último facilita el inicio del sueño, después provocará que te despiertes más veces durante la noche. Por su parte, la nicotina del tabaco estimula el sistema nervioso.
  • Evita las comidas copiosas. Estas pueden ocasionar una digestión pesada y, como consecuencia, dificultar el sueño. También es recomendable no irse a la cama hasta que hayan pasado 2 horas desde la cena.
  • Evita la exposición a las pantallas una hora antes de dormir. La luz brillante de móviles, ordenadores, tablets o televisores causan problemas para conciliar el sueño.
  • No pienses en tareas pendientes y preocupaciones. Estas son algunas de las causas que más ansiedad nos crean a la hora de dormir y dificultan el descanso. Lo mejor es intentar desconectar y dejarlo para el día siguiente, cuando podremos pensar con mayor claridad.
  • Crea una rutina relajante. Antes de irte a dormir procura hacer algo que te relaje: leer, escuchar música, darte un baño o una ducha caliente…
  • Utiliza la cama solo para dormir. Debes intentar que tu dormitorio sea un espacio al que recurras solo para dormir y no un lugar para ver la tele, hablar por teléfono o comer. Y es que, el cerebro debe asociar el dormitorio con la actividad de dormir.
  • Si no te duermes, levántate de la cama. Si después de un rato en la cama no consigues dormirte, es mejor que te levantes y comiences a hacer alguna actividad hasta que notes que te entre sueño.

Soluciones para la fatiga muscular

Entrenar de forma excesiva puede dejarnos agotados. Aprende cómo recuperar la energía

La fatiga muscular es el agotamiento extremo de las fibras musculares, debido a un entrenamiento físico intenso. Los síntomas pueden ir desde un dolor en las articulaciones, hasta molestias musculares en la columna y piernas, calambres o debilidad general.

Esta afección es muy común en profesionales y deportistas habituales, puesto que someten al cuerpo a un intenso esfuerzo muscular, llegando a veces al límite de sus fuerzas y a un cansancio excesivo. Llegados a este punto, se recomienda: parar, descansar y reponerse.

Remedios para aliviar la fatiga muscular

Según un estudio de la Unidad de Fisioterapia y Biomecánica de la Universidad de Deusto, existen varios métodos de recuperación post-ejercicio, medios físicos, fisiológicos, nutricionales y farmacológicos. Los repasamos:

Masaje terapéutico: es la técnica más usada en las terapias físicas. Tiene una acción antiinflamatoria, favorece la movilidad muscular, reduce el estrés y mejora la función inmune del organismo.

Medias de compresión: usar este tipo de prendas después del ejercicio reduce el dolor muscular y mejora la fuerza, la potencia y la agilidad muscular. Utilizadas durante el ejercicio, las medias de compresión pueden mejorar el rendimiento deportivo.

Baños en agua: las inmersiones en agua fría, y alternando agua fría y caliente, disminuyen la fatiga y aceleran el proceso de recuperación tras el ejercicio. Además, se ha demostrado que reducen el dolor y mejoran la calidad del sueño.

Más nutrientes: es preciso tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico justo después de la actividad física, ya que mejoran la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular. También es vital hidratarse para recuperar los líquidos.

Descanso: el reposo es preciso para que los músculos se regeneren y percibir los frutos del entrenamiento. Hay que dormir al menos 8 horas diarias, aunque a veces el ejercicio intenso puede demandar más.

Alimentos para combatir el cansancio

Plátano: es la fruta más rica en magnesio, aunque también posee potasio, minerales esenciales para relajar los músculos y el buen funcionamiento del corazón.

Nueces: ricas en proteínas vegetales, fósforo y zinc son óptimas para el agotamiento físico. Comer 2-3 al día son suficientes para beneficiarse de sus propiedades.

Perejil: es uno de los alimentos con mayor contenido en vitamina C, además de brindar ácido fólico, hierro y betacarotenos.

Legumbres: aportan energía gracias a los hidratos de carbono y a las vitaminas del grupo B, entre otros. Se aconseja a las personas fatigadas que consuman al menos tres veces a la semana algún plato.

Cítricos: la vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes. La encontramos en los vegetales que se consumen crudos. Intenta ingerir algún cítrico en cada comida.

Pepitas de calabaza: son muy beneficiosas para deportistas y para aliviar el cansancio físico, gracias a que la vitamina E, el selenio y el zinc y tienen una acción antioxidante.

Si el estado de fatiga se alarga en el tiempo es conveniente acudir a un médico para que evalúe que no hay otra causa posible.

Plan para unas vacaciones sanas

Te recordamos unas indicaciones para vivir un verano plena y saludablemente

Como sabes, hábitos para llevar un estilo de vida saludable hay unos cuantos. Añadir a nuestra rutina algunos gestos beneficiosos puede favorecer enormemente el bienestar del organismo.

Ahora que los días son más largos, que el sol nos anima y que las temperaturas acompañan, quizás puedas disfrutar de vacaciones en la playa o la piscina.  Sin embargo, si no quieres que este tiempo de relax pase factura a tu salud, puedes seguir unas sencillas pautas para pasar un mes de agosto sano, sereno e inolvidable.

7 Pautas para un agosto saludable

1. Vigila tus oídos y ojos

Con las constantes visitas a la piscina, infecciones como la conjuntivitis y la otitis pueden estar a la orden del día. Para evitarlas, sécate bien cuando salgas del agua y, cuando todavía estés dentro, lleva gafas de natación o de bucear, para evitar que te afecten las bacterias.

2. Hidrátate

Cuando el termómetro sube es necesario beber más agua para mantener la hidratación adecuada, ayudar a circular los nutrientes en el organismo y prevenir posibles golpes de calor. Además, el agua mejora nuestro estado de ánimo, alivia los dolores de cabeza y nos hace tener mejor aspecto.

3. Aliméntate bien

Siempre es un buen momento para empezar a comer sano. Recuerda mantener los horarios habituales y no saltarte las comidas. Aumenta la ingestión de verduras y frutas, y evita los fritos y las comidas con exceso de grasas.

4. Cuida tu piel

Aplica a tu piel protectores solares que la defiendan de las radiaciones ultravioletas. Si tienes hijos, busca la máxima protección para ellos, no solo con cremas y lociones, sino con ropa ligera y transpirable, gorra y gafas que los cubran. Sobre todo, evita exponerte al sol las horas centrales del día, es decir, de 12h-16h.

5. Aprovecha para descansar

Aunque, probablemente, tengas planes increíbles estas fechas y fiestas que pueden alargarse hasta tarde, intenta descansar lo suficiente. Duerme, al lo menos, ocho horas cada noche. No solo estarás de mejor humor, sino que prevendrás enfermedades cardiovasculares, mantendrás el peso y reforzarás tu memoria.

6. Haz ejercicio fuera

Una de las grandes ventajas de las vacaciones es que aumentan las posibilidades de hacer ejercicio al aire libre y en plena naturaleza, incluso si no eres un adicto al deporte.

Si no te apetece ir al gimnasio ni practicar actividades náuticas o de montaña, en Internet tienes numerosos entrenamientos para hacer en casa.

7. Relájate

Es un momento idóneo para practicar técnicas de relajación y gestión del estrés. Presta atención a tu respiración, inhalando y exhalando lenta y profundamente. Deja que todos los pensamientos pasen de largo y céntrate en cómo entra y sale el aire de tus pulmones. Puedes buscar también una actividad grupal, como la meditación, el yoga, el taichí, el dibujo o la escritura.

Como ves, los hábitos que te proponemos aquí son fáciles de seguir y altamente beneficiosos para tu bienestar. Sobre todo, tomate el verano con calma e intenta gozar plenamente de esta época.