Alimentos depurativos para hacer frente a los excesos navideños

Durante las celebraciones de Navidad solemos hacer comidas más copiosas y abundantes que nos hacen sentirnos más hinchados

Por mucho que nos lo propongamos, en las celebraciones de Navidad siempre terminamos comiendo de más, repitiendo platos, aumentando la cantidad de las raciones y pasándonos con los dulces. Tanto la báscula como la pesadez de tripa nos avisan de que en estos días no hemos cuidado nuestra alimentación tanto como deberíamos. Sin embargo, tampoco podemos dejar de comer durante las jornadas posteriores para compensar el empacho. Así que, para volver a sentirnos bien por dentro, hoy te dejamos la lista de los alimentos depurativos que te ayudarán a combatir mejor los excesos navideños:

  • Los vegetales amargos. Estos alimentos, además de ser saludables y ligeros, ayudan a mejorar la digestión. Hablamos de verduras como el apio, la escarola, la rúcula, las endivias, los rábanos, las alcachofas y las coles de Bruselas. En general, todas las verduras ayudarán a reequilibrarte después de las comidas de Navidad, por su alto contenido en agua y nutrientes y minerales esenciales. Además, estas verduras amargas te ayudarán especialmente por su acción antiinflamatoria y antibacteriana.
  • Frutas ácidas o amargas. Al igual que ocurre con las verduras amargas, hay frutas con poderes antiinflamatorios y bactericidas en nuestro organismo. Estos alimentos depurativos son el pomelo, el limón, las mandarinas, la granada o la manzana. Asimismo , su sabor amargo y ácido reduce el apetito, favoreciendo la saciedad y controlando nuestras ganas de comer.
  • Alimentos ricos en fibra. Bien conocida por su capacidad para aliviar el estreñimiento y disminuir los niveles de glucosa en sangre, la fibra dietética ayuda a mantener un peso saludable y a mejorar la salud cardiovascular. Por otro lado, necesitamos más tiempo para masticar algunos alimentos compuestos por fibra, por lo que funciona contra los atracones. Por lo tanto, no dudes en incluir granos integrales como la avena, el centeno, las legumbres, frutos secos como las nueces y frutas y verduras para garantizar un aporte equilibrado de fibra en tu alimentación.
  • Los probióticos. Una dieta rica en probióticos ayudará a recomponer el equilibrio de tu microbiota, que es el sistema de microorganismos y bacterias “buenas” que residen en tus intestinos y que ayudan en la combustión y digestión de los alimentos. En cambio, si presentas una microbiota débil notarás diarreas o estreñimiento, hinchazón abdominal y dolor de tripa, eructos frecuentes y olor especialmente desagradable en las heces. Para recomponer tu microbiota tras los excesos navideños cuenta con alimentos fermentados. Ejemplo de ellos son aquellos elaborados a partir de la leche (queso, yogures, kéfir, etc.), algún encurtido como los pepinillos y la kombucha. También puedes incluir una onza de chocolate negro al día, sobre todo si eres de esas personas a las que les es difícil resistirse a los antojos.
  • Agua y otras bebidas depurativas. La correcta hidratación para depurar el cuerpo y contribuir a la eliminación de las toxinas no puede faltar. Lo más correcto es la ingesta de agua en las cantidades recomendadas de forma diaria. Adicionalmente, puedes complementar tus niveles de líquidos con caldos y sopas depurativas (por ejemplo, de verduras) en comidas o cenas, o infusiones elaboradas con cúrcuma, jengibre, cardo mariano, limón, canela, valeriana, menta, salvia o té verde. Todos estos ingredientes favorecen la digestión. Además, si tomas las infusiones antes de las comidas sentirás más lleno tu estómago y llegará antes tu sensación de saciedad.

Aunque puedas incorporar estos alimentos depurativos a tu rutina, recuerda seguir una dieta variada y equilibrada. Acompáñala también de actividad física diaria para quemar calorías y mantenerte activo. Además, realiza cenas ligeras y, al menos, un par de horas antes de ir a dormir para que a tu cuerpo no le cueste digerirlas. No dudes en consultar con tu médico ante cualquier molestia o dolencia física. Él además puede realizar propuestas de alimentación que se adapten mejor a tus necesidades.

Elimina estos hábitos en Navidad para evitar la pesadez de tripa por los excesos

Durante estos días de celebración y comilonas no solemos controlarnos, por lo que resultan en comidas copiosas de difícil digestión

La Navidad está a la vuelta de la esquina. Todas las celebraciones que rodean a esta temporada que pone fin a un año y da comienzo a uno nuevo están generalmente relacionadas con los encuentros con la familia y los amigos, también a hábitos alimenticios no del todo saludables. ¿Quién no prueba en estas fechas algún dulce típico navideño o las sabrosas comidas que solemos preparar para los días especiales?

Además de darnos algún que otro capricho con esos deliciosos platos, durante estas semanas solemos repetir y aumentar la cantidad de las raciones, incrementamos nuestra ingesta de grasas y azúcares. En consecuencia, sufrimos digestiones lentas y pesadas que incluso provocan hinchazón, molestias y cambios en nuestro tránsito intestinal. Es lo que conocemos como ‘atracones’, provocados por los excesos continuados en las comidas.

Sí, es normal que no podamos resistirnos y que aprovechemos una vez al año para permitirnos esos caprichos, pero es muy importante tomar conciencia de lo que comemos. Para gestionar bien los alimentos que entran en nuestro cuerpo, lograr mejores digestiones y no sólo evitar ganar más peso, sino cuidar de nuestro aparato digestivo. Por todo ello, hoy te traemos unos cuantos hábitos alimenticios no saludables a evitar esta Navidad:

  • Saltarse comidas. Para controlar la cantidad de alimentos que ingerimos y aportarle a nuestro cuerpo la energía suficiente a lo largo del día, recuerda que hay que comer entre 4 y 5 veces. De esta forma, llegarás con menos hambre a las comidas y evitarás darte esos atracones que te harán sentir pesado e incómodo. El desayuno y la comida serán los platos más fuertes, mientras que el almuerzo de media mañana, la merienda y la cena deben ser más ligeros. Prueba a tomar frutas, yogures naturales o tostadas integrales con algo de proteína en estas partes del día, aunque no tengas hambre, para aportar alimentos al cuerpo y llegar más saciado a las comidas fuertes.
  • ¿Descanso de la actividad física? Apesar de que durante este periodo disfrutamos de algunos días de vacaciones, no debemos relajar nuestra actividad física. De hecho, deberíamos potenciarla para contribuir a la activación de nuestro organismo y favorecer las digestiones. Sin ir más lejos, caminar después de las comidas ayuda a reducir los picos de glucosa en sangre, por lo que es muy buena opción en estas semanas en las que solemos comer más dulces. Además, realizar actividad física es una forma de quemar las calorías extra que consumimos, por lo que nos ayudará a mantenernos en forma.
  • Mentalidad de ‘barra libre’. Hay que comer con calma y hasta que aparezca la sensación de saciedad. Eso de repetir platos colmados y de no poner límite a los dulces o al alcohol no debería convertirse en la práctica predominante de estos días, ya que, además de aumentar el aporte calórico, puede perjudicar a nuestra microbiota.
  • Engullir los alimentos. Comer despacio y masticando bien los alimentos no solo favorecerá la digestión, sino que es importante para que tengamos una mayor conciencia de lo que comemos. También hará que nos saciemos antes, pues a los 20 minutos de comenzar con la masticación el cerebro empezará a recibir la señal de que el estómago ya está lleno.
  • Repetir plato. Intenta no hacerlo para no excederte en calorías ni en ingesta de alimentos, pero si te es irresistible, prueba a servirte poca cantidad en la primera ronda para que a la hora de repetir no sumes dos platos colmados. Valora también la posibilidad de reducir la cantidad de los otros platos para no atiborrarte.
  • No beber agua. Es cierto que en estos días de celebración puedes permitirte alguna copa de alcohol o bebidas carbonatadas, pero siempre con moderación. Prioriza el agua ante cualquier otra bebida, ya que es la que ayuda a mantener hidratado al organismo y a que este pueda desarrollar sus funciones vitales de la mejor manera.
  • Renunciar a las comidas saludables. Las comidas contundentes de estos días suelen ser mucho más calóricas y pesadas en la tripa, ya que tienen más grasas y, en el caso de los dulces, más azúcares. Intenta sustituirlas, en la medida de lo posible, por alternativas más saludables, reemplazando las frituras por la cocción al horno, reduciendo el consumo de grasas y probando dulces elaborados sin azúcar. 

Estos son los deportes de interior que deberías animarte a practicar este invierno

La actividad física previene la aparición de muchas enfermedades y disminuye el riesgo de mortalidad

Aunque ya estemos encarando las últimas semanas del otoño para adentrarnos en el frío, la bajada de las temperaturas nunca debe ser una excusa para frenar nuestro estilo de vida saludable, en especial la realización de deporte en invierno. Y mucho menos con la Navidad a la vuelta de la esquina y los excesos nutricionales que tanto caracterizan al cierre de año.

La pereza por tener que salir de casa o el miedo a coger frío después de haber sudado son solo excusas que no pueden condicionar nuestra mentalidad deportiva. Para que no dejes de hacer deporte en invierno, te dejamos unas cuantas actividades a cubierto que deberías probar para mantenerte en forma y cuidar de tu bienestar general:

  • Ciclo indoor. Para los amantes del ciclismo a los que las lluvias, el frío o el viento les complique su práctica, te proponemos pasarte a las clases de ciclo indoor, también conocido como spinning. Para realizar este ejercicio necesitarás utilizar una bicicleta estática con la que puedas seguir un entrenamiento aeróbico, intercalando llanos con periodos de máxima intensidad, todo ello siguiendo el ritmo de la música. Este deporte te ayudará a trabajar la fuerza del tren inferior, al mismo tiempo que consume calorías.
  • Walking indoor. Si la actividad deportiva que más disfrutas es salir a caminar o a correr, no tienes por qué dejar de hacerlo a pesar del mal tiempo. El walking indoor emplea una  máquina elíptica para imitar los movimientos corporales de la marcha o el running. Su trabajo consiste en mantener los pies apoyados sobre una plataforma, realizando movimientos suaves y elípticos que reducen el alto impacto en las articulaciones. Del mismo modo que el ciclo, podrás trabajar la fuerza de tu tren inferior, así como tu resistencia y la quema de calorías, ya que también sigue distintos picos de intensidad.
  • Yoga. Por si todavía no has probado esta disciplina, te contamos en qué se basa. Consiste en entrenar cuerpo, mente y alma para lograr un equilibrio completo de estos tres ejes, que se consigue a través del control de la respiración y de la ejecución de diferentes posturas. Aunque no lo creas, el yoga es una forma más de tonificar el cuerpo, ya que implica un esfuerzo físico. Pero, sin duda, lo que más notarás con su práctica es el trabajo de la flexibilidad corporal y la relajación mental. Además, realizar yoga de forma continuada favorece un mejor equilibrio, mejora la postura corporal y corrige muchos dolores de espalda.
  • Cross hit. Si lo que estás buscando es un ejercicio más completo con el que entrenes todas tus capacidades, te recomendamos probar esta actividad. Se trata de una clase de ejercicio funcional trabajado por intervalos, en los que se hacen ejercicios diferentes por un periodo de tiempo determinado. Por ejemplo, levantamiento de pesas, flexiones, abdominales, sentadillas o ejercicios de cardio durante un minuto, pero entregándonos en nuestra máxima potencia. Esto es lo que lo convierte en un deporte de alta intensidad, que ofrece grandes resultados y que es apto para practicarse en espacios cerrados o a cubierto.
  • Pádel. Para los amantes del tenis o de este deporte al exterior, puedes probar el pádel en pistas cubiertas. Consiste en un juego de palas por parejas que favorece la quema de calorías, pero que también tonifica los músculos y mejora los reflejos. Además, está considerado un deporte de bajo impacto, así que teniendo en cuenta todos estos factores, es ideal para personas de mediana edad o superior que se sientan en forma y puedan entregarse al deporte en movimiento.
  • Natación. El agua no es solo exclusiva del verano para refrescarnos. En otoño e invierno podemos confiar en las piscinas climatizadas para practicar natación sin la necesidad de soportar aguas y temperaturas gélidas. Y, como sabrás, la natación es uno de los deportes más completos y positivos para el organismo. No sólo es de bajo impacto, sino que permite entrenar velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad al mismo tiempo. Sus beneficios son múltiples sea cual sea el nivel de natación de cada individuo. Te animamos a probarlo para aprovecharte de todos ellos.

Por último, quisiéramos dejarte un consejo para esquivar la pereza de practicar deporte en invierno: busca un gimnasio cerca de casa o del trabajo para que te sea fácil desplazarte y no trastoque mucho tu rutina. Busca que las instalaciones te ofrezcan estas u otras actividades que te llamen la atención para tener motivación y evitar el sedentarism. No olvides que, como recuerda la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles” y “mejora el riesgo de mortalidad por cualquier causa”.

Consejos para recuperarte de los excesos navideños

Una de las claves principales es el ejercicio físico, una práctica que solemos dejar abandonada durante las fiestas y que nos puede perjudicar gravemente

Las navidades han llegado a su fin y, con ellas, los atracones típicos de estas fiestas. Y es que, si hay algo que caracteriza a esta época es la comida en abundancia. Tanto es así que, durante la Navidad, solemos engordar una media de entre 3 y 5 kilos.

Por ello llega el momento de retomar los hábitos saludables y dejar atrás los excesos cometidos para mantener nuestra salud en perfectas condiciones.

En este sentido, una de las claves principales es el ejercicio físico, una práctica que solemos dejar abandonada durante las fiestas y que nos puede perjudicar gravemente. Así, la Fundación Española del Corazón recomienda realizar ejercicio aeróbico (caminar, montar en bici o nadar) a una intensidad moderada durante 30 minutos la mayoría de días de la semana.

Otro aspecto importante es olvidarse de las dietas milagro, que no proporcionan los nutrientes necesarios para el organismo, tal y como explica la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness, y optar por seguir una dieta variada y equilibrada en la que predominen las frutas y verduras.

Asimismo, sigue siendo fundamental realizar cinco comidas al día, sin saltarse ninguna. Esto permite mantener activo el metabolismo y favorecer la pérdida de peso, ya que llegamos con menos a hambre a la siguiente comida y no nos damos atracones.

Por otro lado, debemos dejar atrás el consumo de alcohol y bebidas azucaradas, tan típico en estas fiestas, y beber entre 1,5 y 2,5 litros diarios de agua. De esta manera no solo estaremos ayudando al cuerpo a eliminar toxinas, sino que lo mantendremos hidratado.

Por último, la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness añade que, en la medida de lo posible, es mejor cocinar los alimentos a la plancha, hervidos o al vapor, y evitar los procesados. Aconseja, además, dejar a un lado la sal y el azúcar, ya que así evitaremos la retención de líquidos y estaremos facilitando la depuración del organismo.