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Claves para ponerse en forma tras las vacaciones

El ejercicio físico, la alimentación sana equilibrada y el descanso oportuno son unas de las tres variables a controlar

Septiembre es un mes que se caracteriza por ser el inicio de múltiples propósitos. Con el fin de las vacaciones de verano, uno de los más frecuentes es la adopción de un estilo de vida saludable, en el que el ejercicio físico, la alimentación sana equilibrada y el descanso oportuno se conviertan en los protagonistas de nuestra rutina.

Controlar estas tres variables será indispensable para que logres ponerte en forma y, lo que resulta más importante, que lo mantengas en el tiempo. De nada servirá un cambio de hábitos radical si, en apenas dos semanas, regresas al punto de partida.

Si quieres que este giro vital no derive en un nuevo intento frustrado, ten en cuenta las siguientes claves:

  • Actividad física y ejercicio físico no son lo mismo. Muchas personas utilizan estos conceptos como sinónimos, pero no es así. Lo cierto es que la actividad física es toda aquella que realizamos en nuestro día a día (caminar, subir escaleras, llevar las bolsas de la compra…), mientras que el ejercicio físico es una actividad voluntaria y planificada (natación, ciclismo, mejorar la fuerza en el gimnasio…). Ambas buscan mantener nuestra salud y son fundamentales si deseas ponerte en forma.
  • Mantente activo. Moverte debe ser tu seña de identidad. Camina un mínimo de 8.000 a 10.000 pasos al día, apuesta por ir andando a tu trabajo (en su defecto, baja unas cuantas paradas antes o aparca el coche algo más lejos) y prioriza las escaleras en lugar del ascensor. La actividad física debe ser el primer eslabón en tu cambio de hábitos.
  • Entrena la fuerza. Los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo así el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo, a la vez, nuestras articulaciones. Gracias a su mejora, se pueden desarrollar otras como la resistencia o la velocidad. Puedes ayudarte de elementos externos como las mancuernas y las barras o, por el contrario, trabajar con tu propio peso corporal.
  • Paciencia y constancia. Cuando la motivación se termina, la disciplina comienza. No pretendas hacer una rutina deportiva que no seas capaz de mantener en el tiempo. Todo suma. ¿Solo tienes 30 minutos al día para entrenar? No hay problema. Si eres capaz de generar una adherencia a tu rutina, tu cuerpo experimentará grandes cambios a corto, medio y largo plazo. Mejor hecho, que perfecto.
  • La nutrición y el descanso, tus mayores aliados. Tu rutina diaria debe complementarse con una correcta alimentación, aportando a tu organismo todos los macro y micronutrientes. Prioriza los alimentos reales: carnes, pescados, mariscos, huevos, frutas, verduras, tubérculos…y elimina el alcohol de todas las ingestas.

En paralelo, busca una buena higiene del sueño, con horarios regulares y aportando un descanso de entre 7 y 9 horas diarias.

Técnicas para relajarte y olvidarte del estrés en verano

Aunque nos vayamos de vacaciones, no siempre somos capaces de desconectar de la rutina

El verano es la época favorita de muchas personas y no sólo porque las buenas temperaturas y el mayor número de horas de luz que tenemos a lo largo del día generan un impacto positivo en nuestra autoestima. Además, llegan las merecidas vacaciones y, con ellas, una oportunidad de desconectar del trabajo y de nuestras responsabilidades diarias para cargar las pilas.

Sin embargo, cada vez nos es más difícil desconectar, bien porque estamos enganchados al teléfono, a las redes sociales o porque no nos fijamos unas planes que nos lo permitan del todo. Pero desconectar es obligatorio para asegurarnos un buen rendimiento durante el resto del año y no sufrir efectos negativos en el medio y largo plazo que tienen que ver con nuestra capacidad de concentración, neurológica y cognitiva.

Con motivo del Día Mundial de la Relajación que se celebra este martes, 15 de agosto, y para que puedas disfrutar plenamente del verano y renovarte por completo, aquí te dejamos los pasos imprescindibles que te lo permitirán de verdad.

  • Nuestro primer consejo es muy evidente: desconecta de la tecnología. Practica lo que ya se conoce como ‘ayuno tecnológico’, fijándote un límite de horas al día en las que uses tus dispositivos electrónicos. Los smartphones y tablets en el entorno digital hacen que tengamos que estar siempre conectados para no perdernos ningún evento y permanecer disponibles de manera constante, incluso con nuestro entorno laboral, añadiendo un estrés innecesario a nuestras vidas. Nosotros te recomendamos fijar un máximo de dos horas, utilizando el móvil para actividades estrictamente necesarias y no en periodos más largos de 10 minutos. Si te es difícil controlar el tiempo, puedes instalar una aplicación en tu dispositivo que te cronometre. Comprobarás que, en cuanto logres tu objetivo un par de veces, ¡no querrás volver atrás!
  • Si eliminas el uso de los dispositivos electrónicos de tus días, comprobarás cuántas horas te quedan disponibles para hacer aquello que más te guste: leer un libro, practicar deporte, pintar, hacer manualidades, cocinar o pasar tiempo con la familia. El caso es aprovechar el tiempo más allá de delante de una pantalla, aportándote un tiempo de calidad y que nutra tus pasiones para sentirte mejor contigo mismo y salir de la rutina.
  • Practica la meditación o el yoga con el objetivo de poner tu mente en blanco, escuchar el silencio, controlar la respiración y aliviar el estrés. No hace falta que estés 45 minutos controlando tus respiraciones, sino que con 10 minutos de dedicación al día ya podrás notar los resultados y sentirte más aliviado. Si te escapas a un entono natural, aprovecha la ocasión para meditar unos minutos y verás cómo multiplicas sus beneficios.
  • Sal del ambiente urbano y escápate a la naturaleza para dejar de escuchar los ruidos de la ciudad, respirar aire puro y fluir. Puedes practicar senderismo, acampar, caminar por la playa o, simplemente, pasear por un parque. El objetivo es que puedas disfrutar del valor de la naturaleza y salir de lo cotidiano.
  • Compartir momentos con tu círculo más cercano también ayuda a desconectar. Quedar con los amigos o salir con la familia te permitirá desahogarte y olvidarte de las preocupaciones, pues la socialización es una de las herramientas más poderosas para disfrutar de la vida. Además, es una oportunidad para realizar planes distintos, como practicar actividades creativas, deporte en grupo, realizar excursiones, salir a conocer otros pueblos o ciudades…

La importancia de la alimentación

Aunque parezca  mentira, la alimentación también condiciona nuestros niveles de estrés y ansiedad. Alimentos con un alto contenido en cafeína, grasas, azúcar o sal tienen la capacidad de acelerar nuestra presión arterial o de generar dependencia.

Una dieta saludable y equilibrada, en la que primen las frutas, verduras, carne magra y pescado y un consumo moderado de carbohidratos será la más recomendada. Con una alimentación saludable controlaremos mejor los picos de glucosa y evitaremos los atracones o el picar entre horas.

¿Vas a viajar al extranjero? Estas son las vacunas que puedes necesitar

Existen muchas vacunas recomendadas para los viajeros que están indicadas dependiendo del destino

Aunque desde que empezó la pandemia por el nuevo Coronavirus, no hemos podido viajar todo lo que nos gustaría, esta actividad sigue siendo la preferida para muchos españoles. Sin embargo, si vamos a viajar al extranjero, debemos tomar ciertas medidas preventivas para mantener nuestra salud en perfectas condiciones.

En este sentido, según la Asociación Española de Vacunología, existen muchas vacunas recomendadas para los viajeros que están indicadas dependiendo del destino. Todo esto sin olvidar las recomendaciones generales a seguir para evitar la exposición a ciertas enfermedades.

VACUNACIONES OBLIAGATORIAS

El Ministerio de Sanidad subraya que algunas vacunas están sometidas a reglamentación internacional, por lo que las autoridades locales del país que vaya a visitarse pueden exigir un Certificado Internacional de Vacunación.

  • Fiebre amarilla: es una enfermedad vírica que se transmite por la picadura de un mosquito infectado. Es obligatoria para entrar en algunos países, pero independientemente de esto, se aconseja a todos los viajeros que visiten países africanos y sudamericanos.
  • Meningitis Meningocócica: es una infección bacteriana causada por Neisseria meningitidiso meningococo. La vacuna, según el Ministerio de Sanidad, es exigida a todos los peregrinos que visitan La Meca anualmente o en cualquier otro periodo.
  • Poliomielitis: es una enfermedad de origen vírico muy contagiosa que puede afectar de forma grave al sistema nervioso, tal y como señalan desde la Asociación Española de Vacunología. Esta vacuna se exige en países libres de poliomielitis, cuando se procede de otros donde sí de da.

VACUNAS RECOMENDADAS

  • Fiebre tifoidea: es una enfermedad infecciosa contagiosa que afecta a diversos órganos, producida por la bacteria Salmonella Enteric. Se aconseja a los viajeros que se dirijan a zonas endémicas (África, Centro y Sudamérica, Oriente Medio y Sudeste Asiático son los países más afectados).
  • Rabia: es una enfermedad propia de animales que se transmite al hombre por contacto directo con distintas especies. Se aconseja, sobre todo, si se viaja a África y Asia, donde se producen la mayoría de las muertes por rabia.
  • Tétanos: es una enfermedad producida por una toxina de la bacteria Clostridium tetani, que penetra en el organismo a través de heridas o erosiones en piel o en mucosas.
  • Cólera: es una enfermedad bacteriana intestinal aguda que se transmite por agua y alimentos contaminados. Las zonas endémicas se sitúan en África, Centro y Sudamérica y el Sudeste Asiático.

Los errores más frecuentes que cometemos con la alimentación en verano

Es importante recordar que debemos hacer cinco comidas al día, con las cantidades adecuadas en cada una de ellas

Todos los años, cuando llega el ansiado verano, solemos cometer siempre el mismo error: decir adiós a la alimentación saludable. Esto sucede, en parte, porque pasamos la mayor parte del tiempo fuera de casa y no tenemos la misma rutina que el resto del año.

Sin embargo, es posible disfrutar de las vacaciones sin necesidad de descuidar la salud, tan solo hay que adaptar la dieta a esta época, pero manteniendo los principios básicos de una nutrición adecuada.

ERRORES FRECUENTES EN LA ALIMENTACIÓN EN VERANO

  • Saltarse comidas. Lo solemos hacer siempre, pero en verano más. Por ello, es importante recordar que debemos hacer cinco comidas al día, con las cantidades adecuadas en cada una de ellas, y no saltarse ninguna.
  • No beber suficientes líquidos. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición detalla que es fundamental mantener una buena hidratación, por lo que se debe incrementar la ingesta de agua, frutas y hortalizas que podemos tomar en forma de gazpacho, o sopas frías.
  • Abusar de los helados y las bebidas azucaradas. Están muy ricos, sí, pero abusar de ellos puede ser perjudicial para la salud. De hecho, según el Ministerio de Sanidad las bebidas con cafeína, alcohol o azucaradas, pueden favorecer la deshidratación. Por ello, deben consumirse de forma ocasional, controlada y conociendo su composición nutricional.
  • No consumir frutas y verduras. Comer fuera de casa implica que, en los bares o restaurantes, no pidamos este tipo de alimentos, sino otros mucho menos sanos. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición detalla que, las frutas y verduras de temporada, además de tener muy pocas calorías, son perfectas para hidratarnos, por lo que su consumo debe ser diario.
  • Abusar de la comida basura. Las hamburguesas, las pizzas o los perritos calientes son alimentos muy sabrosos, pero extremadamente perjudiciales, por lo que deben consumirse de forma muy esporádica.
  • No hacer ejercicio físico. Además de cometer errores con la alimentación, también los cometemos con el ejercicio físico, ya que solemos abandonarlo durante toda la época estival. Sin embargo, es en verano cuando hay que incrementar su práctica (evitando las horas centrales de más calor), para no aumentar de peso.

Jet lag: así puedes combatirlo

El jet lag suele aparecer entre el primer y segundo día después del viaje y puede prolongarse hasta los 14 días

El jet lag, o trastorno del desfase horario, es un problema temporal del sueño que aparece tras viajar a zonas con diferentes husos horarios.

Y es que, todos tenemos un reloj biológico que controla el sueño y nos indica cuándo debemos dormir y cuándo no. El jet lag se produce, precisamente, porque este reloj todavía se está sincronizando con el huso horario original, en vez del uso horario del nuevo destino.

Entre los síntomas más frecuente del jet lag destaca el insomnio, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, problemas estomacales, fatiga excesiva durante el día y cambios de humor.

El jet lag suele aparecer entre el primer y segundo día después del viaje y puede prolongarse hasta los 14 días.

CÓMO PREVENIR EL JET LAG

Aunque es complicado evitar los efectos del jet lag, existen algunas recomendaciones que pueden servir para aliviar o prevenir los síntomas.

  • Unos días antes de llegar a tu destino, ajusta tu reloj biológico a la nueva zona horaria. Es decir, intenta acostarte y levantarte siguiendo el horario del sitio al que viajas.
  • Seguir una alimentación equilibrada y tener una hidratación adecuada es otra de las claves para evitar el jet lag. Para ello, opta por alimentos ligeros, frutas y verduras, y deja a un lado las grasas de origen animal para evitar las molestias estomacales tan frecuentes en los viajes.
  • Evita las bebidas estimulantes como el café, los refrescos o el alcohol, ya que estas activan la actividad del cerebro y dificultan el sueño.
  • Al llegar a tu destino y, sobre todo si es de día, intenta exponerte a los rayos solares, ya que ayudan a regular el ritmo circadiano del cuerpo.
  • Si al llegar te sientes cansado y necesitas dormir, intenta no hacerlo hasta por la noche para acostumbrarte al horario del nuevo destino.
  • La habitación donde vas a dormir debe tener una temperatura agradable (cerca de 20 grados), y debe ser silenciosa y oscura.
  • Durante el vuelo y, en la medida de lo posible, levántate de vez en cuando para estirar los músculos.
  • Los complementos con melatonina pueden ayudarte a regular el ritmo de sueño-vigilia, pero siempre bajo supervisión médica.

Síndrome postvacacional: consejos para combatirlo

Es un proceso adaptativo a la vida laboral después de un periodo de descanso que produce molestias psicológicas y/o físicas

Las vacaciones se asocian con el descanso, la relajación, la paz, la interrupción de la vida cotidiana, la plenitud y la felicidad.

Por el contrario, la vuelta a la rutina provoca tristeza, cansancio, apatía, malestar general, falta de motivación o ansiedad. Es lo que se conoce como ‘’síndrome postvacacional’’, un proceso adaptativo a la vida laboral después un periodo de descanso que produce molestias psicológicas y/o físicas.

Las personas más propensas a padecer este síndrome, al parecer,  son aquellas que por alguna razón no se sienten cómodas en su trabajo; aquellas que idealizan el periodo de vacaciones como la culminación de su bienestar personal; o aquellas que tienen baja tolerancia a la frustración, es decir, son más sensibles a todo aquello que no les resulta agradable.

Aunque la duración de este ‘’trastorno’’ es baja, ya que no suele sobrepasar los 10 o 15 días, si se prolonga más tiempo de lo habitual, la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria destaca que sería necesario consultar con un profesional médico, ya que podríamos estar ante otro tipo de problema que necesitaría una atención diferente.

CONSEJOS PARA COMBATIR EL SÍNDROME POSTVACACIONAL

  • No volver de las vacaciones justo el día anterior a la incorporación al trabajo. Es mejor dejar un periodo de adaptación para regresar de forma relajada y anticipada.
  • La intensidad para hacer las actividades debe ser gradual, de menos a más, y no de forma brusca e intensa.
  • En los días previos a la vuelta al trabajo, la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria recomienda regular los horarios y el reloj biológico, es decir, acostarse y levantarse en los horarios habituales.
  • Practicar ejercicio de forma moderada, aunque solo sea caminar, puede ayudarnos a eliminar el estrés y a hacernos sentir mejor durante la semana laboral.
  • Evitar tener una actitud de queja y malestar todo el día es esencial. Para ello, la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria aconseja pensar en lo positivo de nuestro trabajo y centrarnos en cosas que nos gustan o hacemos bien.
  • El Instituto Superior de Estudios Psicológicos también recomienda empezar a planear el próximo viaje, ya que esto permitirá recobrar la ilusión y afrontar con energía las primeras semanas de la vuelta al trabajo.
  • Afrontar la vuelta al trabajo como un periodo para desarrollar nuevas actividades y experimentar el crecimiento personal.