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Sistema inmune y respiración: cuando las defensas empiezan en los hábitos diarios

El organismo dispone de un sistema de defensa altamente sofisticado que comienza en las vías respiratorias y se regula con hábitos cotidianos

El sistema respiratorio es una de las principales puertas de entrada de virus, bacterias y otros agentes potencialmente dañinos. Cada día respiramos miles de litros de aire que contienen partículas, contaminantes y microorganismos. Para hacer frente a esta exposición constante, el organismo dispone de un sistema de defensa altamente sofisticado que comienza en las vías respiratorias y se regula desde hábitos tan cotidianos como el sueño, la respiración y el ritmo de vida.

Las defensas respiratorias: mucho más que pulmones

La primera línea de defensa del aparato respiratorio está formada por mecanismos locales como la mucosa respiratoria, los cilios, la producción de inmunoglobulina A (IgA) y el equilibrio del microbioma respiratorio. Estos sistemas actúan como una barrera física e inmunológica que impide que los patógenos lleguen a los pulmones profundos.

Sin embargo, esta protección local depende en gran medida del estado del sistema inmunológico general. La evidencia científica demuestra que factores como el sueño, los ritmos circadianos y el estrés influyen directamente en la capacidad del organismo para defenderse de las infecciones respiratorias.

Dormir bien para defenderse mejor

Dormir no solo sirve para descansar, sino para regular el sistema inmune. Durante el sueño profundo se produce una redistribución de las células inmunitarias y se liberan citoquinas necesarias para una respuesta eficaz frente a infecciones.

Hoy es bien conocido que dormir menos de 6 horas por noche se asocia con:

  • Mayor riesgo de infecciones respiratorias virales
  • Respuesta menos eficaz a las vacunas
  • Recuperación más lenta tras procesos infecciosos

La privación de sueño altera la función de los linfocitos T, reduce la actividad de las células NK (natural killer) y modifica la producción de citoquinas, favoreciendo un estado de inflamación crónica de bajo grado. La American Academy of Sleep Medicine (AASM) reconoce el sueño como un pilar esencial para el funcionamiento adecuado del sistema inmune.

Ritmos circadianos e inmunidad respiratoria

El sistema inmunológico sigue un ritmo circadiano, es decir, funciona de forma diferente según el momento del día. La alteración de estos ritmos por horarios irregulares, exposición nocturna a pantallas o trabajo por turnos descoordina la respuesta inmune.

La European Respiratory Society (ERS) ha señalado que los trastornos del ritmo circadiano se asocian con mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias y peor evolución de enfermedades pulmonares crónicas. Cuando el reloj biológico se altera, el sistema inmune pierde eficacia y aumenta la inflamación.

Respiración nasal: una defensa natural olvidada

Un hábito tan sencillo como respirar por la nariz tiene un impacto directo en la inmunidad respiratoria. Las cavidades nasales actúan como un filtro que calienta, humidifica y limpia el aire inspirado.

Además, la nariz produce óxido nítrico, una molécula con potente efecto antimicrobiano, antiviral y broncodilatador. Este gas ayuda a neutralizar patógenos antes de que lleguen a los pulmones y mejora la ventilación pulmonar.

La respiración bucal crónica, frecuente en personas con rinitis, Apnea Obstructiva del Sueño (AOS), congestión nasal persistente o estrés crónico, reduce esta protección natural y se asocia con mayor riesgo de infecciones respiratorias y alteraciones del sueño.

Más allá de los antibióticos: fortalecer el terreno

Las infecciones respiratorias recurrentes no siempre indican un sistema inmune débil, sino un terreno biológico desregulado. El uso repetido de antibióticos puede ser necesario en algunos casos, pero no debe ser la única estrategia.

Las guías clínicas y la evidencia recogida, destacan la importancia de actuar sobre los factores que sostienen la inmunidad:

  • Sueño suficiente y reparador
  • Respeto de los ritmos circadianos
  • Respiración nasal funcional
  • Nutrición adecuada
  • Manejo del estrés
Hábitos diarios que protegen la respiración

Pequeñas decisiones diarias tienen un impacto profundo en la salud respiratoria. Dormir bien, respirar por la nariz y cuidar el ritmo de vida ayudan a reducir infecciones, mejorar la respuesta inmune y proteger los pulmones a largo plazo.

Fortalecer la defensa del aparato respiratorio no empieza en la farmacia, sino en los hábitos cotidianos. La ciencia lo confirma: el sistema inmune se entrena cada día.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Estos son los alimentos con los que protegerás tu sistema inmunitario este invierno

La alimentación tiene un papel principal en esta protección de nuestro sistema inmune y, por tanto, en nuestra salud

Nuestro sistema inmunitario nos protege diariamente frente a esos virus externos que nos atacan y que pueden provocar enfermedades o infecciones. En invierno, la mayor presencia de patógenos y la exposición al frío constante debilita nuestra respuesta inmunitaria, y suponen un incremento de los casos de infecciones respiratorias. Es en este momento cuando toca reforzar nuestro sistema inmune, algo que puede conseguirse de forma muy simple: basta con seguir una alimentación correcta.

Unas defensas fuertes evitan que enfermemos y algunos alimentos pueden servir precisamente para mejorar su fortalecimiento. Para ello es importante seguir una alimentación variada que contenga suficientes nutrientes y vitaminas. Un reto cuando hablamos de Navidad, momento en el que no controlamos tanto lo que comemos.

¿QUÉ DEBEMOS INCORPORAR EN NUESTRA ALIMENTACIÓN? 

El primer consejo que plantean los expertos es el de comer más vegetales, y 3 piezas de frutas pues contienen vitamina C y fibra, que protege el intestino y su microbiota intestinal. También recomiendan incorporar más alimentos fermentados, como el yogurt, kéfir, Kombucha, tempe, chucrut, etc. muy ricos en microorganismos beneficiosos: probióticos, que ayudan a proteger el aparato digestivo de microorganismos nocivos, a mejorar la digestión y la función intestinal.

Asimismo, para que nuestro sistema inmunitario se mantenga, hay que seguir una alimentación con proteínas, grasas saludables, fibra, almidón resistente. Todo ello engloba a los macronutrientes, cuyo nombre se debe a que se encuentran en grandes cantidades en la comida, y que nos aportan esencialmente energía.

Tampoco podemos olvidarnos en nuestra alimentación de los micronutrientes, fundamentales para mantener la salud óptima y desempeñan un papel clave en diversas funciones metabólicas y del sistema inmune.

  • Vitamina A: Crucial para la visión, el sistema inmune y la piel. Presente en la yema de huevo, carne de pasto (especialmente hígado de ternera o pescado).
  • Omega-3: Antinflamatorio y esencial para la salud cerebral y cardiovascular. Se encuentra en salmón salvaje, huevos, ostras, caviar, carne de pasto, caballa, sardinas, atún, arenques, aceite de hígado de bacalao y suplementos de calidad.
  • Vitamina B6: Importante para el metabolismo energético y la síntesis de neurotransmisores. Fuentes: pollo, salmón, atún y plátanos.
  • Vitamina C: Potente antioxidante y promotor de la síntesis de colágeno. Presente en cítricos, brócoli y otros vegetales frescos.
  • Vitamina E: Esencial para proteger las membranas celulares contra el daño oxidativo. Se encuentra en nueces, almendras y semillas.
  • Zinc: Fundamental para la función inmune y la reparación celular. Fuentes: mariscos, alubias y lentejas.
  • Selenio: Poderoso antioxidante que contribuye a la función tiroidea. Destaca en nueces de Brasil y cereales integrales.
  • Hierro: Necesario para el transporte de oxígeno en el organismo. Presente en marisco, espinacas y legumbres.
  • Ácido fólico: Vital para la síntesis de ADN y la salud celular. Se encuentra en verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada.

En nuestra alimentación, por otro lado, hemos de limitar el consumo del azúcar, harinas refinadas y grasas trans que podemos encontrar en refrescos, ultraprocesados, bollería industrial… etc. No en vano, estos productos pueden contribuir significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

DUERME LO SUFICIENTE, HAZ EJERCICIO REGULAR E  HIDRATATE

Además de mantener una alimentación saludable para mantener nuestro sistema inmunitario hay que ejercitarse y mantenerse hidratado. El agua es la responsable de transportar las células inmunitarias por nuestro organismo, además diluye las toxinas, mantiene las mucosas húmedas, y mejora en gran medida la circulación.

En cuanto al sueño, expertos y estudios han dado a conocer que el dormir poco puede conducir a un peor estado de salud. Mientras dormimos se fortalecen nuestras defensas, y por ello debemos fomentar una buena higiene del sueño, que pasaría, entre otras medidas, por limitar la exposición a las pantallas durante las noches.  

La mejor alimentación para el invierno

Te damos la guía de alimentos de temporada, con los que estarás sano y fuerte frente al frío.

Con la bajada de la temperatura, el cuerpo nos pide platos más reconfortantes y vigorizantes para combatir el frío y reforzar nuestro sistema inmunológico. De la misma manera que en invierno, los días son más cortos, fríos y con menos luz, nosotros necesitamos recogernos y nutrirnos de alimentos que nos den más calor.

En estos meses nuestros menús tendrían que se basarse en platos más calientes y concentrados, utilizando cocciones más largas, con más fuego y a presión, en forma de sopas, guisos y estofados. Conviene también reducir los crudos, las ensaladas y bebidas frías, y adquirir aquellos productos que la naturaleza nos ofrece en esta época del año, lo que nos ayudará a prevenir resfriados y gripes.

De acuerdo con la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, una alimentación adecuada en invierno, y de hecho en las otras estaciones,  se fundamenta en la elección de productos más próximos, de temporada y prepararlos de forma ligera y saludable.

Cómo comer durante los meses de frío

Frutas del tiempo: aparte de la manzana, la pera y la naranja, el frío nos trae otras frutas sabrosas y atrayentes, como el caqui, que contiene alta proporción de antioxidantes, eficaces  para prevenir numerosas dolencias.  La mandarina, por su parte, nos ayuda a prevenir el estreñimiento, mantener alejados los catarros y relajar los músculos, por su aporte de magnesio, vitamina C y fibra. Y no olvidemos a la chirimoya, cuyas propiedades nos ayudan a mantener la piel y los huesos sanos.

Verduras de hoja verde: las coles, las acelgas o el brócoli son ricos en vitamina C, sustancia que estimula producción de linfocitos (nuestras células inmunitarias) y que nos alivia del resfriado. Encontramos también la remolacha, que contiene betalaínas y antioxidantes, y favorece una mejor circulación; la berenjena, que sirve de desengrasante al bloquear que los ácidos grasos saturados se depositen en las arterias; y la alcachofa, que tonifica el hígado y tiene un valioso efecto diurético.

Pescado blanco y azul: es el tiempo del bacalao, el besugo, la dorada, el salmón y el mero. Tanto el pescado azul como el blanco son adecuados y saludables, pero el azul (como el jurel o el bonito) contiene omega 3, una grasa muy beneficiosa que protege el corazón. Recuerda comer entre 4 y 5 raciones de pescado a la semana.

Beber abundante agua: tomar suficiente líquido es necesario para mantener nuestras mucosas hidratadas y preservar una buena hidratación del organismo. Es recomendable beber 2 litros de agua al día, entre vasos, sopas, cremas, fruta y zumos varios (naranja, remolacha, zanahoria, tomate).

Cereales integrales: quinoa, mijo, avena o arroz integral pueden enriquecer nuestros platos de verduras y, encima, con sus hidratos de carbono de absorción lenta, nos sacian y nos llenan de energía por más tiempo. Para hacer frente a las bajas temperaturas, necesitamos alimentos como estos que además de vitaminas y minerales, nos proporcionen vigor y calor interno.

Frutos secos:  las castañas son uno de los frutos secos protagonistas del mes de diciembre. Tómalas asadas, de merienda o entre horas, te reportarán energía, fibra y potasio, sustancias necesarias para el rendimiento escolar.

Legumbres: son un superalimento asequible y uno de los productos preferidos en estas fechas. También nos dan una buena dosis de fuerza, proteínas vegetales y mucha fibra. Lentejas, judías, garbanzos, guisantes, prepáralas estofadas con verduras y cereales integrales y tendrás un plato completo y nutritivo.

Sopas: nos ayudan a hidratarnos, evitar la retención de líquidos y, aparte, se pueden preparar de tantas maneras como nos permita nuestra imaginación. Para darles sabor, basta con añadir a la base cebolla, puerro y apio. Luego podemos añadir algas, pescado, miso o un puñado de arroz. Si preferimos cremas, la calabaza y la zanahoria quedan muy bien con una cebolla y un poco de patata para espesar.

Además de estas ideas para alimentarte en esta época de frío, recuerda abrigarte correctamente, lavarte las manos a menudo y descansar lo suficiente, ya que el cuerpo necesita toda su fuerza para combatir las enfermedades que trae consigo el invierno.