Etiqueta: dormir

Cuida lo que cenas: Estos alimentos te ayudarán a conseguir un sueño profundo

Consume estos alimentos a partir de la tarde o durante la noche, intenta cenar temprano y evita las bebidas excitantes

Dormir no es solo un placer, sino una necesidad vital. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS)señala que los trastornos de sueño pueden suponer un riesgo de accidentes diarios y causar desequilibrios en el rendimiento de las personas. Solamente por esto, vale el esfuerzo  intentar que nuestro descanso sea óptimo.

Ahora bien, el reposo está condicionado por el estilo de vida que llevamos, el ejercicio que hacemos regularmente y la alimentación que seguimos. Es decir, lo que nos movamos y lo que comamos hoy influirá notablemente en la cantidad y la calidad del sueño de esta noche.

Según el Instituto del Sueño, quienes padecen de insomnio tienden a experimentar un aumento de las hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, especialmente si se trata de aquellos ricos en azúcares, carbohidratos complejos y grasas.

Además, esta alteración en los horarios del sueño hace que sintamos más apetito, lo cual puede provocar una disminución en la sensibilidad a la insulina y así disminuir la tolerancia a la glucosa, de esta manera se altera el perfil de lípidos en el organismo. Y es que, mientras dormimos se activa la hormona hipofisaria del crecimiento que, también actúa en el proceso metabólico de hidratos de carbono y proteínas.

La melatonina (hormona) y la serotonina (neurotransmisor) son sustancias que participan también activamente en el ciclo para la regulación del ritmo vigilia-sueño.

Hay alimentos que por contener entre sus componentes triptófano, así como calcio, magnesio y vitaminas del grupo B, favorecen el aumento de ambas y ayudan a la relajación de nuestro cuerpo y mente.

Aquí te dejamos algunos alimentos donde encontrar estas sustancias:

  • Plátano

Posee gran cantidad de potasio y magnesio, minerales esenciales que sirven como relajantes musculares y nerviosos. También contiene triptófano. Además, al ser rico en hidratos de carbono y fibra nos aporta sensación de saciedad.

  • Cebolla

Esta planta, especialmente si es roja o chalota, posee quercetina, una sustancia con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y sedantes que favorecen la calma y la quietud.  Igualmente, nuestro sistema nervioso se beneficia de su fósforo y azufre, por eso se recomienda en personas con agotamiento nervioso e insomnio.

  • Cereales integrales

Su aporte en vitaminas del grupo B participa en la conversión del triptófano en melatonina, nuestro somnífero orgánico.

  • Cerezas

Esta fruta ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia por su alto contenido en melatonina.

  • Soja

Esta leguminosa tiene abundante triptófano. Podemos tomarla en brotes, así como en forma de leche de soja, tofu o miso (fermentada).

  • Pescado blanco

Los nutricionistas aconsejan ingerir cenas ligeras y no pesadas como una ración de pescado, ya que facilita la digestión y permite que descansemos mejor. Para estos casos es preferible optar por el pescado blanco (bacalao, dorada, merluza, lubina) puesto que contiene menos grasas que el azul.

  • Leche

Beber un vaso de leche tibia 15 minutos antes de irnos a la cama es un remedio casero, tradicional y eficaz para relajarnos. Esto se debe a que es un alimento con altas dosis de triptófano, que se encargará de sintetizar la melatonina, implicada a su vez en la inducción al sueño.

Consume estos alimentos a partir de la tarde o noche, intenta cenar temprano, al menos dos horas antes de ir a cama,  y evita las bebidas excitantes como el café o el té y las comidas grasas o copiosas.

Consejos para dormir bien en primavera

La astenia primaveral es transitoria, de unos 10-20 días de duración, en la que coincide el cambio de luz y temperatura con la llegada de la primavera y el cambio de hora

El cambio al horario de verano es en el que más alteraciones de sueño se producen, por lo que la primavera es para muchos una estación en la que se acentúa el insomnio y la falta de descanso, que deriva en problemas de concentración, estado de ánimo, cansancio, dolores físicos u otros trastornos.

Esta situación es la que se conoce como astenia primaveral. Es transitoria, de unos 10-20 días de duración, en la que coincide el cambio de luz y temperatura con la llegada de la primavera y los cambios de hora, según señala la Dra. Inmaculada Salcedo Leal, vicepresidenta de la Sociedad Española de Medicina Preventiva, Salud Pública e Higiene.

CONSEJOS PARA PREVENIRLA

CONSEJOS PARA PREVENIRLA

Aquí os dejamos unos consejos de higiene del sueño fundamentales para lograr ese buen descanso que estamos buscando esta primavera:

  • Mantén unos horarios regulares de sueño. Para la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, el sueño debe ser reparador y para ello es necesario dormir 8 horas.
  • Sigue una dieta equilibrada y variada, rica en vitaminas y minerales. Debes optar por frutas, verduras, carne, pescado, huevos, arroz, legumbres, pasta y patatas. Asimismo, para que la digestión no provoque alteraciones de sueño, se aconseja cenar ligero y dos horas antes de acostarse.
  • Evita sustancias estimulantes como el alcohol y el tabaco. El alcohol puede crear sensación de estímulo inmediato, pero al poco tiempo se agudiza el cansancio, entre otros efectos perjudiciales conocidos.
  • Realiza ejercicio físico. Está más que demostrado que andar media o una hora reduce el cansancio. También puedes elegir otras actividades como la natación, la bicicleta, el yoga o el baile.
  • Consume dos litros de agua al día. Además de hidratarte, favorece la función renal e intestinal. Desde la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria señalan que disponer de una botella de agua en un lugar visible es una forma de obligarse a tomar la cantidad recomendada. El agua puede complementarse con infusiones y caldos.
  • No te automediques. No hay evidencia científica en tomar complementos vitamínicos ni ningún otro tratamiento. Es frecuente la tendencia a medicalizar cuadros que son meros cambios transitorios del organismo.

¿Cuáles son las consecuencias de dormir mal?

Los niños necesitan dormir entre 9-12 horas; los jóvenes y adultos, entre 7-9 horas; y las personas mayores, 6 horas o más

Dormir es una necesidad vital que nos permite restablecer el equilibrio físico y psicológico básico y realizar las actividades diarias con normalidad. Cada edad tiene unas necesidades de sueño diferente: los niños necesitan dormir entre 9-12 horas; los jóvenes y adultos, entre 7-9 horas; y las personas mayores, 6 horas o más.

Hay veces que la cantidad de horas no corresponde con la calidad de las mismas y el sueño no resulta reparador, no produce descanso y, por lo tanto, hay somnolencia al día siguiente, es decir, aparece el temido insomnio.

El insomnio, según el Instituto del Sueño, consiste en la reducción de la capacidad para dormir. Se puede manifestar de diversos modos y dar lugar a dos tipos de insomnio: insomnio de inicio (problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos) e insomnio de mantenimiento (problemas para mantener el sueño).

Entre los síntomas principales del insomnio destacan, tal y como explica el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre de Estados Unidos: permanecer despierto durante mucho tiempo después de acostarse, dormir por periodos cortos, despertarse temprano y no volver a conciliar el sueño o tener sueño de mala calidad.

CONSECUENCIAS DE DORMIR MAL

Dormir poco o mal puede afectar a la salud física y mental. En este sentido, puede dificultar la concentración y el aprendizaje. También puede provocar irritabilidad, tristeza y dolores de cabeza.

Por otro lado, el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre de Estados Unidos explica que, a largo plazo, el insomnio puede aumentar el riesgo de padecer problemas respiratorios (asma), problemas cardiacos (arritmias, insuficiencia cardiaca, hipertensión) y problemas de salud mental (ansiedad y depresión).

También, complicaciones en el embarazo (tener más dolor en el parto), problemas en el sistema inmunitario (ser más propensos a los gérmenes) y problemas con el metabolismo (sobrepeso y obesidad).

Las horas de sueño que necesitas según tu edad

La cantidad de horas de sueño varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de la vida

El sueño es una necesidad básica, al igual que lo es comer y beber. No dormir lo suficiente puede tener graves consecuencias para la salud: se incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes, se aumenta el riesgo de sobrepeso u obesidad, la concentración y la memoria disminuye, y los niveles de ansiedad y estrés se incrementan.

En este sentido, la cantidad de horas de sueño varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de la vida. Por ejemplo, los bebés necesitan dormir entre 16 y 18 horas, los niños en edad preescolar, entre 11 y 12 horas, los niños y adolescentes en edad escolar, una media de 10 horas, y los adultos entre 7 y 8 horas.

Además de dormir las horas recomendadas, es importante que el sueño sea de calidad. Y es que, tal y como especifica la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, las personas cuyo sueño suele interrumpirse o acortarse pueden no pasar suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño.

BENEFICIOS DEL SUEÑO Y PAUTAS PARA DORMIR CORRECTAMENTE

Tal y como destaca la Fundación Española del Corazón, los beneficios de dormir bien son numerosos: incrementa la creatividad, ayuda a perder peso, mejora la memoria, protege el corazón, reduce la depresión y favorece el sistema inmunitario.

Pero, ¿cómo dormir bien? Para empezar, se debe crear un ambiente relajado; es decir, la habitación debe tener una temperatura agradable, sin ruidos y sin luz. El colchón y la almohada tienen que ser cómodos.

Por otro lado, es recomendable mantener un horario regular, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, practicar ejercicio de forma habitual, pero nunca justo antes de dormir y evitar las comidas copiosas, que pueden dificultar la digestión.

Asimismo, debe evitarse la exposición a las pantallas electrónicas antes de dormir, no consumir sustancias estimulantes, y no pensar en tareas pendientes o preocupaciones, ya que pueden dificultar el sueño.