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Postura que respira: La importancia de una correcta posición para la respiración

La postura adecuada juega un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para respirar de manera eficiente.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

La postura adecuada juega un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para respirar de manera eficiente. Una postura incorrecta puede comprometer el funcionamiento de los músculos respiratorios y dificultar la respiración profunda y completa.

Aquí te mostramos cómo una buena postura puede mejorar tu salud respiratoria y algunos ejercicios que pueden ayudarte a mantenerla.

La relación entre postura y respiración. ¿Por qué es importante una buena postura?

Una postura adecuada para la respiración implica mantener la columna vertebral recta y los hombros relajados. Esto permite que los pulmones se expandan completamente y que el diafragma se mueva libremente hacia abajo durante la inhalación. Una postura encorvada o colapsada puede comprimir los pulmones y dificultar la capacidad del cuerpo para respirar profundamente.

Beneficios de una postura correcta

Expansión pulmonar completa: Mantener una columna vertebral recta permite una mayor expansión de los pulmones, facilitando una inhalación completa y eficiente.

Movimiento libre del diafragma: Una buena postura permite que el diafragma se mueva hacia abajo sin restricciones, mejorando la ventilación pulmonar.

Apertura de las vías respiratorias: Una postura adecuada ayuda a abrir las vías respiratorias, facilitando el flujo de aire hacia y desde los pulmones y previniendo la congestión pulmonar.

Mejor oxigenación: Con una respiración más eficiente, se mejora la oxigenación de los tejidos del cuerpo, contribuyendo a una mejor salud general.

Consejos para mantener una buena postura

Durante el día

De pie: Mantén los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros relajados hacia atrás.

Sentado: Siéntate con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y los hombros relajados. Usa una silla con buen soporte lumbar.

Acostado: Al dormir, usa una almohada que mantenga tu cuello alineado con la columna vertebral y evita dormir boca abajo, ya que puede forzar el cuello y la espalda.

Ejercicios para mejorar la postura

Estiramientos de pecho: Coloca los brazos en un marco de puerta y da un paso hacia adelante para estirar los músculos del pecho y los hombros.

Fortalecimiento del núcleo: Realiza ejercicios como planchas y abdominales para fortalecer los músculos del tronco y la espalda.

Yoga y pilates: Estas prácticas ayudan a mejorar la postura, la flexibilidad y la fuerza muscular.

En Resumen

Mantener una postura adecuada es esencial para respirar de manera eficiente y una salud pulmonar óptima. Al adoptar una postura correcta y practicar buenos hábitos posturales, puedes mejorar tu capacidad para respirar profundamente y mantener una función pulmonar óptima. Ser consciente de tu postura durante todo el día y realizar ejercicios específicos puede tener un impacto significativo en tu salud respiratoria y general.

Ejercicios de respiración para pacientes con enfermedades respiratorias crónicas

Para las personas que viven con enfermedades respiratorias crónicas como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el asma o la fibrosis pulmonar, los ejercicios de respiración pueden desempeñar un papel importante en el manejo de los síntomas y la mejora de la calidad de vida. Aquí te presentamos algunos de los ejercicios de respiración más efectivos y cómo pueden ayudarte.

1-Respiración diafragmática. ¿Qué es la respiración diafragmática?

También conocida como respiración abdominal, este ejercicio implica inhalar profundamente a través de la nariz, permitiendo que el diafragma se contraiga y se mueva hacia abajo, lo que hace que los pulmones se llenen completamente de aire. Luego, exhala lentamente por la boca, permitiendo que el abdomen se contraiga.

Beneficios

Fortalecimiento de los músculos respiratorios: Mejora la capacidad pulmonar al fortalecer el diafragma.
Reducción de la tensión respiratoria: Facilita una respiración más relajada y eficiente.

¿Cómo Practicarlo?

Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen.

Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva tu abdomen.

Exhala lentamente por la boca, permitiendo que tu abdomen se contraiga.

Repite de 5 a 10 veces.

2-Técnica de respiración de labios fruncidos. ¿Qué es la respiración de labios fruncidos?

Este ejercicio implica exhalar lentamente a través de los labios fruncidos, como si estuvieras soplando una vela.

Beneficios

Control de la exhalación: Ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas por más tiempo.
Mejora de la capacidad pulmonar: Útil para personas con enfermedades obstructivas, como la EPOC.

¿Cómo Practicarlo?

Inhala profundamente por la nariz.

Exhala lentamente a través de los labios fruncidos, como si estuvieras soplando una vela.

Repite de 5 a 10 veces.

3-Respiración Profunda

Beneficios

Mejora de la Capacidad Pulmonar: Ayuda a llenar completamente los pulmones de aire.
Reducción de la Sensación de Falta de Aire: Alivia los síntomas respiratorios.

¿Cómo practicarlo?

Inhala profundamente por la nariz, llenando completamente los pulmones de aire.

Exhala completamente por la boca, liberando todo el aire de los pulmones.

Repite de 5 a 10 veces.

Conclusión

Es importante trabajar con un fisioterapeuta o un profesional de la salud capacitado para aprender y practicar estos ejercicios de respiración de manera segura y efectiva. Además, la consistencia es clave; practicar estos ejercicios regularmente puede proporcionar el máximo beneficio. Incorporar estos ejercicios de respiración en tu rutina diaria puede mejorar significativamente la capacidad pulmonar y calidad de vida, especialmente si vives con una enfermedad respiratoria crónica.

Mantén una postura adecuada y realiza ejercicios de respiración para promover una mejor salud pulmonar. ¡Respira mejor y vive mejor!

Este verano entrénate al aire libre

Aprovecha el buen tiempo para ejercitarte en el monte o en la playa. ¡Hay muchas opciones!

El verano invita a practicar más deporte al aire libre. Caminar por el bosque, nadar por mar abierto, ir en bicicleta… Hay tantas opciones como intereses, preferencias y personas.

Incorporar ejercicio en nuestro tiempo de ocio nos reporta numerosos beneficios: nos ayuda a mantener un peso saludable, a conciliar mejor el sueño y nos regala mejor humor.

En la arena:

– Workout 7 minutos: realiza una programación de 7 minutos para activar el cuerpo. Incluye 10 flexiones, 20 sentadillas y 15 zancadas alternando la pierna. Entre cada serie, haz 10 burpees. Luego, 1 minuto de plancha y 10 saltos con rodillas al pecho.

– Camina descalzo: la reflexología señala que caminar 30 minutos al día sobre piedras activa la circulación de la sangre y reduce la presión arterial, mejora el equilibrio y regula el sueño. Además, lima las durezas de los pies y nos brinda bienestar mental.

En el agua:

– Mar o piscina: nadar en aguas abiertas requiere buena forma física y control mental. Sin olvidar las corrientes, que pueden impedirnos avanzar. En la piscina, ante un momento de flojera o calambre siempre hay una pared cerca.

– Mejora la técnica: hay que mejorar el estilo de brazada para avanzar más cómoda y eficientemente. Para ello, prueba un pull boy (corcho-flotador que se coloca entre las piernas para nadar solo con brazos).

En el campo:

– Senderismo: unas horas suponen una actividad cardiovascular sencilla y gratificante. Recuerda llevar una mochila ligera, zapatillas de monte, un chubasquero, gorra y protector solar. Unos bastones pueden ahorrarte sobrecargas en las rodillas.

– Plogging: iniciativa nacida en Suecia, que une el running y la conciencia cívica de recoger basura. Sal a correr con una bolsa y recolecta los desperdicios sin perder el ritmo. Cada vez que te agaches aprovecha para hacer una sentadilla.

– Meditación: túmbate boca arriba. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Cuenta mentalmente en cuánto tiempo coges el aire y procura expulsarlo con la misma cadencia.

Sobre ruedas:

– Excursión en bicicleta: elige la ropa adecuada, que sea como una segunda piel (transpirable y ligera y con protección solar) y que permita libertad de movimientos. Lleva agua y algún tentempié para evitar un bajón físico.

– Entrena por intervalos: para ser más veloz, trabaja en intervalos, es decir, pedalea a tope durante un lapso corto de tiempo y luego sigue con un ritmo más suave. Ir en bici endurece los glúteos y los músculos anteriores y posteriores del muslo.

Como ves, este verano podemos sacar más partido a la playa, a la montaña y al mar. Deja las excusas a un lado y ponte en marcha. Tú cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Cómo nadar bien a crol

Mejora tu técnica de respiración, brazada y piernas para avanzar rápido y sin cansarte tanto.

Nadar al estilo crol es una de las mejores técnicas para desplazarnos por el agua de forma rápida, gracias a la acción constante de piernas y brazos.

El crol es uno de los primeros estilos que nos enseñan cuando aprendemos a nadar. Pese a que es un estilo de natación básico, requiere coordinación y técnica para que sea efectivo.

Técnica de natación a crol

En el libro Cómo nadar bien el profesor universitario Germán Díaz ofrece algunos consejos sencillos para realizar el crol de manera correcta:

1. Lo más horizontal posible: colócate en horizontal con la mínima resistencia al avance y mira hacia abajo, así las piernas y las caderas no se hundirán y no te cansarás tanto.

2. Nada en línea recta: para evitar chocar, toma como referencia las líneas de la piscina.

3. Controla la respiración: suelta el aire dentro del agua y tómalo cuando saques la boca fuera. Respira por ambos lados, de manera alterna, volteando la cabeza.

4. Gira el cuerpo: no nades plano, sino girando de un lado a otro. De esta manera, activaras los músculos de la espalda y los hombros, y ganarás fuerza en la brazada.

5. Mueve brazos y piernas: estira el brazo casi al 100% cuando entre al agua para aprovechar toda la brazada. Mueve toda la pierna desde la cadera, no solo los tobillos.

6. Coordina movimientos: la sincronización de piernas, brazos y cabeza te ayudarán a impulsarte mejor y a fatigarte menos.

7. Alarga la brazada: pon el codo en posición alta mientras tiras del brazo hacia atrás en el agua, esto aumenta el agarre en el agua y mejora la propulsión.

8. Cuenta las brazadas: nada con el mínimo número de brazadas para evitar el desgaste energético.

Beneficios de nadar a crol

Este estilo de natación involucra la mayoría de los músculos del cuerpo, especialmente, glúteos, abdominales, hombros y espalda.

Además, nos reporta numerosos beneficios para nuestro bienestar, como por ejemplo:

Potencia la resistencia y la fuerza muscular
Calma el estrés y disminuye la ansiedad
Mejora la respiración
Tiene un bajo impacto en articulaciones y huesos
Favorece el ritmo cardíaco

Como ves, es importante conocer la técnica del crol para aprovechar al máximo sus beneficios y disfrutar de los efectos del deporte de agua para el cuerpo y la mente.

La mejor rutina para hacer ejercicio en casa

Te enseñamos los ocho ejercicios más efectivos para tonificar el cuerpo, sin salir de tu salón.

Como bien sabes, el ejercicio físico es uno de los pilares básicos para llevar un estilo de vida saludable. La actividad física nos previene de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2, y además, nos ayuda a estar en forma y a liberar las tensiones del día a día.

Por todo ello, es importante incorporar el deporte en nuestra rutina, aunque sea en pequeñas dosis (porque poco es mejor que nada). Te proponemos una tabla de 15 minutos de ejercicios, que te ayudarán a trabajar el cuerpo, tonificar los músculos y despejar tu mente.

Preparación y calentamiento

Retira los muebles y alfombras con los que puedas resbalar.
Vístete para hacer ejercicio y calienta un poco: camina en el sitio o baila libremente.
Aprovecha el movimiento para estirar el cuello, los brazos, la espalda y calentar las articulaciones (rodilla, tobillos…).

Ejercicios para trabajar todo el cuerpo

1. Sentadillas profundas: coloca las piernas ligeramente separadas y pon los hombros atrás y los abdominales contraídos. Flexiona las rodillas, como si te sentaras en una silla imaginaria, sin que las rodillas superen la punta de los pies.

Para añadirle más intensidad, lanza la pierna derecha hacia un lado y recoge. Repite 8 veces y cambia de lado. Luego alterna ambas piernas hasta contar 16.

2. Zancada: da un paso grande hacia adelante y flexiona la rodilla. Pon los brazos en las caderas para no desequilibrarte. Ve cambiando de pierna hasta 30. Aquí trabajarás la flexibilidad articular.

3. Abdominales bicicleta: túmbate boca arriba. Flexiona las rodillas y mueve las piernas en círculos hacia adelante, como si pedalearas. Baja un poco más las piernas, hasta casi rozar el suelo. Haz 3 series de 50 repeticiones.

4. Crunch oblicuo: boca arriba, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, que la rodilla de encima descanse en el suelo. La mano derecha en la nuca. Despega los hombros del suelo, y luego baja sin llegar a apoyarte del todo. Haz 3 series de 20 con cada pierna.

5. Patada de glúteo: colócate a cuatro patas y tira una pierna hacia atrás. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Luego estira y flexiona la pierna por la rodilla. Por último, levanta el pie hacia el techo. Haz 30 repeticiones de cada ejercicio.

6. Plank: coloca los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo recto como una tabla. Apoya las puntas de los pies. Mira al frente y aguanta en esta posición 30 segundos.

7. Flexiones: ponte boca abajo, apóyate con las puntas de los pies y con las palmas en el suelo. Abre los brazos a la anchura de los hombros y flexiona los codos para bajar el cuerpo cerca del suelo sin apoyar. Luego vuelve a subir. Repite 20 veces.

8. Pelvis: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Activa el glúteo y eleva y baja la pelvis, suavemente y sin llegar a tocar el suelo. Haz 3 series de 50.

Si repites esta rutina 3 veces por semana y la acompañas de una alimentación equilibrada (rica en frutas y verduras, y pobre en dulces, grasas y alcohol), fortalecerás el cuerpo, ganarás agilidad y conseguirás un peso saludable.

Ejercicios para un vientre plano

Ponte como objetivo tonificar tu abdomen. ¡Nosotros te ayudamos a conseguirlo!

Un vientre plano no solo se ve bonito, sino que también contribuye en gran medida a reducir las probabilidades de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta.

Asimismo, las investigaciones muestran que el exceso de grasa abdominal puede incluso alterar el equilibrio normal y el funcionamiento de ciertas hormonas.

Te proponemos un plan de entrenamiento con el que lograrás un vientre más plano, tonificado y saludable.

Rutina para fortalecer el abdomen

Practica los siguientes ejercicios en casa cada dos días:

1. Crunch: acuéstate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y déjalas caer hacia el suelo. Levanta los hombros, llevando la caja torácica hacia la pelvis. Cuando exhales intenta tirar el ombligo hacia tu columna. Haz 2 series de 15 repeticiones.

2. Elevación de pierna: boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos extendidos sobre la cabeza. Sube la rodilla derecha hacia el pecho y, al mismo tiempo, levanta los hombros del suelo y lleva el brazo sobre la rodilla contraria. Cuenta 10 y cambia de lado.

3. Pase de pelota: acuéstate sosteniendo una pelota o cojín sobre la cabeza, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleva la pelota delante de ti (por encima del pecho) y levanta los hombros y los pies a la vez. Pasa la pelota entre las rodillas y toca con los talones en el suelo antes de volver a empezar. Haz 10 repeticiones.

4. Tijeras: túmbate sobre la espalda con las piernas extendidas en el aire y las palmas en el suelo. En un ángulo de 45 º cruza una pierna sobre la otra, de forma alterna. Mantén los abdominales estirados y exhala cada vez que las piernas se crucen. Repite 8 veces.

5. Flexión inversa: recostado sobre la espalda, tira las rodillas hacia el pecho con las plantas de los pies mirando al techo. Levanta las caderas del suelo y golpea los talones hacia el techo. Regresa a la posición inicial y repite 15 veces.

6. Superman: boca abajo en el suelo, eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo la pelvis en el suelo mientras aprietas el glúteo y mantienes el ombligo arriba. Luego repite con el brazo y la pierna contrarias. Haz 10 repeticiones en cada lado.

7. Giro de abdomen: sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, pon una pelota (o cojín) frente a ti. Inclínate hacia atrás, gira el torso hacia un lado y toca la bola con el suelo. Tuerce solo la parte superior del cuerpo. Haz 10 repeticiones, alternando lados.

Si combinas esta rutina con ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces a la semana y te alimentas de forma variada y equilibrada, puedes conseguir tu objetivo.

5 entrenamientos de fuerza para mejorar la postura

¿Sabías que algunas posiciones del yoga pueden fortalecer tu espalda? ¡Toma nota!

El yoga no es sólo para la relajación. La práctica de esta técnica india ayuda a ganar fuerza, especialmente en el core (faja abdominal), y eso la hace perfecta para mejorar la postura.

Algunas posturas o asanas del yoga ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral (y los abdominales), lo que favorece una posición sólida de la espalda.

En este post describimos 5 movimientos de tonificación basados en el yoga para conseguir una mejor postura. Mantén cada posición 30 segundos y, luego, ve avanzando hasta 1 minuto.

Yoga de tonificación

1. Tabla lateral (Vasisthasana)

Esta asana es un ejercicio básico que fortalece todos los músculos simultáneamente. Coloca el cuerpo en forma de tabla, apoya tu peso sobre la mano derecha y coloca un pie sobre el otro. Abre tu pecho y extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo. Mantén la cabeza alineada con tu columna vertebral para crear una línea larga e imaginaria.

2. Parada de cabeza (Sirsasana)

Si eres principiante, haz este movimiento contra la pared hasta que desarrolles más equilibrio. Entrelaza los dedos y coloca los codos debajo de los hombros. Baja la coronilla de la cabeza hasta la colchoneta, haciendo presión sobre las manos. Haz fuerza con los antebrazos contra el suelo y aleja los hombros de las orejas. Adelanta los pies hasta que se junten con las caderas. Acerca las rodillas al pecho y levanta los pies. Aguanta con las piernas dobladas o enderézalas.

3. Tabla baja (Chaturanga Dandasana)

Empieza haciendo una tabla normal y avanza hacia adelante con los dedos de los pies y con los hombros ligeramente inclinados. Lleva tu pecho hacia adelante y mantén la mirada fija frente a la esterilla. Baja hasta que los codos queden paralelos a tus costados (o más altos, si eso es más fácil), manteniendo tu core y glúteos activados para evitar que se hunda la zona lumbar.

4. Rueda (Urdhva Dhanurasana)

Empieza en posición de puente, apoya las manos en el suelo, los brazos a los costados y los pies en el suelo, separados a la altura de la cadera. Junta los muslos entre sí como si estuvieras apretando un bloque entre las piernas. Coloca las manos hacia atrás junto a las orejas y apunta los codos hacia arriba. Levanta las caderas y estira los brazos, haciendo una curva hacia atrás.

5. Guerrero I (Virabhadrasana)

De pie, da un paso hacia adelante con la pierna derecha de forma simultánea, los pies tienen que estar a 1 metro de distancia. Eleva los brazos hacia el cielo manteniéndolos al lado de la cabeza. Flexiona la rodilla derecha y estira la pierna opuesta. Junta las palmas de las manos encima de tu cabeza y siente cómo se estiran los músculos. Si te sientes cómodo, alza la cabeza con la mirada hacia el techo.

Estos ejercicios ayudan a promover la flexibilidad de la espalda y a prevenir lesiones. Cuanto más los practiques, más sano, ágil y sano sentirás tu cuerpo.

Una rutina física para cada edad

¿Sabes qué actividad te conviene más? Te proponemos unos ejercicios acordes a tus años.

La inactividad es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo. Se estima que 3,2 millones de personas mueren cada año por enfermedades asociadas al sedentarismo.

De acuerdo con la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC), la actividad física moderada es una polipíldora sin efectos secundarios, que previene y ayuda a tratar hasta 26 enfermedades psicológicas, metabólicas, pulmonares, músculo-esqueléticas, cardiovasculares, neurológicas y hasta un 40% de los cánceres.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que entre los 5 y 17 años deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física; entre los 18 y 64 se aplican los 150 minutos de ejercicio moderado o 75, si es intenso. Y en la tercera edad, se añade a esta pauta tres días a la semana de fortalecimiento muscular y trabajo de elasticidad.

Tablas de entrenamiento

A los 20: corre 5 km en 30 minutos, realiza 20 burpees (agacharse, tirar los pies hacia atrás, ponerse en plancha y levantarse de un salto) y aguanta en plancha durante 1 minuto a cada lado.

A los 30: corre 1,5 km en menos de 9 minutos, aguanta en plancha durante 45 segundos y levanta, desde el suelo a la cadera, más del 50% de tu peso.

A los 40: corre a un sprint de 60 segundos sin parar, realiza 10 flexiones seguidas y tócate los dedos de los pies cómodamente, mientras mantienes las piernas rectas.

A los 50: corre a un ritmo moderado durante 60 segundos sin detenerte, realiza 5 burpees sin parar y siéntate con las piernas cruzadas en el suelo (sin usar las manos) y luego vuelve a levantarte.

A los 60: camina más de 10.000 pasos al día, realiza 12 sentadillas seguidas y tócate las yemas de los dedos con una mano sobre el hombro y la otra detrás de la espalda.

A los 70: camina 1,5 km en menos de 15 minutos, sube un tramo de 10 escalones en menos de 30 segundos y levántate 12 veces seguidas de una silla, sin usar las manos o los brazos en 30 segundos.

Además de estas tablas de entrenamientos, existen miles de disciplinas deportivas que pueden adaptarse a tus gustos, tus expectativas y, por supuesto, a tu estado de forma.

No busques excusas y…¡muévete!

Los mejores ejercicios GAP

¡Consigue unos glúteos, abdominales y piernas de hierro con este entrenamiento!

El método GAP ayuda a fortalecer los músculos de glúteos, abdominales y piernas en pocas semanas, además de mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.

Este método fitness trabaja las 3 zonas del cuerpo que habitualmente más nos preocupan, pero además, ayuda a tonificar el core (vientre y parte baja de la espalda), optimizar el impulso al caminar y a aumentar la resistencia en las piernas.

Rutina GAP para hacer en casa

La clave de este entrenamiento es mantener el ritmo en todo momento. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, tratando de no hacer descansos o de que estos sean breves.

1. Abdominales

– Oblicuos: tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda, colocando las manos detrás de la nuca. Luego dirige el hombro izquierdo al lado derecho. Inspira al volver a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo con el hombro. Repite 30 segundos y cambia de pierna.

– Hipopresivos: boca arriba, dobla las rodillas y deja las manos en las ingles. Inspira y espira profundo 3 veces. Tras la última espiración, mete el ombligo como si quisieras pegarlo al suelo y mantén la apnea 15 segundos.

2. Glúteos

– Cuadrupedia: pon piernas y brazos abiertos tomando como referencia la anchura de los hombros. Eleva la pierna con la rodilla flexionada hasta que el muslo esté en ángulo recto. Desde ahí tira hacia arriba como si fueras a tocar el techo con la planta del pie. Repite 30 segundos y cambia de pierna.

– Boca arriba: flexiona las rodillas y eleva la pelvis, a la vez que contraes los glúteos. Abre y cierra las piernas manteniendo la contracción. Repite 30 segundos.

3. Piernas

– Sentadillas con un pie: de pie y con piernas un poco separadas, flexiona las rodillas. Separa y recoge la pierna derecha por 30 segundos. Después la izquierda, sin modificar la postura de la espalda (que está erguida y las rodillas dobladas).

– Zancadas: da un paso hacia delante doblando la rodilla hasta que quede en 90 grados. Vuelve al inicio y repite con la otra pierna. Ten los brazos en jarras para mantener el equilibrio.

Una vez acabes este entrenamiento estira durante 5 minutos todos los músculos que hayas trabajado. Recuerda hidratarte bien y toma unos frutos secos o un lácteo después de esta sesión, así recuperarás adecuadamente los nutrientes.

4 Formas de aumentar la capacidad pulmonar

Si entrenas tus pulmones puede mejorar tu rendimiento físico. ¡Descubre cómo!

La capacidad pulmonar es el volumen de aire que obtienen los pulmones al inhalar. Una persona puede almacenar hasta 5 litros de aire en su interior.

Pero cuando realizamos un esfuerzo físico los músculos trabajan más, el cuerpo necesita más oxígeno y producimos más dióxido de carbono.

Para hacer frente a esta demanda (según la European Lung Foundation) la respiración aumenta de 15 veces por minuto (en reposo) hasta unas 40-60 veces por minuto (durante el ejercicio). Es por eso que, en ocasiones, tenemos la sensación de que nos falta el aire.

Ejercicios de respiración

Si se entrena y se controla la respiración, podremos conseguir dirigir más volumen de oxígeno (y de forma más eficiente) hacia nuestros músculos cuando nos ejercitamos.

Existen algunos ejercicios que pueden ayudarnos a incrementar la capacidad de los pulmones:

Técnica de los intervalos: este método está indicado para runners que llevan un tiempo corriendo y sienten que no evolucionan.

– Corre 10 minutos y recupérate, hasta que las pulsaciones vuelvan a 120 ppm

– Repite otra vez hasta completar 3 series

Pranayama: la técnica de respiración del yoga consigue mayor cantidad de oxígeno en la sangre y una mejora en la capacidad de recuperación.

– Haz inhalaciones profundas, largas y conscientes durante unos minutos

– Exhala pausadamente, tratando que la espiración dure el doble que la inhalación

Globos: es un ejercicio sencillo, que puede hacerse a cualquier hora y lugar.

– Infla un globo mediante respiraciones completas y profundas

– Luego deja que el globo se desinfle

– Repite unas 30 veces, preferiblemente, en dos momentos diferentes del día

Apnea: aguanta la respiración unos segundos cuando estés realizando ejercicio físico. Puede servirte de precalentamiento durante 5-10 minutos antes de empezar.

– Coge aire y siente como se expanden los pulmones

– Retén el máximo de aire y aguanta el tiempo que puedas

– Suelta el aire suavemente y de manera controlada

Con estos ejercicios podrás aumentar la capacidad pulmonar en un 15% en pocas semanas.

Asimismo, practicar ejercicio físico regularmente incrementa la fuerza y el funcionamiento de los pulmones, haciéndolos más eficientes, y reduciendo la cantidad de aire que consumimos.

Recuerda que lo más importante para cuidar de tus pulmones es no fumar y mantenerte activo.

Abdominales con fitball

El balón suizo nos ayuda a tonificar el vientre, mejorar la postura y aliviar algunos dolores

El fitball o balón suizo es una pelota de plástico de gran tamaño y llena de aire que se usa como implemento en clases de fitness y Pilates para realizar ejercicios de tonificación y resistencia. Aunque nació como accesorio para la rehabilitación terapéutica, hoy día es un complemento eficaz en muchos entrenamientos.

El fitball ayuda a endurecer varios grupos musculares, mejorar el equilibrio y aliviar dolores de espalda, según la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Además, permite realizar una gimnasia de bajo impacto, estabilizar la columna vertebral y fortalecer el core (parte central del cuerpo).

Ejercicios con fitball para tonificar el vientre

Planks: apoya los antebrazos en el fitball y mantén el resto del cuerpo recto como una tabla, con los pies sobre las punteras. Encoge y estira las rodillas, sin que la espalda se arquee, para ello trata de llevar el ombligo hacia la columna.

Crunches: apoya la zona lumbar en el balón, con la piernas flexionadas y ligeramente abiertas (algo más que la anchura de la cadera). Coloca las manos entrelazadas detrás de la nuca y eleva el tronco. Haz 50 repeticiones.

Pelvis: túmbate en el suelo con las piernas sobre el balón, justo debajo de las rodillas. Sube la cadera y los glúteos del suelo y aprieta las piernas. Aguanta unos segundos arriba y baja el tronco, sin que llegue a apoyarse. Realiza, al menos, 25 repeticiones.

Rodar el balón: sentado sobre el fitball y con la espalda recta, camina poco a poco hacia delante. Intenta mantener apoyada la espalda, buscando una línea recta entre rodillas, cadera, espalda y cabeza. Haz lo mismo pero marcha atrás para volver a la postura original. Repite 5 veces.

Como ves, el balón suizo es una herramienta útil para tonificar el suelo pélvico. El constante desequilibrio que ofrece el fitball hace que se trabaje más la musculatura de la abdominal. De ahí, que se incluya en numerosos ejercicios para embarazadas.

Yoga para hacer en familia

Esta disciplina física, mental y espiritual favorece el bienestar de todos, padres e hijos

El yoga es una práctica saludable, originaria de la India, que aporta numerosos beneficios para nuestro bienestar. La Organización de las Naciones Unidas añade, además, que puede contribuir de manera global a un equilibrio entre la mente y el cuerpo.

Esta disciplina, con más de 5.000 años de antigüedad, ayuda a aumentar la flexibilidad, eliminar contracturas y tensiones musculares, estimular el riego sanguíneo e incrementar la capacidad respiratoria. Asimismo, el yoga en familia contribuye a trabajar valores como el respeto y la escucha, y a reforzar el vínculo entre hijos y padres.

Posturas de yoga para padres e hijos

La mayoría de asanas o posturas de yoga se basan en elementos de la naturaleza (animales y plantas) y se repiten varias veces, por lo que ayuda a los niños a realizarlas con facilidad.

El Saludo al Sol: secuencia de movimientos que sirve para calentar y estirar el cuerpo.

El Árbol: de pie, elevar una pierna y apoyar la planta del pie sobre la parte interna del muslo. Unir las palmas de la manos sobre la cabeza y mantener el equilibrio unos segundos antes de cambiar el lado contrario.

El Gato: apoyar rodillas y manos en el suelo, arquear la espalda hacia abajo mientras se mira adelante. Luego curvar la columna hacia adentro y llevar la vista al ombligo.

La Vela: tumbarse en una colchoneta, elevar las piernas hacia el techo, ayudándose con las manos sobre los riñones.

Asimismo, el yoga consigue aumentar la confianza y la autoestima de los pequeños, así como contrarrestar los efectos estresantes de la vida diaria, ayudándoles a relajarse, recuperar su energía y escuchar su cuerpo.

"El yoga nos enseña a curar lo que no es necesario soportar, y a soportar lo que no se puede curar", B.K.S. Iyengar, maestro de yoga.

Pilates en casa

Te damos una rutina sencilla y efectiva para tonificar tu cuerpo en cualquier lugar

Creado hace casi un siglo por Joseph. H. Pilates, el método Pilates se centra en trabajar el cuerpo como un todo (mente y cuerpo), aportando numerosos beneficios a nuestro bienestar.

De acuerdo con la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness, el Pilates tonifica los músculos, corrige la postura, ayuda a controlar la respiración, aporta flexibilidad, ayuda a prevenir y recuperar lesiones y reduce el estrés, entre otros aspectos positivos.

Ejercicios básicos de Pilates para hacer en casa

Te presentamos una tabla de entrenamiento de Pilates para practicar en casa con la que acelerarás el pulso y la respiración, y ejercitarás la musculatura de todo el cuerpo.

1. The hundred
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Inspira y eleva las piernas, hasta que los muslos queden en ángulo recto con el suelo. Espira mientras elevas el tronco, los brazos paralelos al suelo y el mentón hacia adentro. Inspira y espira en cinco tiempos mientras aguantas la posición y subes y bajas los brazos. Hacer 100 bombeos, es decir, 10 repeticiones de inhalación y exhalación.

2. Control balance
Tumbado boca arriba. Imagina una línea que va desde los hombros, pasando por el tronco hasta la punta del pie. Inspira, eleva y estira las piernas hacia el techo. Apoya las manos en el suelo y baja una de las piernas al suelo. Ve alternando la pierna que baja.

3. Rolling like a ball
Sentado con piernas flexionadas, acerca las rodillas al pecho, sin apoyar los pies. Mete el mentón y redondea la espalda. Inspira y déjate caer hacia atrás, hasta apoyar las escápulas. Suelta el aire volviendo a la posición inicial.

4. Rocking
Ponte boca abajo y estira piernas y brazos. Inspira y mete el ombligo. Espira mientras flexionas las rodillas y coges los talones, arqueando la columna. Inspira y balancea el cuerpo varias veces. Suelta el aire y vuelve al suelo despacio.

5. Crisscross
Colócate boca arriba, manos tras la nuca y rodillas flexionadas cerca del pecho. Exhala y estira una pierna en un ángulo de 45 grados con el suelo. Acerca el codo a la rodilla contraria. Recoge la pierna inhalando y estirando la otra. Repite 10 por cada lado.

Recuerda focalizar la atención en tu centro o core (la zona baja de la espalda, los músculos abdominales y los glúteos), desde donde se reparte la energía hacia el resto del cuerpo.