Cómo nadar bien a crol

Mejora tu técnica de respiración, brazada y piernas para avanzar rápido y sin cansarte tanto.

Nadar al estilo crol es una de las mejores técnicas para desplazarnos por el agua de forma rápida, gracias a la acción constante de piernas y brazos.

El crol es uno de los primeros estilos que nos enseñan cuando aprendemos a nadar. Pese a que es un estilo de natación básico, requiere coordinación y técnica para que sea efectivo.

Técnica de natación a crol

En el libro Cómo nadar bien el profesor universitario Germán Díaz ofrece algunos consejos sencillos para realizar el crol de manera correcta:

1. Lo más horizontal posible: colócate en horizontal con la mínima resistencia al avance y mira hacia abajo, así las piernas y las caderas no se hundirán y no te cansarás tanto.

2. Nada en línea recta: para evitar chocar, toma como referencia las líneas de la piscina.

3. Controla la respiración: suelta el aire dentro del agua y tómalo cuando saques la boca fuera. Respira por ambos lados, de manera alterna, volteando la cabeza.

4. Gira el cuerpo: no nades plano, sino girando de un lado a otro. De esta manera, activaras los músculos de la espalda y los hombros, y ganarás fuerza en la brazada.

5. Mueve brazos y piernas: estira el brazo casi al 100% cuando entre al agua para aprovechar toda la brazada. Mueve toda la pierna desde la cadera, no solo los tobillos.

6. Coordina movimientos: la sincronización de piernas, brazos y cabeza te ayudarán a impulsarte mejor y a fatigarte menos.

7. Alarga la brazada: pon el codo en posición alta mientras tiras del brazo hacia atrás en el agua, esto aumenta el agarre en el agua y mejora la propulsión.

8. Cuenta las brazadas: nada con el mínimo número de brazadas para evitar el desgaste energético.

Beneficios de nadar a crol

Este estilo de natación involucra la mayoría de los músculos del cuerpo, especialmente, glúteos, abdominales, hombros y espalda.

Además, nos reporta numerosos beneficios para nuestro bienestar, como por ejemplo:

  • Potencia la resistencia y la fuerza muscular
  • Calma el estrés y disminuye la ansiedad
  • Mejora la respiración
  • Tiene un bajo impacto en articulaciones y huesos
  • Favorece el ritmo cardíaco

Como ves, es importante conocer la técnica del crol para aprovechar al máximo sus beneficios y disfrutar de los efectos del deporte de agua para el cuerpo y la mente.

Estiramientos recomendados para la espalda

Practica cinco ejercicios sencillos para prevenir molestias en la columna dorsal y lumbar

La espalda es una estructura sólida y robusta, formada por huesos resistentes y una musculatura firme, que tiene que sostener el cuerpo, mantener estable nuestro centro de gravedad y proteger la médula espinal.

Para ello, la columna vertebral deber ser flexible y permitir el movimiento. De ahí que esté constituida por 33 vértebras separadas y numerosos músculos.

En la mayoría de casos el dolor de espalda se debe a un mal funcionamiento de la musculatura y a la influencia de factores de riesgo como el estrés, el sedentarismo, la edad o la postura.

Ejercicios de dorsal y lumbar

Los siguientes estiramientos pueden reducir la tensión muscular, mejorar nuestra movilidad y ayudar a evitar dolores, ya que un músculo flexible siempre será más resistente:

1. El puente: apoya los brazos a los costados, inhala y despega la pelvis un poco del suelo. Eleva entonces la espalda de forma que quede en el aire. Una vez arriba, coge aire y ve bajando la espalda vértebra a vértebra, hasta que la espalda descanse en el suelo. El puente

2. Flexibilización lumbar: coloca manos y rodillas en el suelo, en posición de cuadrupedia. Inspira, extiende la cabeza hacia arriba, curva la espalda hacia abajo y eleva los glúteos. Luego aspira al tiempo que bajas la cabeza, como si quisieras mirarte el ombligo. Repite el ejercicio. Flexibilización lumbar

3. Estiramiento de columna: siéntate en el suelo con los piernas más abiertas que las caderas, e inclina todo el cuerpo (cabeza y cuello también) hacia adelante. Respira suavemente y mete el mentón hacia el pecho. Repite este ejercicio varias veces. Estiramiento de columna

4. Estiramiento en sentadilla: separa las piernas, baja el cuerpo y dobla las rodillas, de modo que los muslos queden paralelos al suelo. Coloca las manos sobre las rodillas. Exhala y gira los hombros hacia la izquierda. Inhala y exhala tres veces, antes de levantarte y hacer el estiramiento hacia el otro lado.  Estiramiento en sentadilla

5. Torsión espinal: siéntate, doble la rodilla derecha y ponla sobre el muslo izquierdo. Coloca el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de ti. Nota, no solo la torsión de la columna, sino como esta se alarga. Respira profundamente 15 – 30 segundos y cambia de lado. Torsión espinal

La mejor forma para prevenir el dolor de espalda es hacer ejercicio físico de forma regular, evitar el reposo en cama, seguir unas normas de higiene postural y adoptar una actitud mental positiva frente al dolor.

Viajes sanos y seguros en coche

Llega al lugar de vacaciones sin prisas y con plena energía

La mayoría de los españoles elige el vehículo particular para llegar a su destino de vacaciones. Aunque muchos ya hace meses que planean el viaje, otros aún están por iniciarlo. Quizás se trate de un trayecto largo, con retenciones, en el que habrá que combatir el calor, el cansancio y el aburrimiento.

La Dirección General de Tráfico detectó en 2017 cerca de 89 millones de desplazamientos por carretera. Este año las previsiones son muy similares. Para evitar posibles incidentes sobre el asfalto y vivir un trayecto ameno, sano y sin peligros, repasamos algunas recomendaciones.

Gestos para conducir con salud

1. Planificar el viaje: intenta pensar en la ruta más segura con antelación, con el fin de evitar imprevistos. El servicio de tráfico dispone de varios canales (apps, twitter y boletines de radio) donde informa de la situación en las carreteras.

2. Revisar el coche: antes de sentarte frente al volante, asegúrate de que el vehículo está en buenas condiciones. Si no es así, elige otro medio de transporte. En los últimos años, el 4% de los vehículos implicados en accidente no tenían la ITV en regla.

3. Apóyate en el respaldo: coloca bien el asiento del conductor, la espalda tiene que quedar totalmente apoyada al respaldo. Si tienes que inclinarte hacia adelante para conducir, te harás daño en la zona de los omoplatos y en la parte lumbar.

4. Sitúa bien el reposacabezas: el reposacabezas es un elemento de seguridad, no de confort. Está pensado para evitar un posible latigazo cervical en caso de accidente, no para apoyar la cabeza. Mira que la parte de arriba del reposacabezas coincida con la parte de arriba de tu cabeza.

5. Respeta la velocidad: no sobrepases la velocidad indicada en cada vía, y mantén la distancia de seguridad con el vehículo precedente. Ve atento a lo que ocurre dos o tres coches por delante, así podrás anticiparte a imprevistos. Controlar la velocidad es también un buen método para ahorrar combustible.

6. Haz paradas: realiza descansos cada dos horas o cada 200 kilómetros. La fatiga y el sueño en la conducción pueden ser causa de accidente. Sal del coche, estírate e intenta moverte un poco. Lo ideal es caminar y realizar unos estiramientos para facilitar el retorno venoso en las piernas.

7. Beber agua: la mejor forma de mantenerse hidratado es ingerir agua fría mientras se conduce, sobre todo en las horas de más calor. Nada de consumir alcohol. Tampoco se aconseja beber café ni bebidas energéticas, ya que favorecen la deshidratación y pueden producir alteraciones en el sistema cardiovascular.

8. Comer ligero: las comidas copiosas (también algunos medicamentos) pueden producir somnolencia y disminuir la capacidad de atención al volante. Es preferible ingerir platos con más vegetales que carnes (como ensaladas o gazpachos), y picar distintas frutas entre horas.

9. Carga el móvil: verifica que tu teléfono móvil tiene la batería cargada antes de meterte en el coche, puesto que será vital en caso de emergencia. Puedes también llevar otros dispositivos tecnológicos (tablets, ebook, pc), para buscar rutas alternativas o entretener a los más pequeños.

El viaje a tu destino forma parte de las vacaciones. ¡No tengas prisa y disfruta del camino!

Consejos para trabajar de pie o sentado

Conoce las posturas más beneficiosas, según tu puesto de trabajo

Estar en la misma posición durante mucho tiempo, cargar un exceso de peso o hacer movimientos bruscos puede provocar molestias en cervicales, lumbares y articulaciones que limiten nuestra movilidad. Los expertos recomiendan adoptar posturas lo más natural posibles y cambiar de posición a menudo.

Si se trabaja sentado, lo mejor es tener la espalda apoyada, la pantalla del ordenador a la altura de los ojos y los pies en el suelo. En cambio, si se trabaja de pie es importante andar a menudo y cambiar de pierna de apoyo para activar la circulación sanguínea.

En el Día Mundial de la Seguridad y la Salud en el Trabajo (28 de abril) nos gustaría darte algunos consejos sobre cómo debería ser la posición correcta durante tu jornada laboral.

La mejor postura frente al ordenador

Adapta la silla: utiliza una con respaldo alto, que cubra toda la espalda hasta el cuello. Regula la altura, de manera que apoyes los antebrazos a la mesa y los codo queden a un ángulo de 90 grados.

Apoya la espalda: colócate lo más atrás del asiento posible, el coxis debe estar pegado al respaldo. Mantén los hombros relajados y hacia atrás. Los pies deben tocar el suelo para no tirar de las lumbares. Si no llegas, pon un reposapiés. La mejor postura frente al ordenador

Distancia frente al ordenador: entre tú y el ordenador deben haber unos 40 centímetros. La pantalla tiene que quedar a la altura de los ojos para evitar, así una inclinación prolongada que podría ocasionar mareos.

Da luz al espacio: evita una iluminación demasiado baja, o que incida directamente en la pantalla y produzca reflejos.

Haz pausas: levántate cada hora y camina unos metros. Aprovecha esta pausa para cambiar de postura, estirar el cuello hacia los lados, mover los hombros arriba y abajo y balancear los brazos.

¿Cómo colocarse si se trabaja de pie?

El Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo aconseja seguir una serie de pautas en el ámbito laboral para prevenir posibles molestias innecesarias:

  1. Acércate al mostrador: la mesa, el mostrador o la cinta sobre la que trabajas debe estar mínimo a la altura de los codos. Aproxímate al plano de trabajo por lo que los pies puedan quedar por debajo.
  2. Compensa el peso: abre un poco las piernas, así repartirás el peso de las cargas. Si te apoyas más en un lado, cambia frecuentemente de apoyo. De vez en cuanto, camina unos pasos y agáchate.
  3. Usa calzado cómodo: utiliza zapatos que te permitan mover los dedos gordos de los pies y, a poder ser, con un tacón de no más de 5 cm de alto. Un calzado con la punta demasiado estrecha causa fatiga y dolor. Si trabajas sobre superficies metálicas o de cemento, usa plantillas suaves que amortiguarán el contacto con el suelo.
  4. Al coger peso: acércate a la carga y, con los pies separados, dobla las rodillas al inclinarte y haz fuerza con las piernas para impulsar la carga. Tuerce el tronco, pero mantén la columna recta. Coge el peso no sólo con los dedos, sino con toda la palma de la mano. ¿Cómo colocarse si se trabaja de pie?
El ejercicio físico es un gran aliado para tener una postura correcta, recuerda moverte a diario.

Tabla de ejercicios para una columna sana

Aprende cómo prevenir molestias en la espalda con una rutina sencilla de movimientos.

El dolor de espalda es el problema de salud crónico más frecuente en España, afecta a más del 18% de la población. Las dolencias en la columna y zona lumbar y cervical aparecen tanto de forma repentina como progresiva y pueden llegar a provocar intensas molestias, impidiendo realizar las actividades cotidianas.

De acuerdo con datos de la Sociedad Española de Reumatología (Episer), cerca del 80% de los ciudadanos sufrirá daño lumbar en algún momento de la vida. A pesar de que las causas de esta dolencia puede ser alguna enfermedad degenerativa, traumatismos o golpes, en la mayoría de casos se debe a malos hábitos y de posturas inadecuadas.

Por todo ello, debemos cuidar la postura y nuestra columna desde la infancia y a medida que envejecemos, procurando la práctica de ejercicio físico regular y evitando tanto el sedentarismo como el sobrepeso.

Rutina para una espalda fuerte

El Servicio de Osakidetza del País Vasco propone una serie de ejercicios para relajar la espalda, flexibilizarla y potenciar la musculatura, de tal manera que se liberen tensiones y puedan adoptarse posturas normales.

  1. Relajación de las dorsales y lumbares

Colócate de rodillas  y siéntate sobre los talones, con los brazos extendidos al frente y las manos sobre el suelo. A continuación, inspira y eleva el cuerpo hasta estar en posición de gato (en yoga). Deja la cabeza colgando.  Haz 10 repeticiones. Relajación de las dorsales y lumbares

  1. Relajación del cuello

Ponte de pie, con el cuello flexionado y relajado, luego gira la cabeza lenta y suavemente de derecha a izquierda. Realiza el ejercicios 10 veces a cada lado.

  1. Relajación lumbar y de la pelvis

Túmbate de espaldas con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas. Después deja caer las piernas juntas 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda mientras el tronco se mantiene recto, en la posición inicial. Relajación lumbar y de la pelvis

  1. Potenciación de la musculatura dorsal

Sobre el suelo, boca abajo con las piernas estiradas y los pies metidos hacia adentro. Tira hacia atrás de los hombros como si los omóplatos fueran a tocarse, luego levanta el tronco y mantén esta postura hasta hacer una inspiración y una espiración. El cuello debe permanecer estirado. Repite 5 veces. Potenciación de la musculatura dorsal

  1. Activación de la musculatura lumbar

En posición boca arriba, estira los brazos, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo, lo más cerca posible de los glúteos. Acto seguido, levanta las rodillas y con la ayuda de las manos lleva los muslos hasta tocar el pecho. Coge aire en la posición de partida y expúlsalo al llevar las rodillas al pecho. Haz 10 repeticiones. Activación de la musculatura lumbar

Los especialistas recomiendan realizar esta tabla de ejercicios durante 15 minutos al día, sin prisas y en el momento más adecuado para cada uno. Este entrenamiento suave y específico nos permitirá fortalecer el core y la espalda y reducir el riesgo de lesiones en la columna.

Ya lo dijo Joseph Pilates: “Uno es tan joven como lo es su columna”.