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¿Por qué debes incluir frutos secos en tu dieta?

La Organización de Consumidores y Usuarios recomienda consumirlos crudos porque, además de aportar menos calorías, si se cocinan se eliminan parte de las vitaminas

Las propiedades de los frutos secos convierten a estos alimentos en una importante fuente nutricional.

Y es que, según la Fundación Española del Corazón, incluyen, al menos, un 50% de agua, y son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas, especialmente en ácidos grasos mono y poliinsaturados. También tienen un bajo contenido en hidratos de carbono.

BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS

Al contener un 85% de ácidos grasos insaturados, como los Omega 3 y 9, los frutos secos ayudan a reducir el colesterol malo y a evitar ritmos cardiacos irregulares.

Asimismo, son una fuente importante de L-arginina, una sustancia que puede ayudar a mejorar el estado de las paredes arteriales haciéndolas más flexibles y menos propensas a los coágulos que pueden bloquear el flujo sanguíneo.

También, gracias a su alta proporción de fibra, los frutos secos ayudan a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento, por lo que la Organización de Consumidores y Usuarios recomienda consumirlos de forma habitual (unos 30 gramos al día).

De la misma manera, al ser ricos en antioxidantes, ayudan a combatir ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento prematuro de las células.

Por otra parte, según diferentes investigaciones realizadas para estudiar la relación entre la ingesta de frutos secos y el peso corporal, estos alimentos no parecen favorecer el aumento de peso y, si lo hace, es en menor medida de lo esperado.

La Organización de Consumidores y Usuarios recomienda consumirlos crudos porque, además de aportar menos calorías, si se cocinan se eliminan parte de las vitaminas. Además, si se consumen combinados con cereales, el aporte de proteínas es parecido al de la carne, los huevos o el pescado.

Hay muchas formas de incorporar los frutos secos a nuestros menús:

  • Ensaladas
  • Con arroz
  • En guisos
  • Acompañamiento de pescados o carnes.

También son una excelente opción para merendar o como un tentempié saludable tras hacer deporte.

Razones por las que debes comer castañas

Estas son fuente de fibra e hidratos de carbono complejos; de hecho, estos ocupan casi la mitad de su composición

Los frutos secos son alimentos muy adecuados para sustituir a los caramelos y dulces, pero siempre consumidos con moderación. Y es que, su composición demuestra que son muy completos, ya que contienen grasas insaturadas, proteínas, minerales y fibras.

Según destaca la Fundación Española del Corazón, su ingesta se relaciona con una disminución de la prevalencia de factores de riesgo de diabetes, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

Por esta razón, los frutos secos dentro de una dieta equilibrada tienen un valor muy importante desde el punto de vista nutricional. Se recomienda consumir entre 3-7 raciones a la semana, teniendo en cuenta los siguientes consejos, tal y como explica la Fundación Española del Corazón: comerlos crudos, comprarlos sin sal, incluirlos en el desayuno o las comidas y no comerlos en grandes cantidades.

BENEFICIOS DE LAS CASTAÑAS

En este sentido, uno de los frutos secos con más beneficios para la salud son las castañas. Estas son fuente de fibra e hidratos de carbono complejos; de hecho, estos ocupan casi la mitad de su composición.

Asimismo, la Fundación Española de la Nutrición señala que las castañas tienen una cantidad de grasa similar a la de los cereales y, por tanto, bastante inferior a la del resto de frutos secos.

Por otro lado, aunque su contenido en vitaminas no es muy grande, sí se puede destacar que son fuente de vitaminas del grupo B.

Todas estas propiedades hacen que las castañas sean un alimento saciante, por lo que son perfectas para mantener el peso corporal en perfectas condiciones; ayuden a controlar la retención de líquidos; y fortalezcan el sistema óseo.

Igualmente, protegen la salud cardiovascular, facilitan la digestión, mejoran la memoria y aportan una gran cantidad de energía.

Alimentos que no pueden faltar en tu dieta en otoño

Las legumbres, aunque se comen durante todo el año, en otoño, con la llegada del frío, aumenta su consumo

El otoño trae consigo muchos cambios en el clima: días más cortos, lluvia, frío, menos luz solar… Pero también nos permite disfrutar de alimentos que no tenemos en otra época del año y que proporcionan una gran cantidad de nutrientes para el organismo.

Uno de estos alimentos son los cítricos, muy ricos en vitamina C. Naranjas, mandarinas, pomelo…, todas estas frutas son características de esta temporada y entre sus beneficios destaca el aporte de fibra.

Las legumbres, aunque se comen durante todo el año, en otoño, con la llegada del frío, aumenta su consumo. Tal y como destacan desde el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Valencia, son ricas en hierro, fibra, vitaminas y proteínas. Lentejas, judías, garbanzos…, las opciones son infinitas y se recomienda incluirlas en la dieta al menos tres veces a la semana.

Asimismo, los frutos secos también son muy característicos de esta época. Tienen vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas, por lo que son muy nutritivos y energéticos. Eso sí, hay que consumirlos con moderación. Dentro de este grupo destacan las avellanas, las nueces y, por supuesto, las castañas.

Por otro lado, los hongos son otro de los alimentos estrella del otoño. Se pueden cocinar de muchas maneras, pero se aconseja, en caso de salir al campo a cogerlos, conocerlos muy bien para evitar posibles intoxicaciones.

La Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness destaca, por su parte, la calabaza, un alimento que aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y betacarotenos. También es rica en agua y fibra.

Por último, la Organización de Consumidores y Usuarios hace especial mención a las coles (coliflor, repollo, coles de Bruselas), puesto que estas aportan muchos beneficios  no solo nutricionales, sino gastronómicos.

Además de incluir en la dieta estos alimentos típicos del otoño, también debemos consumir otros como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos, fundamentales para llevar una alimentación variada y equilibrada.  

Frutos secos: razones para incorporarlos a la dieta diaria con moderación

Incluyen, al menos, un 50% de agua, y son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas

Las propiedades de los frutos secos convierten a estos alimentos en una importante fuente nutricional.

Y es que, según la Fundación Española del Corazón, incluyen, al menos, un 50% de agua, y son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas, especialmente en ácidos grasos mono y poliinsaturados. También tienen un bajo contenido en hidratos de carbono.

BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS

Al contener un 85% de ácidos grasos insaturados, como los Omega 3 y 9, los frutos secos ayudan a reducir el colesterol malo y a evitar ritmos cardiacos irregulares.

Asimismo, son una fuente importante de L-arginina, una sustancia que puede ayudar a mejorar el estado de las paredes arteriales haciéndolas más flexibles y menos propensas a los coágulos que pueden bloquear el flujo sanguíneo, explican desde la Clínica Mayo.

También, gracias a su alta proporción de fibra, los frutos secos ayudan a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento, por lo que la Organización de Consumidores y Usuarios recomienda consumirlos de forma habitual (unos 30 gramos al día).

De la misma manera, al ser ricos en antioxidantes, ayudan a combatir ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento prematuro de las células.

Por otra parte, según diferentes investigaciones realizadas para estudiar la relación entre la ingesta de frutos secos y el peso corporal, estos alimentos no parecen favorecer el aumento de peso y, si lo hace, es en menor medida de lo esperado.

La Organización de Consumidores y Usuarios recomienda consumirlos crudos porque, además de aportar menos calorías, si se cocinan se eliminan parte de las vitaminas. Además, si se consumen combinados con cereales, el aporte de proteínas es parecido al de la carne, los huevos o el pescado.

Hay muchas formas de incorporar los frutos secos a nuestros menús: en ensaladas, con arroz, en guisos o como acompañamiento de pescados o carnes. También son una excelente opción para merendar o como un tentempié saludable tras hacer deporte.