Estiramientos recomendados para la espalda

Practica cinco ejercicios sencillos para prevenir molestias en la columna dorsal y lumbar

La espalda es una estructura sólida y robusta, formada por huesos resistentes y una musculatura firme, que tiene que sostener el cuerpo, mantener estable nuestro centro de gravedad y proteger la médula espinal.

Para ello, la columna vertebral deber ser flexible y permitir el movimiento. De ahí que esté constituida por 33 vértebras separadas y numerosos músculos.

En la mayoría de casos el dolor de espalda se debe a un mal funcionamiento de la musculatura y a la influencia de factores de riesgo como el estrés, el sedentarismo, la edad o la postura.

Ejercicios de dorsal y lumbar

Los siguientes estiramientos pueden reducir la tensión muscular, mejorar nuestra movilidad y ayudar a evitar dolores, ya que un músculo flexible siempre será más resistente:

1. El puente: apoya los brazos a los costados, inhala y despega la pelvis un poco del suelo. Eleva entonces la espalda de forma que quede en el aire. Una vez arriba, coge aire y ve bajando la espalda vértebra a vértebra, hasta que la espalda descanse en el suelo. El puente

2. Flexibilización lumbar: coloca manos y rodillas en el suelo, en posición de cuadrupedia. Inspira, extiende la cabeza hacia arriba, curva la espalda hacia abajo y eleva los glúteos. Luego aspira al tiempo que bajas la cabeza, como si quisieras mirarte el ombligo. Repite el ejercicio. Flexibilización lumbar

3. Estiramiento de columna: siéntate en el suelo con los piernas más abiertas que las caderas, e inclina todo el cuerpo (cabeza y cuello también) hacia adelante. Respira suavemente y mete el mentón hacia el pecho. Repite este ejercicio varias veces. Estiramiento de columna

4. Estiramiento en sentadilla: separa las piernas, baja el cuerpo y dobla las rodillas, de modo que los muslos queden paralelos al suelo. Coloca las manos sobre las rodillas. Exhala y gira los hombros hacia la izquierda. Inhala y exhala tres veces, antes de levantarte y hacer el estiramiento hacia el otro lado.  Estiramiento en sentadilla

5. Torsión espinal: siéntate, doble la rodilla derecha y ponla sobre el muslo izquierdo. Coloca el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de ti. Nota, no solo la torsión de la columna, sino como esta se alarga. Respira profundamente 15 – 30 segundos y cambia de lado. Torsión espinal

La mejor forma para prevenir el dolor de espalda es hacer ejercicio físico de forma regular, evitar el reposo en cama, seguir unas normas de higiene postural y adoptar una actitud mental positiva frente al dolor.

¡Salta a la comba!

Es un ejercicio muy completo para quemar calorías, tonificar el cuerpo y mejorar tu salud

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratoria y musculares, la salud ósea y reducir el riesgo de depresión y de enfermedades no transmisibles (EPOC, cáncer, diabetes, etc.).

Caminar a paso ligero o practicar Power Walking, montar en bicicleta, nadar  o saltar a la comba pueden ser algunos ejercicios aeróbicos sencillos de practicar. Para calcular su intensidad se miden las pulsaciones cardíacas por minuto (NPM): 220 para hombres y 210 en mujeres, al que se resta la edad. Así, en una mujer de 40 años, su NPM es 210-40=170.

Motivos para saltar a la cuerda

Potenciar la concentración: es un tipo de entrenamiento físico que propicia la coordinación entre brazos y piernas y la concentración mental.

Ganar fuerza muscular: es una actividad que se practica con el propio peso, y que consigue una mejora notable en la capacidad del músculo al generar tensión.

– Quemar calorías: es un ejercicio aeróbico altamente eficaz para quemar calorías, liberar toxinas y mantener un peso saludable.

Tonificar los músculos: los ejercicios aeróbicos como este no pretenden ganar masa muscular, sino definir, fortalecer y tonificar brazos y piernas.

Mejorar la salud ósea: los saltos repetitivos hacen trabajar la masa ósea, reforzándola desde el interior y previniendo enfermedades como la osteoporosis.

Favorecer el corazón: es una rutina física que aumenta la frecuencia cardíaca, propiciando una mejor salud cardiovascular.

Ejercicios para saltar a comba:

Juntando pies: despega los talones y levanta las puntas de los pies lo justo para dejar pasar la cuerda. Comienza con tres series de 3 minutos y descansa 1 minuto. Ve aumentado semanalmente, a 5 minutos hasta 15 minutos y reduciendo el tiempo de recuperación.

Subiendo rodillas: en cada salto eleva las rodillas hasta la altura del ombligo durante un minuto. Descansa y repite 3 veces. Ve incrementando las series a 2 minutos, 4, 6 hasta 10 minutos.

Ejercicios para fortalecer los hombros

Aprende la rutina básica para tener un deltoides sano, fuerte y resistente

La mayoría de los movimientos que realizamos con los brazos soportan y estabilizan su recorrido gracias a los hombros. El músculo principal de los hombros es el deltoides, que va desde la clavícula al omoplato, tiene forma triangular y cubre la articulación hasta el brazo.

Este músculo es el encargado de realizar los movimientos de rotación interna y externa del hombro y elevar los brazos hacia los lados, hacia delante y atrás.

Puesto que se trata de un músculo vital para estabilizar la articulación hombro-brazo y soportar los esfuerzos, debemos mantenerlo fuerte, sano y tonificado. Para ello, son recomendables ejercicios que trabajen la musculatura de toda la zona.

Rutina para trabajar los hombros

  1. Trabajo con mancuernas

Elevaciones frontales: ponte de pie, con las piernas un poco separadas y rodillas semi-flexionadas. Coge una mancuerna y sujétala con las dos manos apoyadas sobre los muslos. Eleva los brazos rectos hasta llegar a la altura de los ojos, mientras inspiras. Luego baja al espirar. Trabajo con mancuernas

 Elevaciones laterales: en la misma posición anterior, coge una mancuerna en cada mano y colócalas juntas delante de la pelvis. Eleva los brazos lateralmente hasta la horizontal manteniendo los codos un poco flexionados. Luego bájalos al soltar el aire.  Elevaciones laterales

  1. Tonificar el deltoides

Plancha lateral: tumbado boca abajo con los brazos y las punteras sosteniendo el cuerpo. Gira hacia un costado, llevando todo el peso hacia el brazo apoyado. En posición lateral eleva una pierna y el brazo y aguanta la posición. Plancha lateral

Flexiones: también mirando hacia abajo, separa ligeramente las piernas y dobla los brazos doblados con las manos apoyadas en el suelo. Estira los brazos para elevar el cuerpo recto, luego flexiona los codos para bajarlo, intentando no arquear la espalda. Flexiones

Unos hombros tonificados y fuertes nos ayudan a proteger la espalda, mejorar la postura y evitar lesiones en las vértebras.