¿Conoces los beneficios del aguacate?

Se trata de un alimento que contiene grandes cantidades de potasio y, por tanto, facilita el funcionamiento del sistema nervioso y mantiene la presión arterial normal

El aguacate se ha convertido en la fruta de moda, ya no solo por su apariencia y textura, sino por todos sus beneficios para el organismo.

De acuerdo con la Organización Mundial del Aguacate (WAO por sus siglas en inglés), esta fruta ayuda a mantener un nivel normal de colesterol en sangre gracias a su contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados; reduce el cansancio; y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico del cuerpo gracias a la vitamina B6.

Un aguacate con un peso de 200 g aporta el 33% de la ingesta recomendada de vitamina B6 para un hombre con edad comprendida entre los 20 y 39 años y con actividad física moderada; y un 38% para una mujer con las mismas características, según la Federación Española de Nutrición.

Asimismo, se trata de un alimento que contiene grandes cantidades de potasio y, por tanto,facilita el funcionamiento del sistema nervioso y mantiene la presión arterial normal. También, al ser una fruta libre de sodio y colesterol, reduce los niveles de este último disminuyendo el riesgo de padecer una enfermedad coronaria.

En cuanto a la fibra, la Organización Mundial del Aguacate destaca que una porción de 100 g de aguacate contiene 7 g de fibra, que supone el 27% de la cantidad diaria recomendada.

El aguacate también es muy beneficioso para la piel. De hecho, la vitamina E que contiene protege las células contra el estrés oxidativo y los radicales libres, principales responsables del envejecimiento cutáneo.

En pieles secas, el aguacate cicatriza y suaviza la dermis gracias a su contenido en ácidos grasos esenciales.

Por el contrario, su contenido de agua es bastante inferior que el de resto de frutas, y su aporte de lípidos, mayor, lo que aumenta su valor calórico; por ello se recomienda una ingesta adecuada.

VARIEDADES DE AGUACATE

Aunque a simple vista parezca que todos los aguacates son iguales, existen diferentes variedades.

La Federación Española de Nutrición destaca cinco: Bacon, de color verde brillante; Cocktail, más alargado que el resto, sin hueso central y con un sabor más fino; Hass, de tamaño pequeño y con la pulpa amarilla y la piel oscura; Fuerte, sin brillo, con la piel áspera y fina, y con forma de pera; y Pinkerton, de piel rugosa y, como el anterior, con forma de pera.

Cada variedad puede comprarse en una época diferente. Por ejemplo, la variedad Bacon está disponible a partir de octubre; la Pinkerton solo puede adquirirse en febrero y marzo; y la Fuerte se puede comprar durante todo el año.

Consejo posnavideño: presta atención a las guarniciones

Las fiestas navideñas han quedado atrás y podemos retomar nuestra rutina alimentaria e incluir hábitos saludables como reducir el aporte calórico de las guarniciones.

La Navidad conlleva un exceso alimentario del que seguramente no hayamos podido escapar. La abundancia de dulces y comidas calóricas nos habrá tentado y, seguramente, hayamos cedido y habremos picado más de lo que nos habíamos propuesto al comenzar las fiestas.

Según la Asociación Británica de Nutrición (BDA), excederse en las comidas navideñas puede llevar a una persona a ganar hasta dos kilos durante estos días. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), por su parte, sitúa esta cifra entre dos y cuatro kilos.

Y es que gran parte de lo que ingerimos durante la época navideña tiene un contenido elevado de calorías. Entre los alimentos más calóricos se encuentran los postres, las bebidas alcohólicas y también muchas de las guarniciones que acompañan a las preparaciones navideñas. Según los expertos británicos, algunas personas pueden llegar a consumir unas 6.000 calorías solo el día de Navidad, tres veces la cantidad diaria recomendada.

¿Qué significa comer sano?

Tras las Navidades, toca reconducir los deslices y retornar a una alimentación saludable que revierta todos los excesos. Según el nutricionista Julio Basulto, “comer sano” implica 3 acciones:

  • Basar la alimentación en alimentos de origen vegetal poco procesados (frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales).
  • Consumir menos cantidad de alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos).
  • Dejar para un consumo esporádico productos como los derivados cárnicos y los alimentos superfluos.

En este sentido, uno de los errores más comunes es considerar las patatas fritas, el arroz y la ensalada como las únicas posibilidades a la hora de crear guarniciones. Sin embargo, según la Real Academia Española, implica mucha más diversidad. Define guarnición como el “complemento, generalmente de hortalizas, legumbres, etc., que se sirve con la carne o el pescado”. Por tanto, las posibilidades son infinitas y es posible crear guarniciones sabrosas y muy saludables con menestra, ensalada, judías verdes, guisantes, coliflor, brócoli y un largo etcétera.

Guarniciones saludables

El poder de una guarnición radica en convertir un plato rutinario en algo apetecible. Para lograr sabrosas combinaciones debemos tener en cuenta el tipo de alimento, la textura y el sabor. A partir de aquí, podemos tener en cuenta los siguientes trucos:

  • Las verduras pueden acompañar cualquier plato. Ejemplos: puerros asados, tomates cherry asados, espárragos gratinados, chips de zanahoria, etc.
  • Los elementos crujientes aportan una textura extra a los purés y las ensaladas. Ejemplos: cebolla frita crujiente, chips de verduras, picatostes o picos de pan, tomates verdes fritos o garbanzos crujientes.
  • Los encurtidos proporcionan acidez y salinidad a cualquier plato, como una ensaladilla rusa, legumbres, quesos y huevos. Ejemplos: pepinillos, cebolletas, alcaparras, aceitunas, etc.
  • Un toque de picante puede potenciar el sabor de cualquier plato, ya sea en salsa o añadiéndole un toque de pimienta negra o blanca.
  • Las salsas funcionan de manera similar a las guarniciones en ensaladas, verduras, carnes y pescados. Eso sí, deben ser caseras para controlar su perfil nutricional, por lo que obviaremos las industriales. Ejemplos: mostaza, salsa de yogur e incluso una vinagreta básica (sal, vinagre y aceite).
  • Los lácteos añaden cremosidad a los platos. El queso, por ejemplo, puede acompañar cualquier crema o ensalada, no solo a la pasta.

Recuerda que tan importante es controlar lo que comes como la manera cómo lo haces. No renuncies a las cinco comidas diarias recomendadas porque te ayudarán a no llegar hambriento a la mesa. Y no olvides la importancia realizar ejercicio físico porque reduce los efectos fisiológicos nocivos a corto plazo del exceso de comida.

Si sufres los efectos de la menopausia, el deporte te ayudará

Practicar ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular puede reducir los efectos de la menopausia.

La menopausia es una etapa fundamental en la vida de una mujer. Sus periodos menstruales desaparecen porque los ovarios dejan de producir las hormonas de estrógeno y progesterona. Normalmente ocurre cuando se cruza la barrera de los 45 años.

Antes de llegar a la menopausia (cuando no hay periodo menstrual durante un año completo), se producen muchos cambios en el cuerpo de la mujer. Aunque a cada una le afecta de una forma diferente, estos son algunos de los síntomas que pueden aparecer años antes:

  • Desajustes en la menstruación: pueden ser más o menos duraderas y abundantes. También varía el tiempo que transcurre entre una y otra.
  • Calor o sudoración nocturna.
  • Dificultad para conciliar el sueño.
  • Sequedad vaginal.
  • Cambios de humor.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Menos cabello y más vello facial.

Beneficios del deporte durante la menopausia

Practicar deporte de forma regular es muy recomendable en todas las etapas de la vida, pero en especial durante la menopausia. Se puede convertir en un aliado indispensable para reducir los efectos físicos y psicológicos de este proceso. Te contamos algunos de los beneficios que puedes obtener:

  • Mantener un peso saludable: al llegar a esta etapa, las mujeres tienden a perder masa muscular y a ganar grasa abdominal. Realizar ejercicio físico de forma regular puede ayudar a prevenir esta situación.
  • Fortalecer los huesos: la menopausia y su consecuente reducción de estrógenos acentúa la pérdida de masa ósea. Una actividad física regular puede ayudar a mantener la densidad ósea, reducir el riesgo de fracturas y retrasar la osteoporosis.
  • Beneficiar el sistema cardiovascular: practicar ejercicio de manera regular puede mejorar la circulación de la sangre, el retorno venoso y prevenir la trombosis. De esta forma, se puede compensar la pérdida de estrógenos, que protegen a la mujer de las enfermedades cardiovasculares.
  • Control de la tensión arterial: las paredes de las arterias pierden flexibilidad con los años y aumentan los valores de la tensión arterial. El ejercicio regular controla esta situación y evita complicaciones.
  • Prevenir la diabetes tipo II: un exceso de peso puede provocar la aparición de este tipo de diabetes. Hacer ejercicio con regularidad controla y equilibra el peso. En el caso de padecer diabetes, el deporte permite mantener los niveles de glucosa.
  • Mejorar el estado de ánimo: gracias a la práctica de actividad física regular, se liberan endorfinas, hormonas creadoras de la sensación de alegría y bienestar. Practicar deporte con regularidad disminuye el riesgo de sufrir depresión y deterioro cognitivo.

Como ves, la mejor receta durante etapas como la menopausia es realizar deporte. De hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos del gobierno americano aconseja practicar una actividad aeróbica al menos 150 minutos a la semana si es moderada y 75 minutos si es intensa. También recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, al menos, 2 veces a la semana.

Para conocer a fondo tu situación personal y el ejercicio más apropiado para ti, lo más recomendable es que consultes con tu médico. Pero recuerda la receta: más deporte, mejor calidad de vida.

Vegetales con betacarotenos

Averigua qué son y dónde se pueden encontrar estos antioxidantes naturales.

Enriquecer nuestra dieta con betacarotenos puede aportarnos muchos beneficios. Hablamos de un pigmento anaranjado, perteneciente a los carotenoides, que puede encontrarse en los vegetales. Nuestro cuerpo lo utiliza para producir retinol, una forma activa de vitamina A, y la ventaja de usarlo en la dieta es que el cuerpo solo coge la cantidad que necesita. Además, estimula el sistema inmunológico y activa la generación de melanina.

Los betacarotenos se encuentran, principalmente, en frutas y verduras de color rojo, naranja o amarillo. También están en alimentos de hojas verdes oscuro porque la clorofila tiñe los pigmentos carotenoides y oculta su color anaranjado. En definitiva, cuanto más verde o amarilla es una fruta o verdura, más rica en betacarotenos será.

Diez frutas y verduras ricas en betacarotenos

Un estudio reciente divulgado por la publicación European Journal of Nutrition, ha demostrado que existe mayor cantidad de betacarotenos en verduras y frutas cocidas, en comparación con las crudas. Con todo, las siguientes frutas y verduras contienen una alta proporción de betacarotenos:

Albaricoques: cuentan con una cantidad muy alta de vitamina A en forma de betacarotenos. Tres piezas de esta fruta proporcionan la mitad de lo que una persona necesita al día. Además, ayudan a prevenir la degeneración de las células de la retina y evitar pérdida de visión.

Brócoli: tienen un enorme valor por su alta proporción en vitamina C y betacarotenos, que ayudan a fortalecer las defensas naturales del organismo. Además, es rico en fibra, magnesio y ácido fólico y, tiene pocas calorías, por lo que es conveniente en casos de obesidad.

Calabaza: su pulpa contiene unos pigmentos amarillentos que tienen funciones vitamínicas importantes (cuánto más color, más carotenos tiene). Es un vegetal muy beneficioso para las mucosas digestivas, incrementar las defensas y el corazón.

Espinacas: es el segundo alimento más rico en betacarotenos, después de las zanahorias. Estos potentes antioxidantes ayudan a prevenir dolencias degenerativas, enfermedades del corazón y de la degeneración de la vista.

Judías verdes: son ricas en vitamina A, en forma de betacarotenos, así que juegan un papel fundamental en la salud de la piel, de los ojos o en el control del desarrollo de células cancerosas.

Melocotones: son ricos en carotenos, entre ellos, la xantofila, que le da la tonalidad amarilla. Sus virtudes antioxidantes ayudan a proteger las arterias, activar la circulación y garantizar una buena visión.

Melón: es muy rico en vitamina A, en forma de betacarotenos, por lo que ayuda a luchar contra los radicales libres que causan el envejecimiento prematuro o numerosas enfermedades. La variedad con la carne anaranjada es la que más cantidad de estos antioxidantes contiene.

Papaya: esta fruta tropical con alta cantidad de azúcares, fibra y betacarotenos contiene papaína, una enzima que ayuda a digerir los alimentos. Se recomienda en casos de digestiones difíciles, gastritis, úlceras, estreñimiento o gases.

Pimientos: su contenido en betacarotenos es muy alto (más que la mayoría de frutos, pero menos que la zanahoria), por lo que tiene un gran poder antioxidante.

Zanahoria: es el alimento más rico en betacarotenos y es ideal para mejorar la salud de la piel. Puedes comerla cruda y cocida porque de las dos maneras se asimilan sus propiedades.

Si se consumen a diario, las frutas y las verduras cubren las necesidades de betacaroteno y vitamina A de nuestro organismo. De ahí la importancia de adquirir el hábito de tomar, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas frescas todos los días.

¿Cuánto sol es saludable para la piel?

Tomar el sol puede ser beneficioso para la salud, pero siempre con moderación y cabeza.

Durante el verano la superficie de nuestro cuerpo está  más expuesta a los rayos del sol, por lo que debemos protegernos de las radiaciones ultravioleta.

Con motivo del Día Europeo de la Prevención del Cáncer de Piel (13 junio), recordamos las recomendaciones básicas para aprovechar los beneficios del sol sin perjudicar nuestra salud.

De acuerdo con la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), se estima que 20 minutos es el tiempo medio de exposición al sol, en que una persona con una piel de color intermedia (fototipo III, lo más común en nuestro país) puede sufrir una quemadura solar.

Beneficios del sol

Según los expertos, “un poco de sol siempre es bueno, pero con moderación”. Exponerse durante 5 minutos a la semana es esencial para desencadenar una serie de procesos biológicos y bioquímicos esenciales para el organismo.

  1. Salud ósea: estimula la fabricación de vitamina D, posibilitando la absorción del calcio de los alimentos, con lo que se logra una normal formación de los huesos.
  2. Fortalece las defensas: refuerza y regula el sistema inmunológico, y nos previene de enfermedades.
  3. Regula el estado anímico: la exposición moderada al sol produce una sensación de sosiego y bienestar, además de una acción estimulante.
  4. Mejora el sueño: equilibra las hormonas que se encargan de conciliar el sueño.
  5. Favorece el reuma: ayuda a tratar enfermedades reumáticas.
  6. Ayuda al acné: el sol tiene un efecto antiinflamatorio sobre algunas enfermedades cutáneas, como la psoriasis, eczemas y el acné.

Riesgos del sol

Acumulación:  poco sol todos los días es tan acumulable como mucho sol de vez en cuando. Así, los rubios de piel muy clara pueden desarrollan rápido cáncer de piel, no porque el sol sea fuerte, sino porque han estado expuesto a una radiación solar antes.

Hábitos: ponerse protección solar no es suficiente. Es importante ponerse sombrero, camiseta y evitar el sol de mediodía o no pasear en bicicleta en las horas de más sol.

Melanoma: en los últimos diez años el aumento del melanoma ha sido del 10% anual, siendo todavía mayor en carcinomas (tumores malignos). Hace 20 años, una persona en la playa se quemaba en 6-8 horas de exposición, pero hoy lo hace en sólo 1-2 horas.

Precauciones para tomar el sol

Los dermatólogos aconsejan una serie de medidas para relacionarnos con el sol de forma saludable:

  1. Usa crema fotoprotectora: emplea un cosmético para resguardarla, también los días nublados o si tienes la piel morena, ya que esto no impide que las reacciones de los rayos UVA pueden producir fotoenvejecimiento, arrugas, manchas e, incluso, cáncer.
  2. Elige un FPS alto: asegúrate de que tu protector solar tenga un factor de protección solar o SPF (por sus siglas en inglés) por lo menos de 30.
  3. Conoce tu tipo de piel: la respuesta de la piel ante la exposición solar no es uniforme en todas las personas, por eso se clasifican en 6 fototipos:
FototipoEfectosCabello/ojosNº FPS
ISe quema siempre y nunca se broncea.Ojos y pelo claros. Piel muy blanca.Protección Ultra 50.
IISe quema casi siempre y, a veces, se broncea.Ojos azules, verdes o grises. Pelo rubio o pelirrojo, piel blanca.Protección Ultra 50.
IIIA veces se quema y, normalmente, se broncea.Cabello castaño, piel clara o ligeramente oliva.Protección mínima de 30.
IVSe broncea con facilidad y rara vez se quema.Ojos y pelo oscuro. Piel un poco tostada.Protección moderada.
VSe broncea con mucha facilidad y es difícil que se queme.Piel oscura. Cabello oscuro o negro, y ojos marrones o negros.Protección normal-baja.
VISe broncea con mucha facilidad y es muy difícil que se queme.Piel oscura o negra. Ojos y cabello negros.Protección baja.

 

  1. Evita las horas de más sol: controla o evita la exposición al sol en las horas centrales del día y de mayor intensidad, es decir, entre las 12h y las 17h.
  2. Revisa las manchas: examina tus manchas y lunares, si han cambiado de tamaño, forma o color, o si han aparecido más lunares cerca. Si tienes dudas, consulta a un dermatólogo.
Tomar el sol con sentido común, evitando las quemaduras y las exposiciones solares excesivas y crónicas es la mejor manera de beneficiarse de él.

¿Cuánto azúcar se puede consumir al día?

Recomiendan reducir el consumo de azúcar. Te contamos por qué y cómo hacerlo.

De promedio, una persona consume mucho más azúcar del necesario. La cantidad máxima recomendada, según la Organización Mundial de la Salud, es de 25 gramos de azúcar diarios (6 terrones, y un terrón de azúcar equivale a 4 gr).

Sin embargo, el consumo diario de azúcar de la población española (100 g/día) es casi dos veces superior a la cantidad diaria aconsejada por la OMS.

Azúcares libres o añadidos

El azúcar es un tipo de carbohidrato que el cuerpo usa para producir energía. Podemos encontrarla de forma intrínseca en los alimentos (frutas) o añadido posteriormente (miel, zumos, bebidas).

Los nutricionistas desaconsejan, especialmente, el consumo de azúcares añadidos o libres, es decir, aquellos que se añaden a la mayoría de productos procesados (bollería industrial, refrescos), ya que aportan calorías innecesarias y son los responsables de la obesidad, la diabetes tipo 2, la caries y las enfermedades cardiovasculares.

Cómo disminuir el consumo de azúcar

Come más vegetales: el azúcar de las frutas no cuenta como azúcar añadido. Es más, son muy sanas si las tomamos enteras (no en zumo).

Revisa la etiqueta: cuando hagas la compra, lee las etiquetas y suma las cantidades. Por ejemplo, un brik de batido de frutas de 330ml contiene 30,1 gramos de azúcar (7,7 terrones).

 Elimina los azucarados: huye de pasteles, magdalenas, dulces, refrescos y zumos. Reemplaza las bebidas azucaradas por té de hierbas o café sin azúcar o agua mineral.

No elijas azúcar moreno: el azúcar blanco se compone casi en su totalidad por sacarosa. El moreno contiene un 85% de sacarosa, y agua y minerales en cantidades muy pequeñas.

Cereales integrales: los carbohidratos simples (harina blanca, pasta blanca y arroz blanco) se descomponen en azúcar en el organismo. Sustitúyelos por integrales, más sanos y saciantes.

Endulza sin azúcar: reemplaza el azúcar por especias (canela, nuez moscada, vainilla, anís). Los dátiles, orejones, pasas o puré de manzana pueden endulzar yogures, masas y batidos.

Azúcares artificiales: xilitol, manitol, sorbitol, aspartamo, acesulfamo-K, ciclamatos o sacarina son una alternativa útil con pocas calorías pero nos enganchan al sabor dulce.

Los expertos nos animan a seguir una alimentación más natural y sencilla, basada en frutas y verduras, y limitando los productos manufacturados (más azucarados y calóricos), que pueden menoscabar nuestra salud.

Una rutina física para cada edad

¿Sabes qué actividad te conviene más? Te proponemos unos ejercicios acordes a tus años.

La inactividad es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo. Se estima que 3,2 millones de personas mueren cada año por enfermedades asociadas al sedentarismo.

De acuerdo con la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC), la actividad física moderada es una polipíldora sin efectos secundarios, que previene y ayuda a tratar hasta 26 enfermedades psicológicas, metabólicas, pulmonares, músculo-esqueléticas, cardiovasculares, neurológicas y hasta un 40% de los cánceres.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que entre los 5 y 17 años deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física; entre los 18 y 64 se aplican los 150 minutos de ejercicio moderado o 75, si es intenso. Y en la tercera edad, se añade a esta pauta tres días a la semana de fortalecimiento muscular y trabajo de elasticidad.

Tablas de entrenamiento

A los 20: corre 5 km en 30 minutos, realiza 20 burpees (agacharse, tirar los pies hacia atrás, ponerse en plancha y levantarse de un salto) y aguanta en plancha durante 1 minuto a cada lado.

A los 30: corre 1,5 km en menos de 9 minutos, aguanta en plancha durante 45 segundos y levanta, desde el suelo a la cadera, más del 50% de tu peso.

A los 40: corre a un sprint de 60 segundos sin parar, realiza 10 flexiones seguidas y tócate los dedos de los pies cómodamente, mientras mantienes las piernas rectas.

A los 50: corre a un ritmo moderado durante 60 segundos sin detenerte, realiza 5 burpees sin parar y siéntate con las piernas cruzadas en el suelo (sin usar las manos) y luego vuelve a levantarte.

A los 60: camina más de 10.000 pasos al día, realiza 12 sentadillas seguidas y tócate las yemas de los dedos con una mano sobre el hombro y la otra detrás de la espalda.

A los 70: camina 1,5 km en menos de 15 minutos, sube un tramo de 10 escalones en menos de 30 segundos y levántate 12 veces seguidas de una silla, sin usar las manos o los brazos en 30 segundos.

Además de estas tablas de entrenamientos, existen miles de disciplinas deportivas que pueden adaptarse a tus gustos, tus expectativas y, por supuesto, a tu estado de forma.

No busques excusas y…¡muévete!

Prebióticos, la fibra que protege la salud

Estas sustancias vegetales son clave para la salud del intestino y de nuestro organismo.

La fibra prebiótica es la base de un intestino sano. Mientras que las bacterias dañinas se alimentan de azúcar y otros alimentos poco saludables, los microorganismos beneficiosos se nutren de fibra prebiótica.

Este tipo de fibra, presente mayoritariamente en vegetales, resulta fermentable por la microbiota (microbios que habitan en los intestinos) y estimula el crecimiento y la actividad de ciertas bacterias en el colon, que producen efectos saludables en todo el organismo.

Las fibras prebióticas (oligosacáridos, fructoligosacáridos e inulina) actúan como un fertilizante en un jardín, puesto que activan el crecimiento de organismos como Lactobacillus y Bifidobacteria, bacterias probióticas esenciales para la salud.

Beneficios de los prebióticos

1. Favorecen la digestión: los prebióticos ayudan a descomponer los alimentos y absorber los nutrientes, así como a tratar problemas digestivos (gases, distensión abdominal, estreñimiento o diarrea).

2. Mejoran la absorción de minerales: las bacterias beneficiosas pueden fermentar las fibras prebióticas en ácidos grasos de cadena corta que hacen que el colon sea más ácido. Este pH aumenta la solubilidad de los minerales, lo que le permite al cuerpo absorber más calcio, magnesio, hierro y zinc de los alimentos.

3. Pueden reducir el estrés : recientes estudios demuestran que los probióticos y prebióticos pueden regular y producir sustancias químicas del cerebro (como la serotonina), y reducir las hormonas relacionadas con el estrés.

4. Previenen de dolencias cardiovasculares: un estudio del Centro para la Información Biotecnológica de EE.UU. concluyó que un mayor consumo de fibra prebiótica está relacionado con menos enfermedades cardiovasculares y desempeña un papel destacado en la salud intestinal.

5. Ayudan a perder peso: los prebióticos ayudan a quemar entre un 20 y un 30% más de grasa, además, la fibra prebiótica puede disminuir las hormonas que indican cuando tenemos hambre y aumentar aquellas que nos avisan cuando estamos saciados.

6. Optimiza la inmunidad: cualquier cosa que fortalezca nuestra microbiota intestinal beneficiará el sistema inmunológico. Los prebióticos ayudan a impedir que las bacterias dañinas entren al torrente sanguíneo y reducir las respuestas alérgicas (e inflamatorias).

¿Qué alimentos son prebióticos?

Manzanas: contienen fibra pectina, uno de los tipos de fibra más abundantes en frutas (peras, ciruelas, cítricos, higos..), que se encuentra en la piel y que permite el crecimiento de bacterias saludables. Cocida o al horno, su efecto prebiótico se multiplica.

Alcachofa: se ha observado que la inulina, que se halla en alcachofas, achicoria o cardos, puede aumentar la absorción intestinal de calcio y magnesio hasta un 65%.

Leche materna y de vaca: poseen lactulosa y lactinol, disacáridos derivados de la lactosa, que son capaces de reducir los microorganismos patógenos y elevar los sanos (Bifidobacterium, Lactobacillus, Stretococcus).

Patata: contiene almidones resistentes, también presentes en el arroz y el plátano. Cocerla y dejarla enfriar (para ensalada, por ejemplo) hace que actúe mejor como fibra prebiótica.

Soja: esta legumbre y sus derivados contienen oligosacáridos que ayudan a incrementar la población de bacterias Bifidobacterium y a reducir el número de parásitos.

La evidencia revela que hace 10.000 años los humanos consumían aproximadamente 135 gramos de fibra prebiótica todos los días. Hoy día ingerimos entre 10 y 15 gramos al día, menos de la mitad de los niveles recomendados. Para promover la salud y prevenir enfermedades los médicos insisten en la necesidad de comer mayor variedad de vegetales.

Nutriscore, el semáforo nutricional de los alimentos

El nuevo código nutricional de los envasados puede ayudarnos a elegir productos más sanos

El Ministerio de Sanidad ha implantando recientemente el Etiquetado Nutricional Frontal, que en pocos meses servirá de referencia de la calidad nutricional de los alimentos y bebidas, siguiendo las recomendaciones de la OMS y la UE.

Esta información permite comparar productos semejantes de forma sencilla y optar por aquellos productos más saludables.

El código Nutriscore consiste en un gráfico con coloración gradual del verde al rojo en cinco niveles al estilo de un semáforo. Cada alimento destaca el color que le corresponde en función de su contenido en azúcares, grasas saturadas, sal, calorías, fibra y proteínas. Los colores verdes identificarán los alimentos más sanos y los rojos, los de menor calidad nutricional.

Sin embargo, aunque el Nutriscore puede orientarnos a la hora de optar por un envasado u otro, una cesta repleta de productos con etiqueta ‘verde’ no es la solución más recomendada. Y es que los procesados no deben sustituir nunca a los frescos.

Valor nutricional de los alimentos

Los alimentos proporcionan las vitaminas, los minerales, fibra, proteínas y otros principios necesarios para el organismo y la flora intestinal.

Para una salud óptima es importante escoger alimentos frescos y con valor nutricional, y descartar aquellos ultraprocesados (con azúcares refinados, grasas saturadas, sal, aditivos…) que pueden llegar a provocar enfermedades en un futuro (diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, ciertos tipo de cáncer, etc.).

De esta manera, una alimentación sana y nutritiva es aquella que nos brinda alimentos que nos ofrece la naturaleza en su estado más simple y menos manufacturado (frutas, verduras, semillas, etc.)

Intenta consumir más fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y potasio todos los días, puesto que son nutrientes esenciales para mantener una salud fuerte.

Frutos secos, energía saludable

Son pequeños, duros y con poca agua, pero están repletos de bondades para el organismo

El consumo de frutos secos ha calmado el hambre desde tiempos remotos, especialmente después de grandes esfuerzos físicos y, a su vez, para constituir una buena reserva alimentaria y mantener una salud óptima del organismo.

Según la Fundación Española del Corazón, incluyen en su composición menos de 50% de agua, tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña) y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos monoinsaturados, que favorecen el funcionamiento adecuado del corazón.

Beneficios de los frutos secos
  1. Favorecen la salud cardiovascular: contienen grasas saludables, es decir, ácidos grasos Omega 3 y 6 que ayudan a eliminar el colesterol “malo”, mejorando la circulación sanguínea, evitando la acumulación de placas de ateroma y previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.
  2. Aportan energía de calidad: su gran riqueza en grasas saludables los convierten en un alimento con un alto poder calórico, con una media de 500 kcal por cada 100 gr (excepto las castañas, con 170 kcal/100gr.). Por eso se recomiendan, sobre todo, a deportistas, personas que realizan trabajos físicos duros y niños de más de 3 años.
  3. Útiles para los huesos: son fuente de calcio (que fortalece la masa ósea), magnesio (que fija ese calcio en huesos y dientes e interviene en la producción de energía), y fósforo (que estimula las contracciones musculares y la transmisión de impulsos nerviosos).
  4. Activan el tránsito intestinal: poseen la capacidad de incrementar la velocidad de tránsito a los residuos del organismo, gracias a su alta proporción de fibra. Una alimentación saludable que incluya frutos secos previene el estreñimiento y retrasa la absorción de azúcares.
  5. Idóneos para veganos: son ricos en proteínas y minerales (fósforo, hierro, potasio y cobre), lo que supone que sean alimentos vegetales muy adecuados para aquellas personas que llevan una alimentación vegetariana y/o no ingieran carne.
  6. Contra el envejecimiento prematuro: gracias a la vitamina E y sus carotenos, los frutos secos son grandes antioxidantes que cuidan de tu piel y evitan el envejecimiento prematuro de las células.

Hay muchas formas de incorporar los frutos secos a nuestros menús, por ejemplo, en ensaladas, con arroz, en guisos o para acompañar pescados o carnes o, simplemente, en una tabla de postres combinados con queso y membrillo.

Además, son un tentempié saludable tras hacer deporte y para picar entre las comidas principales, a media mañana o de merienda.

Recuerda comer los frutos secos al natural o tostados (nada de fritos, salados o caramelizados) para obtener sus múltiples beneficios.

Zumba, el baile aeróbico y divertido

Esta disciplina ayuda a quemar calorías, tonificar el cuerpo y combatir el estrés

Hay otra manera efectiva de quemar calorías, mantener un peso saludable y tonificar el cuerpo sin tener que levantar pesas en la sala de musculación o hacer entrenamientos de alta intensidad. Existen un sinfín de actividades aeróbicas de baile, como el zumba con las que, además de divertirnos, combatimos el estrés, estimulamos la memoria y nos ponemos en forma.

El zumba nació en los años 90 cuando el instructor de aeróbic colombiano Beto Pérez olvidó un día la música de sus clases y utilizó un CD de música latina, salsa y merengue que tenía en el coche. Tanto éxito tuvo aquella primera sesión, que Beto decidió adaptar las coreografías al nuevo ritmo. En poco años la modalidad saltó a los Estados Unidos y de ahí a todo el mundo.

¿Por qué te gustará practicarlo?

  1. Conseguirás un peso equilibrado: las clases, de unos 50 minutos, mantienen un ritmo moderado y una intensidad constante que puede hacernos quemar hasta 800 calorías. Además, al aumentar la frecuencia cardíaca se logra no sólo quemar carbohidratos, sino movilizar las grasas.
  2. Mejorarás el tono muscular: el zumba mezcla ejercicios aeróbicos clásicos, con saltos, accesorios como el step y rutinas de tonificación, como sentadillas o abdominales, que te ayudarán a fortalecer los diferentes grupos musculares.
  3. Ejercitarás la memoria: hay que estar atento a las indicaciones del monitor, memorizar las coreografías y seguir los movimientos rítmicos si no queremos perdernos el hilo de la clase.
  4. Descansarás mejor: la práctica de deporte libera endorfinas (conocidas como las “hormonas del bienestar”), que nos ayudan a estar de mejor humor, relajarnos muscular y mentalmente y dormir mejor.
  5. Sentirás más energía: el movimiento rítmico del baile promueve el aumento del umbral de fatiga en el organismo, además de activar la circulación y reducir la producción de ácido láctico, lo que evita el cansancio muscular.
  6. Tendrás un cuerpo más sano: las actividades aeróbicas, como el zumba, mejoran la capacidad pulmonar, puesto que elevan el ritmo de respiración y la oxigenación de todos los tejidos. Igualmente, fortalecen los huesos, ya que al movernos incrementamos los niveles de osteocalcina, hormona que favorece la densidad ósea.

El zumba lo pueden realizar personas de cualquier edad y condición física, sin ninguna restricción. Lo bueno es que cada clase es diferente, cada baile es distinto y cada ritmo tiene sus pasos y sus movimientos. ¡Es imposible aburrirse!

¿Bebes suficiente agua?

El cuerpo necesita ingerir una cantidad mínima de líquidos para su bienestar

El agua representa entre el 50% y el 60% de nuestro peso y su carencia puede provocar mareos, cansancio, dolor de cabeza, debilidad o somnolencia. Una correcta hidratación corporal es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo: transporta los nutrientes a las células y retira sus desechos, contribuye a regular la temperatura corporal, protege el cerebro y lubrica las articulaciones.

De esta manera, el agua debe considerarse como un verdadero nutriente dentro de la alimentación. Los nutricionistas recomiendan ingerir de 1,5 a 2,5 litros de agua diarios, es decir, 8 vasos como mínimo al día, en climas moderados, lo que no siempre se cumple.

Necesidad de agua según la edad

Lactantes: debido a los numerosos factores que aumentan el riesgo de deshidratación en los bebés, se aconseja un consumo de líquidos de 150 ml, o lo que es lo mismo, medio vaso de agua al día.

Niños: en pequeños de 4-8 años, la media del consumo de agua es de entre 1,7 litros y 2,8 litros al día. A partir de los nueve años empiezan a haber diferencias por sexo: 1,8 L/día para los varones de entre 9 y 13 años y de 2,6 L/día para los que tienen edades entre los 14 y los 18 años. En el caso de las niñas, las cifras de referencia son 1,6 L entre los 8 y los 13 años y 1,8 L entre los 14 y los 18 años de edad.

Adultos: debemos mantener el equilibrio hidroelectrolítico, lo que implica aportar una cantidad de agua o líquidos equivalente, como mínimo, a las pérdidas. Se ha establecido que las pérdidas, en un adulto sano, se corresponden a unos 1.050-3.100 mL diarios, por lo que hemos de asegurar el aporte mínimo de este volumen. Lo ideal es ingerir entre 2,2 y 3 litros al día.

Cuando se trata de mujeres embarazadas, la ingestión recomendada alcanza los 2,4 L diarios, llegando a los 3 litros si se trata de una mujer joven en periodo de lactancia.

Mayores: como término medio se acepta que las necesidades de líquidos en las personas mayores se encuentran en torno a 30-35 mL por kg de peso y día, o bien 1-1,5 mL por cada kilocaloría aportada en la dieta. Esto supone que una persona mayor, con un peso entre 60-70 kg requerirá unos 2 litros de líquidos al día.

Aunque el agua es la bebida por excelencia y representa la forma ideal para hidratarnos, hoy día existen otros líquidos con diferentes sabores que pueden atraernos más, como la leche, los zumos naturales, las infusiones, las sopas o las aguas saborizadas. Ahora bien, un consumo excesivo de bebidas azucaradas está relacionado con la obesidad y la diabetes. Opta siempre por el agua y sus variantes más naturales y menos procesadas.

El cuerpo humano no almacena el agua, por eso, la cantidad que perdemos cada día debe restituirse para garantizar el buen funcionamiento del organismo.