Técnicas para relajarte y olvidarte del estrés en verano

Aunque nos vayamos de vacaciones, no siempre somos capaces de desconectar de la rutina

El verano es la época favorita de muchas personas y no sólo porque las buenas temperaturas y el mayor número de horas de luz que tenemos a lo largo del día generan un impacto positivo en nuestra autoestima. Además, llegan las merecidas vacaciones y, con ellas, una oportunidad de desconectar del trabajo y de nuestras responsabilidades diarias para cargar las pilas.

Sin embargo, cada vez nos es más difícil desconectar, bien porque estamos enganchados al teléfono, a las redes sociales o porque no nos fijamos unas planes que nos lo permitan del todo. Pero desconectar es obligatorio para asegurarnos un buen rendimiento durante el resto del año y no sufrir efectos negativos en el medio y largo plazo que tienen que ver con nuestra capacidad de concentración, neurológica y cognitiva.

Con motivo del Día Mundial de la Relajación que se celebra este martes, 15 de agosto, y para que puedas disfrutar plenamente del verano y renovarte por completo, aquí te dejamos los pasos imprescindibles que te lo permitirán de verdad.

  • Nuestro primer consejo es muy evidente: desconecta de la tecnología. Practica lo que ya se conoce como ‘ayuno tecnológico’, fijándote un límite de horas al día en las que uses tus dispositivos electrónicos. Los smartphones y tablets en el entorno digital hacen que tengamos que estar siempre conectados para no perdernos ningún evento y permanecer disponibles de manera constante, incluso con nuestro entorno laboral, añadiendo un estrés innecesario a nuestras vidas. Nosotros te recomendamos fijar un máximo de dos horas, utilizando el móvil para actividades estrictamente necesarias y no en periodos más largos de 10 minutos. Si te es difícil controlar el tiempo, puedes instalar una aplicación en tu dispositivo que te cronometre. Comprobarás que, en cuanto logres tu objetivo un par de veces, ¡no querrás volver atrás!
  • Si eliminas el uso de los dispositivos electrónicos de tus días, comprobarás cuántas horas te quedan disponibles para hacer aquello que más te guste: leer un libro, practicar deporte, pintar, hacer manualidades, cocinar o pasar tiempo con la familia. El caso es aprovechar el tiempo más allá de delante de una pantalla, aportándote un tiempo de calidad y que nutra tus pasiones para sentirte mejor contigo mismo y salir de la rutina.
  • Practica la meditación o el yoga con el objetivo de poner tu mente en blanco, escuchar el silencio, controlar la respiración y aliviar el estrés. No hace falta que estés 45 minutos controlando tus respiraciones, sino que con 10 minutos de dedicación al día ya podrás notar los resultados y sentirte más aliviado. Si te escapas a un entono natural, aprovecha la ocasión para meditar unos minutos y verás cómo multiplicas sus beneficios.
  • Sal del ambiente urbano y escápate a la naturaleza para dejar de escuchar los ruidos de la ciudad, respirar aire puro y fluir. Puedes practicar senderismo, acampar, caminar por la playa o, simplemente, pasear por un parque. El objetivo es que puedas disfrutar del valor de la naturaleza y salir de lo cotidiano.
  • Compartir momentos con tu círculo más cercano también ayuda a desconectar. Quedar con los amigos o salir con la familia te permitirá desahogarte y olvidarte de las preocupaciones, pues la socialización es una de las herramientas más poderosas para disfrutar de la vida. Además, es una oportunidad para realizar planes distintos, como practicar actividades creativas, deporte en grupo, realizar excursiones, salir a conocer otros pueblos o ciudades…

La importancia de la alimentación

Aunque parezca  mentira, la alimentación también condiciona nuestros niveles de estrés y ansiedad. Alimentos con un alto contenido en cafeína, grasas, azúcar o sal tienen la capacidad de acelerar nuestra presión arterial o de generar dependencia.

Una dieta saludable y equilibrada, en la que primen las frutas, verduras, carne magra y pescado y un consumo moderado de carbohidratos será la más recomendada. Con una alimentación saludable controlaremos mejor los picos de glucosa y evitaremos los atracones o el picar entre horas.

Gestión emocional: claves para dominar tus emociones

La inteligencia emocional aporta un nuevo marco para educar la capacidad de adaptación social y emocional de las personas

Los sentimientos forman parte de nuestro día a día e influyen, de forma notable, en las decisiones que tomamos a lo largo de la vida.

Cada persona experimenta las emociones de una forma en particular, dependiendo de las experiencias anteriores, el aprendizaje o de una situación concreta, pero es importante aprender a controlarlas y reconocerlas.

En este sentido, según la Asociación Española Contra el Cáncer, la inteligencia emocional aporta un nuevo marco para educar la capacidad de adaptación social y emocional de las personas y nos permite expresar y controlar los sentimientos de forma más adecuada.

HABILIDADES PARA REGULAR LAS EMOCIONES

La Asociación Española Contra el Cáncer destaca cuatro habilidades para un adecuado control emocional.

Una de ellas es la percepción, que se refiere a la capacidad que tienen las personas de identificar sus emociones, así como los estados y sensaciones fisiológicas y cognitivas que conllevan.

La segunda habilidad es la asimilación, que significa tener en cuenta los sentimientos cuando tomamos decisiones.

La tercera habilidad, la compresión, implica saber etiquetar las emociones y reconocer en qué categoría se agrupan los sentimientos.

Por último, la cuarta habilidad, la regulación emocional, es la regulación consciente de las emociones e incluye la capacidad para estar abierto a todo tipo de sentimiento.

CLAVES PARA CONTROLAR LAS EMOCIONES

  • Entiende tus emociones. Reflexionar sobre lo que sientes y la manera que tienes de reaccionar en algunas situaciones es clave para entender las emociones.
  • Haz ejercicio físico. El mindfulness, por ejemplo, consigue detectar las emociones negativas y ayuda a reducir los niveles de ansiedad.
  • Visualiza tu futuro. El Instituto Europeo de Psicología Positiva destaca que una emoción intensa puede desbordarnos y hacer que no veamos más allá, ni a corto, ni a medio ni a largo plazo. Para evitarlo, es necesario intentar racionalizar que la vida sigue y no quedarse anclado en esa emoción.
  • Sé optimista. Mantener una actitud positiva en la vida te hará más fuerte y te ayudará a tener menos conflictos interpersonales.
  • Rectifica. Aceptar que nos hemos equivocado nos vuelve más humanos. Y es que, en este proceso de autoevaluación somos conscientes de que hay más opciones válidas de las que pensábamos en un momento.

Autocuidado, ¿qué es y cómo llevarlo a cabo?

El autocuidado se refiere a la capacidad de las personas para promover la salud, prevenir las enfermedades y hacer frente a cualquier dolencia

El sobrepeso, la inactividad física, el consumo de tabaco, el alcohol y llevar una inadecuada alimentación pueden ser los principales causantes de enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias crónicas y otras enfermedades no transmisibles.

Sin embargo, según la Fundación Internacional del Autocuidado, es posible reducir el riesgo de estas enfermedades llevando un buen estilo de vida y cuidando más de uno mismo mediante la práctica del autocuidado.

Para la Organización Mundial de la Salud, el autocuidado se refiere a la capacidad de las personas para promover la salud, prevenir las enfermedades y hacer frente a cualquier dolencia.

PILARES DEL AUTOCUIDADO

Según la Fundación Internacional del Autocuidado, existen siete pilares para aplicar el autocuidado:

  • El primer pilar es el conocimiento y alfabetización de la salud. Esta última es definida por la Organización Mundial de la Salud como la representación de las habilidades cognitivas y sociales que determinan la motivación y la capacidad de las personas para acceder, comprender y utilizar la información en manera de promover y mantener una buena salud.
  • El segundo pilar, tal y como explica la Fundación Internacional del Autocuidado, es el bienestar mental y autoconciencia, importante para tener una comprensión adecuada de la situación actual de la salud.
  • El tercer pilar es la actividad física regular, que ayuda a controlar el peso y a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas. También ayuda a reducir el estrés y a mejorar el sueño y la salud mental.
  • El cuarto pilar se centra en llevar una alimentación saludable, aumentando el consumo de frutas y verduras y limitando el consumo de grasas y azúcares simples.
  • El quinto pilar se refiere a la mitigación de riesgos, es decir, evitar o reducir aquellos comportamientos que pueden perjudicar gravemente la salud.
  • El sexto pilar se basa en tener una buena higiene e incluye un conjunto específico de prácticas asociadas a la preservación de la salud.
  • Finalmente, el séptimo pilar tiene que ver con el uso responsable de los productos y servicios de salud como parte del autocuidado.

El efecto saludable del silencio

Acallar palabras innecesarias y neutralizar el ruido es saludable para cuerpo y mente.

Vivimos en un mundo lleno de estímulos. Reuniones, familia, whatsapp, emails… Muchos vamos acelerados en una época llena de tensiones en la que todo va demasiado rápido. Sin pausa. Sin respiro.

Desbordados por la falta de tiempo, por la sobreinformación y por una vida profesional y personal que a menudo nos exige más de lo que podemos dar, a veces explotamos, hartos de todo. La monja budista Kankyo Tannier nos propone en su libro La magia del silencio incorporar espacios de desconexión en nuestro día a día, para mejorar nuestro bienestar.

Ejercicios para desconectar

Aquí proponemos una serie de ejercicios sencillos y prácticos que pueden ayudarnos a tomar la senda del silencio y de la harmonía.

1. Soledad transitoria voluntaria: aíslate del mundo ruidoso de vez en cuando. Esta cura de silencio te ayudará a recargar pilas. Empieza con unos minutos, luego unas horas y, al final, podrás practicar el silencio durante días sin esfuerzo.

2. Retiro en casa: puede ser de unas horas, de un día o de un fin de semana. Prepáralo bien: llena la nevera de comida sana, coge un buen libro y avisa a tus contactos de que vas a desaparecer. Luego, apaga el móvil.

3. No hacer nada: para eliminar nuestro ruido cotidiano el mejor antídoto es no hacer nada. Asómate a la ventana durante un tiempo ilimitado, respira con el abdomen, escápate a la naturaleza y camina despacio, apreciando el paisaje sin inquietud…

4. La regla de las 3 R y PTPA: desconectar es un proceso que requiere un poco de tiempo. Recuerda la regla de las 3 R, Repetir, Repetir, Repetir. Y Parece una Tontería Pero es Así.

5. Acalla esa vocecita: ridiculiza esa vocecilla interior que te manda, te critica constantemente y te dice ‘haz esto y lo otro’, ‘qué torpe eres’… Ponle un tono agudo o la voz del Pato Donald.

6. Apacigua discusiones: medita tus palabras antes de soltarlas y valora si merecen la pena. Controla lo que te ronda por la cabeza, ya que a veces creamos una película irreal. Ante una provocación, relaja la mandíbula y esconde la lengua tras los dientes, así aliviarás la tensión.

De acuerdo con la ciencia energética tibetana, la ausencia total de palabras limpia los canales sutiles. De esta manera, lo que no se verbaliza, desaparece, dando paso a la purificación. A partir de ahí, todo es más sencillo y la vida se simplifica.

La serenidad que brinda el silencio ayuda a encarar la vida desde una visión más sosegada.

Beneficios de no hacer nada

Dejar la mente libre nos reporta paz, creatividad y mayor salud general

Vivimos en un torbellino de estímulos constantes, respuestas inmediatas, conexión 24 horas y trabajo a  pleno rendimiento. Sin embargo, no es por casualidad que cada día haya más casos de estrés, ansiedad y depresión. Psicólogos y neurólogos recomiendan echar el freno y dedicarnos momentos para no hacer nada.

La inactividad es la mejor manera de reencontrar la creatividad, ordenar las ideas y conocernos más a nosotros mismos. Asimismo, las técnicas de relajación pueden ser una herramienta útil para aliviar las tensiones acumuladas y apaciguar la mente.

Actualmente tenemos  a nuestro alcance disciplinas como el yoga y el mindfulness, que nos ayudan a recuperar el control mental y hallar la serenidad interior. Este tiempo de desconexión mental, en realidad sirve para entrenar el cerebro. De esta manera, tras el reposo, el estímulo cerebral será mayor.

Por qué es bueno aburrirse

1. Paz interior: no hacer nada nos devuelve calma y nos ayuda a tener más conocimiento de nuestras reacciones antes de que se produzcan, y así poder evitarlas. Esta sensación de relajación favorece la autoconfianza y un mayor desapego por las cosas materiales.

2. No te culpes: no se debe identificar la valía personal con lo que hacemos. Creer que ser responsable es sinónimo de no tener cinco minutos libres o caer en la tiranía del ‘debería estar haciendo’ ensombrece nuestros ratos de ocio (tan necesarios).

3. Más creatividad: aburrirse es una oportunidad excelente para encontrar la creatividad y la reflexión y dejar que el pensamiento vuele libremente. Parar es ‘reparar’, es decir, fijarse en algo detenidamente, y sanar y arreglar.

4. Paradas necesarias: hay momentos en la vida que exigen de un parón (cuando los hijos se van de casa, cuando nos jubilamos, cuando termina una relación, si somos despedidos…). Es beneficioso tomarse un tiempo de reflexión, aunque muchos amigos nos recomienden acción.

5. El tiempo nunca es perdido: para los griegos clásicos, el tiempo libre se asociaba al estudio y al descanso, algo imprescindible para que el pensamiento se expanda sin límites y la inteligencia encuentre respuestas desde la quietud y la libertad.

6. Previene el estrés: reduce la ansiedad y los niveles de cortisol, nos ayuda a conocernos mejor y a tomar mejores decisiones. Soñar despierto es como un dibujo mental de nuestras metas y deseos, que se sustenta en el pensamiento creativo.

7. Data siestas: se le llama así a los breves momentos para la desconexión digital. No comas pegado al móvil, ni aproveches cualquier momento para conectarte. Los fines de semana olvídate de las redes sociales y disfruta del espacio exterior y del mundo real.

8. Pierde una hora: una buena medida para relajarnos es concederse una hora al día para no hacer nada y dejar que el cuerpo o la mente nos guíe. Intenta no planificar, hay que entrenar la incertidumbre.

"El talento se forma en la quietud, el carácter en el terremoto del mundo", Goethe.

Cómo desconectar cien por cien

Dejar todo atado en el trabajo te ayudará a relajarte y suavizará el síndrome post vacacional

Seguramente estás contando los minutos para tus soñadas y planeadas vacaciones. Los expertos, afirman que tener unos días de descanso es beneficioso para la salud física y emocional, y prevenir estados de estrés, ansiedad y depresión.

El 85% de los españoles es capaz de desconectar del trabajo durante el verano, aunque las mujeres suelen necesitar al menos dos semanas para olvidar su rutina laboral, según el portal de orientación laboral Infojobs.

No obstante, apagar el ordenador, dejar los temas laborales cerrados y marcharse tranquilo no siempre es tan fácil. Te damos algunas claves para dejar el trabajo organizado antes de coger la maleta y ayudarte a que la vuelta no sea tan dura.

Pasos para relajarse en vacaciones

1. Cierra proyectos

Intenta cerrar todos los proyectos que tengas encima de la mesa antes de irte, especialmente, aquellas negociaciones pendientes de clientes. Puedes enviar un email para comunicar de forma educada que sería conveniente concluir el tema antes de una fecha. Dejar las cosas a medias te generará mayor tensión, te impedirá desligarte de la oficina y te puede traer problemas cuando regreses.

2. Activa el ‘fuera de la oficina’

Crea una respuesta automática en tu correo electrónico que se mande cada vez que alguien te envíe un email. Para el interlocutor será grato saber el porqué no va a tener contestación hasta pasados unos días y lo verá totalmente comprensible: todos necesitamos recargar pilas. Puedes añadir la dirección de correo de algún compañero de trabajo, para cosas muy urgentes.

3. Delega en alguien

Aunque seas el responsable de una área, departamento o proyecto concreto, te mereces unos días de descanso y quizás queden flecos sueltos. Avisa a algún compañero de trabajo de aquello en trámite, pídele que hojee algunas de tus tareas y dile dónde están los archivos importantes.

4 .Escribe notas recordatorias

Deja en una libreta o agenda digital el estado en que has dejado cada tema, por ejemplo, las validaciones de un cliente o algo por revisar. El cerebro tiene gran capacidad de olvidar durante las vacaciones y es posible que en septiembre dudes de tu propia memoria. También puedes poner una alarma en el móvil que te recuerde dónde apuntaste la lista.

5. Limpia tu mesa

Un escritorio limpio y ordenado hará que tu vuelta sea más agradable, y te ayudará a retomar el trabajo con más fuerza y ánimo. Deshazte de los bolígrafos y fluorescentes que no funcionan, archiva los dosieres antiguos, tira los post-its sueltos e intenta dejar el área despejada y organizada.

6. Evádete

Intenta disfrutar de tu ocio, pasar tiempo con los tuyos, descubrir nuevos lugares, vivir otras experiencias, centrar tu atención en el presente y, sobre todo, relajarte. Desconéctate de los dispositivos digitales, quita o silencia las notificaciones del móvil y no contestes ni a los emails ni a los mensajes del chat de compañeros de oficina. Recuerda que estás de vacaciones.

Pon en práctica estos consejos para hacer que tu vuelta al trabajo sea lo más grata posible. Volver a la rutina con buen pie establece el tono para el resto del año. ¡Felices vacaciones!

Egoísmo sano, el cuidado empieza en ti

Pensar en uno mismo es necesario para poder ofrecer lo mejor de nosotros a los demás

El egoísmo sano o positivo se trata de cuidarse, de pensar en uno mismo y de anteponer tus necesidades a contentar a los demás.  El primer paso para que estemos todos mejor es alejar la mala conciencia y optar por uno mismo. Porque si tú estás mal, poco podrás ofrecer al otro.

Uno debe quererse y cuidarse mucho para poder dar lo mejor de sí mismo a los otros. En esto consiste ‘el efecto tarta’, que ha creado la doctora Marisa Navarro, y que dibuja un pastel para que tú cojas el primer trozo y, después, repartas. La idea es que aquello que no te des a ti mismo, no te lo dará nadie o ,si te lo dan, no lo podrás sentir en su plenitud.

El efecto tarta también dice que no podemos ofrecer aquello que no tenemos, es decir, no podemos dar felicidad si no la disfrutamos. Te proponemos unos sencillos consejos para que te quieras más y puedas ofrecer a los demás la mejor versión de ti mismo.

Aprende a quererte en 8 pasos

  1. Háblate como lo haces con otros: las palabras tienen un gran poder sobre nosotros, pueden ser como una medicina o resultar muy tóxicas. Pueden sanarte o pueden herirte. Háblate con respeto e indulgencia, y usa un lenguaje más positivo y comprensivo contigo mismo.
  2. No pienses tanto: muchas veces analizamos en exceso un tema que nos hace sentir mal, dándole vueltas y más vueltas, generándonos aún más ansiedad. Si tiene solución, intenta remediarlo, si no la tiene, déjalo pasar.
  3. Discute menos: cuando discutimos generamos descargas de adrenalina y cortisol, hormonas que nos producen una sensación de nerviosismo, estrés y angustia. A veces, ceder es la opción más inteligente, porque ahorramos energía y tampoco sirve de nada ganar a costa del otro.
  4. Saca tu niño: con los años intentamos ser personas adultas serias y responsables y olvidamos la capacidad de jugar y de sorprendernos. Disfruta del momento presente, ábrete a lo nuevo y sé más espontáneo.
  5. Aprende a soltar: si sientes que algo te hace daño, no te aferres a ello, suéltalo. No es sencillo, pero existen muchas técnicas que te pueden ayudar a desprenderte. El beneficio merecerá la pena.
  6. Sé rebelde: tenemos muchas obligaciones e imposiciones que nos hacemos o que otros nos hacen, que nos provocan frustraciones, culpa y malestar. Busca estos “deberías” en tu vida y transfórmalos en mensajes positivos y sin obligación.
  7. Elije tus miedos: en muchas ocasiones notamos peligros o amenazas que solo están en la mente. Pero no por ello dejan de angustiarnos. La doctora propone que elijamos nuestros miedos, y no éstos a nosotros, lo que genera un cambio de pensamiento.
  8. Fuera límites: está bien tener claro lo que uno quiere y luchar por ello, pero ser muy rígido puede hacer que nos perdamos infinidad de cosas. Abre tu mente y comprobarás que hay otras posibilidades a tu alcance.
Compartir y no competir nos ayuda a sentirnos mejor.

Bodybalance, en busca del equilibrio

Esta técnica, basada en el yoga, ayuda a estirar el cuerpo y a gozar de mayor bienestar

Bodybalance es un programa de entrenamiento inspirado en el yoga, el taichí y el pilates, que ayuda a mejorar la flexibilidad y la fuerza, y que contribuye a un mejor bienestar cuerpo-mente. Creada en 1998 por Philip Mills, esta técnica combina posturas de las tres disciplinas, así como de movimientos del ballet y de las artes marciales para crear coreografías grupales que buscan equilibrar el organismo de forma integral.

Sus clases, implantadas ya en más de 9.000 clubes deportivos de todo el mundo, duran unos 55 minutos y van dirigidas a un público amplio, independientemente de la edad y de la condición física. El instructor dirige a los alumnos para que trabajen sus habilidades cinéticas, a través de 10 pistas musicales que marcaran el ritmo y la intensidad.

Se inicia con ejercicios sencillos y fluidos de taichí, que sirven para liberar tensiones acumuladas en el cuerpo, centrar la mente y calentar el organismo. Después se realizan las asanas de yoga a baja intensidad, destinadas a mejorar la flexibilidad y la fuerza. A continuación se ejecutan los movimientos de precisión y control motor del pilates para fortalecer y tonificar los principales grupos musculares. Los últimos minutos de la sesión están dedicados a la relajación y a la meditación.

Motivos para practicarlo

  1. Aumenta la flexibilidad: la amplitud de movimientos, las secuencias de posturas y la precisión de los gestos hacen que nuestro cuerpo se caliente y consiga alargarse más. Esto nos permite mantenernos más ágiles y preparados para realizar las actividades del día a día.
  2. Previene lesiones: los estiramientos contribuyen a una mayor elasticidad en los músculos, lo que prevé lesiones deportivas y facilita nuestros movimientos. Se fortalecen todos los grupos musculares, pero especialmente, la espalda y la zona abdominal, evitando dolores cervicales y lumbares, derivados de malas posturas.
  3. Mayor conciencia del cuerpo: la respiración, la concentración y la precisión para ejecutar las posiciones correctamente propician una mayor conciencia corporal, lo que se traduce en un mayor respeto y cuidado por el mismo.
  4. Corrige la postura: los movimientos de gran extensión del taichí nos ayudan a potenciar la movilidad de la columna y a estimular los órganos internos, lo que se verá reflejado en una mejora de cómo nos sentimos y movemos en el día a día.
  5. Tonifica la musculatura: los ejercicios que propone del yoga y del pilates refuerzan y ponen a funcionar los músculos de la espalda, isquiotibiales y glúteos, permitiéndonos ganar en fuerza y resistencia. Además, piernas, vientre y caderas se estiran y tonifican con la mezcla de posturas estáticas y dinámicas.
  6. Ayuda a mantener un peso saludable: en una hora de clase se consumen hasta 390 calorías, gracias a ejercicios más cardiovasculares que nos ayudan a un buen funcionamiento del corazón y a controlar el peso.
  7. Aporta calma y bienestar: Los ejercicios que despejan la mente, las secuencias que elevan el nivel de conciencia, y la relajación final mediante la respiración controlada logran reducir los niveles de estrés y propician una sensación de paz y bienestar.

Todo lo que necesitas para practicar Bodybalance es ropa cómoda (no hay que llevar calzado), algo de abrigo para cubrirte durante la parte final de meditación y una esterilla o colchoneta.

Recuerda que para gozar de un estado óptimo de salud se aconseja realizar actividad física, alimentarse de forma equilibrada y seguir unos hábitos de vida saludables.

Técnica Alexander, la respiración natural

¿Sabes que la forma de respirar puede influir en tu bienestar?

La respiración es esencial para la vida. No se trata únicamente de una actividad fisiológica, afecta también a nuestro estado mental y emocional. Inspiramos y expiramos más de 20.000 veces al día, la mayoría de ocasiones, de manera autónoma e inconsciente. Sin embargo, las malas posturas, los momentos de estrés o las tensiones musculares pueden alterar el modo en que cogemos y expulsamos aire.

La Técnica Alexander, que inventó FM Alexander en los años 80, ayuda a tomar conciencia de cómo nos movemos y cómo respiramos y de los beneficios que tiene una adecuada respiración para la salud. Se trata de un método práctico, que ayuda a mejorar el uso que hacemos de nuestra energía y de nuestro cuerpo.

Así, por ejemplo, en las actividades de la vida diaria, en casa, en la escuela, en el trabajo o practicando ejercicio físico, Alexander planteó utilizar nuestro cuerpo de otra forma, reduciendo las tensiones excesivas y mejorando la coordinación, la fluidez en el movimiento, el equilibrio y la respiración. El objetivo es respirar naturalmente y, para lograrlo, se basó, más que en practicar ciertos ejercicios, en un proceso de “des-aprender” los hábitos perjudiciales.

Pasos para aplicar el método

  1.  Conciencia al respirar

Lo primero para mejorar la respiración es tomar conciencia de la respiración, sin intentar cambiarla. Basta con que pongamos atención en cómo inhalamos y exhalamos para producir una mejora. Si nos tumbamos nos será más sencillo detectar las tensiones acumuladas y soltarlas con fluidez.

  1. La “A” susurrada

Para ayudar a reaprender a cómo respirar naturalmente, Alexander desarrolló un método que se conoce como “el procedimiento de la A susurrada”. Para realizarlo: coloca el cuerpo de manera que estés cómodo, haz un susurro con la boca preparada para emitir una “a” y escucha cómo sale el aire de tu cuerpo.

  1. Muévete a diario

La actividad física ayuda a entrenar la respiración. Comienza con ejercicios suaves sin forzar el ritmo respiratorio.  Luego, incrementa la velocidad y la fuerza poco a poco.  El mejor ejercicio para entrenar la respiración, es caminar a buen ritmo.

  1. Evita respirar demasiado rápido

¿Te has fijado que la respiración se vuelve rápida y agitada cuando nos enfadamos, nos ponemos nerviosos, tenemos miedo o vamos a toda prisa? Tómate tu tiempo para inhalar y exhalar despacio y profundamente, e intenta respirar de manera suave y calmada.  Esto te devolverá paz y tranquilidad y te reportará más oxígeno y energía.

A medida que vayamos  practicando estos nuevos hábitos saludables, poco a poco se irán fijando en nuestro cerebro y comportamiento. El resultado es un cambio en nuestra manera de actuar y de movernos, hasta ahora inconscientes, y que las nuevas pautas nos parezcan necesarias.

Mindfulness, cómo vivir en el presente

Es un estilo de vida que busca la atención plena del momento para lograr mayor felicidad.

El Mindfulness es un concepto psicológico que se basa en la concentración de la atención y la conciencia en el presente, con el objetivo de gozar de mayor bienestar y plenitud. Este método, que se ha convertido ya en una filosofía de vida en gran parte del mundo, emplea técnicas y ejercicios de meditación para llegar a un estado óptimo de relajación.

Aunque tiene su origen en la filosofía budista, fue Joan Kavat-Zinn quien introdujo el mindfulness en el programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (REBAP) en la Universidad de Massachusetts (EE.UU), quien lo describe de la siguiente manera: “es prestar atención al presente con intención y sin juzgar“.

Varios estudios han comprobado los beneficios de esta práctica para la salud física, mental y emocional, además de mejorar el rendimiento académico, reducir el estrés, prevenir enfermedades mentales y ayudar a tener más control sobre las emociones.

Pasos para practicar la atención plena

Su fundador ha recopilado en el libro ‘Mindfulness para principiantes’ un compendio de recomendaciones para iniciarse en esta práctica y empezar a desarrollar conciencia plena en nuestra vida:

  1. Busca tú momento

Elige un momento en el que sepas que nadie puede interrumpirte. Apaga el móvil y el ordenador y dedícate unos 15 minutos al día a cuidar de ti mismo. A primera hora de la mañana puede ser el instante perfecto, pero asegúrate de no estar aún adormilado.

  1. Fluye con la respiración

Canaliza tu atención en la respiración, siéntela y deja que fluya. Intenta que sea por la nariz, mediante inhalaciones y exhalaciones pausadas. Siente cómo entra y sale el aire por las fosas nasales. Luego, haz un repaso por todo el cuerpo, observando las sensaciones de cada parte, desde los pies, pasando por las piernas, los brazos, el torso hasta la cabeza.

  1. Deja pasar los pensamientos

Se necesita mucha práctica para lograr dejar la mente en blanco. Normalmente nos vienen a la mente varios pensamientos, sobre todo, no los juzgues, déjalos que pasen de largo y vuelve a centrarte en la respiración.  Poco a poco irás entrenando la mente.

  1. Mantén la postura

Se puede practicar mindfulness tumbado, de pie o sentado en una silla o en el suelo sobre un cojín. Fíjate en tu postura: columna vertebral recta, los brazos colgando a ambos lados, la cabeza erguida y el mentón metido ligeramente hacia adentro.

  1. Mira tu interior

Generalmente la meditación consciente se hace con los ojos cerrados, pero en realidad puedes elegir la manera que más te guste. Dejarlos abiertos y mirar un punto fijo, como una vela o una planta, también te ayudará a focalizar la atención.

Existen multitud de acciones rutinarias con las que podemos practicar la conciencia plena y que nos sitúan en el aquí y en el ahora, como caminar atentamente, comer saboreando cada bocado, hacer manualidades o escuchar música.

Como ves, el mindfulness es un estilo de vida que nos enseña a desconectar de las situaciones que nos generan estrés, a dejar de vivir en modo piloto automático y a disfrutar cada momento de nuestras vidas.

"Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla", Thich Nhat Hanh.

Claves para una respiración saludable

Ser consciente de cómo tomamos el oxígeno nos ayudará a mejorar nuestro bienestar.

La respiración es un acto inconsciente, involuntario y tan natural que apenas le prestamos atención. Solo reparamos en ello, cuando no lo estamos realizando correctamente o es insuficiente. Y es que sin respirar nuestra vida no existiría. Por ello, quizás hoy sea un buen momento para tomar conciencia de su valor y de cómo realizarlo de forma adecuada para mejorar nuestro estado de salud.

En realidad, se trata del proceso a través del cual introducimos aire en los pulmones, permitiendo que el oxígeno pase a la sangre y se expulse el dióxido de carbono. En este procedimiento participan dos movimientos esenciales, la inspiración y la espiración. En la primera, el aire entra al organismo desde la nariz hasta los bronquios, donde están los alvéolos, encargados del intercambio gaseoso. Con la espiración expulsamos el aire, ahora pobre en oxígeno y rico en dióxido de carbono.

Consejos para respirar mejor

  1. Preferiblemente por la nariz

Seguramente hemos oído alguna vez que es mejor respirar por la nariz que por la boca, y es cierto. Además al hacerlo por la nariz, calentamos el aire y lo humedecemos, controlamos la entrada de bacterias y virus (quedan atrapados en las fosas nasales), y gestionamos nuestra tolerancia  al esfuerzo.

  1. Respira para relajarte

Se la conoce como respiración diafragmática o abdominal, porque al inspirar los pulmones se llenan empujando el diafragma y los órganos de la cavidad abdominal, dando la sensación que el vientre se hincha. Al exhalar, los pulmones se vacían y van ocupando menos espacio, mientras que el diafragma regresa a su posición inicial.

Esta técnica, que se usa en el yoga y actúa sobre el plexo solar, una red nerviosa situada en el corazón, creando un efecto relajante y reduciendo el estrés.

  1. Aumenta la capacidad pulmonar

La respiración costal o torácica se basa en la separación de las costillas para una expansión de la cavidad del tórax. Para realizarla de forma correcta, hay que llenar primero la parte baja con respiración diafragmática y, a continuación, completar la zona media del pulmón. Esta técnica contribuye a mejorar la capacidad pulmonar.

  1. Aprende a coger aire

La respiración clavicular se centra en la parte superior del pulmón, que es de menor volumen que las anteriores y absorbe menos aire. En la inspiración parece que se levanten las clavículas, de ahí su nombre. Suele darse durante un ataque de ansiedad o de nervios o en los últimos meses de embarazo, cuando el bebé ocupa la mayor parte de la cavidad abdominal.

  1. Controla la respiración

La respiración completa o yóguica busca el dominio de las tres técnicas anteriores, es decir, la unificación de todas ellas para un control consciente de la respiración.

Primero hay que vaciar los pulmones, luego inspirar lentamente (respiración diafragmática), continuar cogiendo aire dilatando las costillas (respiración costal) y llegar a levantar las clavículas (respiración clavicular). El siguiente paso es retener el aire y exhalar, haciendo que primero salga el aire de la parte alta, seguido de la media y, por último, el de la zona baja de los pulmones.

Si tomamos conciencia de la respiración nos será más fácil conciliar el sueño, calmar la mente y concentrarnos, lo que influirá en  nuestra calidad de vida y nuestro bienestar.

"Respirar es vivir...vivir es respirar...no vivas con prisas y tómate tu tiempo para respirar".

Taichí, la meditación activa

Conoce los beneficios que esta práctica físico-espiritual puede aportar a tu salud y bienestar.

El Taichí es un arte marcial, originario de China y con miles de años de antigüedad, que se practica hoy día en todo el mundo por millones de personas. En sus inicios, se trataba de un entrenamiento para la lucha cuerpo a cuerpo, sin embargo, actualmente se considera una práctica físico-espiritual con múltiples aplicaciones terapéuticas y que mejora considerablemente nuestra calidad de vida.

Su metodología se basa en meditar de forma activa y en movimiento, es decir, se lllega a un estado de calma a través de una serie de ejercicios suaves, circulares y continuos que aportan una sensación de calma, paz y relajación. Aunque es una actividad que se realiza con gestos lentos y apaciguados, en ella se ejercitan todos los músculos del cuerpo, además de trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Beneficios para el bienestar

  1. Reduce el estrés

Sus movimientos sosegados juntamente con la respiración profunda y consciente fortalecen el pensamiento positivo y favorecen la capacidad de atención y calma. Según recientes investigaciones, estos beneficios se inician a nivel molecular y pueden cambiar incluso la manera en la que funciona nuestro código genético.

  1. Ayuda a controlar los síntomas del asma

La respiración que se consigue es tranquila y abdominal, favoreciendo la inhalación y exhalación por la nariz de manera suave para impedir que el aire frío se filtre y fomentando la calma durante el movimiento. Este método de respiración ayuda a reducir la duración de los episodios agudos de asma y con éstos, el sufrimiento de quienes los padecen.

  1. Corrige la postura

Favorece la movilidad de las articulaciones, como los hombros, la espalda o las rodillas, promoviendo la postura correcta y previniendo lesiones innecesarias. De este modo, la postura física se endereza y se adopta un mayor equilibrio en base a centrar el cuerpo en torno a un eje vertical, el cual mejora la manera de colocar la columna vertebral en movimiento (caminar) y en reposo (sentado).

  1. Mejora el tono muscular

Los movimientos han de realizarse con las piernas ligeramente flexionadas, lo que ayuda a mantener el tono muscular. Igualmente, se mejora la flexibilidad de tendones y ligamentos, por lo que previene la aparición de enfermedades óseas y articulares, como la artritis.

  1. Favorece la salud cardiovascular

Estos ejercicios ayudan a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, así como a prevenir enfermedades vasculares y derrames cerebrales. Además, el taichí reduce el número de latidos por minuto, mejora la contracción del corazón e incluso ayuda a desarrollar nuevas arterias, lo que disminuye la formación de coágulos sanguíneos.

  1. Reporta energía

Este arte marcial está relacionado con la medicina tradicional china, que establece el Qi como flujo de energía de los seres vivos. Gracias al tacihí, el Qi se mueve por todo el cuerpo a lo largo de los meridianos, desbloqueando todas las vías y permitiendo que la energía fluya y recuperemos la vitalidad.

Además de estas ventajas saludables, el efecto más importante de la práctica del Taichí es el autoconocimiento, ya que aprendemos a contactar nosotros mismos, escuchar el cuerpo y la mente y a sentirnos mejor de forma integral.

El Taichí usa la energía y no la fuerza, la unidad de lo interno y lo externo y la búsqueda de la quietud en el movimiento.