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Sueño, microbiota intestinal y metabolismo: tres piezas del puzle de la diabetes

En diabetes no solo influye lo que comes. El sueño, tu microbiota y tu metabolismo tienen un papel clave

La diabetes tipo 2 (T2DM) es una epidemia global que no sólo depende del azúcar que ingieres, sino de cómo funciona tu metabolismo, cómo duermes y qué ocurre dentro de tu intestino. En este 14 de noviembre, Día Mundial de la Diabetes, exploramos cómo el sueño, la microbiota intestinal y el metabolismo están interconectados.

¿Cuál es la relación entre microbiota y metabolismo?

Investigaciones recientes han mostrado que las personas con diabetes tipo 2 presentan diferencias en la composición de su microbiota intestinal: por ejemplo, menor abundancia de bacterias que producen ácidos grasos beneficiosos (butirato) y cambios en Firmicutes/Bacteroidetes.

Estas alteraciones parecen afectar la función de la insulina, la inflamación de bajo grado y el metabolismo energético.

¿Y el sueño dónde entra?

El sueño insuficiente o de mala calidad:

  • Se asocia a mayor resistencia a la insulina, alteraciones del metabolismo glucídico y mayor riesgo de diabetes.
  • Estudios muy recientes vinculan el sueño y la microbiota del intestino: un artículo de 2024 señala que la alteración de la calidad del sueño se relaciona con cambios en la microbiota intestinal.
  • Otro análisis muestra que combinar una alimentación favorable para la microbiota con buen sueño se asocia a menor riesgo de mortalidad en diabéticos o prediabéticos.
¿Qué podemos hacer desde la práctica clínica o como paciente?
  1. Evaluar calidad y cantidad de sueño: procurar 7-9 h de sueño por noche, evitar fragmentaciones, valorar si hay Apnea Obstructiva del sueño que pueda estar afectando el metabolismo.
  2. Optimizar la microbiota a través de la alimentación: alimentación rica en fibra, diversidad vegetal, consumo moderado de alimentos ultraprocesados. Esto favorece las bacterias que producen metabolitos antiinflamatorios.
  3. Movimiento físico: el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, modula la microbiota y favorece el sueño.
  4. Entrenamiento del ritmo circadiano: mantener horarios regulares de comida, sueño y actividad física ayuda a sincronizar metabolismo, microbiota y descanso.

La diabetes no es sólo “azúcar alto”. Es un sistema complejo donde el intestino, el sueño y el metabolismo conversan. En este 14 de noviembre, Día Mundial de la Diabetes, abre la puerta a una estrategia integral y mejora tu sueño, cuida tu microbiota intestinal y actúa sobre el metabolismo.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Este es el listado de los alimentos prohibidos para las personas con diabetes

La alimentación libre de azúcares es la forma que tienen los pacientes de controlar los picos de insulina en sangre

Actualmente, más de 420 millones de personas sufren diabetes, según los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La cifra no ha hecho más que aumentar en los últimos años. Se ha cuadruplicado desde 1980 y se espera que para finales de 2030 sean 500 millones los diabéticos que tengan que hacer frente a esta enfermedad de carácter crónico. 

La diabetes afecta a la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa, que es la principal fuente de energía del organismo. Para entenderla mejor, es necesario conocer que existen dos tipos de diabetes: la tipo 1 y la tipo 2. La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmunitaria que generalmente se diagnostica en la infancia o la adolescencia. Se caracteriza porque es el propio sistema inmune el que ataca y destruye las células beta del páncreas, que son las responsables de producir insulina. Como resultado, las personas que sufren este tipo de diabetes dependen de la insulina exógena para sobrevivir.

Por otro lado, la diabetes tipo 2 es mucho más común y suele desarrollarse en adultos, aunque también puede afectar a otros grupos de edad. En estos casos, el cuerpo no utiliza eficazmente la insulina que produce, lo que se conoce como resistencia a la insulina. Con el tiempo, el páncreas puede dejar de producir la necesaria para mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de un rango saludable. Adicionalmente, podemos encontrar la diabetes gestacional, que es la que desarrollan las mujeres durante el embarazo.

En todos los tipos, la alimentación desempeña un papel crucial para el control de la enfermedad. Con ella los pacientes pueden controlar los niveles de glucosa en sangre dentro de un rango normal. Para lograrlo, es de vital importancia que conozcan los alimentos que deben evitarse o consumirse con moderación.

ALIMENTOS PROHIBIDOS PARA DIABÉTICOS

A continuación, te dejamos un listado de las comidas y alimentos “prohibidos” que todo pacientes con diabetes debería alejar de su dieta, por el elevado nivel de azúcar en su composición. La idea es tender a una alimentación cetogénica, o la llamada dieta Keto, (menos de 50 gr de carbohidratos al día):

  • Azúcares refinados: como por ejemplo, el azúcar blanco y el jarabe de maíz de alta fructosa, deben evitarse. Estos azúcares aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre y pueden provocar picos peligrosos.
  • Bebidas azucaradas: las sodas, jugos de frutas, con o sin azúcar añadidos, y bebidas energéticas están llenas de azúcar y calorías vacías. Además de elevar los niveles de glucosa, su consumo frecuente puede contribuir al aumento de peso, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
  • Harinas refinadas: los productos elaborados con harinas refinadas, como el pan blanco, los diferentes tipos de pasta y los pasteles, son malos aliados. Optar por opciones integrales es una mejor elección.
  • Fritos y productos ricos en grasas trans: estos alimentos causan inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son comunes entre las personas con diabetes.
  • Alimentos que sean fuente de sodio.
  • Alcohol en exceso: muchas bebidas alcohólicas se elaboran con azúcar para hacer su sabor más agradable. Además de afectar al control del azúcar en sangre, el alcohol puede interferir con la efectividad de los medicamentos administrados.
  • Frutas enlatadas y en almíbar: este tipo de frutas suelen contener jarabe con alto contenido de azúcar, por lo que es preferible elegir frutas frescas de bajo índice glucémico o enlatadas en su propio jugo para el consumo en diabéticos.
  • Snacks altos en carbohidratos: los aperitivos como las patatas fritas, galletas y otras variedades son ricos en carbohidratos refinados y grasas poco saludables. Además de todos los aditivos y sales que les incorporan los fabricantes, también son fuente de azúcares añadidos y, en consecuencia, aumentan los picos de glucosa en sangre.

¿Cómo saber si tienes diabetes?

En el caso de la diabetes tipo 1, los síntomas más comunes es que tengamos mucha hambre y sed, cansancio o fatiga, incluso visión borrosa o sensación de hormigueo en los pies

La diabetes es una enfermedad crónica que se produce cuando el páncreas no es capaz de fabricar insulina suficiente o el organismo no la utiliza de forma eficaz.

Existen tres tipos de diabetes:

  • Diabetes tipo 1
  • Diabetes tipo 2
  • Diabetes gestacional

La diabetes tipo 1, suele diagnosticarse antes de los 35 años y, según la Organización Mundial de Salud (OMS), se caracteriza por una producción deficiente de insulina, por lo que hay que administrarla diariamente. Entre los síntomas más frecuentes destacan: aumento de la sed y de las ganas de orinar, pérdida de peso, aumento del apetito, cansancio y visión borrosa.

La diabetes tipo 2 se diagnostica, por lo general, a partir de los 40 años y se produce cuando el cuerpo no es capaz de utilizar la insulina de forma adecuada. Suele presentar los mismos síntomas que la diabetes tipo 1, pero en etapas más tardías, y no en el inicio de la enfermedad.

Por su parte, la diabetes gestacional, destaca la Fundación Española del Corazón, aparece durante el embarazo y después del parto. Se diagnostica por pruebas prenatales.

Pero, ¿cómo saber si tienes diabetes? ¿Qué síntomas nos da el cuerpo cuando tenemos esta enfermedad?

En el caso de la diabetes tipo 1, los síntomas más comunes es que tengamos mucha hambre y sed, cansancio o fatiga, incluso visión borrosa o sensación de hormigueo en los pies. Asimismo, podemos sufrir una repentina pérdida de peso que no es voluntaria, así como orinar con mayor frecuencia de lo habitual.

Otros síntomas pueden ser la respiración rápida, sequedad en la boca, náuseas y vómitos o dolor de estómago.

Por su parte, la diabetes tipo 2 es más difícil de detectar debido a que sus síntomas no son tan evidentes. Incluso, en ocasiones, no se presenta ningún síntoma.

No obstante, entre los síntomas más frecuentes destacan las infecciones de orina, tener más sed y hambre, visión borrosa, disfunción eréctil, así como dolor de pies y manos.

Por último, tal y como explican desde el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, en relación a la diabetes gestacional, con frecuencia, esta no presenta síntomas o estos pueden ser leves como tener más sed de lo normal o tener que orinar con más frecuencia.

¿Cómo afecta el sedentarismo a la salud?

A nivel mundial, casi el 30% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones generales sobre actividad física

El sedentarismo es un estilo de vida carente de movimiento o actividad física. A nivel mundial, casi el 30% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones generales sobre actividad física.

En este sentido, según la Organización Mundial de la Salud, los niños y adolescentes deben realizar, al menos, una media de 60 minutos de actividad física diaria; y los adultos, al igual que los ancianos, entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75-150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a la semana.

Y es que, el sedentarismo puede tener consecuencias nefastas para la salud: incrementa el riesgo de padecer cardiopatías, cáncer y diabetes tipo 2. También, favorece el sobrepeso u obesidad, la hipertensión y el colesterol.

Por otro lado, la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness destaca que el sedentarismo afecta de forma muy negativa en las mujeres, que pueden ver incrementados los efectos de la menopausia. Asimismo, las personas que no practican ejercicio pueden sufrir mayores niveles de estrés y ansiedad.

Por el contrario, llevar una vida activa no solo puede prevenir las cardiopatías, la diabetes tipo 2 y el cáncer, sino que también mejora la concentración y el aprendizaje y reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.

¿CÓMO COMBATIR EL SEDENTARISMO?

Tal y como detalla la Fundación Española del Corazón, el sedentarismo se combate con actividad física, por lo que es necesario modificar los hábitos sedentarios de vida y ocio y transformarlos de forma que se incremente el nivel de actividad física y deporte.

Para ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda integrar la actividad física en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o los desplazamientos (ir andando o en bici), así como en las tareas cotidianas y domésticas (subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, ponerse de pie para hablar por teléfono, hacer movimientos mientras se ve la televisión).

De este modo, con pequeños cambios en los hábitos diarios y si todas las personas se mantuvieran más activas, según la Organización Mundial de la Salud, cada año podrían evitarse entre cuatro y cinco millones de fallecimientos.

¿Tienes diabetes? Esta es la alimentación que debes seguir

Junto con el ejercicio físico, la educación diabetológica y la medicación, la alimentación es uno de los cuatro pilares en el tratamiento de esta enfermedad

La Diabetes Mellitus es una enfermedad crónica caracterizada por niveles elevados de glucosa (azúcar) en sangre, causados por una deficiente secreción de insulina, una hormona que permite que las células utilicen la glucosa de la sangre como fuente de energía.

Existen tres tipos de diabetes: diabetes tipo 1, que suele diagnosticarse antes de los 35 años; diabetes tipo 2, que se diagnostica, por lo general, a partir de los 40 años; y diabetes gestacional, que aparece durante el embarazo y después del parto.

Según la Fundación Española del Corazón, junto con el ejercicio físico, la educación diabetológica y la medicación, la alimentación es uno de los cuatro pilares en el tratamiento de la diabetes.

¿QUÉ COMER Y QUÉ NO SI TENGO DIABETES?

No existe una dieta específica para la diabetes; de hecho, los alimentos recomendados para las personas con diabetes no varían de los recomendados para el resto de la población. La clave está en consumir alimentos saludables de todos los grupos, pero hacerlo en las cantidades adecuadas teniendo en cuenta la persona, el estilo de vida y el tratamiento que lleva.

En este sentido, se consumirán, sobre todo, frutas y verduras (cinco piezas al día). También es importante consumir cereales integrales, ya que estos, según la Asociación Estadounidense de Diabetes, contienen más vitaminas, minerales fitoquímicos y fibra. Esta última favorece el control de la glucemia, al evitar sus elevaciones bruscas después de las comidas.

Asimismo, se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas (pescado, carne o huevos), y productos lácteos para obtener hidratos de carbono.

Por otro lado, la Fundación Española del Corazón aconseja optar por alimentos bajos en grasas y limitar el consumo de fritos o cocinados con una grasa excesiva. Es mejor consumir alimentos cocinados al vapor, al horno o a la plancha.

Igualmente, los alimentos y bebidas azucaradas deben evitarse o, por el contrario, consumirlos de forma ocasional. Lo que sí hay que hacer es beber, aproximadamente, entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

En cuanto al alcohol, si se toma, debe hacerse con moderación y siempre acompañándolo de comida. Y es que, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón, si se toman medicamentos para la diabetes, estos pueden aumentar la cantidad de insulina producida por el cuerpo y el alcohol puede provocar que el nivel de glucosa en sangre descienda de forma importante.

Todos lo que necesitas saber sobre la diabetes: síntomas, causas y tratamiento

Existen tres tipos de diabetes: diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 y diabetes gestacional

La diabetes es una enfermedad crónica que se produce cuando el páncreas no es capaz de fabricar insulina suficiente o el organismo no la utiliza de forma eficaz.

Existen tres tipos de diabetes: diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 y diabetes gestacional. La diabetes tipo 1 suele diagnosticarse antes de los 35 años y, según la Organización Mundial de Salud, se caracteriza por una producción deficiente de insulina, por lo que hay que administrarla diariamente. Entre los síntomas más frecuentes destacan: aumento de la sed y de las ganas de orinar, pérdida de peso, aumento del apetito, cansancio y visión borrosa.

La diabetes tipo 2 se diagnostica, por lo general, a partir de los 40 años y se produce cuando el cuerpo no es capaz de utilizar la insulina de forma adecuada. Suele presentar los mismos síntomas que la diabetes tipo 1, pero en etapas más tardías y no en el inicio de la enfermedad.

Por su parte, la diabetes gestacional, destaca la Fundación Española del Corazón, aparece durante el embarazo y después del parto. Se diagnostica por pruebas prenatales.

TRATAMIENTO PARA LA DIABETES

Para la diabetes tipo 1, el tratamiento consiste en la administración de insulina de por vida para manejar los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón, hay varios tipos de insulina disponibles dependiendo de su acción y efecto en el tiempo: de acción rápida, de acción corta, de acción intermedia y de acción prolongada.

Por otro lado, para controlar la diabetes tipo 2 y la diabetes gestacional se debe llevar una dieta saludable y hacer ejercicio físico con regularidad. También puede ser necesario el uso de antidiabéticos orales.

Entre los grupos de alimentos que se deben consumir están las verduras, frutas, proteínas, lácteos bajos en grasa y granos integrales. Por el contrario, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón recomienda evitar alimentos fritos y ricos en grasas saturadas, alimentos con alto contenido en sal, dulces y bebidas con azúcares añadidos.

¿QUIÉN TIENE MÁS RIESGO DE DESARROLLAR DIABETES?

La Fundación Española del Corazón destaca, entre otros, estos factores de riesgo: tener antecedentes familiares de diabetes, sedentarismo, hipertensión, haber tenido diabetes gestacional, alteración en el colesterol, antecedentes de enfermedad cardiovascular y tener ovarios poliquísticos.