Cítricos en otoño para cuidar de tu salud

Como buenos productos de temporada, es el momento óptimo para su recogida y consumo, generando una gran protección para nuestra salud

La ingesta de frutas cítricas en una estación como otoño se ha posicionado como una de las mejores herramientas para hacer frente a los cambios meteorológicos que se suceden en este periodo y prevenir los habituales resfriados. No en vano, es el momento óptimo para su recogida y consumo; como buenos productos de temporada, sirven una gran protección a nuestra salud. Además, son más sabrosos y respetuosos con el bolsillo de los consumidores.

Algunas de las más habituales son las naranjas, mandarinas, limones, limas, pomelos o las piñas, todas ellas englobadas en el género citrus. En este contexto, desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) apuestan por un consumo diario de estas frutas, en paralelo con otros productos frescos y nutritivos.

A continuación podrás conocer algunas de las magníficas propiedades que presenta el consumo regular de cítricos:

  • Fuente de vitaminas y minerales para tu organismo. Como bien sabrás, los cítricos presentan una alta concentración de vitamina C. Sin embargo, no es la única que encontrarás en estas frutas: también cuentan con vitaminas A, B1, B2 y C, además de minerales como el potasio, el cobre y el azufre, fundamentales para un organismo saludable.
  • Activación del sistema inmunitario. El otoño viene acompañado de una disminución de las temperaturas y la llegada de condiciones climáticas adversas como las precipitaciones. Este escenario hace necesario ingerir alimentos con vitamina C, que permite aumentar la capacidad del cuerpo para hacer frente a los microbios y facilita la creación de anticuerpos. Dado que el organismo no puede producirla por sí solo, es recomendable ingerir unos 80mg diarios a través de los cítricos para llegar a los requerimientos planteados.
  • Protección de la microbiota a través de la fibra. Común al resto de frutas y productos de origen vegetal, los cítricos como las naranjas o los pomelos son de gran ayuda para preservar la salud digestiva mediante la protección de la microbiota. Y es que, además de su gran aporte de vitaminas y minerales, disponen de fibra alimentaria que fermenta, parcial o totalmente, en el intestino grueso.
  • Bajos en calorías. Si tu objetivo es el control del peso, los cítricos se convertirán en tu mejor aliado. Cuentan con gran cantidad de agua y una cantidad reducida de fructosa, lo que hace que estas piezas de fruta presenten calorías muy bajas. Es el caso de una naranja (47 calorías), una mandarina (53 calorías) o 100 gramos de piña (50 calorías).
  • Depuran tu organismo. Finalmente, la acumulación de toxinas en determinados órganos como los riñones, la vesícula o el hígado deriva en la formación de cálculos biliares y renales, así como otros problemas de salud. Los expertos recomiendan la ingesta de frutas cítricas con regularidad para prevenir estas situaciones.

Consejos para dejar de fumar

Si has decidido dar el paso y abandonar el nocivo hábito de fumar, vas a llevar a cabo un proceso muy positivo para tu salud

Las cifras que maneja la Organización Mundial de la Salud (OMS) son una señal inequívoca de alarma: más de ocho millones de personas fallecen anualmente a causa del tabaco. De ellas, más de siete millones de defunciones se deben al consumo directo de este producto, mientras que 1,2 millones de fallecimientos son el resultado de la exposición de los no fumadores al humo ajeno.

Si has decidido dar el paso y abandonar el nocivo hábito de fumar, vas a llevar a cabo un proceso muy positivo para tu salud. No en vano, el tabaco es considerado un factor de riesgo relevante en diversas patologías, como son el cáncer de pulmón, el infarto agudo de miocardio o las embolias, entre otras muchas.

En paralelo, tomar esta decisión será de gran utilidad para todas aquellas personas que se encuentran en tu círculo cercano y no son fumadores. Gracias a tu cesación tabáquica, se disminuye el riesgo de que los fumadores pasivos sufran afecciones como la bronquitis o el asma.

Si quieres que el camino sea más sencillo y tu propósito se convierta en una victoria permanente, ten presente los siguientes aspectos:

  • Evitar entornos de predisposición al tabaco. Es muy frecuente que las personas fumadoras aumenten, de forma significativa, el consumo de tabaco en entornos sociales como terrazas de bares o lugares de ocio nocturno. Quizás sea más oportuno que disfrutes de tu tiempo libre en otros emplazamientos, como pueda ser un parque, la sierra o la playa.
  • Es hora de practicar algún deporte. Los expertos han descubierto que salir a rodar en bicicleta, correr, nadar o caminar tienen potencial para aliviar el deseo de fumar que se produce días después a la cesación tabáquica. Además, si apuestas por otros deportes como el pádel tendrás la ventaja de generar espacios de ocio y diversión con tus amigos y familiares, todo ello en un ambiente mucho más sano y beneficioso para tu organismo.
  • Bebe mucho líquido. Estar hidratado es una de las mejores estrategias para dejar de fumar. Ingiere un mínimo de 1,5 litros de agua al día, evitando en todo caso las bebidas alcohólicas, ya que generan el efecto inverso.
  • Estrategia cortoplacista. No pretendas ganar la guerra en una semana. Concéntrate en tu batalla diaria. “Hoy no fumo”, debes pensar. Cuando consigas ese reto un lunes, repítelo un martes. Si trabajas con la mente enfocada en el día a día es mucho más probable que logres tu objetivo.
  • “Por un cigarro no pasa nada…”. Quieres engañarte a ti mismo y a tu entorno, pero lo cierto es que sí pasa. Fumar es una conducta extremadamente tóxica y no debes permitirte pequeñas licencias si has decidido abandonar este hábito. La disciplina, la fuerza de voluntad y el deseo de mejorar tu salud deben ser tus mejores armas.
  • Apóyate en tu entorno y en los profesionales sanitarios. Tener un equipo que te apoye en esta nueva aventura será determinante. Rodéate de amigos y familiares que te animen en el proceso, y busca la orientación de un profesional sanitario para reforzar tu deseo de cambiar de vida.

Vuelta al cole con buen pie: pautas para un curso saludable

Miles de niños regresan estos días a las aulas de todo el país, dando comienzo a un nuevo curso escolar

El olor a nuevo de los libros de texto, el estreno de los materiales de papelería o la ilusión ante el reencuentro con los amigos después de todo un verano de diversión, aventuras y anécdotas son algunas de las características de la vuelta al cole. Miles de niños regresan estos días a las aulas de todo el país, dando comienzo a un nuevo curso escolar.

Lo cierto es que los primeros días no serán fáciles, especialmente para los más pequeños de la casa. Y es que desde el mes de junio, los alumnos han disfrutado de unas merecidas vacaciones que se han extendido durante casi tres meses, coincidiendo con el periodo estival. En este contexto, no es de extrañar que muchos niños hayan dejado de lado una significativa parte de los hábitos que benefician su salud.

A continuación te presentamos algunas pautas para que la vuelta a las aulas de los más pequeños sea más llevadera y saludable:

  • De ocho a 10 horas de sueño al día. Mantener una buena higiene de sueño es fundamental para un regreso óptimo. Es trascendental que los niños descansen y disfruten de un sueño de calidad, invirtiendo un periodo comprendido entre las ocho y las 10 horas diarias. Además, es muy importante que dejen de utilizar dispositivos de luz azul, al menos, una hora antes de acostarse. Si es posible, sería conveniente una adaptación al horario escolar unos días antes de su vuelta a clase.
  • Apuesta por los alimentos con densidad nutricional alta. Es habitual que los desayunos y las meriendas de una notoria parte de los alumnos se caracterizan por una alta presencia de alimentos ultraprocesados, con muchas grasas saturadas, harinas y gran cantidad de azúcares refinados. Cambiar esta tendencia hacia una dieta basada en alimentos reales: huevos, aguacates, otras frutas, cereales integrales, etc. mejorará no solo la salud de los niños, sino que también presentarán mejoras en su rendimiento académico.
  • Vuelta a los deportes colectivos. La llegada del nuevo curso escolar trae consigo el regreso a los entrenamientos de deportes colectivos como el fútbol, el baloncesto, el voleibol o el pádel. Los niños disfrutarán de su modalidad favorita, toda vez que mejoran su condición física y cuidan, a través de las relaciones sociales, de su salud mental.
  • Precaución con las mochilas y la postura corporal. Los expertos en Pediatría son claros y revelan que el peso total de las mochilas escolares no debería exceder del 10% del peso corporal de los alumnos. Además, es necesario enseñar a los niños a mantener una correcta higiene postural, tanto en las aulas como en sus hogares a la hora de realizar las tareas encomendadas por los docentes.
  • Al cole, si es posible, dando un paseo. En un entorno de sedentarismo creciente, donde se suman las horas de inactividad física en el colegio y un ocio cada vez más estático, es importante transmitir el hábito del movimiento y la actividad física. Por eso, es recomendable dar un paseo hasta el colegio para activar la circulación por las mañanas, mejorar el flujo sanguíneo que llega al cerebro y, en general, aumentar la calidad de vida de los alumnos.

Claves para ponerse en forma tras las vacaciones

El ejercicio físico, la alimentación sana equilibrada y el descanso oportuno son unas de las tres variables a controlar

Septiembre es un mes que se caracteriza por ser el inicio de múltiples propósitos. Con el fin de las vacaciones de verano, uno de los más frecuentes es la adopción de un estilo de vida saludable, en el que el ejercicio físico, la alimentación sana equilibrada y el descanso oportuno se conviertan en los protagonistas de nuestra rutina.

Controlar estas tres variables será indispensable para que logres ponerte en forma y, lo que resulta más importante, que lo mantengas en el tiempo. De nada servirá un cambio de hábitos radical si, en apenas dos semanas, regresas al punto de partida.

Si quieres que este giro vital no derive en un nuevo intento frustrado, ten en cuenta las siguientes claves:

  • Actividad física y ejercicio físico no son lo mismo. Muchas personas utilizan estos conceptos como sinónimos, pero no es así. Lo cierto es que la actividad física es toda aquella que realizamos en nuestro día a día (caminar, subir escaleras, llevar las bolsas de la compra…), mientras que el ejercicio físico es una actividad voluntaria y planificada (natación, ciclismo, mejorar la fuerza en el gimnasio…). Ambas buscan mantener nuestra salud y son fundamentales si deseas ponerte en forma.
  • Mantente activo. Moverte debe ser tu seña de identidad. Camina un mínimo de 8.000 a 10.000 pasos al día, apuesta por ir andando a tu trabajo (en su defecto, baja unas cuantas paradas antes o aparca el coche algo más lejos) y prioriza las escaleras en lugar del ascensor. La actividad física debe ser el primer eslabón en tu cambio de hábitos.
  • Entrena la fuerza. Los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo así el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo, a la vez, nuestras articulaciones. Gracias a su mejora, se pueden desarrollar otras como la resistencia o la velocidad. Puedes ayudarte de elementos externos como las mancuernas y las barras o, por el contrario, trabajar con tu propio peso corporal.
  • Paciencia y constancia. Cuando la motivación se termina, la disciplina comienza. No pretendas hacer una rutina deportiva que no seas capaz de mantener en el tiempo. Todo suma. ¿Solo tienes 30 minutos al día para entrenar? No hay problema. Si eres capaz de generar una adherencia a tu rutina, tu cuerpo experimentará grandes cambios a corto, medio y largo plazo. Mejor hecho, que perfecto.
  • La nutrición y el descanso, tus mayores aliados. Tu rutina diaria debe complementarse con una correcta alimentación, aportando a tu organismo todos los macro y micronutrientes. Prioriza los alimentos reales: carnes, pescados, mariscos, huevos, frutas, verduras, tubérculos…y elimina el alcohol de todas las ingestas.

En paralelo, busca una buena higiene del sueño, con horarios regulares y aportando un descanso de entre 7 y 9 horas diarias.