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Desafiando al insomnio: estrategias para recuperar un sueño reparador

Exploramos la intrigante relación entre la microbiota intestinal y el sueño

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

¿Sabías que tu sueño pueden estar vinculado a un universo microscópico dentro de ti? La intrigante relación entre la microbiota intestinal y el sueño ha dejado a la ciencia boquiabierta. En este artículo, exploramos cómo estos pequeños habitantes de tu intestino desempeñan un papel esencial en la regulación del sueño.

¿EN QUÉ CONSISTE ESTA CONEXIÓN

La respuesta podría estar en el equilibrio de la microbiota. La microbiota intestinal, compuesta por trillones de microorganismos, juega un papel crucial en la salud general, incluyendo la calidad del sueño. Estos microorganismos influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina y hormona como la melatonina, que regulan el ciclo del sueño y la vigilia.

OPTIMIZA TU SUEÑO NUTRIENDO TU MICROBIOTA

La salud de tu microbiota intestinal puede influir significativamente en la calidad de tu sueño.

Aquí hay algunos consejos para alimentar y cuidar tus microorganismos y mejorar tus noches de descanso:

1. Fibra, amiga de la microbiota

Incluye alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, almidón resistente, legumbres, etc. La fibra actúa como alimento para las bacterias beneficiosas en tu intestino, promoviendo un equilibrio saludable.

2. Alimentos fermentados

Incorpora alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut, kimchi y Kombucha, etc. Estos contienen bacterias beneficiosas que pueden mejorar la diversidad y salud de tu microbiota.

3. Prebióticos

Consume alimentos ricos en prebióticos, como ajo, cebolla, plátanos verdes, alcachofas. Etc. Estos compuestos alimentan directamente a las bacterias beneficiosas, fomentando su crecimiento.

4. Evita azúcares y productos procesados

Evita el consumo de productos con azúcares añadidos  y procesados, ya que alteran el equilibrio de la microbiota. Opta por opciones frescas y naturales.

5. Infusiones de hierbas relajantes

Toma infusiones de hierbas como manzanilla, hierba Luisa y valeriana antes de dormir. Además de ser relajantes, algunas hierbas tienen propiedades que pueden beneficiar la microbiota.

6. Horarios regulares de comida

Establece horarios regulares para tus comidas. Esto ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable, lo que puede impactar positivamente en tu sueño.

7. Limita la cafeína y el alcohol

Reduce el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas al sueño. Estas sustancias pueden interferir con la calidad del descanso y afectar la microbiota.

8-Exposción a la luz solar al amanecer y al atardecer.

LA CIENCIA DETRÁS DE LA MICROBIOTA Y EL SUEÑO

La importancia de la Serotonina

La microbiota intestinal es responsable de la producción de hasta el 90% de la serotonina, un neurotransmisor asociado con la felicidad y el bienestar, y precursor de la melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño y vigilia. Además, generan GABA, una sustancia que tiene un efecto relajante al inhibir el estrés.

Comunicación entre el Intestino y el Cerebro

En el lenguaje que permite a la microbiota comunicarse con el intestino y el cerebro, la serotonina es una pieza clave. Diferentes estudios han demostrado que las personas que sufren de insomnio y depresión a menudo no tienen el equilibrio adecuado en su microbiota intestinal, o sus microorganismos no se encuentran equilibrados correctamente.

Estrategias para mejorar el Sueño

Es interesante observar la mejoría clara en los pacientes cuando se aborda el trastorno del sueño desde la perspectiva de la microbiota. Al tratar la causa subyacente del desequilibrio microbiano, muchos pacientes experimentan una mejora significativa en la calidad del sueño y en su salud general.

En conclusión, al optimizar tu microbiota intestinal a través de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, puedes mejorar significativamente la calidad de tu sueño y tu bienestar general. Recuerda que cada cuerpo es único y es importante escuchar a tu propio organismo para encontrar las mejores estrategias que funcionen para ti de la mano de tu médico.

¿Por qué es importante un buen descanso? Así afecta una mala calidad del sueño a tu organismo

Un horario de sueño regular y un ambiente propicio para dormir son algunos de los consejos que mejoran el descanso nocturno

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 48% de los adultos y el 25% de los niños españoles no tienen un sueño de calidad. Sin embargo, un buen descanso es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y garantizar el funcionamiento óptimo del organismo, a nivel físico, de desarrollo y mental. A pesar de ello, el desconocimiento, la falta de sensibilización y el elevado ritmo de vida hacen que gran parte de la población tenga una mala calidad del sueño, un hecho que afecta gravemente a la salud del organismo.

CONSECUENCIAS DE UNA MALA CALIDAD DEL SUEÑO

El descanso forma parte de nuestro día a día y tiene un impacto significativo en la salud general. Por ello, es recomendable priorizar la calidad del sueño, ya que es una inversión en el bienestar a largo plazo. De lo contrario, una falta de buen descanso puede afectar de las siguientes formas:

  • Recuperación física y mental: durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación celular, fortalecimiento del sistema inmune y consolidación de la memoria. La falta de sueño dificulta la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrés diario, afectando negativamente al rendimiento a distintos niveles.
  • Regulación del estrés y la ansiedad: una noche sin descanso reparador afecta a la liberación de cortisol, la hormona del estrés. Esto contribuye a la irritabilidad, a la falta de concentración y a los problemas cardiovasculares. En cambio, un descanso adecuado ayuda a mantener el equilibrio hormonal saludable, lo que se traduce en una mejor capacidad para hacer frente a situaciones estresantes.
  • Impacto en la salud cardiovascular: durante el sueño profundo, el cuerpo regula la presión arterial y reduce la carga sobre el sistema cardiovascular. Por tanto, el insomnio crónico y los problemas de sueño se asocian a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y presión arterial elevada.
  • Cambios en el peso y el metabolismo: las hormonas que regulan el apetito también se ven afectadas ante una mala higiene del sueño. Ello puede llevar a un aumento en la necesidad de picar entre horas, un hábito para el que generalmente se escogen alimentos procesados. A largo plazo, esto puede contribuir al sobrepeso u obesidad y sus complicaciones asociadas, así como a una peor salud metabólica con el riesgo a desarrollar otras enfermedades, como la diabetes tipo 2.
  • Rendimiento cognitivo: durante el descanso reparador se consolida la memoria y se fortalecen las conexiones neuronales. La falta de sueño afecta a la atención, a la concentración y a la toma de decisiones, lo que tiene repercusiones directas en la productividad y el rendimiento académico o laboral.
  • En niños, afecta al correcto desarrollo: el sueño es una necesidad fisiológica más del cuerpo humano y, si no se atiende en edades tempranas, afecta al resto de capacidades. Los niños y los bebés necesitan dormir más horas para que su organismo inmaduro pueda cumplir con sus necesidades, utilizando el descanso para resetear el sistema nervioso central.

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

El sueño es un mecanismo transversal para el organismo, así que cuidarlo para dormir la cantidad de horas adecuadas y de forma reparadora es fundamental. Estos son los consejos a seguir para tener un buen descanso:

  • Alimentación verduras, proteína de calidad, algo de frutas y alimentos fermentados. 
  • Establecer un horario de sueño rutinario para regular el reloj biológico.
  • Crear un ambiente propicio para el descanso, con una temperatura adecuada en la habitación, con oscuridad y sin distracciones ni ruidos.
  • Limitar la exposición a pantallas electrónicas 2 horas antes de acostarse, ya que la luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
  • Realizar actividad física regularmente, para alcanzar un sueño más profundo, aunque es importante no practicar ejercicio intenso justo antes de acostarse.
  • Evitar las siestas prolongadas y no después de las 14:00 h, para no retrasar el horario de sueño. Con 20 o 25 minutos de siesta podría ser suficiente.
  • Evitar el consumo de cafeína y comidas pesadas, así como el tabaco o el alcohol especialmente antes de dormir.
  • Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o la lectura, para aliviar el estrés y contribuir a la relajación mental.

Si los problemas de sueño no se producen de forma puntual y persisten en el tiempo, es aconsejable consultarlo con un especialista.

Consejos para dormir bien y hacer frente al insomnio

Hay veces que la cantidad de horas no corresponde con la calidad de las mismas y el sueño no resulta reparador, no produce descanso

Dormir es una necesidad vital que nos permite restablecer el equilibrio físico y psicológico básico y realizar las actividades diarias con normalidad. Cada edad tiene unas necesidades de sueño diferente: los niños necesitan dormir entre 9-12 horas; los jóvenes y adultos, entre 7-9 horas; y las personas mayores, 6 horas o más.

Sin embargo, hay veces que la cantidad de horas no corresponde con la calidad de las mismas y el sueño no resulta reparador, no produce descanso y, por lo tanto, hay somnolencia al día siguiente, es decir, aparece el temido insomnio.

Según la Sociedad Española del Sueño, dependiendo de la duración de este podemos hablar de insomnio de tipo transitorio, cuya duración es inferior a una semana; insomnio de corta duración o agudo, que tiene una duración de una a cuatro semanas; e insomnio crónico, que dura cuatro semanas o más.

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

Aunque el insomnio puede llegar a dificultar nuestro descanso, es posible combatirlo siguiendo una serie de recomendaciones o hábitos de sueño.

  • Crea un ambiente apropiado. La habitación donde duermes debe tener una temperatura agradable, a la vez que una humedad adecuada. El colchón y la almohada deben ser cómodos y la ropa de cama no debe ser escasa, pero tampoco excesiva.
  • Mantén un horario regular. Intenta levantarte y acostarte siempre a la misma hora, incluido los fines de semana, ya que esto ayudará a conciliar el sueño y te permitirá descansar por la noche.
  • Practica ejercicio de forma habitual. Lo ideal es hacerlo 3 horas antes de dormir para evitar que el sistema nervioso se active.
  • No fumes ni bebas alcohol. Aunque este último facilita el inicio del sueño, después provocará que te despiertes más veces durante la noche. Por su parte, la nicotina del tabaco estimula el sistema nervioso.
  • Evita las comidas copiosas. Estas pueden ocasionar una digestión pesada y, como consecuencia, dificultar el sueño. También es recomendable no irse a la cama hasta que hayan pasado 2 horas desde la cena.
  • Evita la exposición a las pantallas una hora antes de dormir. La luz brillante de móviles, ordenadores, tablets o televisores causan problemas para conciliar el sueño.
  • No pienses en tareas pendientes y preocupaciones. Estas son algunas de las causas que más ansiedad nos crean a la hora de dormir y dificultan el descanso. Lo mejor es intentar desconectar y dejarlo para el día siguiente, cuando podremos pensar con mayor claridad.
  • Crea una rutina relajante. Antes de irte a dormir procura hacer algo que te relaje: leer, escuchar música, darte un baño o una ducha caliente…
  • Utiliza la cama solo para dormir. Debes intentar que tu dormitorio sea un espacio al que recurras solo para dormir y no un lugar para ver la tele, hablar por teléfono o comer. Y es que, el cerebro debe asociar el dormitorio con la actividad de dormir.
  • Si no te duermes, levántate de la cama. Si después de un rato en la cama no consigues dormirte, es mejor que te levantes y comiences a hacer alguna actividad hasta que notes que te entre sueño.

¿Es mejor dormir solo o acompañado?

Ambas opciones tienen sus pros y sus contras y está en nuestra mano escoger la que mejor nos convenga para lograr un descanso reparador.

Todos tenemos clara la importancia de dormir bien. Sin embargo, un 58 % de los españoles no lo consigue. Y el hecho de que dos de cada tres personas compartan cama no parece ayudar a la hora de conciliar el sueño. O quizás sí. Porque, en el ámbito sociológico y científico, no existen resultados definitivos que se decanten por una u otra opción.

Por un lado, la periodista del New York Times, Andrea Petersen, realizó un estudio para analizar el sueño de mujeres solteras y con pareja durante 8 años. Las mujeres que durmieron con pareja conciliaron el sueño antes que las que durmieron solas y se despertaron mucho menos. Concluyeron que dormir acompañado proporciona un sentimiento de seguridad, lo que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Sin embargo, otros estudios del sueño que miden la actividad de las ondas cerebrales o el movimiento del cuerpo han demostrado que la calidad del sueño de quienes duermen solos es mejor que la de quienes comparten cama.

Ventajas e inconvenientes

Dormir solo y hacerlo acompañado tiene sus pros y sus contras.

DORMIR SOLO:

Ventajas:

  • La cama nos pertenece completamente y también las sábanas.
  • Nadie perturba nuestro descanso y somos capaces de tener un sueño más reparador porque no oímos ruidos (ronquidos) ni somos objeto de movimientos repentinos (patadas o puñetazos).
  • Es una buena alternativa cuando hay problemas de salud (estén relacionados o no con el sueño). El descanso será más apacible.

Inconvenientes:

  • Puedes sentirte desprotegido. Notar la presencia de la pareja, puede relajarnos, lo que facilita la conciliación del sueño.
  • El vínculo de la pareja puede dejar de ser tan sólido.
  • Es más difícil mantener una rutina del sueño (seguir una serie de pasos, como acostarse a una misma hora).

DORMIR ACOMPAÑADO:

Ventajas:

  • Te permite conciliar el sueño más rápido por la seguridad que transmite tener a alguien cerca (la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda no tardar más de media hora en dormirnos desde que nos acostamos).
  • Mejora la relación de pareja y se refuerza el vínculo.
  • Sentimos el placer de abrazar a alguien.
  • Es más sencillo mantener una rutina del sueño.

Inconvenientes:

  • Podemos tener dolores musculares por adoptar posturas inadecuadas.
  • Tendríamos que compartir las sábanas y las mantas.
  • Podríamos despertarnos en mitad de la noche, cuando nuestro acompañante se levante por cualquier motivo.

Beneficios de dormir bien

Sabemos que dormir bien influye sobremanera en nuestro bienestar físico y emocional. Pero, normalmente, desconocemos lo que nos aporta un descanso reparador. Según la Fundación Española del Corazón, estos son algunos de sus beneficios:

  • Incrementa la creatividad: un cerebro descansado permite una producción de hormonas equilibrada y que la memoria funcione correctamente. Por ello, la imaginación será más potente y nosotros seremos más creativos.
  • Ayuda a perder peso: la falta de sueño hace que las células grasas liberen menos leptina (la hormona supresora del apetito) y el insomnio provoca, a su vez, que el estómago libere más grelina (hormona del apetito).
  • Te hace estar más sano: mientras dormimos nuestro sistema inmunitario se regenera. Esto le permite luchar de manera más eficaz contra toxinas y gérmenes.
  • Mejora la memoria: dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
  • Protege el corazón: el insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca.
  • Reduce la depresión: cuando dormimos, el cuerpo se relaja. Esto facilita la producción de melanina y serotonina, hormonas que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Sin embargo, la falta de sueño provoca una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.

Como ves, descansar bien ayuda a mantenernos saludables. En nuestra mano está elegir las condiciones en las que lo hacemos.

12 infusiones para cada momento

Estas tisanas pueden ayudarte si estás cansado, tienes dolor o quieres conciliar el sueño.

Una infusión es el método más frecuente de extracción de los principios activos (solubles en agua) de una planta.

Para preparar una infusión hay que verter agua caliente, generalmente sobre las partes más tiernas (hojas o flores) del vegetal y dejarlo reposar con tapa entre 5 y 10 minutos.

Lo más recomendable es adquirir hierbas a granel en una herboristería especializada y conservarlas en un recipiente, hermético, seco y limpio, resguardado de la luz solar.

Tisanas con distintas propiedades:

1. Aliviar los dolores de cabeza: infusiona 5 minutos 2 hojas de laurel, un pellizco de canela molida, media rodaja de naranja y 2,5 cm de cáscara de naranja.

2. Embellecer la piel: infusionar durante 5 minutos 5 cm de cáscara de naranja, media granada a trozos, 1 vaina de cardamomo aplastada y 1 bolsa de té verde.

3. Relajante: pon una tetera con agua 2 ramas de lavanda fresca, 2,5 cm de jengibre pelado en láminas y 3 vainas de cardamomo. Deja infusionar 5 minutos.

4. Rehidratante depurativa: en una jarra con 300 ml de agua coloca medio pepino a rodajas, 2 cucharadas de aloe vera y otra de semillas de chía. Refrigera durante 8 horas.

5. Mitigar el estrés: infusiona 4 cucharadas de rosa mosqueta seca, 2,5 cm de cáscara de limón, 1 cucharadita de jengibre rallado y media de canela. Añade el zumo de medio limón y miel.

6. Reducir la ansiedad: pon dos tazas de agua hirviendo con 1 cucharada de lavanda, otra de raíz de valeriana y otra de miel. Deja infusionar 8 minutos.

7. Purificar el metabolismo: necesitas un puñado de hojas y flores de achicoria silvestre, 5 cm de cáscara de naranja y media cucharada de miel. En 5 minutos está lista.

8. Depurativa: infusiona 3 hojas de apio, una pizca de semillas de hinojo, 1 cucharadita de semillas de apio, otra de miel y medio limón. Espera 5 minutos antes de tomarla.

9. Estimular la circulación: infusiona durante 5 minutos 60 gramos de hojas de olivo frescas y 1 rama de canela. Filtra y añade 2 cucharaditas de vinagre de sidra.

10. Digestiva y sedante: vierte dos tazas de agua hirviendo sobre una cucharadita de nuez moscada, 2 cucharadas de jengibre rallado y medio zumo de limón. Infusiona 5 minutos.

11. Estimulante: infusiona 5 minutos 1 cucharada de habas de cacao sin la cáscara y un pellizco de pimienta de cayena. Filtra y añade 1 cucharadita de miel. Puedes beberlo frío o caliente.

12. Energética: bate con 250 ml de agua 2 cucharadas de almendras, 3 dátiles sin hueso y una cucharadita de canela. Pásalo a un cazo con otra taza de agua. Hiérvelo 15 minutos a fuego y fíltralo antes de beber.

Las infusiones con plantas frescas tienen muy buen sabor, ya que la planta conserva sus aceites esenciales. Al no estar seca, contiene más agua y se emplea en mayor cantidad que la hierba seca. No obstante, no es posible disponer de todas las plantas frescas durante todo el año, por eso muchas veces tenemos que comprarlas secas.

Consejos para dormir bien y profundo

Si te levantas cansado y sin energía, puede ser que las siguientes pautas de sueño te ayuden.

Cerca de un 10% de la población sufre insomnio, es decir, tiene dificultad para mantenerse dormido durante toda la noche. Este es un trastorno que reduce la calidad de vida y afecta a nuestro bienestar .

Con motivo del Día Mundial del Sueño (15 de marzo) recopilamos las recomendaciones, remedios y ejercicios más infalibles para conseguir un sueño profundo y reconfortante.

1. Repite el ritual: trata de seguir la misma serie de acciones cada noche, así favorecerás la relajación. Por ejemplo, tomar un baño caliente, beber una infusión, hacer 5 minutos de meditación, leer, etc. Si bajas las luces ayudarás a tu organismo a inducir la producción de melatonina (la hormona del sueño).

2. Aliméntate bien: cena temprano y ligero, huyendo de alimentos copiosos, pesados ​​y grasos. Evita el consumo de alcohol y cafeína. Y, sobre todo, no fumes. La nicotina es un estimulante que nos mantiene despiertos y afecta la calidad del sueño.

3. Mente en modo ‘reposo’: apaga el televisor y guarda el móvil o la tablet al menos 30- 60 minutos antes de dormir. Ve desacelerando el ritmo a una hora temprana para que, luego en la cama, puedas conciliar el sueño más fácilmente.

4.Aromaterapia: los aceites de manzanilla, lavanda, enebro, mejorana, sándalo y rosa tienen un efecto sedante cuando se inhalan. Frega un poquito en el interior de las muñecas o en las sienes y respira la fragancia relajante a medida que ahondas en la tierra de los sueños.

5. Márcate un horario: intenta ir a la cama a la misma hora todas las noches para que tu cuerpo cree el hábito. Un estudio de sueño publicado en Science Daily ha concluido que aquellas personas que duermen 7 – 8 horas por la noche se desenvuelven mejor cognitivamente que las que duermen menos o más horas.

6. Limita las siestas: aunque son una magnífica manera de recargar energía, si se toman muy tarde, es posible que acarreen problemas para dormir a la noche. Si necesitas un descanso durante el día, intenta que sea a primera hora de la tarde y que no sobrepase de los 30 minutos.

7. Infusiones relajantes: la valeriana, la tila, la melisa, la pasionaria, la amapola y el comino son plantas medicinales con propiedades hipnóticas o sedantes que, en infusión, resultan realmente efectivas para dormir mejor.

8. Fuera preocupaciones: anota las preocupaciones o las tareas pendientes en una papel y uno o dos pasos que puedes hacer para resolverlas. Luego escribe al menos tres cosas en un papel por las que estás agradecido. Esto te ayudará a despejar la mente, dirigirla hacia pensamientos más positivos y descansar más plácidamente.

Además de estas medidas, comprueba que el colchón de tu cama es adecuado (duran 9 o 10 años) y que en la habitación reina una atmósfera plácida y serena que invite a dormir.

Moon Milk, remedios naturales para dormir bien

Conoce la bebida con leche caliente y especias, que ha revolucionado las redes sociales

El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población y uno de los motivos de consulta más habituales en las visitas médicas, según el Consejo General de Médicos de España.

Los expertos recomiendan seguir una higiene de sueño saludable, con horarios regulares, ejercicio físico y alimentación adecuada, y si persiste consultar con un profesional sanitario, para tratar las dificultades para dormir.

3 Bebidas ‘Moon Milk’

Además de estas medidas, existen otras soluciones populares que pueden favorecer el sueño, como tomar leche caliente antes de dormir. ‘Moon Milk’ sería la nueva versión del tradicional vaso de leche pero infusionado con hierbas y especias.

Esta tendencia foodie que circula por Internet tienes sus orígenes en la medicina Ayurveda india, que considera la leche caliente un remedio ancestral para el insomnio.

1. Golden Moon Milk: calienta una taza de leche y revuelve mientras añades 1/2 cucharadita de canela, 2 vainas de cardamomo, 1/2 de cúrcuma, nuez moscada, una pizca de pimienta negra, 1 cucharada de aceite de coco y una pizca de ashwagandha (ginseng indio). Baja el fuego y deja que se cocine 5 minutos. Cuando la leche esté tibia, filtra la infusión y endúlzala con miel.

2. Pink Moon Milk: en una olla a fuego lento agrega 2 tazas de leche de almendra, 2 cucharaditas de remolacha en polvo, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de aceite de coco, 1 pizca de canela y 1 cucharadita de miel. Bate todo y, luego, vierte en una taza.

3. Blue Moon Milk: en una cacerola a fuego medio mezcla 1 taza de leche con 1 cucharada de jarabe de arce, 1 cucharadita de polvo de flor de guisante de mariposa (azul), 1/4 cucharadita de canela molida y una pizca de nuez moscada molida. Deja que las especias se disuelvan y retira antes de que hierva la leche.

Aparte de estas recetas, también puedes prepararte una infusión relajante de melisa o tila,  y añadir leche en lugar de agua.

Todas las personas necesitamos dormir al menos 7 horas de sueño para sentirnos bien.

Cómo reducir los efectos del jet lag

Aquí tienes unos consejos para combatir este trastorno de sueño tras un largo viaje

El jet lag o desfase circadiano es un trastorno temporal del sueño, que puede aparecer como consecuencia de un viaje rápido entre zonas horarias. Se caracteriza por un desajuste transitorio entre la hora cronológica ambiental y nuestro ciclo vital de sueño-vigilia.

Este desorden se produce porque el cuerpo sigue todavía sincronizado con el huso original (huso es cada una de las partes en que está dividida la Tierra y en donde rige la misma hora) en lugar del huso horario del nuevo destino.

Cansancio, insomnio, problemas estomacales y cambios de humor son algunos de los síntomas del jet lag. Generalmente, se tarda un día en recuperarse por cada huso horario cruzado.

Pasos para superar el jet lag

La Asociación Española del Sueño  aconseja llevar una buena higiene de sueño para resincronizar el ritmo interno y la actividad diaria:

1. Rutina fija: mantén unos horarios regulares para acostarte y levantarte. Siempre que sea posible, toma siestas en las horas de sueño del lugar de origen.

2. Evita los estimulantes: reduce o suprime el consumo de café, té, colas, bebidas excitantes y chocolate, ya que activan el cerebro e impiden un sueño normal.

3. Dieta equilibrada: trata de seguir buenos hábitos alimentarios, mediante comidas variadas, ricas en frutas y verduras, y evitando las grasas de origen animal.

4. Camina bajo el sol: dar paseos a la luz del día facilita el aumento de melatonina de forma natural en la noche y, por lo tanto, propicia un mejor sueño.

5. Medita: practicar disciplinas relajantes, como el yoga, el taichí o la meditación, durante el día y/o antes de ir a la cama favorece la conciliación del sueño.

6. Repite el ritual: cada noche haz una rutina de acciones que te preparen mental y físicamente para acostarte. Por ejemplo, primero lávate los dientes, luego ponte el pijama, a continuación prepara la ropa del día siguiente, lee…

7. Ambiente adecuado: intenta que la habitación donde duermas sea apropiada, esto es, silenciosa, oscura y con temperatura agradable (entre 18 y 20 grados).

Si después de seguir estas recomendaciones, continúas con las molestias del jet lag, es aconsejable que pidas ayuda a un profesional sanitario.

El uso de melatonina puede ayudar a regular el ritmo de sueño-vigilia, pero no debe ser un tratamiento a largo plazo. Tu médico te aconsejará del fármaco más conveniente.

Acúfenos, ruidos en la cabeza

Te ofrecemos algunas recomendaciones para mitigar los zumbidos en los oídos

Pitidos, zumbidos o silbidos persistentes pueden hacer que para muchos el silencio sea un estado imposible de alcanzar. El acúfeno o tinnitus es la sensación de escuchar continuamente sonidos que no proceden del exterior, sino de nuestro interior. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el 8% de la población sufre estos ruidos molestos en el oído.

Pero no se trata de una enfermedad, sino de un síntoma de que la vía auditiva no funciona correctamente. Es el tercer síntoma más incapacitante que puede sufrir una persona, de acuerdo con la Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello.

Estar expuesto a ruidos fuertes en el trabajo u ocio, el envejecimiento, sufrir numerosas otitis (infecciones en el oído) o padecer algunas enfermedades pueden llegar a causar tinnitus. No obstante, el 50% de los casos se desconoce la razón por la cual se produce.

Cómo controlar el tinnitus

1. Optimismo: es esencial que el médico dé mensajes positivos a la persona, ya que es necesario tener un buen estado emocional para aprender a bloquear los tinnitus.

2. Reentrenamiento: terapia que pretende lograr que el paciente no sea consciente de la presencia de los ruidos, haciendo que se habitúe a otros sonidos (como los de la naturaleza), con el objetivo de que los acúfenos pasen a un segundo plano.

3. Audífonos: es una medida eficaz que elimina la causa o la enfermedad latente. Por ejemplo, si se sufre hipoacusia (disminución de la agudeza auditiva) pueden utilizarse audífonos o dispositivos que emiten un sonido a bajo volumen.

4. Medicamentos: únicamente el 15% de los afectados precisan tratamiento farmacológico o quirúrgico específico. En estos casos, se suele recurrir a vasodilatadores, corticoides o antihistamínicos para detener el trastorno.

5. Terapia psicológica: acudir a un psicólogo puede ayuda notablemente, sobre todo, si existen cuadros de estrés y/o depresión que suelen empeorar los síntomas.

6. Sonidos relajantes: poner música ambiental, sonidos de la naturaleza (hojas de árboles, mar, lluvia, viento, etc.) o ventiladores puede ayudar a disfrazar los tinnitus y conciliar el sueño.

7. Alimentación más verde: consumir mayor cantidad de vegetales reduce los sonidos desagradables y retrasa la aparición de acúfenos, puesto que estos alimentos tienen un alto contenido en antioxidantes y sustancias fluidificadoras de la sangre. Hay que evitar también el consumo de cafeína u otras sustancias estimulantes que pueden aumentar los síntomas.

Si se cronifican, los acúfenos pueden deteriorar notablemente la calidad de vida de las personas, aunque con un diagnóstico temprano pueden paliarse.

Estrategias para afrontar la vuelta al trabajo

Sigue estos consejos para vivir el final de las vacaciones con una actitud positiva

El síndrome postvacacional existe. Se trata de un estado de malestar genérico, con síntomas físicos y psíquicos, que afecta a un grupo de personas y que está relacionado con el regreso a la rutina laboral, según la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria.

Este trastorno suele afectar especialmente a menores de 40-45 años, que vuelven al trabajo de forma brusca y sin transición alguna, a personas que idealizan el periodo de las vacaciones y aquellas que están descontentas con su trabajo.

La depresión postvacacional presenta síntomas físicos y psicológicos muy diversos, como son cansancio, insomnio, taquicardia, molestias en el estómago, apatía, tristeza o irritabilidad. Para hacerlo más soportable, los médicos aconsejan entender que las molestias son temporales y que son fruto del cambio de rutina.

Consejos para superar el fin de las vacaciones

1. Periodo de adaptación: dejar al menos dos días al final de las vacaciones y antes de incorporarse al trabajo como un tiempo para aclimatarse.

2. Descansar más: días antes de empezar a trabajar, intenta acostarte en los horarios habituales para acostumbrar al reloj biológico. Luego, durante los dos días siguientes trata de dormir más, respetando unas 9 horas de sueño.

3. Organizar la agenda: planifica los primeros días en el trabajo, tomando el control de tu agenda y , así, evitar el estrés. Si puedes, céntrate en aquellas tareas que más te satisfagan o aquellas que haces mejor.

4. Sacarle hierro: comprende que se trata de un malestar propio del reajuste de ritmos y horarios, e intenta no darle mucha importancia.

5. Haz actividades gratificantes: planifica actividades gratificantes durante la semana y los fines de semana, reservando espacios para cosas que te hagan sentir bien.

6. Incorpora nuevos hábitos sanos: si durante el verano has realizado algún hábito saludable como caminar, correr o llevar una alimentación más equilibrada, trata de seguirlos también en tu vida laboral.

7. Encuentra las ventajas: no pienses que las vacaciones son sinónimo de placer y el trabajo, de sufrimiento. Analiza los aspectos positivos de tu profesión. Si te sientes muy afectado por la vuelta, no tomes decisiones sobre tu futuro profesional.

El síndrome postvacacional no suele llegar a ser preocupante. Las molestias son pasajeras, desaparecen espontáneamente y no requieren ningún tipo de medicación.

Estimula tu memoria

La mente necesita ejercitarse, nutrirse y descansar correctamente para mantenerse sana

Muchos de nosotros solemos estar sometidos a mucho estrés, a un exceso de información y, a veces, ante la falta de tiempo, a la necesidad de hacer multitarea. Esto, a la larga, puede generar cuadros de ansiedad que producen pérdidas de atención y memoria.

Sin embargo, las pérdidas de memoria pueden deberse también a hábitos poco saludables. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el modo de vida, el sedentarismo, las dietas desequilibradas, el consumo de tabaco, el bajo nivel educativo, el aislamiento social o la inactividad mental son factores de riesgo para la aparición de deterioro cognitivo.

Cómo activar la mente

  1. Pon orden: Cuando ponemos orden a nuestro alrededor, ponemos orden e nuestra cabeza. Coloca cada cosa en su lugar, así facilitarás el trabajo a tu cerebro. Llevar una agenda, realizar lista de tareas pendientes o colgar un calendario en la cocina puede ayudarte a tener la información clasificada y ordenada.
  2. Sé flexible: “Ser abierto de mente” y adaptarse a los cambios y a las situaciones nuevas es positivo para el cerebro. Cambia de ruta para ir al trabajo, escucha a aquellos que no opinan como tú e intenta ir más allá de tus propias convicciones. Además, adoptar una actitud más permeable, tener el deseo de mejorar y descubrir cosas crea nuevas conexiones neuronales que estimulan el cerebro.
  3. Fórmate: Las personas con más formación tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. Intenta desafiarte permanentemente, discute sobre temas de actualidad, memoriza números de teléfono, completa crucigramas, aprende un idioma… Entrenando el cerebro favorecemos el rendimiento mental, las funciones y la velocidad de procesamiento.
  4. Relaciónate: Mantén una vida social activa, interactúa con otros y no te aísles, ya que lograrás más longevidad, madurez, evasión y lealtad. Los científicos relacionan un mayor aislamiento con más propensión a desarrollar depresión y demencia.
  5. Muévete más: La Sociedad Española de Neurología aconseja hacer alguna actividad física de forma regular, ya sea la práctica de un deporte, realizando paseos diarios o haciendo tareas de bricolaje o jardinería. Se ha demostrado que el baile estimula la memoria, puesto que el tener que recordar coreografías retrasa el deterioro del cerebro.
  6. Descansa: Dormir sirve para consolidar los recuerdos, seleccionar la información que habrá de descartarse y ser olvidada y para aprender las habilidades motoras. Necesitamos dormir como mínimo 8 horas diarias, porque el cerebro tiene que asimilar todo lo que ha ocurrido durante la jornada y prepararse para el día siguiente.
  7. Medita: Técnicas como el yoga, el taichí o el mindfulness se centran en la respiración consciente para aliviar el estrés y relajar la mente. Con esto, se mejora la capacidad de memoria operativa, la comprensión y la concentración en la tarea que nos ocupa el momento presente.
  8. Come sano: Realizar una alimentación saludable, evitando el exceso de grasas animales y de sal y potenciando el consumo de frutas y verduras ayuda a mantener el cerebro sano. Incluye también nueces, aceite de oliva y pescado azul, ya que son fuentes de ácidos grasos esenciales que propician el funcionamiento cerebral.
El cerebro es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo y, para su correcto funcionamiento, es necesario cuidarlo de por vida.

El sueño, fase a fase

Mientras dormimos nuestro cerebro no se detiene. Te explicamos la actividad que realiza.

El sueño es una parte esencial para nuestra supervivencia, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas vitales para un pleno rendimiento. Podríamos decir que dormimos para poder estar despiertos por el día y que, precisamente, porque estamos despiertos y activos durante el día necesitamos dormir a la noche.

Según el Instituto del Sueño,  “el sueño ha sido y sigue siendo uno de los enigmas de la investigación científica, y aun a día de hoy, tenemos grandes dudas sobre él”. Los estudios actuales revelan que mientras dormimos existe actividad eléctrica cerebral, un estado de conciencia dinámico, en el que ocurren alteraciones en el organismo, como cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal o la secreción hormonal.

Asimismo, durante la noche pasamos por diferentes fases que se suceden con un patrón repetido a lo largo de cuatro a seis ciclos de sueño. Todos estos estadios se incluyen en dos grandes fases de sueño, con diferencias en cuanto a actividad muscular, cerebral y movimientos oculares: No REM (No Rapid Eye Movement o sin movimiento rápido de los ojos), donde se van alternando los ciclos (es el el 80% del tiempo que dormimos); y la fase REM, donde se produce una alta acción cerebral y que representa el 20% del sueño total.

Etapas de un buen descanso

Fase I o etapa de adormecimiento: este primer tramo de transición engloba desde los primeros diez minutos del sueño, cuando aún estamos un poco despiertos, hasta que nos adormecemos.

Fase II o etapa de sueño ligero: es la etapa en la que el cuerpo va desconectando lentamente de lo que le rodea, y tanto la respiración como el ritmo cardíaco se van ralentizando. Aquí tiene lugar picos de gran actividad cerebral con otros de menor intensidad, algo que hace que sea muy difícil despertarnos.

Fase III o etapa de transición: se trata de un período corto, de apenas dos o tres minutos, en la que nos acercamos al sueño profundo. Durante las fases III y IV del ciclo es cuando nuestro cuerpo se encuentra en un estado de relajación profunda y el bloqueo sensorial se hace más intenso.

Fase IV o etapa de sueño profundo: es la etapa más importante de todas, pertenece al ciclo  REM, y se trata del lapso más profundo y reparador que determinará la calidad del descanso. En esta fase juega un papel esencial la hormona del crecimiento en niños y la reparación de los tejidos. El tono muscular es mucho menor, y el ritmo respiratorio y presión arterial descienden a niveles muy bajos.

Como ves, mientras dormimos nuestro organismo realiza multitud de tareas esenciales para el organismo: una actividad cerebral y, a la vez, unas funciones de mantenimiento, que propician la reparación del cuerpo para poder levantarnos con energía y afrontar el día en el mejor estado físico y psíquico.

¿Sabías que cuánto más tarde nos levantamos más probabilidades tenemos de recordar los sueños?