Debemos ser creativos para no renunciar a los enormes beneficios de realizar alguna actividad física.
Se acaba el verano y vuelve a rondarnos la idea de apuntarnos a un gimnasio. Sin embargo, comienza la rutina con los quehaceres diarios y, de momento, encajar una nueva actividad en el calendario de la semana y en el presupuesto doméstico parece imposible.
Aun así, estos obstáculos no deben impedirnos mantenernos activos. Recordemos que la actividad física tiene beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales que nos ayudan a mantenernos saludables y a prevenir enfermedades demasiado prevalentes en nuestra sociedad. Y no importa la edad, ni el tipo de persona que lo practique.
La solución para continuar realizando deporte sin tener que invertir demasiado tiempo y dinero está en crear nuestro propio gimnasio en casa. Y ¿cómo hacerlo? En primer lugar, debemos elegir qué tipo de actividad queremos realizar para diseñar nuestra propia rutina. El National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) destaca cuatro:
- Aeróbica o de resistencia: aquella que mueve los músculos grandes, como los de los brazos y las piernas. Actividades de este tipo pueden ser, por ejemplo, correr, nadar, caminar o montar en bicicleta.
- De fortalecimiento muscular: consiste en mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Estos son algunos ejemplos de este tipo de ejercicios: flexiones, abdominales, pesas o subir escaleras.
- De fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos: se basan en sostener el peso del cuerpo y que los músculos ejerzan presión contra los huesos. Este tipo de actividades ayudan a fortalecer los huesos. Pueden ser correr, caminar, levantar pesas, etc. La diferencia con las actividades aeróbicas depende de si obligan al corazón y a los pulmones a trabajar más que de costumbre.
- Estiramientos: hacen trabajar la flexibilidad de las articulaciones. Un ejemplo de este tipo de ejercicios es tocarse los dedos con los pies o hacer yoga.
Tipo de material
Así, en función del tipo de ejercicios que formarán nuestra rutina deportiva, podremos elegir entre estos materiales:
- Bandas elásticas: con ellas puedes desarrollar fuerza muscular y aumentar movilidad articular, entre otros beneficios. También puedes utilizarlas durante los estiramientos.
- Barras: mientras levantas tu propio peso, aumentarás tu resistencia, equilibrarás tu fuerza y mejorarás tu postura al ejercitar los músculos de la espalda y el abdomen.
- Bola de fitball: con esta pelota llena de aire puedes tonificar y fortalecer el músculo, especialmente los abdominales y la zona lumbar. También ayuda a mejorar el equilibrio.
- Bosu: es una semiesfera que puede contribuir a mejorar tu condición física, tonificar todo el cuerpo y conseguir una mejor elasticidad, flexibilidad, agilidad y coordinación.
- Comba: saltando a la comba beneficias tanto tu tren superior como tu inferior. También trabajarás la coordinación y la agilidad.
- Mancuernas de diferentes pesos: un entrenamiento con mancuernas te permitirá aumentar la fuerza y también la resistencia y la velocidad. Tus huesos se fortalecerán, perderás grasa y quemarás calorías.
- Mini trampolín: puedes realizar saltos con diferentes movimientos para quemar calorías, tonificar el tren inferior y mejorar la resistencia, la estabilidad y el equilibrio.
- Step: subir y bajar el escalón regulable en altura te permitirá tonificar el tren inferior y ejercitar el corazón.
- Cinta de correr, bicicleta estática o elíptica: si tu presupuesto te permite adquirir alguno de estos aparatos, son una buena forma de realizar una actividad aeróbica y de ejercitar el músculo cardiaco.
Durante la práctica de los ejercicios, es conveniente utilizar ropa y zapato cómodo y transpirable, botella de agua y toalla para secar el sudor. Como superficie de entrenamiento puedes utilizar una colchoneta o una esterilla.
Ten en cuenta que tu gimnasio doméstico no se creará de un día para otro. Poco a poco, irás integrando los diferentes elementos necesarios para completar la rutina de entrenamiento. Además, como complemento, también puedes utilizar todos aquellos materiales domésticos que encuentres en casa: paquetes, cajas o garrafas con líquido o comida (para levantar peso); el palo de la escoba (como barra), un libro con cierto grosor (como step) y una alfombra (como colchoneta). Olvídate del ascensor y utiliza las escaleras de tu portal. Como ves, tan solo es necesario un poco de imaginación.