Crossfit, guía básica para iniciarse

Mejora tu condición física general con este entrenamiento de alta intensidad

El CrossFit es una de las técnicas fitness del momento, con miles de adeptos y presente en más de 12.000 gimnasios en todo el mundo.  Su éxito reside, sobre todo, por los ejercicios que propone, funcionales, constantes y ejecutados a una alta intensidad.

Nació en 1974, cuando el estudiante Greg Glassman se dio cuenta que el programa de culturismo que se impartía en California era poco efectivo. Glassman ideó un sistema de entrenamiento con rutinas que combinaban fuerza, técnica y pocos espacios de tiempo para descansar. El método enseguida logró excelentes resultados, por lo que luego se utilizó como base de preparación en fuerzas de seguridad y como técnicas en numerosos clubes.

Cómo es una sesión de CrossFit

Una clase dura una hora aproximadamente, y sigue más o menos la misma estructura:

Entrada en calor: primera etapa que prepara el cuerpo para el entrenamiento posterior, que tiene como objetivo evitar lesiones y empezar una progresión correcta en la práctica deportiva.

Parte A del WOD (‘workout of the day’, ejercicio del día): es la rutina de la jornada, que cambia cada jornada y  que deben realizar todos los asistentes al ‘box’. Aquí tienen lugar los ejercicios de fuerza y potencia, como pull-ups (colgado de una barra, levantar el cuerpo con los brazos), trepar por la cuerda o levantar pesas.

Parte B: en esta etapa se disminuye la cantidad de peso y se aumenta la capacidad respiratoria y la resistencia (flexiones, carreras, sentadillas, etc). Es quizás el momento más intenso del entrenamiento. Suelen combinarse ejercicios sin peso o de resistencia, como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales…

Estiramientos: fase final en la que el monitor realiza una elongación de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir posibles lesiones.

Ejercicios más utilizados

Los ‘workout of the day’ o ejercicios del día más usados son los siguientes:

EMOM (Every Minute On the Minute): busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio minuto durante el mayor número de minutos posible. Por ejemplo, cinco burpees por minuto durante 10 minutos.

AMRAP (As Many Rounds As Possible): se trata de hacer el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios en un determinado tiempo. Por ejemplo: 20 minutos para realizar la mayor cantidad de rondas que se puedan.

TABATA: consiste en hacer 8 rondas de un ejercicio intenso, en las que se tienen 20 segundos para ejecutar cada una de forma intensa, y luego 10 segundos de descanso.

POR TIEMPO: es otra forma de entrenamiento habitual en CrossFit, que pretende realizar un número de rondas en un tiempo límite o hacer ciertos ejercicios lo más rápido posible.

Como ves, el CrossFit es un programa exigente y duro,  con el que se ejercita todo el cuerpo, pero que engancha y que nos reporta múltiples ventajas para nuestro bienestar.