Peligros de las dietas milagro

Muchas de ellas pueden provocar desnutriciones proteicas y déficits en vitaminas y minerales y agravar el riesgo metabólico

En la sociedad actual, las dietas están a la orden del día. Y es que, ya sea por salud o por estética, es mucha gente la que quiere bajar de peso.

Este deseo de adelgazar hace que algunas personas recurran a las famosas ‘’dietas milagro’’, dietas que suelen estar prescritas por personas ajenas al campo de la nutrición que prometen bajar esos de kilos de más sin esfuerzo y en un breve periodo de tiempo y que ‘’se caracterizan por ser muy restringidas en energías, desequilibradas en algunos nutrientes y por excluir numerosos alimentos necesarios para el organismo’’, tal y como señalan desde la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).

En un primer momento, el efecto inmediato de este tipo de dietas será perder peso. Esto se debe a que el tejido muscular es muy rico en agua y, por lo tanto, se elimina mucho líquido en la primera fase. Sin embargo, el regreso a la dieta habitual supone ganar kilos con más facilidad y rapidez. Para la Sociedad Española de Bioquímica y Biología Molecular (SEBBM), esto se conoce como efecto ‘’rebote’’, el cual se agrava por el seguimiento repetido de este tipo de dietas y provoca grandes oscilaciones cíclicas de peso.

Además de ganar peso a la larga, estas dietas suponen un peligro para la salud. De hecho, muchas de ellas pueden provocar desnutriciones proteicas y déficits en vitaminas y minerales, agravar el riesgo metabólico, producir efectos psicológicos negativos y, además, promover trastornos del comportamiento alimentario.

También conllevan una reducción de la masa muscular, mareos, disminución de la capacidad de concentración y atención y estreñimiento.

Las dietas milagro se clasifican en tres grupos: dietas hipocalóricas desequilibradas, que provocan un efecto rebote que se traduce en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular; dietas disociativas, que se basan en el fundamento de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirse según determinadas combinaciones; y dietas excluyentes, que se basan en eliminar de la dieta algún nutriente.

CÓMO IDENTIFICAR LAS DIETAS MILAGRO

Para evitar este tipo de dietas y poder prevenir ciertos riesgos para la salud, existen algunos signos que permiten identificarlas: carecen de rigor científico; prometen bajar de peso sin apenas esfuerzo; tienen una amplia difusión publicitaria; no satisfacen las necesidades nutricionales; no cambian los malos hábitos alimenticios; acentúan los errores; y si se mantienen mucho tiempo pueden provocar problemas de salud.

Por otro lado, si se quiere bajar de peso de forma efectiva y sin volver a recuperarlo, lo mejor es acudir a un nutricionista que nos indique qué modelo de dieta seguir. Eso sí, hay que tener en cuenta que no hay un tipo de dieta en concreto que vaya a funcionar a todo el mundo por igual, o que deba llevar unos alimentos y una cantidad determinada.

Consejo posnavideño: presta atención a las guarniciones

Las fiestas navideñas han quedado atrás y podemos retomar nuestra rutina alimentaria e incluir hábitos saludables como reducir el aporte calórico de las guarniciones.

La Navidad conlleva un exceso alimentario del que seguramente no hayamos podido escapar. La abundancia de dulces y comidas calóricas nos habrá tentado y, seguramente, hayamos cedido y habremos picado más de lo que nos habíamos propuesto al comenzar las fiestas.

Según la Asociación Británica de Nutrición (BDA), excederse en las comidas navideñas puede llevar a una persona a ganar hasta dos kilos durante estos días. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), por su parte, sitúa esta cifra entre dos y cuatro kilos.

Y es que gran parte de lo que ingerimos durante la época navideña tiene un contenido elevado de calorías. Entre los alimentos más calóricos se encuentran los postres, las bebidas alcohólicas y también muchas de las guarniciones que acompañan a las preparaciones navideñas. Según los expertos británicos, algunas personas pueden llegar a consumir unas 6.000 calorías solo el día de Navidad, tres veces la cantidad diaria recomendada.

¿Qué significa comer sano?

Tras las Navidades, toca reconducir los deslices y retornar a una alimentación saludable que revierta todos los excesos. Según el nutricionista Julio Basulto, “comer sano” implica 3 acciones:

  • Basar la alimentación en alimentos de origen vegetal poco procesados (frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales).
  • Consumir menos cantidad de alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos).
  • Dejar para un consumo esporádico productos como los derivados cárnicos y los alimentos superfluos.

En este sentido, uno de los errores más comunes es considerar las patatas fritas, el arroz y la ensalada como las únicas posibilidades a la hora de crear guarniciones. Sin embargo, según la Real Academia Española, implica mucha más diversidad. Define guarnición como el “complemento, generalmente de hortalizas, legumbres, etc., que se sirve con la carne o el pescado”. Por tanto, las posibilidades son infinitas y es posible crear guarniciones sabrosas y muy saludables con menestra, ensalada, judías verdes, guisantes, coliflor, brócoli y un largo etcétera.

Guarniciones saludables

El poder de una guarnición radica en convertir un plato rutinario en algo apetecible. Para lograr sabrosas combinaciones debemos tener en cuenta el tipo de alimento, la textura y el sabor. A partir de aquí, podemos tener en cuenta los siguientes trucos:

  • Las verduras pueden acompañar cualquier plato. Ejemplos: puerros asados, tomates cherry asados, espárragos gratinados, chips de zanahoria, etc.
  • Los elementos crujientes aportan una textura extra a los purés y las ensaladas. Ejemplos: cebolla frita crujiente, chips de verduras, picatostes o picos de pan, tomates verdes fritos o garbanzos crujientes.
  • Los encurtidos proporcionan acidez y salinidad a cualquier plato, como una ensaladilla rusa, legumbres, quesos y huevos. Ejemplos: pepinillos, cebolletas, alcaparras, aceitunas, etc.
  • Un toque de picante puede potenciar el sabor de cualquier plato, ya sea en salsa o añadiéndole un toque de pimienta negra o blanca.
  • Las salsas funcionan de manera similar a las guarniciones en ensaladas, verduras, carnes y pescados. Eso sí, deben ser caseras para controlar su perfil nutricional, por lo que obviaremos las industriales. Ejemplos: mostaza, salsa de yogur e incluso una vinagreta básica (sal, vinagre y aceite).
  • Los lácteos añaden cremosidad a los platos. El queso, por ejemplo, puede acompañar cualquier crema o ensalada, no solo a la pasta.

Recuerda que tan importante es controlar lo que comes como la manera cómo lo haces. No renuncies a las cinco comidas diarias recomendadas porque te ayudarán a no llegar hambriento a la mesa. Y no olvides la importancia realizar ejercicio físico porque reduce los efectos fisiológicos nocivos a corto plazo del exceso de comida.

¿Sabes lo que son las calorías vacías?

Los alimentos con muchas calorías y sin nutrientes útiles para el organismo son una amenaza para la salud.

Los refrescos, los zumos envasados, los snacks, las galletas, el alcohol… A todos estos productos alimenticios les une una característica: el elevado contenido en calorías que contienen sin aportar nutrientes interesantes o provechosos para nuestro organismo (proteínas, vitaminas y minerales). Son las llamadas “calorías vacías”.

Es una realidad que consumimos un exceso de calorías vacías y las elevadas tasas de sobrepeso y obesidad lo demuestran. Mientras los expertos en nutrición recomiendan que en la dieta de niños y jóvenes de entre 2 y 18 años supongan entre el 8 % y el 20 % (en función de la edad) de las calorías totales diarias; la realidad es que el consumo actual ronda el 40 %.

Y es que los alimentos que contienen calorías vacías nos gustan y nos atraen, aunque no nos aporten gran cosa en materia nutricional y lo que es peor, ocasionen daños en nuestra salud. En este sentido, el “Libro Blanco de la Nutrición en España” elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) considera que existe una “constante promoción y aumento de la publicidad de alimentos definidos como de ‘consumo ocasional y moderado’” y que se fomenta así “el consumo de productos con alto valor energético y contenido en grasas y sal y escaso aporte de micronutrientes (calorías vacías)”.

Dónde están

Las calorías vacías las encontramos principalmente en:

  • El azúcar de mesa, la miel, el cacao soluble y la mermelada.
  • Bebidas y alimentos con una gran cantidad de azúcar añadido (refrescos, bebidas dirigidas a deportistas, zumos envasados, repostería industrial, dulces, golosinas y snacks).
  • Bebidas alcohólicas.
  • Alimentos con un gran contenido en grasas saturadas o grasas trans.
  • Productos alimenticios con mucho sodio (snacks, galletas y cereales).

Así, para determinar si un alimento tiene calorías vacías, es fundamental leer la etiqueta y revisar las proporciones de los diferentes nutrientes en función de las recomendaciones diarias de consumo. El contenido de un nutriente será bajo si el valor diario supone un 5 % o menos, medio si el valor diario se sitúa entre el 10 % y el 19 % y alto si el valor diario se sitúa por encima del 20 %.

Recomendaciones

Tomar alimentos con calorías vacías tiene sus consecuencias negativas. Además de provocar un evidente aumento calórico directo, también estimulan el apetito y reemplazan el consumo de alimentos saludables. Por ello, es conveniente reducir su consumo con ayuda de los consejos proporcionados por la Escuela de Alimentación de la Fundación Eroski:

  • Evita los refrescos. No existe un consumo recomendado de este tipo de bebidas.
  • Reduce el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Evita las frituras.
  • Evita almíbares realizados con agua y azúcar. Se puede sustituir por leche o zumos de fruta naturales.
  • Opta por las salsas y aderezos caseros con alimentos el aceite de oliva, vinagre, huevos, yogur natural, puré de frutas o verduras, entre otros.
  • Elimina en lo posible el consumo de snacks salados comerciales.
  • Opta por el chocolate amargo, con un porcentaje de cacao superior al 85 %, pues contiene menos azúcares simples en su composición.
  • Elige la fruta fresca y entera con una gran cantidad de fibra.

Recuerda que, si cuidas tu alimentación, tu salud se verá beneficiada. Y, si tienes cualquier duda sobre el tipo de alimentos que debes incluir en tu dieta, consulta con un nutricionista.

Si sufres los efectos de la menopausia, el deporte te ayudará

Practicar ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular puede reducir los efectos de la menopausia.

La menopausia es una etapa fundamental en la vida de una mujer. Sus periodos menstruales desaparecen porque los ovarios dejan de producir las hormonas de estrógeno y progesterona. Normalmente ocurre cuando se cruza la barrera de los 45 años.

Antes de llegar a la menopausia (cuando no hay periodo menstrual durante un año completo), se producen muchos cambios en el cuerpo de la mujer. Aunque a cada una le afecta de una forma diferente, estos son algunos de los síntomas que pueden aparecer años antes:

  • Desajustes en la menstruación: pueden ser más o menos duraderas y abundantes. También varía el tiempo que transcurre entre una y otra.
  • Calor o sudoración nocturna.
  • Dificultad para conciliar el sueño.
  • Sequedad vaginal.
  • Cambios de humor.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Menos cabello y más vello facial.

Beneficios del deporte durante la menopausia

Practicar deporte de forma regular es muy recomendable en todas las etapas de la vida, pero en especial durante la menopausia. Se puede convertir en un aliado indispensable para reducir los efectos físicos y psicológicos de este proceso. Te contamos algunos de los beneficios que puedes obtener:

  • Mantener un peso saludable: al llegar a esta etapa, las mujeres tienden a perder masa muscular y a ganar grasa abdominal. Realizar ejercicio físico de forma regular puede ayudar a prevenir esta situación.
  • Fortalecer los huesos: la menopausia y su consecuente reducción de estrógenos acentúa la pérdida de masa ósea. Una actividad física regular puede ayudar a mantener la densidad ósea, reducir el riesgo de fracturas y retrasar la osteoporosis.
  • Beneficiar el sistema cardiovascular: practicar ejercicio de manera regular puede mejorar la circulación de la sangre, el retorno venoso y prevenir la trombosis. De esta forma, se puede compensar la pérdida de estrógenos, que protegen a la mujer de las enfermedades cardiovasculares.
  • Control de la tensión arterial: las paredes de las arterias pierden flexibilidad con los años y aumentan los valores de la tensión arterial. El ejercicio regular controla esta situación y evita complicaciones.
  • Prevenir la diabetes tipo II: un exceso de peso puede provocar la aparición de este tipo de diabetes. Hacer ejercicio con regularidad controla y equilibra el peso. En el caso de padecer diabetes, el deporte permite mantener los niveles de glucosa.
  • Mejorar el estado de ánimo: gracias a la práctica de actividad física regular, se liberan endorfinas, hormonas creadoras de la sensación de alegría y bienestar. Practicar deporte con regularidad disminuye el riesgo de sufrir depresión y deterioro cognitivo.

Como ves, la mejor receta durante etapas como la menopausia es realizar deporte. De hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos del gobierno americano aconseja practicar una actividad aeróbica al menos 150 minutos a la semana si es moderada y 75 minutos si es intensa. También recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, al menos, 2 veces a la semana.

Para conocer a fondo tu situación personal y el ejercicio más apropiado para ti, lo más recomendable es que consultes con tu médico. Pero recuerda la receta: más deporte, mejor calidad de vida.

Bufé libre, consejos para no comer en exceso

La variedad de platos puede hacernos ingerir más. Te damos las claves para no pasarte.

Los bufés libres ofrecen un amplio abanico de alimentos y preparaciones culinarias que invitan a comer sin límites. Pero los excesos en la mesa se pueden traducir en kilos de más, empachos y digestiones difíciles.

Es posible elegir con cabeza y disfrutar del ágape, sin que la salud se resienta.

El orden en que se presentan los alimentos puede ser determinante para ingerir menos calorías. Los nutricionistas aconsejan darse una vuelta por todos los mostradores y echar un vistazo a lo que ofrecen para no coger lo primero que veamos.

Claves para un menú saludable

1. Primero, agua: bebe un vaso agua para saciarte y calmar el hambre antes de empezar a comer. Mejor si es fría, porque se vacía más tarde del estómago.

2. Alimentos saciantes: comienza con aquellos que más llenan y que aportan menos calorías, como encurtidos, verduras y ensaladas.

3. Monta el plato: confecciona tu primer plato con verduras, en diferentes formatos (ensaladas, gazpachos, cremas, salteados). La fruta no debe consumirse solo de postre.

4. Incluye proteínas: de segundo plato elige carne, pescado o huevos. Evita los fritos, rebozados y empanados, no abuses de las salsas y mastica despacio.

5. Postres ligeros: elige fruta, yogur e infusiones de postre y huye de la bollería y pastelería, que tienen un alto aporte calórico.

Consejos para no empacharse

Varios platos: no coger toda la comida de una vez porque es mejor servir un plato, comerlo y, si aún tenemos hambre, levantarnos a por otro.

Ración pequeña: usa un plato pequeño para coger los alimentos que deben tomarse ocasionalmente (hamburguesa, queso, patatas fritas…) y siempre tras las verduras.

– No saciarse: hay que quedarse con la sensación de que aún podemos comer más, esto significa que hemos calmado el hambre sin una ingesta excesiva.

Parte del menú:  hay que elegir un plato, no servirse todo el menú. Después de ingerir el primero, tal vez no nos apetece comer más.

Recuerda que entre los alimentos más saludables que pueden consumirse a diario (menos de 100 kcal/100g) están los encurtidos, los mejillones, berberechos, las gambas y el pulpo.

Como ves, podemos gozar de un amplio bufé, repleto de opciones equilibradas y nutritivas, sin renunciar a la variedad de sabores.

Test de Findrisk, ¿tienes riesgo de diabetes?

Te explicamos esta herramienta que revela la probabilidad de desarrollar la enfermedad.

El Test de Findrisk es una instrumento que sirve para evaluar el riesgo de contraer diabetes tipo 2 en el futuro. Mediante un cuestionario de preguntas sobre el consumo de vegetales, el peso o la actividad física que realizamos, se obtiene una nota (cuánto más alta, mayor es el riesgo), que puede ayudarnos a mejorar algunos hábitos para nuestra prevención.

¿Qué es la diabetes?

La diabetes es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no emplea eficazmente la insulina que fabrica. Este fallo hace aumentar el azúcar en sangre (hiperglucemia) y, con el tiempo, puede dañar varios órganos.

La diabetes tipo 1 (insulinodependiente) se caracteriza por la ausencia de síntesis de insulina. La tipo 2 (no insulinodependiente) se origina por la incapacidad del cuerpo para usar correctamente la insulina, lo que a menudo es por un exceso de peso o por inactividad física.

Preguntas de Findrisk

El Test de Findrisk es un instrumento de cribado, desarrollado en Finlandia (de ahí su nombre), que estima la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en los próximos 10 años.

Esta escala se conforma de 8 preguntas, las respuestas de cada cual tiene asignada una puntuación concreta, variando la nota final entre 0 y 26.

1. Edad: generalmente, a más edad, más riesgo. No obstante, en las últimas décadas hay una fracción destacada de la población infantil que presenta varios marcadores relacionados con la diabetes.

2. Perímetro de cintura: cuánto mayor es el perímetro, mayor cantidad de grasa y, probablemente, mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

3. Índice de masa corporal: se calcula dividiendo el peso (kg) entre la altura (m2).

4. Alimentación: esta cuestión se centra en averiguar nuestro consumo de frutas y hortalizas. Y es que los alimentos vegetales aportan más nutrientes, y su ingesta desplaza otros productos procesados no recomendados .

5. Actividad física: estudios han demostrado que las personas más sedentarias tienen una peor gestión metabólica del nivel de glucosa en insulina y sangre.

6. Medicación: aquí se nos pregunta si tomamos algún fármaco para la hipertensión. Ya que se estima que el 40% de los diabéticos padecen también alta tensión arterial.

7. Predisposición genética: cuestión que se centra en descubrir si hay antecedentes familiares, debido a que este factor podría estar asociado.

8. Episodios de hiperglucemia: se ha contrastado que mujeres con diabetes gestacional tienen mayor probabilidad de sufrir posteriormente diabetes tipo 2.

Una vez cumplimentado el test, se suman los puntos de cada pregunta. Un resultado de más de 14 puntos puede indicar un riesgo de diabetes.

Aunque puede servirnos de guía para mejorar nuestros hábitos de vida, el test Findrisk no puede sustituir un diagnóstico médico. Si el resultado es alto, pregunta a un profesional sanitario para contrastarlo y realizar otras pruebas de diagnóstico.

Pavo, proteínas de alto valor

Su bajo contenido en grasas y su alto nivel proteico lo convierten en un alimento muy recomendado

La carne de pavo, pollo, conejo y algunas partes del cerdo se consideran carnes blancas. Se les llama así porque tienen un contenido en hierro inferior a las carnes rojas, que les hace tener un color más pálido. Pero además, este tipo de carnes son las más aconsejadas por los nutricionistas, ya que poseen menos grasas.

El principal componente de la pechuga de pavo es el agua (75%), lo que lo convierte en un producto con escasas calorías.  Por ello, es ideal para cualquier persona pero, sobre todo, para aquellas que desean perder peso y para las que practican mucho deporte.

Propiedades de la pechuga de pavo

Proteínas valiosas: es una gran fuente de proteínas de alto valor biológico, muy apreciadas en la infancia, la adolescencia y el embarazo, etapas en las que se requiere un mayor aporte de este nutriente.

Vitamina B12: los alimentos de origen animal (como el pavo) son ricos en vitamina B12 (cobalamina), necesaria para la formación de glóbulos rojos (junto con el hierro y el ácido fólico), mejorar la salud del corazón, evitar la mala circulación y prevenir la anemia.

Minerales valiosos: aunque contiene menos proporción de hierro que la carne roja, el pavo sigue siendo rico en este mineral. Igualmente, posee alta cantidad de zinc, que interviene en la mineralización de los huesos y de los órganos reproductores.

Vitamina B3: su alto contenido en niacina o vitamina B3 lo convierten en un alimento recomendado en la cesta de la compra. Esta vitamina aporta energía, nutre el cerebro, mejora la circulación y mantiene la buena salud de la piel.

Pocas purinas: un exceso de estos componentes pueden aumentar el ácido úrico en la sangre, que podría acumularse en las articulaciones y producir gota. El pavo es pobre en purinas, por lo que es beneficioso para personas con problemas de obesidad, hiperuricemia o hígado graso.

Digestiva: la pechuga de pavo es de fácil digestión, por lo que es una opción idónea para niños y niñas y personas con el estómago delicado o con problemas estomacales.

No hay que confundir la carne magra de pavo con los derivados de este animal, como el fiambre, embutido, salchichas o hamburguesas de pavo.  Estos productos procesados no son tan sanos como creemos, debido a su alto contenido en aditivos, grasas saturadas y sal. Es importante fijarse en la etiqueta y optar por aquel que contenga más del 50% de pavo.

Aunque la carne blanca es más saludable conviene incluir en las comidas, cuantos más vegetales mejor.

Consejos para mantener el peso en vacaciones

¿Sabes cómo disfrutar del verano sin que tu salud se resienta? ¡Atento!

El verano nos impulsa a pasar más tiempo fuera de casa, estirar los horarios y saltarnos algunas rutinas. Sin embargo, esto puede traducirse en una alimentación inadecuada, en un descenso de la actividad física y, por tanto, en un aumento de peso.

Sin embargo, la época estival puede ser la oportunidad ideal para cuidarse más. Tenemos a nuestro alcance nuevas frutas y verduras de temporada, además podemos aprovechar el buen tiempo para hacer más deporte al aire libre, como senderismo, patinar, nadar o montar en bicicleta.

Cómo vivir un verano más sano

1. Muévete más: no busques excusas para quedarte en el sofá. Dedica uno o dos días a la semana a hacer el deporte que más te motiva e intenta estar activo, al menos 30 minutos al día. Así, si ingieres calorías de más, el ejercicio físico te ayudará a gastarlas.

2. Modera el consumo de refrescos: trata de no tomar bebidas azucaradas o con gas. Hay opciones más saludables, como té helado, café con hielo, zumos naturales o granizados. Aunque si hace calor, el agua es la mejor opción para calmar la sed.

3. Platos más verdes: prepara más ensaladas, legumbres o pasta o arroz integrales. Son platos ligeros, de fácil digestión y se pueden combinar de muchas maneras. Adquiere hortalizas de temporada, ahora es época de tomate, rábano y lechuga.

4. Tentempiés sanos: la idea es comer menos cantidad, más veces al día. Entre horas, puedes consumir frutas, palitos de verdura o frutos secos. Las frutas de verano (melón, sandía, ciruelas, fresas, melocotón…) contienen más agua y resultan más económicas.

5. Comidas fuera: si sales a comer o a cenar fuera de casa, opta por un plato de carne magra o pescado a la plancha con verduras de guarnición, antes que fritos o rebozados e intenta acabar con una fruta o una infusión, y dejar los licores para una ocasión especial.

En la medida de lo posible, es aconsejable planificar los menús semanales, de esta manera, ahorramos dinero en la cesta de la compra, optimizamos el tiempo en la cocina y solemos preparar recetas más sanas y equilibradas.

Proteínas vegetales, alto valor biológico

Aprende dónde encontrarlas y sus diferencias con las de origen animal

Las proteínas de origen animal tienen alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal carecen de algunos aminoácidos (o los tienen en proporciones pequeñas) y, por ello, debemos combinar alimentos para lograr suplir esas carencias.

Aún así, la Organización Mundial de la Salud lleva años advirtiendo del excesivo consumo de proteínas animales en los países del primer mundo, lo que se traduce en una ingesta de grasas saturadas muy superior a la recomendada. Por ello, aconsejan que de cada 100 gramos de proteínas que tomemos, la mitad provengan de animales y la otra mitad sean proteínas vegetales.

Por qué comer más proteínas vegetales

  1. Son saciantes, contienen menos grasas y no aportan calorías en exceso
  2. Son ricas en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal
  3. Aportan minerales, vitaminas y antioxidantes, sustancias que evitan el envejecimiento celular
  4. Son más fáciles de digerir, ayudan a eliminar toxinas y no sobrecargan el hígado y los riñones.

¿En qué alimentos están?

Soja:  legumbre que se consume en oriente desde hace siglos y que se ha convertido en el gran sustituto de la carne para los vegetarianos.

Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas… Las semillas tienen alto contenido en carbohidratos complejos, que nos brindan gran energía por más tiempo.

Algunas verduras: el berro (con ácido fólico y calcio), la alcachofa (diurética y desintoxicante), los espárragos (flavonoides, ácido fólico y zinc) y el brócoli (vitamina A, C, potasio y hierro).

Frutos secos: ofrecen energía y grasas de buena calidad, aumentan el colesterol bueno y, gracias a su vitamina E, cuidan de la piel y el cerebro.

Cereales integrales: el arroz o el trigo son fuente de fibra e hidratos de lenta asimilación, lo que hace que sacien y promuevan el tránsito intestinal.

No obstante, para lograr que los alimentos vegetales completen sus cadenas de aminoácidos y construyan proteínas de mayor valor biológico es necesario combinar alimentos. Por ejemplo, comer lentejas con arroz integral, garbanzos con espinacas, leche de soja con cereales o pasta con guisantes.

Ponte en forma con estos ejercicios de pelota

El entrenamiento con fitball es una buena opción para tonificar varios grupos musculares

El balón suizo o fitball es una pelota de gran tamaño, que se creó en los años 60 como método de rehabilitación terapéutica y que, poco a poco, se ha introducido en los clubes deportivos como aliado para el entrenamiento funcional y las rutinas de acondicionamiento.

El fitball permite un ejercicio físico completo con movimientos suaves de bajo impacto pero capaces de trabajar todas las partes del cuerpo. A su vez, mejora la postura, fortalece el core (la parte central del cuerpo) y aumenta la flexibilidad y la coordinación.

Circuito de fitball

  1. Abdominales: apoya los lumbares en la pelota, con las piernas flexionadas y un poco abiertas y las manos en la nuca. Eleva el tronco hacia arriba, mientras mantienes activo el abdomen. Corrige el equilibrio para no balancearte y haz 50 repeticiones. 
  2. Plancha: apoya los antebrazos en la pelota. El resto del cuerpo queda recto y tieso, con los pies apoyados sobre las punteras. Encoge y estira las rodillas, sin que la espalda se arquee o caigan los riñones. Haz 10 repeticiones.
  3. Pelvis: colócate con la espalda apoyada en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. La pelota queda entre las piernas, bajo las rodillas. Aprieta las piernas y eleva las caderas separando los glúteos del suelo. Realiza, al menos, unas 25 repeticiones.
  4. Abdominales y cadera: boca abajo, coloca los tobillos y las espinillas sobre la pelota. Manos en el suelo, brazos estirados y abiertos hasta la anchura de los hombros. Encoge las piernas para que la pelota ruede y vuelve a estirar. Trata de mantener el equilibrio y los abdominales duros durante 15 repeticiones. 
  5. Flexiones. En la misma postura, flexiona los brazos y estira, sin que tu cara llegue a tocar el suelo. La espalda se mantiene recta. Haz el ejercicio 10 veces. 

La verdad sobre algunos alimentos

¿Conoces el valor nutricional de todo lo que comes? Te desvelamos algunas incógnitas

Numerosos productos que consumimos a diario no son lo que parecen: pueden resultar más insanos, menos vitamínicos o no tan beneficiosos como piensas.

En este post te explicamos la verdad sobre algunos alimentos, de esta manera, podrás aprender cómo deben ser tus menús diarios para ganar en salud y bienestar.

6 Curiosidades sobre los alimentos

  1. Con más calcio que la leche

Existen alimentos con más calcio que la leche, como por ejemplo, las semillas de girasol, los pistachos, los garbanzos, las sardinas, los berros o los langostinos.

Estos productos contienen de media 300 mg de calcio por cada 100 g de alimento, frente a los 124 mg que aportan 100 gramos de leche de vaca (1/2 vaso).

2. El kiwi tiene más vitamina C que la naranja

Una naranja tiene 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos, pero el kiwi o las fresas aportan bastante más cantidad (140 mg de media). También muchas verduras son ricas en esta vitamina, como el repollo, el brócoli, los berros, los pimientos o el perejil.

  1. Un zumo nunca sustituye a una fruta entera

Los zumos se suelen hacer con más de una pieza, por lo que su contenido en azúcares se multiplica. Un vaso (200 ml) puede aportar unas 115 calorías, casi más que un refresco azucarado. Además, al exprimir la fruta se elimina la fibra (por lo que te saciará menos) y los azúcares los asimilarás más rápido.

  1. Combinar ciertos alimentos funciona

Mezclar algunos alimentos puede ser muy saludable. Como por ejemplo, beber té con limón, ya que la vitamina C del cítrico ayuda a actuar a los polifenoles del té y a proteger el corazón.

Comer una naranja después de un plato de lentejas, puesto que el hierro de las legumbres se absorbe mejor con la vitamina C. O ingerir salmón con brócoli, porque el calcio de las verduras se aprovecha más combinado con la vitamina D del pescado azul.

  1. Las patatas no son tan calóricas

Una patata sólo aporta 77 calorías por cada 100 gramos, 10 menos que un plátano o que un huevo de 50 gramos. Asimismo, es rica en vitamina C, potasio, hierro y calcio.

Por todo esto, resulta un alimento favorable para el corazón y las arterias, así como para la estimular memoria, calmar los nervios y ayudar a dormir.

  1. El queso es fuente de salud

No sólo es rico en calcio y proteínas de alto valor biológico, sino que, además, reduce la placa bacteriana, fortalece el sistema inmunitario y alivia el síndrome premenstrual. Eso sí, descarta los grasos y los quesos crema, si quieres mantener un peso saludable, puesto que son 80% grasa.

 “Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte”, François de la Rochefoucauld.

Recupérate de los excesos navideños

Una alimentación sana y la práctica de ejercicio te ayudarán a volver a tu peso.

Seguramente las navidades nos han cubierto de regalos, momentos entrañables y suculentas y abundantes comidas. Pero, aunque en alegría, esto también puede traducirse en digestiones pesadas, acidez y sedentarismo. Es momento de volver al redil, superar los excesos y ponernos en forma de nuevo.

Una alimentación equilibrada y hacer actividad física diaria serán las claves para recuperar o mantener un peso saludable. No tengas prisas por ‘desintoxicarte’ ni por perder kilos en poco tiempo. Se trata de un proceso de recuperación y aprendizaje de hábitos sanos que, a largo plazo, nos ayudarán a estar mejor física y emocionalmente.

Operación post-navidad

  1. Actívate: calienta con ejercicios cardiovasculares, como caminar, aunque sea en el sitio, levantando bien las rodillas o subiendo y bajando escaleras, o en una bicicleta estática durante 10 minutos.
  2. Tonifica abdominales: boca arriba con rodillas flexionadas. Despega los hombros del suelo mientras espiras y baja sin llegar a apoyar en el suelo. Después, sube el tronco y estira alternativamente las piernas manteniéndolas en el aire. Haz 3 series de 25 repeticiones.
  3. Mueve las piernas: realiza lunges para trabajar todos los músculos de las piernas. Da una zancada amplia, baja la rodilla de la pierna retrasada hasta que toque casi el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces antes de cambiar de lado. Haz tres series.
  4. Máximo esfuerzo: termina esta rutina de ejercicios con un súper esfuerzo cardiovascular realizando 10 burpees en el menor tiempo posible. En cuclillas, echa las dos piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión. Recoge las piernas para volver a la posición inicial. Levántate de un salto y da una palmada en el aire.
  5. Vuelve a la alimentación sana: no es necesario que hagas un régimen estricto durante meses. Basta con volver a los menús equilibrados y completos como los de la dieta mediterránea habitual. Esto es, comer cinco veces al día, tomar 5 raciones de frutas y verduras, beber mucha agua y abstenerse de los dulces y el alcohol durante una temporada.

Realiza esta tabla de entrenamiento 3 días a la semana durante 15 días. Pero, sobre todo, ve poco a poco, empieza con sesiones más suaves o distancias más cortas.

Antes de recurrir a dietas milagro o regímenes estrictos de dudosa efectividad, consulta con un  nutricionista.