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Running navideño: consejos para correr cuando hace frío

Las bajas temperaturas pueden afectar a nuestro organismo

A lo largo del mes de diciembre miles de ciudadanos del mundo realizan carreras de Navidad. La variedad es inmensa, desde carreras de 5 Km, 10 Km y hasta maratones y medias maratones. Muchas de estas, van acompañadas del espíritu navideño, en la que los participantes llegan a disfrazarse de personajes simbólicos de estas fechas, como Papá Noel.

Sin embargo, desde la Academia Española de Dermatología y Venereología recuerdan que el invierno y las altas temperaturas pueden afectar a todo nuestro organismo y también la piel. Normalmente, se puede decir que sales a correr con frío cuando la temperatura se sitúa por debajo de los 10 grados centígrados.

Es en esta temporada cuando más personas vemos haciendo running por la calle. En parte, es porque actividades físicas como estas regulan a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer, y las enfermedades inmunológicas, según establece la Organización Mundial de la Salud.

 Además, salir a correr tiene múltiples beneficios: mejora la resistencia, aumenta tu fuerza, quema más calorías y potencia tu sistema inmunológico. Por eso, te ofrecemos unos consejos para que hagas running y estés preparado/a para todo:

  1. Elige bien la vestimenta. Al correr, tu cuerpo entra en calor, lo que significa que tu sensación corporal será de unos 10 grados más que la temperatura ambiente. Antes de salir consulta los datos meteorológicos para elegir bien la ropa. Vístete con muchas de capas de tela fina, ya que si llevas capas gruesas, el peso y la falta de transpiración resultará incómodo para correr.
  2. Realiza un buen calentamiento. Nunca te saltes en calentamiento previo al entrenamiento ni los estiramientos posteriores. Con el frío  el calentamiento es más importante que nunca, ya que tienes que entrar en calor antes de salir a la calle y enfrentarte a un fuerte cambio de temperatura.
  3. Cámbiate de ropa después de correr. Una vez realizado el entrenamiento, debes quitarte la ropa húmeda, ya sea de sudor o de lluvia.
  4. Extrema las precauciones bajo la lluvia. Durante los últimos meses del año, la lluvia incrementa con el paso de los días. Si sales a correr un día lluviosos, es importante que lleves unas zapatillas con un buen agarre que te den estabilidad y apoyo para evitar resbalones y caídas.

Asimismo, Quirónsalud recomienda  caminar o trotar durante cinco o 10 minutos al terminar el entreno para que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Después, trata de hidratarte e ingerir algún alimento proteico.

Si después de los consejos que te hemos dado estas pensando en apuntar a una carrera esta Navidad, recuerda consultar con un entrenador personal para que te ayude a conseguir tus objetivos de la forma más óptima.

Descubre las formas de correr sin dañar tus rodillas

Cuando se hace ejercicio es aconsejable llevar una alimentación sana, equilibrada y que te aporte la energía necesaria que necesita tu cuerpo

Cuando practicamos running, el impacto que soporta nuestro cuerpo es mucho mayor que cuando estamos en pausa y es muy común que la gente que lo practica experimente ciertos dolores y molestias en las rodillas, ya que es una de las zonas del cuerpo que más sufren el impacto de esta práctica deporte y, por ello, es de vital importancia protegerlas.

ERRORES FRECUENTES EN EL RUNNING

Como en cualquier deporte, en el running también se cometen ciertos errores que deben evitarse para no sufrir lesiones. Estos son los más frecuentes:

  • Las prisas. Uno de los errores más frecuentes del running es querer hacer muchos kilómetros en un breve periodo de tiempo. Hay que empezar con calma e ir aumentando poco a poco la velocidad, sin prisas y cuando tu cuerpo ya esté más habituado.
  • No llevar las zapatillas adecuadas. El calzado es fundamental a la hora de salir a correr. Para ello hay que tener en cuenta la pisada, el terreno por el que se va a correr, la elasticidad de calzado y la sujeción que aporta al pie.
  • Falta de hidratación. Reponer líquidos cuando se hace deporte es de vital importancia, sin embargo, muchos corredores no lo hacen y eso puede llegar a afectar a su rendimiento físico y ocasionar problemas de salud.
  • No respetar los descansos. Un fallo muy común que cometen los runners, sobre todo los principiantes, es salir a correr todos los días y no descansar. Hay que dejar que el cuerpo se recupere, ya que de lo contrario podrías sufrir lesiones.
  • Mala alimentación. Cuando se hace ejercicio es aconsejable llevar una alimentación sana, equilibrada y que te aporte la energía necesaria que necesita tu cuerpo. Para ello hay que optar por alimentos vegetales, frutas, verduras, proteínas, grasa y carbohidratos.
  • No calentar. Antes de empezar cualquier actividad deportiva, es importante calentar para preparar el cuerpo tanto física como psicológicamente, además de para evitar lesiones.
  • No disfrutar. Correr por un terreno que no es adecuado, la falta de motivación o querer hacer kilómetros y kilómetros sin sentido hace que no disfrutemos de esta práctica deportiva.

CONSEJOS PARA EVITAR LAS LESIONES DE RODILLAS

Por ello, además de evitar estos errores, los runners que sean propensos a afecciones en las rodillas también tienen que tener en cuenta una serie de consejos y recomendaciones:

  • Entrena de forma suave y progresiva. Nunca deberás forzar tu musculatura pues, de lo contrario, podrías lesionarte. Deberás respetar tu cuerpo, escucharlo e ir aumentando la velocidad o el tiempo de forma progresiva.
  • Entrenamientos semanales. Es mucho más óptimo que empieces con 3 o 4 entrenamientos a la semana de duraciones cortas y suaves.
  • Aumenta la cadencia. Haz más pasos por minuto cuando corras y conseguirás minimizar el impacto en tus rodillas y evitarás que puedan lesionarse.
  • Flexiona las rodillas para que tus músculos amortigüen mejor cada golpe contra el suelo.