Practica boxeo y libera tensiones

El ejercicio físico ayuda a aliviar el estrés y el boxeo, como deporte, puede tener un efecto beneficioso en la salud general y en los niveles de estrés en particular.

El ejercicio es una de las mejores formas de reducir el estrés. Cuando nos activamos, nuestro cuerpo y nuestro cerebro producen hormonas y neurotransmisores que tienen un impacto positivo en nuestro estado de ánimo, memoria y niveles de energía.

Algunas de estas hormonas son las endorfinas, sustancias químicas que nos ayudan a sentirnos bien. Según Mayo Clinic, el ejercicio en general funciona como una forma de meditación y mejora el sueño y todo ello ayuda a reducir el estrés.

Qué es el boxeo

El boxeo es un deporte que requiere fuerza, velocidad, agilidad, coordinación y resistencia. Pero ya no es un deporte solo para atletas especializados que compiten en un ring, sino que se ha convertido en un entrenamiento más. No es necesario subirse a un cuadrilátero ni recibir golpes para practicar boxeo.

Este deporte requiere muchos movimientos de alto impacto en casi todas las formas de entrenamiento. Combina cardio y fuerza, ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. No hay que ser un luchador profesional para obtener los beneficios del boxeo.

Beneficios del boxeo

El boxeo contribuye en gran medida a mantener la mente y el cuerpo lo más saludables posible. Además:

  • Alivia los síntomas de ansiedad y depresión: proporciona una gran cantidad de endorfinas, un refuerzo natural del estado de ánimo. Durante un entrenamiento de boxeo se combinan periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de recuperación de intensidad moderada. Al enfocar la mente y el cuerpo en el momento presente, quedan lejos los pensamientos, las preocupaciones y el estrés.
  • Fomenta la confianza y la autoestima: sentirse bien, estar en forma y verse bien físicamente nos hace sentir mejor. La forma en la que nos vemos tiene un gran impacto en nuestros niveles de autoestima.
  • Mejora la salud cardiovascular: el boxeo mejora la frecuencia cardíaca en reposo y la resistencia muscular. Esta disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y el aumento de la resistencia pueden darnos ventaja para otros entrenamientos. Además, el acto de golpear obliga a muchos músculos a contraerse a la vez; debido a la gran cantidad de músculos involucrados al mismo tiempo, el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre y oxígeno.
  • Aumenta la coordinación mano-vista: es clave en el boxeo, un deporte que requiere movimientos enfocados, desafiando los músculos y la mente. El boxeo implica mucha coordinación porque debes poder moverte en cierta dirección con los pies, al mismo tiempo que golpeas. Debes ser capaz además de dirigir las manos en el lugar exacto para que el golpe sea lo más eficaz posible.
  • Ayuda a perder peso: el boxeo es un entrenamiento de alta intensidad, que puede ayudar a quemar un número importante de calorías en una sola sesión. También se ha demostrado que la liberación de endorfinas producida por este tipo de ejercicio ayuda a regular el apetito.

Como ves, golpear una bolsa pesada y todo lo que ello implica va más allá de dar simples golpes. Persevera con el entrenamiento y conseguirás no solo estar en una muy buena forma corporal sino también mental.

Recuerda consultar con un profesional para no cometer errores que puedan traducirse en lesiones.

La mejor rutina para hacer ejercicio en casa

Te enseñamos los ocho ejercicios más efectivos para tonificar el cuerpo, sin salir de tu salón.

Como bien sabes, el ejercicio físico es uno de los pilares básicos para llevar un estilo de vida saludable. La actividad física nos previene de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2, y además, nos ayuda a estar en forma y a liberar las tensiones del día a día.

Por todo ello, es importante incorporar el deporte en nuestra rutina, aunque sea en pequeñas dosis (porque poco es mejor que nada). Te proponemos una tabla de 15 minutos de ejercicios, que te ayudarán a trabajar el cuerpo, tonificar los músculos y despejar tu mente.

Preparación y calentamiento

  • Retira los muebles y alfombras con los que puedas resbalar.
  • Vístete para hacer ejercicio y calienta un poco: camina en el sitio o baila libremente.
  • Aprovecha el movimiento para estirar el cuello, los brazos, la espalda y calentar las articulaciones (rodilla, tobillos…).

Ejercicios para trabajar todo el cuerpo

1. Sentadillas profundas: coloca las piernas ligeramente separadas y pon los hombros atrás y los abdominales contraídos. Flexiona las rodillas, como si te sentaras en una silla imaginaria, sin que las rodillas superen la punta de los pies.

Sentadillas profundas

Para añadirle más intensidad, lanza la pierna derecha hacia un lado y recoge. Repite 8 veces y cambia de lado. Luego alterna ambas piernas hasta contar 16.

2. Zancada: da un paso grande hacia adelante y flexiona la rodilla. Pon los brazos en las caderas para no desequilibrarte. Ve cambiando de pierna hasta 30. Aquí trabajarás la flexibilidad articular.

Zancada

3. Abdominales bicicleta: túmbate boca arriba. Flexiona las rodillas y mueve las piernas en círculos hacia adelante, como si pedalearas. Baja un poco más las piernas, hasta casi rozar el suelo. Haz 3 series de 50 repeticiones.

4. Crunch oblicuo: boca arriba, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, que la rodilla de encima descanse en el suelo. La mano derecha en la nuca. Despega los hombros del suelo, y luego baja sin llegar a apoyarte del todo. Haz 3 series de 20 con cada pierna.

Crunch oblicuo

5. Patada de glúteo: colócate a cuatro patas y tira una pierna hacia atrás. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Luego estira y flexiona la pierna por la rodilla. Por último, levanta el pie hacia el techo. Haz 30 repeticiones de cada ejercicio.

Patada de glúteo

6. Plank: coloca los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo recto como una tabla. Apoya las puntas de los pies. Mira al frente y aguanta en esta posición 30 segundos.

Plank

7. Flexiones: ponte boca abajo, apóyate con las puntas de los pies y con las palmas en el suelo. Abre los brazos a la anchura de los hombros y flexiona los codos para bajar el cuerpo cerca del suelo sin apoyar. Luego vuelve a subir. Repite 20 veces.

Flexiones

8. Pelvis: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Activa el glúteo y eleva y baja la pelvis, suavemente y sin llegar a tocar el suelo. Haz 3 series de 50.

Pelvis

Si repites esta rutina 3 veces por semana y la acompañas de una alimentación equilibrada (rica en frutas y verduras, y pobre en dulces, grasas y alcohol), fortalecerás el cuerpo, ganarás agilidad y conseguirás un peso saludable.

 

Ejercicios para un vientre plano

Ponte como objetivo tonificar tu abdomen. ¡Nosotros te ayudamos a conseguirlo!

Un vientre plano no solo se ve bonito, sino que también contribuye en gran medida a reducir las probabilidades de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta.

Asimismo, las investigaciones muestran que el exceso de grasa abdominal puede incluso alterar el equilibrio normal y el funcionamiento de ciertas hormonas.

Te proponemos un plan de entrenamiento con el que lograrás un vientre más plano, tonificado y saludable.

Rutina para fortalecer el abdomen

Practica los siguientes ejercicios en casa cada dos días:

1. Crunch: acuéstate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y déjalas caer hacia el suelo. Levanta los hombros, llevando la caja torácica hacia la pelvis. Cuando exhales intenta tirar el ombligo hacia tu columna. Haz 2 series de 15 repeticiones.

Crunch

2. Elevación de pierna: boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos extendidos sobre la cabeza. Sube la rodilla derecha hacia el pecho y, al mismo tiempo, levanta los hombros del suelo y lleva el brazo sobre la rodilla contraria. Cuenta 10 y cambia de lado.

Elevación de pierna

3. Pase de pelota: acuéstate sosteniendo una pelota o cojín sobre la cabeza, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleva la pelota delante de ti (por encima del pecho) y levanta los hombros y los pies a la vez. Pasa la pelota entre las rodillas y toca con los talones en el suelo antes de volver a empezar. Haz 10 repeticiones.

Pase de pelota

4. Tijeras: túmbate sobre la espalda con las piernas extendidas en el aire y las palmas en el suelo. En un ángulo de 45 º cruza una pierna sobre la otra, de forma alterna. Mantén los abdominales estirados y exhala cada vez que las piernas se crucen. Repite 8 veces.

Tijeras

5. Flexión inversa: recostado sobre la espalda, tira las rodillas hacia el pecho con las plantas de los pies mirando al techo. Levanta las caderas del suelo y golpea los talones hacia el techo. Regresa a la posición inicial y repite 15 veces.

6. Superman: boca abajo en el suelo, eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo la pelvis en el suelo mientras aprietas el glúteo y mantienes el ombligo arriba. Luego repite con el brazo y la pierna contrarias. Haz 10 repeticiones en cada lado.

7. Giro de abdomen: sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, pon una pelota (o cojín) frente a ti. Inclínate hacia atrás, gira el torso hacia un lado y toca la bola con el suelo. Tuerce solo la parte superior del cuerpo. Haz 10 repeticiones, alternando lados.

Giro de abdomen

Si combinas esta rutina con ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces a la semana y te alimentas de forma variada y equilibrada, puedes conseguir tu objetivo.

5 entrenamientos de fuerza para mejorar la postura

¿Sabías que algunas posiciones del yoga pueden fortalecer tu espalda? ¡Toma nota!

El yoga no es sólo para la relajación. La práctica de esta técnica india ayuda a ganar fuerza, especialmente en el core (faja abdominal), y eso la hace perfecta para mejorar la postura.

Algunas posturas o asanas del yoga ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral (y los abdominales), lo que favorece una posición sólida de la espalda.

En este post describimos 5 movimientos de tonificación basados ​​en el yoga para conseguir una mejor postura. Mantén cada posición 30 segundos y, luego, ve avanzando hasta 1 minuto.

Yoga de tonificación

1. Tabla lateral (Vasisthasana)

Esta asana es un ejercicio básico que fortalece todos los músculos simultáneamente. Coloca el cuerpo en forma de tabla, apoya tu peso sobre la mano derecha y coloca un pie sobre el otro. Abre tu pecho y extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo. Mantén la cabeza alineada con tu columna vertebral para crear una línea larga e imaginaria.

Tabla lateral

2. Parada de cabeza (Sirsasana)

Si eres principiante, haz este movimiento contra la pared hasta que desarrolles más ​​equilibrio. Entrelaza los dedos y coloca los codos debajo de los hombros. Baja la coronilla de la cabeza hasta la colchoneta, haciendo presión sobre las manos. Haz fuerza con los antebrazos contra el suelo y aleja los hombros de las orejas. Adelanta los pies hasta que se junten con las caderas. Acerca las rodillas al pecho y levanta los pies. Aguanta con las piernas dobladas o enderézalas.

Parada de cabeza

3. Tabla baja (Chaturanga Dandasana)

Empieza haciendo una tabla normal y avanza hacia adelante con los dedos de los pies y con los hombros ligeramente inclinados. Lleva tu pecho hacia adelante y mantén la mirada fija frente a la esterilla. Baja hasta que los codos queden paralelos a tus costados (o más altos, si eso es más fácil), manteniendo tu core y glúteos activados para evitar que se hunda la zona lumbar.

Tabla baja

4. Rueda (Urdhva Dhanurasana)

Empieza en posición de puente, apoya las manos en el suelo, los brazos a los costados y los pies en el suelo, separados a la altura de la cadera. Junta los muslos entre sí como si estuvieras apretando un bloque entre las piernas. Coloca las manos hacia atrás junto a las orejas y apunta los codos hacia arriba. Levanta las caderas y estira los brazos, haciendo una curva hacia atrás.

Rueda

5. Guerrero I (Virabhadrasana)

De pie, da un paso hacia adelante con la pierna derecha de forma simultánea, los pies tienen que estar a 1 metro de distancia. Eleva los brazos hacia el cielo manteniéndolos al lado de la cabeza. Flexiona la rodilla derecha y estira la pierna opuesta. Junta las palmas de las manos encima de tu cabeza y siente cómo se estiran los músculos. Si te sientes cómodo, alza la cabeza con la mirada hacia el techo.

Guerrero I

Estos ejercicios ayudan a promover la flexibilidad de la espalda y a prevenir lesiones. Cuanto más los practiques, más sano, ágil y sano sentirás tu cuerpo.

Los mejores ejercicios GAP

¡Consigue unos glúteos, abdominales y piernas de hierro con este entrenamiento!

El método GAP ayuda a fortalecer los músculos de glúteos, abdominales y piernas en pocas semanas, además de mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.

Este método fitness trabaja las 3 zonas del cuerpo que habitualmente más nos preocupan, pero además, ayuda a tonificar el core (vientre y parte baja de la espalda), optimizar el impulso al caminar y a aumentar la resistencia en las piernas.

Rutina GAP para hacer en casa

La clave de este entrenamiento es mantener el ritmo en todo momento. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, tratando de no hacer descansos o de que estos sean breves.

1. Abdominales

– Oblicuos: tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda, colocando las manos detrás de la nuca. Luego dirige el hombro izquierdo al lado derecho. Inspira al volver a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo con el hombro. Repite 30 segundos y cambia de pierna.

Oblicuos

 

Hipopresivos: boca arriba, dobla las rodillas y deja las manos en las ingles. Inspira y espira profundo 3 veces. Tras la última espiración, mete el ombligo como si quisieras pegarlo al suelo y mantén la apnea 15 segundos.

Hipopresivos

2. Glúteos

– Cuadrupedia: pon piernas y brazos abiertos tomando como referencia la anchura de los hombros. Eleva la pierna con la rodilla flexionada hasta que el muslo esté en ángulo recto. Desde ahí tira hacia arriba como si fueras a tocar el techo con la planta del pie. Repite 30 segundos y cambia de pierna.

Cuadrupedia

 

– Boca arriba: flexiona las rodillas y eleva la pelvis, a la vez que contraes los glúteos. Abre  y cierra las piernas manteniendo la contracción. Repite 30 segundos.

Boca arriba

3. Piernas

– Sentadillas con un pie: de pie y con piernas un poco separadas, flexiona las rodillas. Separa y recoge la pierna derecha por 30 segundos. Después la izquierda, sin modificar la postura de la espalda (que está erguida y las rodillas dobladas).

 

Sentadillas con un pie

 

– Zancadas: da un paso hacia delante doblando la rodilla hasta que quede en 90 grados. Vuelve al inicio y repite con la otra pierna. Ten los brazos en jarras para mantener el equilibrio.

Zancadas

Una vez acabes este entrenamiento estira durante 5 minutos todos los músculos que hayas trabajado. Recuerda hidratarte bien y toma unos frutos secos o un lácteo después de esta sesión, así recuperarás adecuadamente los nutrientes.

Pilates en casa

Te damos una rutina sencilla y efectiva para tonificar tu cuerpo en cualquier lugar

Creado hace casi un siglo por Joseph. H. Pilates, el método Pilates  se centra en trabajar el cuerpo como un todo (mente y cuerpo), aportando numerosos beneficios a nuestro bienestar.

De acuerdo con la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness, el Pilates tonifica los músculos, corrige la postura, ayuda a controlar la respiración, aporta flexibilidad, ayuda a prevenir y recuperar lesiones y reduce el estrés, entre otros aspectos positivos.

Ejercicios básicos de Pilates para hacer en casa

Te presentamos una tabla de entrenamiento de Pilates para practicar en casa con la que acelerarás el pulso y la respiración, y ejercitarás la musculatura de todo el cuerpo.

1. The hundred
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Inspira y eleva las piernas, hasta que los muslos queden en ángulo recto con el suelo. Espira mientras elevas el tronco, los brazos paralelos al suelo y el mentón hacia adentro. Inspira y espira en cinco tiempos mientras aguantas la posición y subes y bajas los brazos. Hacer 100 bombeos, es decir, 10 repeticiones de inhalación y exhalación.

The hundred

2. Control balance
Tumbado boca arriba. Imagina una línea que va desde los hombros, pasando por el tronco hasta la punta del pie. Inspira, eleva y estira las piernas hacia el techo. Apoya las manos en el suelo y baja una de las piernas al suelo. Ve alternando la pierna que baja.

Control balance

3. Rolling like a ball
Sentado con piernas flexionadas, acerca las rodillas al pecho, sin apoyar los pies. Mete el mentón y redondea la espalda. Inspira y déjate caer hacia atrás, hasta apoyar las escápulas. Suelta el aire volviendo a la posición inicial.

Rolling like a ball

4. Rocking
Ponte boca abajo y estira piernas y brazos. Inspira y mete el ombligo. Espira mientras flexionas las rodillas y coges los talones, arqueando la columna. Inspira y balancea el cuerpo varias veces. Suelta el aire y vuelve al suelo despacio.

Rocking

5. Crisscross
Colócate boca arriba, manos tras la nuca y rodillas flexionadas cerca del pecho. Exhala y estira una pierna en un ángulo de 45 grados con el suelo. Acerca el codo a la rodilla contraria. Recoge la pierna inhalando y estirando la otra. Repite 10 por cada lado.

Crisscross

Recuerda focalizar la atención en tu centro o core (la zona baja de la espalda, los músculos abdominales y los glúteos), desde donde se reparte la energía hacia el resto del cuerpo.

Ejercicios para fortalecer las piernas

¡Apúntate a esta rutina física para tonificar tus extremidades inferiores!

Las piernas son los pilares de nuestro cuerpo. Los músculos del tren inferior y de la cadera abarcan casi el 50% del total de masa muscular. Por todo ello, requieren especial atención para poder seguir un estilo de vida saludable.

De acuerdo con el Colegio Oficial de Fisioterapias del País Vasco, para tener unas piernas sanas y fuertes es conveniente realizar ejercicio físico durante 30-60′ a diario, no estar más de una hora en la misma posición y seguir una alimentación saludable.

Rutina para tonificar piernas

Sentadillas

De pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, dobla las rodillas bajando los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Mantén la postura y vuelve a subir. Haz tantas sentadillas como puedas durante 30 segundos.

Sentadillas

Estocadas

De pie, lleva una pierna hacia adelante y baja la rodilla contraria hasta casi tocar el suelo. Luego regresa a la posición inicial y repite con el lado contario. Cambia de pierna al cabo de 30 segundos.

Estocadas

Extensiones

En posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), extiende una pierna y el brazo opuesto y después flexiónalos hasta que codo y rodilla se toquen. Repite, cambiando de pierna y brazo cada vez durante 30 segundos.

Extensiones

Puente con elevación

Aprieta la zona abdominal y eleva las caderas activando las piernas y los glúteos. Estabilízate y levanta una pierna mientras subes y baja las caderas. Realiza el ejercicio durante medio minuto.

Puente con elevación

Elevación lateral

Tumbado de lado, con el antebrazo sobre el suelo, levanta la pierna hacia arriba sin que llegue a formar un ángulo recto. Baja y repite las veces necesarias hasta completar 30 segundos. Luego haz lo mismo con la otra pierna.

Elevación lateral

Además de estos ejercicios, es importante incluir en nuestro día a día actividades cardiovasculares, como el running, Power Walking o montar en bicicleta, especialmente, si tenemos retención de líquidos o sufrimos de piernas cansadas.

Plan de entrenamiento para principiantes

Descubre las rutinas básicas para empezar a entrenarte de forma eficaz

Si has decidido ponerte en forma, ¡te damos la enhorabuena! Estás a punto de empezar una vida más activa y saludable. Con fuerza de voluntad, algunos consejos sencillos y un poco de tiempo, sentirás los beneficios en tu cuerpo.

Practicar una actividad física de forma regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades, disminuye el estrés y nos hace sentir mejor, tal y como apunta la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).

Rutina inicial de ejercicios

El American College of Sports Medicine (ACSM) considera que para obtener mejoras en nuestro bienestar, es necesario dedicar al menos 3 días a la semana al deporte, así como combinar ejercicios cardiovasculares, de fuerza y rutinas de flexibilidad.

1. Cardio: camina a ritmo ligero, haz bicicleta a 90-100 revoluciones, muévete en la elíptica, camina a buen ritmo o salta a la comba durante 15 minutos.

2. Abdominales crunch: tumbado en el suelo, dobla las rodillas y sube ligeramente el tronco, con las manos detrás de la nuca. Repite 10 veces y descansa. Haz 3 series.

Abdominales crunch

3. Sentadillas: separa las piernas un poco más que la anchura de las caderas y baja el cuerpo como si te sentaras. No curves la espalda. Repite 10 veces en 3 series.

Sentadillas

4. Fuerza: coge una barra sin peso y levántala en vertical, es decir, acercándola a las piernas. Al bajar, flexiona las rodillas hasta que la barra llegue al suelo. Repite 10 veces en 2 series.

5. Torsión de espalda: sentado en el suelo, deja la pierna derecha estirada y pasa la izquierda por encima de la derecha. Presiona con el codo izquierdo por encima de la rodilla flexionada para hacer una torsión de espalda. Repite al otro lado.

Torsión de espalda

Si realizas este plan de entrenamiento dos o tres días por semana, en un mes puedes aumentar las repeticiones y las series.

No olvides hacer ejercicios de estiramientos después del entrenamiento, ya que te ayudarán a liberar la tensión muscular, mejorar tu movilidad y prevenir agujetas.

Crossfit, guía básica para iniciarse

Mejora tu condición física general con este entrenamiento de alta intensidad

El CrossFit es una de las técnicas fitness del momento, con miles de adeptos y presente en más de 12.000 gimnasios en todo el mundo.  Su éxito reside, sobre todo, por los ejercicios que propone, funcionales, constantes y ejecutados a una alta intensidad.

Nació en 1974, cuando el estudiante Greg Glassman se dio cuenta que el programa de culturismo que se impartía en California era poco efectivo. Glassman ideó un sistema de entrenamiento con rutinas que combinaban fuerza, técnica y pocos espacios de tiempo para descansar. El método enseguida logró excelentes resultados, por lo que luego se utilizó como base de preparación en fuerzas de seguridad y como técnicas en numerosos clubes.

Cómo es una sesión de CrossFit

Una clase dura una hora aproximadamente, y sigue más o menos la misma estructura:

Entrada en calor: primera etapa que prepara el cuerpo para el entrenamiento posterior, que tiene como objetivo evitar lesiones y empezar una progresión correcta en la práctica deportiva.

Parte A del WOD (‘workout of the day’, ejercicio del día): es la rutina de la jornada, que cambia cada jornada y  que deben realizar todos los asistentes al ‘box’. Aquí tienen lugar los ejercicios de fuerza y potencia, como pull-ups (colgado de una barra, levantar el cuerpo con los brazos), trepar por la cuerda o levantar pesas.

Parte B: en esta etapa se disminuye la cantidad de peso y se aumenta la capacidad respiratoria y la resistencia (flexiones, carreras, sentadillas, etc). Es quizás el momento más intenso del entrenamiento. Suelen combinarse ejercicios sin peso o de resistencia, como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales…

Estiramientos: fase final en la que el monitor realiza una elongación de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir posibles lesiones.

Ejercicios más utilizados

Los ‘workout of the day’ o ejercicios del día más usados son los siguientes:

EMOM (Every Minute On the Minute): busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio minuto durante el mayor número de minutos posible. Por ejemplo, cinco burpees por minuto durante 10 minutos.

AMRAP (As Many Rounds As Possible): se trata de hacer el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios en un determinado tiempo. Por ejemplo: 20 minutos para realizar la mayor cantidad de rondas que se puedan.

TABATA: consiste en hacer 8 rondas de un ejercicio intenso, en las que se tienen 20 segundos para ejecutar cada una de forma intensa, y luego 10 segundos de descanso.

POR TIEMPO: es otra forma de entrenamiento habitual en CrossFit, que pretende realizar un número de rondas en un tiempo límite o hacer ciertos ejercicios lo más rápido posible.

Como ves, el CrossFit es un programa exigente y duro,  con el que se ejercita todo el cuerpo, pero que engancha y que nos reporta múltiples ventajas para nuestro bienestar.

Ejercicios para fortalecer los hombros

Aprende la rutina básica para tener un deltoides sano, fuerte y resistente

La mayoría de los movimientos que realizamos con los brazos soportan y estabilizan su recorrido gracias a los hombros. El músculo principal de los hombros es el deltoides, que va desde la clavícula al omoplato, tiene forma triangular y cubre la articulación hasta el brazo.

Este músculo es el encargado de realizar los movimientos de rotación interna y externa del hombro y elevar los brazos hacia los lados, hacia delante y atrás.

Puesto que se trata de un músculo vital para estabilizar la articulación hombro-brazo y soportar los esfuerzos, debemos mantenerlo fuerte, sano y tonificado. Para ello, son recomendables ejercicios que trabajen la musculatura de toda la zona.

Rutina para trabajar los hombros

  1. Trabajo con mancuernas

Elevaciones frontales: ponte de pie, con las piernas un poco separadas y rodillas semi-flexionadas. Coge una mancuerna y sujétala con las dos manos apoyadas sobre los muslos. Eleva los brazos rectos hasta llegar a la altura de los ojos, mientras inspiras. Luego baja al espirar. Trabajo con mancuernas

 Elevaciones laterales: en la misma posición anterior, coge una mancuerna en cada mano y colócalas juntas delante de la pelvis. Eleva los brazos lateralmente hasta la horizontal manteniendo los codos un poco flexionados. Luego bájalos al soltar el aire.  Elevaciones laterales

  1. Tonificar el deltoides

Plancha lateral: tumbado boca abajo con los brazos y las punteras sosteniendo el cuerpo. Gira hacia un costado, llevando todo el peso hacia el brazo apoyado. En posición lateral eleva una pierna y el brazo y aguanta la posición. Plancha lateral

Flexiones: también mirando hacia abajo, separa ligeramente las piernas y dobla los brazos doblados con las manos apoyadas en el suelo. Estira los brazos para elevar el cuerpo recto, luego flexiona los codos para bajarlo, intentando no arquear la espalda. Flexiones

Unos hombros tonificados y fuertes nos ayudan a proteger la espalda, mejorar la postura y evitar lesiones en las vértebras.

Ballet Fit, danza con fitness

Esta nueva técnica ayuda a mejorar la postura, ganar flexibilidad y tonificar el cuerpo

El ballet no es solo un deporte, sino una expresión de arte en movimiento, donde el cuerpo se mueve con sofisticación y elegancia. Ahora esta disciplina clásica aterriza en el mundo del fitness, combinando pliés y revelés con sentadillas o lunges, y dando lugar al Ballet Fit.

Esta técnica inédita, extendida ya en numerosos clubes deportivos, se basa en un trabajo muscular de intensidad moderada, control del cuerpo y consciencia en la respiración, ayudando a conseguir una figura estilizada, tonificada y firme.

Ventajas de practicarlo

  1. Figura más esbelta: los estiramientos y los movimientos de romboides, aductores y músculos de la espalda ayudan a estilizar el cuerpo. Y, aunque promueve el fortalecimiento de las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones.
  2. Mejora la postura: las posiciones del ballet, en las que la persona se coloca erguida, con los hombros bajos y la cadera adelantada, ayudan a reeducar nuestra postura. Además, se gana en flexibilidad y equilibrio.
  3. Cuerpo tonificado: la repetición de ejercicios promueve la tonificación de todos los grupos musculares y la amplitud de movimientos. Gracias a la música y al ritmo, se mejora también la coordinación.

4 Ejercicios básicos de Ballet Fit

Te planteamos unos ejercicios sencillos de esta técnica, para que empieces a practicar:

1- Grand plié: es la postura clásica de ballet, que se realiza en la barra. Coloca un pie sobre la misma y el resto del cuerpo en posición de sentadilla.  Pon la punta del pie del suelo hacia fuera, espalda recta y brazo acompañando el movimiento arriba y abajo. Grand plié:

2- Abdominales oblicuos: es un abdominal tradicional, que se hace el suelo pero moviendo las piernas como si fuéramos en bicicleta y elevando los codos a cada lado. Abdominales oblicuos

3- Puente: separa los talones del suelo y sube una de las piernas hacia el techo. Este ejercicio, similar al yoga y al pilates, es muy eficaz para el abdomen, los glúteos y la zona lumbar.

4-Tendu: mueve una pierna hacia delante, al lateral y hacia atrás, manteniendo el equilibrio con la otra pierna. Cuando la pierna se estira hacia atrás, los brazos van hacia delante y se mantiene la posición en el aire (developpés).

Ponte en forma con estos ejercicios de pelota

El entrenamiento con fitball es una buena opción para tonificar varios grupos musculares

El balón suizo o fitball es una pelota de gran tamaño, que se creó en los años 60 como método de rehabilitación terapéutica y que, poco a poco, se ha introducido en los clubes deportivos como aliado para el entrenamiento funcional y las rutinas de acondicionamiento.

El fitball permite un ejercicio físico completo con movimientos suaves de bajo impacto pero capaces de trabajar todas las partes del cuerpo. A su vez, mejora la postura, fortalece el core (la parte central del cuerpo) y aumenta la flexibilidad y la coordinación.

Circuito de fitball

  1. Abdominales: apoya los lumbares en la pelota, con las piernas flexionadas y un poco abiertas y las manos en la nuca. Eleva el tronco hacia arriba, mientras mantienes activo el abdomen. Corrige el equilibrio para no balancearte y haz 50 repeticiones. 
  2. Plancha: apoya los antebrazos en la pelota. El resto del cuerpo queda recto y tieso, con los pies apoyados sobre las punteras. Encoge y estira las rodillas, sin que la espalda se arquee o caigan los riñones. Haz 10 repeticiones.
  3. Pelvis: colócate con la espalda apoyada en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. La pelota queda entre las piernas, bajo las rodillas. Aprieta las piernas y eleva las caderas separando los glúteos del suelo. Realiza, al menos, unas 25 repeticiones.
  4. Abdominales y cadera: boca abajo, coloca los tobillos y las espinillas sobre la pelota. Manos en el suelo, brazos estirados y abiertos hasta la anchura de los hombros. Encoge las piernas para que la pelota ruede y vuelve a estirar. Trata de mantener el equilibrio y los abdominales duros durante 15 repeticiones. 
  5. Flexiones. En la misma postura, flexiona los brazos y estira, sin que tu cara llegue a tocar el suelo. La espalda se mantiene recta. Haz el ejercicio 10 veces.