Con la menopausia se disminuye la producción de estrógenos en la mujer. Esa pérdida está relacionada con una reducción de la densidad ósea
Los sofocos, la sequedad vaginal, los problemas de sueño y el aumento de peso son de los síntomas más conocidos de la menopausia. No obstante, otras de las afecciones más características de esta etapa en la vida de muchas mujeres son los dolores en los músculos y articulaciones. De hecho, la osteoporosis, enfermedad caracterizada por la debilidad y riesgo de fracturas óseas, se presenta en un 23% de las mujeres mayores de 50 años, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). De lo que no hay duda es de que todos estos síntomas merman la calidad de vida de la población femenina, por lo que actuar desde la prevención para aliviar y retrasar la aparición de los dolores musculares y óseos en la menopausia es fundamental.
Cuando las mujeres llegan a la etapa menopáusica, disminuye su producción de estrógenos y, con ella, se produce la pérdida de masa ósea responsable de los dolores articulares. Desde Oximesa, te facilitamos el siguiente listado de acciones que mejorarán la salud de tus músculos y huesos, especialmente durante la menopausia:
- Aplicar frío o calor en las articulaciones es uno de los remedios más habituales y efectivos. Utiliza el calor para disminuir la rigidez y mejorar su flexibilidad, sobre todo si se encuentran entumecidas. Pero si lo que detectas es hinchazón y dolor, entonces es mejor que te apliques frío por su capacidad antiinflamatoria.
- Practica deporte adaptado a tus necesidades, preferiblemente que sea de bajo impacto para no dañar aún más las articulaciones y evitar fracturas ante la pérdida de densidad en tus huesos. Así evitarás la atrofia muscular y ósea y la pérdida de flexibilidad, al mismo tiempo que te mantienes activa. Puedes optar por disciplinas como el yoga o el pilates, que precisamente aumentan la flexibilidad de los huesos. Pero si lo que buscas es un entrenamiento de fuerza y cardio, no te preocupes porque también puedes recurrir a la natación. Este deporte es muy saludable y de bajo impacto del que ya hemos abordado todos sus beneficios en artículos anteriores.
- Durante la menopausia, otro de los síntomas con mayor incidencia es el debilitamiento del suelo pélvico. Esta situación favorece la aparición de trastornos en la musculatura pélvica que, además de molestias, perjudica la salud de la zona, pudiendo provocar problemas de incontinencia urinaria, el prolapso de los órganos pélvicos o incluso dolor durante las relaciones sexuales. Para evitarlos, te recomendamos fortalecer la musculatura de tu suelo pélvico con los ejercicios de Kegel. Estos consisten en realizar contracciones aisladas y repetidas de los músculos de la zona pélvica para tonificarlos y mantenerlos en forma. También puedes probar los hipopresivos, el yoga o el pilates para trabajar esta musculatura.
- Cuidar la alimentación es una forma de luchar contra el dolor en la menopausia. No sólo permite mantenerse en un estado saludable, sino también previene la obesidad, y aporta todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Durante esta etapa, deberás priorizar el aporte de calcio para fortalecer la estructura ósea, con verduras como las espinacas, el brócoli o las acelgas; legumbres como los garbanzos, alubias y judías; pescados como las sardinas, el bacalao, la dorada o el atún; marisco como el calamar, el pulpo, las ostras, langostinos, almejas y berberechos; frutos secos, como las almendras, las avellanas o las nueces; y, por supuesto, con lácteos y derivados como la leche, yogures y queso, aunque es mejor que sean desnatados. Asimismo, el consumo de vitamina D es importante, ya que mejora la absorción del calcio y su fijación en los huesos. Podrás encontrarla en alimentos como el hígado de los animales, pescados azules y en la yema de huevo. Como ves, puedes cumplir todas estas necesidades a través de la dieta mediterránea que caracteriza a nuestra gastronomía, con las cinco comidas diarias en las que priorices los desayunos y la comida.
- También puedes complementar tu dieta con suplementos alimenticios, especialmente el calcio y el magnesio. Este último mineral es uno de los encargados de la formación de los huesos y ayuda en la absorción de calcio para una mejor salud ósea.
- Practica hábitos de vida saludable que mejorarán tu bienestar general. Más allá de la alimentación equilibrada y de la actividad física, intenta llevar una vida alejada del estrés en la medida de lo posible y en la que cuentes con un horario regulado de sueño que garantice un descanso de calidad. Recuerda eliminar los tóxicos de tu rutina, como el tabaco o las bebidas alcohólicas, para cumplir con la vida saludable.
- No dudes en acudir al médico en caso de sentir molestias para obtener su valoración clínica. Un profesional podrá evaluarte mejor que nadie y medir tus necesidades, así como realizarte pruebas que puedan confirmar o descartar cualquier problema. En caso de que fuera necesario, podría recetarte fármacos para aliviar el dolor o cubrir las carencias de tu organismo, tales como antiinflamatorios o algunos otros basados en terapias hormonales a base de estrógenos para aumentar la masa ósea.
