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Termina el frío y comienza el calor: recetas refrescantes y saludables para combatirlo

Las ensaladas o los gazpachos son platos adecuados para esta temporada

Durante este mes de mayo las temperaturas han ido subiendo a medida que los días pasaban, dejando de lado el clima frío. A partir de ahora, el calor nos va a acompañar hasta finales de octubre y aunque no hay unas pautas concretas sobre qué comer cuando hace mucho calor, hoy te vamos a mostrar diversos platos para hacer los calores más llevaderos.

Además de refrescarte y alegrarte los días, estas recetas son completamente saludables. En este contexto, es importante destacar la importancia de comer sano, que contribuye a tu bienestar, promueve la salud y protege diversas enfermedades, según destacan desde diversasinstituciones, como el Ministerio de Sanidad.

Ensaladas

Se trata de uno de los platos más recurrentes de esta época. Son fáciles de preparar, admiten variaciones según el gusto y se montan en un momento. Las verduras y las hortalizas son las protagonistas de estos platos.

Para la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, estos alimentos son una parte importante de una dieta saludable porque pueden prevenir todas las formas de malnutrición y reducir el riesgo de enfermedades no trasmisibles.

Para variar estos platos, lo ideal es que juntes alimentos frescos. Por ejemplo, puedes hacer una ensalada con cebolla, pimiento, pepino y lechuga. También puedes incorporarlos con alimentos calientes o templados, como ocurre con la ensalada César, compuesta por lechuga romana, queso y pollo. Aun así, no hay una receta concreta para esta ensalada y puedes añadir y eliminar alimentos según tus preferencias.

Gazpacho de fresas

El calor siempre se ha asociado con platos fríos como el gazpacho andaluz, pero ¿sabías que se pueden hacer gazpacho con frutas? En este caso, te vamos a enseñar un gazpacho de fresas, ya que es el alimento de la temporada. Además, es una fuente de vitamina C y es que contiene un porcentaje superior al que posee la naranja, tal y como señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Para preparar este plato, deberás lavar y trocear tres tomates, el pepino, el pimiento verde y las fresas. Vierte todo los alimentos en un vaso de batidora y bate hasta que quede líquido. Seguidamente, comprueba que el sabor del gazpacho está a tu gusto y mételo en la nevera para que se enfríe.

Tartar de salmón y aguacate

Al igual que los platos anteriores, esta receta es muy fácil de preparar. Primero tenemos que cortar y machacar salmón ahumado. Incorporamos este pescado a un bol junto a tiras de cebolla, aguacate y tomate. Removemos, añadimos sal si lo vemos necesario, y lo dejamos reposar en la nevera.

Cuando vayas a servirlo, puedes acompañarlo de pequeñas tostas o complementarlo con una bebida refrescante, como limonada sin azúcar, agua de frutas, un smothie o un té frío.

Estas son unas pocas de las muchas recetas que se pueden preparar para aliviarnos del calor. Pero, no olvides consultar con tu médico o un nutricionista.

7 entrantes refrescantes

Con verduras y frutas de temporada se pueden crear recetas ligeras y muy refrescantes.

El verano eleva la temperatura y modificamos nuestros hábitos alimentarios. Nos apetece comer de una forma más ligera. Por eso, en nuestros platos incluimos alimentos refrescantes que no impliquen una digestión excesivamente pesada.

Durante los meses del estío se cosechan una gran variedad de verduras y frutas con los que crear platos muy frescos y apetecibles. Y es que adquirirlos de temporada, nos asegura llevarnos a casa alimentos de calidad, con un gran sabor y a muy buen precio.

Ideas para abrir boca

Puede parecer que las ensaladas son la única opción gastronómica del verano. Sin embargo, contamos con un amplio recetario de entrantes que abrirán el apetito de tus comensales. Estas son algunas ideas para anotar:

Gazpacho: pica 1 tomate, 1 cebolleta, 1 pimiento, 1 pepino y 1 cabeza de ajo y coloca todos los trozos en un recipiente. Pica miga de pan y añádela. Sazona y vierte un chorro de aceite y de vinagre. Tritura todo el conjunto y luego cuélalo. Enfríalo en el frigorífico y sírvelo bien frío.

Vichyssoise: limpia y trocea la parte blanca de 4 puerros, 1 cebolla y 2 patatas. Rehoga primero el puerro y la cebolla y después las patatas. Cuando todo esté cocido, añade caldo de ave, verdura o agua y déjalo cocer 20 minutos. Después, retira parte del caldo y tritura el conjunto. Finalmente, añade nata o leche y utiliza el caldo retirado antes para darle el espesor que desees. Guarda la vichyssoise en la nevera y sírvela fría.

Volovanes rellenos de ensaladilla rusa: limpia 2 patatas y 1 zanahoria. Cuécelas junto con 1 huevo. Trocea los 3 alimentos y mézclalos. Agrega unas aceitunas y un poco de bonito desmigado. Aliña el conjunto con un chorrito de aceite y vinagre. Después, añade mayonesa. Cuando la ensaladilla esté lista, rellena los volovanes con ella. No lo hagas con mucha antelación porque el hojaldre se reblandecerá.

Hummus con palitos de zanahoria: tritura garbanzos cocidos, 1 diente de ajo y zumo de medio limón hasta que quede una masa espesa. Añade tahini (crema de sésamo) y comino molido y bate. Una vez coloques la masa en el recipiente final, añádele un chorrito de aceite y coloca unas aceitunas negras en el centro. También puedes espolvorearlo con pimentón rojo (dulce o picante). Aparte, lava y trocea en forma de bastones 2 zanahorias y colócalas junto al hummus.

Tostada de salmón con queso y miel: mezcla queso de untar, nata líquida y miel. Aparte, trocea salmón ahumado en tiras. Extiende la crema en el pan tostado y coloca las tiras de salmón enrolladas encima.

Brocheta de melón con jamón: trocea en cubos el melón y corta por la mitad las lonchas de jamón ibérico . Crea la brocheta alternando los dos alimentos. Elabora un aliño con sal, vinagre suave y semillas de calabaza.

Salpicón de mejillones: cuece los mejillones para que se abran y reserva el agua colada. Cuando enfríen, separa las conchas y retira la de arriba. Aparte, trocea 1 cebolleta, 1 tomate, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo y 1 diente de ajo. Alíñalas con aceite de oliva, vinagre y sal. Mételo en el frigorífico media hora para que macere. Después, rellena cada concha de mejillón con la mezcla de verduras aliñadas.

Como ves, las opciones son muy diversas y variadas. Tan solo tienes que probar y encontrar la que mejor se ajuste a tus preferencias. Así que este verano, entra en la cocina y diviértete creando.

Tapear de forma ligera y saludable

Te contamos cómo comer de raciones cuidando la alimentación y sin excederte.

Ir de tapas con amigos, la pareja o con la familia por terrazas, chiringuitos y bares es una situación que suele repetirse a menudo en verano. Sin embargo, esta comida informal y relajada puede hacer que ingiramos más de lo habitual. Por eso, no es extraño que durante los meses de calor ganemos de 3 a 5 kilos.

Ahora bien, siguiendo unos consejos básicos a la hora de tapear podemos limitar la cantidad que ingerimos, alimentarnos sana y equilibradamente y gozar del festín y de los nuestros.

Pautas para una buena elección

1. Más verduras: escoge tapas hechas a base de vegetales y hortalizas, que llenan y tienen pocas calorías y numerosos nutrientes. Recuerda, cuanto más procesado está un alimento, mayor es su aporte calórico.

2. Hidratos, al final: comienza por los platos que contengan fibra y proteínas (verduras, carne y pescado) y deja para lo último los que incluyan harinas, pan o azúcar. Aplazar los carbohidratos sacia más, equilibra el apetito y mejora la digestión.

3. Cocina sencilla: elige raciones elaboradas a la plancha, vapor, hervidas, horno, parrilla o papillote. Huye de los rebozados, fritos y empanados, puesto que en ocasiones los bares emplean aceite de baja calidad nutricional.

4. Tapas ideales: las mejores opciones son aquellas que llevan, sobre todo, proteína y verduras, como sepia, gambas o calamar al ajillo, lacón o pulpo con pimentón, mejillones o berberechos con limón, jamón ibérico, encurtidos, champiñones, etc.

5. Poco aliño: decántate por ensaladas o verduras en crudo con poco aceite de oliva virgen. Evita salsas como mayonesa, César, tártara, roquefort, Módena, mostaza y miel … (o pide que la sirvan aparte). Siempre mejor con limón, ajo y perejil, queso fresco batido o tomate natural.

6. Bebe agua: el alcohol y refrescos pueden duplicar el número de calorías de una comida. Opta por el agua o, en su lugar, por zumo de tomate, infusiones frías, cervezas 0,0, granizado sin azúcar. Descarta los zumos, las bebidas alcohólicas y azucaradas, batidos o granizados.

7. Fruta, de postre: la fruta es lo más ligero (mejor que un zumo), pero también podemos elegir polo sin azúcar, infusiones, café solo o con leche desnatada y sacarina. Olvida las tartas, helados o bombones, y los lácteos enteros y azucarados (flan, yogur griego, batido, pudding).

Además de esto, sírvete un poco de cada tapa en tu plato e intenta no repetir, de esta manera controlarás qué y cuánto es lo que ingieres. Ante todo, mastica sin prisas, haz pausas para hablar y escuchar, saborea las diferentes tapas y disfruta de la conversación.

Comidas sencillas para ir a la playa

Te damos algunas recetas para llevar y disfrutar de un día de verano frente al mar

Con la llegada del verano, el calor y las vacaciones, solemos cambiar nuestras rutinas. Pero, el hecho de que nos sintamos más relajados no significa que no podamos mantener una alimentación saludable en el período estival.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recuerda que la hidratación, la ingesta de frutas y hortalizas y el incremento de la actividad física son algunos hábitos saludables para esta época.

Asimismo, comer en la playa puede ser una oportunidad idónea para disfrutar de la brisa del mar y pasear por la orilla durante la digestión. Pero, ¿qué podemos preparar, que no sea el típico bocadillo y que resulte un plato equilibrado?

Recetas veraniegas para llevar

– Gazpacho

Pela y trocea 4 tomates, 1 pimiento, 1 pepino y 2 dientes de ajo. Tritura bien todos los ingredientes con la batidora y añade un chorro de aceite de oliva extra virgen, vinagre y sal. Déjalo en la nevera para que enfríe.

Ensalada de sardinas

Mezcla en un táper grande lechuga a trocitos, 5-6 tomates cherry, canónigos, tiras de cebolleta y sardinas. Adereza con una vinagreta clásica de aceite, vinagre y sal.

Empanadilla de espárragos

Lava y corta 100 gramos de espárragos verdes y 100 gramos de pimiento rojo. Corta las 2 hojas de hojaldre de la misma forma y tamaño. Coloca las verduras encima de la primera lámina y sálalas. A continuación, coloca la segunda hoja de hojaldre y cierra los bordes con un tenedor. Métela en el horno (precalentado) durante 20 minutos hasta que se dore.

Melón con jamón

Corta varias rodajas de melón y coloca finas lonchas de jamón serrano encima, con un chorrito de aceite. Esta fruta suaviza la textura del embutido y contrarresta la sal, además, ayuda a digerir y aprovechar las proteínas de la carne y le aporta un toque refrescante al paladar.

Sándwich de salmón

Coloca un filete de unos 100 gr. de salmón sobre una rebanada de pan de molde, luego pon queso fresco y otro filete de salmón encima, y sálalo. Echa un chorrito de aceite de oliva a la sartén y coloca el sándwich, hasta que el pan se tueste por ambos lados. Puedes adornar el bocadillo con algunas hojas frescas de rúcula.

Ensaladas fáciles para el verano

Adapta tus menús a la nueva estación y aporta a tu cuerpo los nutrientes necesarios

El verano es quizás la estación de las ensaladas. Fáciles de digerir, hidratantes y sin aumentar la temperatura corporal, son la opción más idónea para hacer frente al calor. Además, tomar las verduras crudas es la mejor manera de aprovechar las vitaminas y minerales.

No obstante, debemos combinar bien los ingredientes que las componen para que el resultado sea saludable, ligero y nutritivo. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recuerda que para no incrementar el aporte calórico, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla.

¿Cómo tiene que ser una ensalada?

Tener una base de verduras de hoja verde (lechuga, escarola, canónigos, berros, espinacas…).
Contener hortalizas en crudo, como zanahorias, tomates, espárragos, rábanos, cebolla, así como cualquier otro producto de la huerta (cereales, legumbres o frutos secos). Recuerda que cuanto más color tiene una ensalada, más vitaminas comprende.
Si se quiere como plato único, se puede añadir alguna proteína (taquitos de pavo, pollo, atún o queso). Si se trata de una guarnición o de un entrante, mejor no agregar alimentos de origen animal, puesto que si no consumirás dos veces.
El mejor aliño siempre es el más natural y menos procesado. Opta por aceite de oliva virgen extra, vinagre o limón y sal.

Ideas para preparar ensaladas

Ensalada de lentejas

Lava y corta media cebolla tierna, un tomate, un poco de hinojo y medio pimiento rojo a daditos Mezcla los ingredientes con 500 gr de lentejas cocidas, y añade aceite de oliva y sal. Si pones 2 cucharadas de arroz integral, será un plato muy completo.

Ensalada de mango

Lava y escurre hojas de diferentes lechugas, de espinacas frescas y de rúcula. Luego pela el mango y córtalo en dados. Esparce semillas de lino por encima. Corta algunos palmitos de acai en rodajas y repártelos por toda la ensalada. Aliña con una mezcla de miel, unas gotas de vinagre y aceite de oliva.

Ensalada de quinoa

Cuece una taza de quinoa y reserva. A continuación, mezcla en un bol pepino, zanahoria cocida, 2 tomates en dados y 1 cebolla cortada. Luego mezcla la quinoa con el aguacate, un zumo de limón, sal y aceite de oliva. Es un plato ligero, con mucha vitamina C y sanísimo.

Pon en funcionamiento la imaginación y prepara cada día una ensalada diferente. Pasarás el verano la mar de fresquito y cuidando tu salud.

Melón y sandía, tentempiés sanos para el verano

Nos quitan la sed, nos sacian con pocas calorías y están repletas de vitaminas

Cuando empieza el verano el cuerpo nos pide alimentos fríos y refrescantes, que nos hidraten, nos quiten la sed y nos sacien. Lo bueno es que esta estación nos brinda nuevas frutas, apetitosas y acuosas que, además, nos reportan muchos beneficios para nuestro bienestar.

Las frutas de temporada, como el melón y la sandía ahora, suelen ser más económicas, más respetuosas con el medio ambiente y más ricas en sabor. En este artículo te contamos las ventajas de estos productos y proponemos dos recetas que te ayudarán a hacer frente al calor.

Por qué comer sandía y melón

– Hidratan mucho: la principal característica de estas frutas es su capacidad de almacenar gran cantidad de agua. Es el 93% de la composición de la sandía y el 90% de la del melón. Esto las convierte en unas valiosas fuentes de hidratación en verano.

– Aportan pocas calorías: por su disolución, estas frutas contiene muy pocas calorías, y en su lugar, muchos nutrientes beneficiosos. 100 gramos de sandía apenas suman 32 kcal, mientras que 100 gr de melón son 35 kcal.

– Son ricos en antioxidantes: la sandía posee un alto porcentaje en licopeno, componente que le da el color rojo, y que ayuda a reducir el colesterol. Además, como el melón, tiene vitaminas y minerales saludables que nos ayudan a equilibrar el sistema nervioso, proteger el aparato digestivo y a cuidar la piel.

Recetas veraniegas con frutas

El melón y la sandía son auténticos tentempiés dulces y bajos en calorías, que permiten mantener unos niveles estables de azúcar en sangre y que reducen la sensación de hambre.

Gazpacho de sandía: tritura medio kilo de pulpa de sandía, un diente de ajo, medio pimiento rojo y una cucharada de vinagre. Añade dos cucharadas de aceite de oliva poco a poco mientras bates la mezcla. Sala al gusto y sirve frío (con hielos, si quieres).

Ensaladas con melón: una manera muy decorativa de servir melón es elaborar pequeñas bolitas, con la ayuda de una cuchara o con el utensilio para las bolas de helados. Colócalas encima de la ensalada.

Fresas, la sana fruta de temporada

Bermellonas, apetitosas y muy nutritivas. ¡Descubre los beneficios de la fruta del momento!

Las fresas son uno de los principales alimentos de la temporada de primavera, que podemos encontrar desde marzo hasta finales de agosto. Son sabrosas, brillantes y aromáticas, por eso gustan tanto a niños y adultos, pero además nos brindan numerosos beneficios para la salud.

Propiedades de la fresa

Diurética: ayudan en la retención de líquidos, ya que están compuestas por un 85% de agua. La infusión de sus hojas y raíces favorece la eliminación de residuos (como el ácido úrico) del organismo. Resultan idóneas para mantener un peso saludable y prevenir la obesidad, puesto que sacian con pocas calorías.
Antioxidante: contienen un alto porcentaje de vitamina C, bioflavonoides y antocianinas, que le confieren cualidades para actuar contra los radicales libres, responsables del desarrollo de muchas enfermedades y del envejecimiento celular.
Analgésica: poseen cerca de 30 componentes antiinflamatorios y analgésicos, entre los que destacan el ácido salicílico, la vitamina C, omega 9 y minerales, como el magnesio y el cobre.
Regula el colesterol: su gran cantidad de antioxidantes, así como de lecitina y pectina, la convierten en un alimento recomendable para reducir el colesterol en sangre, mejorar la salud de los vasos sanguíneos y rebajar la presión arterial.
Cosmético natural: son un remedio útil para curar llagas y heridas, así como para cuidar la salud de la piel, gracias a sus capacidades antibacterianas y vulnerarias. De hecho, su jugo se emplea en múltiples cosméticos para el cutis.

Recetas con fresas

– Carpaccio de fresas y naranjas

Pela 2-3 naranjas, córtalas en rodajas, como las fresas. Aparte, mezcla zumo de naranja con un chorrito de vinagre, un chorrito de aceite, una cucharadita de azúcar y una pizca de canela. Riega el carpaccio con el zumo y decora con unas hojas de menta.

– Ensalada de fresas y pollo

Prepara una cama de berros o canónigos. Coloca encima unas fresas laminadas. Añade una pechuga de pollo a la plancha en daditos y, si quieres queso feta o de cabra. Prepara un aliño con aceite de oliva, vinagre, miel y sal, y luego riega el plato.

Recuerda que las fresas son alimentos, no medicamentos. No hacen milagros, pero pueden ayudarnos a llevar una alimentación más saludable.