Etiqueta: higiene postural

Estiramientos recomendados para la espalda

Practica cinco ejercicios sencillos para prevenir molestias en la columna dorsal y lumbar

La espalda es una estructura sólida y robusta, formada por huesos resistentes y una musculatura firme, que tiene que sostener el cuerpo, mantener estable nuestro centro de gravedad y proteger la médula espinal.

Para ello, la columna vertebral deber ser flexible y permitir el movimiento. De ahí que esté constituida por 33 vértebras separadas y numerosos músculos.

En la mayoría de casos el dolor de espalda se debe a un mal funcionamiento de la musculatura y a la influencia de factores de riesgo como el estrés, el sedentarismo, la edad o la postura.

Ejercicios de dorsal y lumbar

Los siguientes estiramientos pueden reducir la tensión muscular, mejorar nuestra movilidad y ayudar a evitar dolores, ya que un músculo flexible siempre será más resistente:

1. El puente: apoya los brazos a los costados, inhala y despega la pelvis un poco del suelo. Eleva entonces la espalda de forma que quede en el aire. Una vez arriba, coge aire y ve bajando la espalda vértebra a vértebra, hasta que la espalda descanse en el suelo. El puente

2. Flexibilización lumbar: coloca manos y rodillas en el suelo, en posición de cuadrupedia. Inspira, extiende la cabeza hacia arriba, curva la espalda hacia abajo y eleva los glúteos. Luego aspira al tiempo que bajas la cabeza, como si quisieras mirarte el ombligo. Repite el ejercicio. Flexibilización lumbar

3. Estiramiento de columna: siéntate en el suelo con los piernas más abiertas que las caderas, e inclina todo el cuerpo (cabeza y cuello también) hacia adelante. Respira suavemente y mete el mentón hacia el pecho. Repite este ejercicio varias veces. Estiramiento de columna

4. Estiramiento en sentadilla: separa las piernas, baja el cuerpo y dobla las rodillas, de modo que los muslos queden paralelos al suelo. Coloca las manos sobre las rodillas. Exhala y gira los hombros hacia la izquierda. Inhala y exhala tres veces, antes de levantarte y hacer el estiramiento hacia el otro lado.  Estiramiento en sentadilla

5. Torsión espinal: siéntate, doble la rodilla derecha y ponla sobre el muslo izquierdo. Coloca el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de ti. Nota, no solo la torsión de la columna, sino como esta se alarga. Respira profundamente 15 – 30 segundos y cambia de lado. Torsión espinal

La mejor forma para prevenir el dolor de espalda es hacer ejercicio físico de forma regular, evitar el reposo en cama, seguir unas normas de higiene postural y adoptar una actitud mental positiva frente al dolor.

Consejos para trabajar de pie o sentado

Conoce las posturas más beneficiosas, según tu puesto de trabajo

Estar en la misma posición durante mucho tiempo, cargar un exceso de peso o hacer movimientos bruscos puede provocar molestias en cervicales, lumbares y articulaciones que limiten nuestra movilidad. Los expertos recomiendan adoptar posturas lo más natural posibles y cambiar de posición a menudo.

Si se trabaja sentado, lo mejor es tener la espalda apoyada, la pantalla del ordenador a la altura de los ojos y los pies en el suelo. En cambio, si se trabaja de pie es importante andar a menudo y cambiar de pierna de apoyo para activar la circulación sanguínea.

En el Día Mundial de la Seguridad y la Salud en el Trabajo (28 de abril) nos gustaría darte algunos consejos sobre cómo debería ser la posición correcta durante tu jornada laboral.

La mejor postura frente al ordenador

Adapta la silla: utiliza una con respaldo alto, que cubra toda la espalda hasta el cuello. Regula la altura, de manera que apoyes los antebrazos a la mesa y los codo queden a un ángulo de 90 grados.

Apoya la espalda: colócate lo más atrás del asiento posible, el coxis debe estar pegado al respaldo. Mantén los hombros relajados y hacia atrás. Los pies deben tocar el suelo para no tirar de las lumbares. Si no llegas, pon un reposapiés. La mejor postura frente al ordenador

Distancia frente al ordenador: entre tú y el ordenador deben haber unos 40 centímetros. La pantalla tiene que quedar a la altura de los ojos para evitar, así una inclinación prolongada que podría ocasionar mareos.

Da luz al espacio: evita una iluminación demasiado baja, o que incida directamente en la pantalla y produzca reflejos.

Haz pausas: levántate cada hora y camina unos metros. Aprovecha esta pausa para cambiar de postura, estirar el cuello hacia los lados, mover los hombros arriba y abajo y balancear los brazos.

¿Cómo colocarse si se trabaja de pie?

El Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo aconseja seguir una serie de pautas en el ámbito laboral para prevenir posibles molestias innecesarias:

  1. Acércate al mostrador: la mesa, el mostrador o la cinta sobre la que trabajas debe estar mínimo a la altura de los codos. Aproxímate al plano de trabajo por lo que los pies puedan quedar por debajo.
  2. Compensa el peso: abre un poco las piernas, así repartirás el peso de las cargas. Si te apoyas más en un lado, cambia frecuentemente de apoyo. De vez en cuanto, camina unos pasos y agáchate.
  3. Usa calzado cómodo: utiliza zapatos que te permitan mover los dedos gordos de los pies y, a poder ser, con un tacón de no más de 5 cm de alto. Un calzado con la punta demasiado estrecha causa fatiga y dolor. Si trabajas sobre superficies metálicas o de cemento, usa plantillas suaves que amortiguarán el contacto con el suelo.
  4. Al coger peso: acércate a la carga y, con los pies separados, dobla las rodillas al inclinarte y haz fuerza con las piernas para impulsar la carga. Tuerce el tronco, pero mantén la columna recta. Coge el peso no sólo con los dedos, sino con toda la palma de la mano. ¿Cómo colocarse si se trabaja de pie?
El ejercicio físico es un gran aliado para tener una postura correcta, recuerda moverte a diario.

Ballet Fit, danza con fitness

Esta nueva técnica ayuda a mejorar la postura, ganar flexibilidad y tonificar el cuerpo

El ballet no es solo un deporte, sino una expresión de arte en movimiento, donde el cuerpo se mueve con sofisticación y elegancia. Ahora esta disciplina clásica aterriza en el mundo del fitness, combinando pliés y revelés con sentadillas o lunges, y dando lugar al Ballet Fit.

Esta técnica inédita, extendida ya en numerosos clubes deportivos, se basa en un trabajo muscular de intensidad moderada, control del cuerpo y consciencia en la respiración, ayudando a conseguir una figura estilizada, tonificada y firme.

Ventajas de practicarlo

  1. Figura más esbelta: los estiramientos y los movimientos de romboides, aductores y músculos de la espalda ayudan a estilizar el cuerpo. Y, aunque promueve el fortalecimiento de las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones.
  2. Mejora la postura: las posiciones del ballet, en las que la persona se coloca erguida, con los hombros bajos y la cadera adelantada, ayudan a reeducar nuestra postura. Además, se gana en flexibilidad y equilibrio.
  3. Cuerpo tonificado: la repetición de ejercicios promueve la tonificación de todos los grupos musculares y la amplitud de movimientos. Gracias a la música y al ritmo, se mejora también la coordinación.

4 Ejercicios básicos de Ballet Fit

Te planteamos unos ejercicios sencillos de esta técnica, para que empieces a practicar:

1- Grand plié: es la postura clásica de ballet, que se realiza en la barra. Coloca un pie sobre la misma y el resto del cuerpo en posición de sentadilla.  Pon la punta del pie del suelo hacia fuera, espalda recta y brazo acompañando el movimiento arriba y abajo. Grand plié:

2- Abdominales oblicuos: es un abdominal tradicional, que se hace el suelo pero moviendo las piernas como si fuéramos en bicicleta y elevando los codos a cada lado. Abdominales oblicuos

3- Puente: separa los talones del suelo y sube una de las piernas hacia el techo. Este ejercicio, similar al yoga y al pilates, es muy eficaz para el abdomen, los glúteos y la zona lumbar.

4-Tendu: mueve una pierna hacia delante, al lateral y hacia atrás, manteniendo el equilibrio con la otra pierna. Cuando la pierna se estira hacia atrás, los brazos van hacia delante y se mantiene la posición en el aire (developpés).

¿Por qué es importante respirar bien?

Recoger aire con los pulmones es un acto vital que influye en la salud física y emocional.

La respiración es esencial, el oxígeno es vida. Podemos sobrevivir sin ingerir alimento sólido durante semanas, podemos prescindir de líquido incluso durante días, pero sin oxígeno moriríamos en pocos minutos.

La Real Academia Española define la acción de respirar como “absorber el aire por los pulmones, branquias, tráquea, etc. tomando parte de las sustancias que lo componen, y expelerlo modificado”. No obstante, respirar no consiste únicamente en inhalar y exhalar. Se trata de un acto vital que afecta a nuestro bienestar, nuestra calidad de vida y nuestro estado emocional.

Si mejoramos la calidad de nuestra respiración, el proceso de recoger y expulsar aire puede mejorar el funcionamiento de todo el organismo: entrará mayor cantidad de oxígeno y se podrá deshacer del CO2 con mayor eficacia. Además, respirar correctamente facilita la digestión, contribuye a combatir el estreñimiento y favorece la eliminación de gases en el tubo, gracias al movimiento de vaivén que realiza en el diafragma y que produce un masaje rítmico en los órganos abdominales.

Igualmente, el acto respiratorio consciente e intencionado es el nexo de unión entre el cuerpo y la mente: calma las tensiones, relaja los músculos y fomenta la concentración. De ahí que cualquier práctica de relajación o meditación (yoga, pilates, mindfulness) ponga el foco de atención en la respiración. Recientes estudios han demostrado que el ritmo de nuestras aspiraciones puede influir, incluso, en la manera en que recordamos y experimentamos emociones, como el miedo.

Pautas para mejorar la respiración

Lo primero que tenemos que hacer para respirar mejor es recolocar nuestra columna vertebral. Si hundimos el diafragma en una posición de curvatura, difícilmente el oxígeno podrá entrar correctamente.

  1. Corregir nuestra postura

Sitúa los pies en paralelo a las rodillas y a los tobillos, y vigila que las rodillas estén flexionadas. Las caderas son la zona que debe estar más cómoda, si la hundimos influirá negativamente en las lumbares, así, intenta que quede alineada con la espalda. Si respiras fluidamente en esta posición, notarás que el aire que inspiras alcanza más profundidad y suavidad y, con ello, aportarás más calma a la mente.

  1. Respiración diafragmática

Haz una respiración completa para vaciar los pulmones del todo. Luego inspira lentamente por la nariz, contrayendo la pared abdominal. Notarás como la entrada de aire se dirige directamente hacia las costillas intercostales y el tórax. Cuanto más relajada es la inspiración, más sentirás las costillas abriéndose y cerrándose como un acordeón. Trata de no subir los hombros. Después inicia la respiración normal, deja que el aire fluya por la nariz, de forma suave.

  1. Respiración completa

Inspirar lenta y profundamente con el vientre, dejando entrar el aire en la zona baja de los pulmones a medida que desciende el diafragma y el abdomen se expande. Nota cómo se eleva la mano derecha apoyada sobre el abdomen.

A continuación, siente cómo se expanden las costillas y se separan entre ellas. Cuando estén extendidas al máximo, levanta las clavículas (no los hombros) para hacer entrar aún un poco de aire y terminar de llenar los pulmones. Por último, espira gradualmente y sin brusquedad, vaciando primero la parte superior de los pulmones, luego el pecho que se desinfla y el vientre que desciende hasta que sale el último resto de aire.

Si respiramos de forma más consciente todos los órganos y funciones del cuerpo se beneficiarán notablemente, y a su vez, se estabilizará el estado de ánimo y tendremos una actitud más abierta y decidida.

Una respiración más lenta y profunda es sinónimo de mejor salud y calidad de vida.

Tabla de ejercicios para una columna sana

Aprende cómo prevenir molestias en la espalda con una rutina sencilla de movimientos.

El dolor de espalda es el problema de salud crónico más frecuente en España, afecta a más del 18% de la población. Las dolencias en la columna y zona lumbar y cervical aparecen tanto de forma repentina como progresiva y pueden llegar a provocar intensas molestias, impidiendo realizar las actividades cotidianas.

De acuerdo con datos de la Sociedad Española de Reumatología (Episer), cerca del 80% de los ciudadanos sufrirá daño lumbar en algún momento de la vida. A pesar de que las causas de esta dolencia puede ser alguna enfermedad degenerativa, traumatismos o golpes, en la mayoría de casos se debe a malos hábitos y de posturas inadecuadas.

Por todo ello, debemos cuidar la postura y nuestra columna desde la infancia y a medida que envejecemos, procurando la práctica de ejercicio físico regular y evitando tanto el sedentarismo como el sobrepeso.

Rutina para una espalda fuerte

El Servicio de Osakidetza del País Vasco propone una serie de ejercicios para relajar la espalda, flexibilizarla y potenciar la musculatura, de tal manera que se liberen tensiones y puedan adoptarse posturas normales.

  1. Relajación de las dorsales y lumbares

Colócate de rodillas  y siéntate sobre los talones, con los brazos extendidos al frente y las manos sobre el suelo. A continuación, inspira y eleva el cuerpo hasta estar en posición de gato (en yoga). Deja la cabeza colgando.  Haz 10 repeticiones. Relajación de las dorsales y lumbares

  1. Relajación del cuello

Ponte de pie, con el cuello flexionado y relajado, luego gira la cabeza lenta y suavemente de derecha a izquierda. Realiza el ejercicios 10 veces a cada lado.

  1. Relajación lumbar y de la pelvis

Túmbate de espaldas con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas. Después deja caer las piernas juntas 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda mientras el tronco se mantiene recto, en la posición inicial. Relajación lumbar y de la pelvis

  1. Potenciación de la musculatura dorsal

Sobre el suelo, boca abajo con las piernas estiradas y los pies metidos hacia adentro. Tira hacia atrás de los hombros como si los omóplatos fueran a tocarse, luego levanta el tronco y mantén esta postura hasta hacer una inspiración y una espiración. El cuello debe permanecer estirado. Repite 5 veces. Potenciación de la musculatura dorsal

  1. Activación de la musculatura lumbar

En posición boca arriba, estira los brazos, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo, lo más cerca posible de los glúteos. Acto seguido, levanta las rodillas y con la ayuda de las manos lleva los muslos hasta tocar el pecho. Coge aire en la posición de partida y expúlsalo al llevar las rodillas al pecho. Haz 10 repeticiones. Activación de la musculatura lumbar

Los especialistas recomiendan realizar esta tabla de ejercicios durante 15 minutos al día, sin prisas y en el momento más adecuado para cada uno. Este entrenamiento suave y específico nos permitirá fortalecer el core y la espalda y reducir el riesgo de lesiones en la columna.

Ya lo dijo Joseph Pilates: “Uno es tan joven como lo es su columna”.