Omega 3, el aliado de una salud fuerte

La salud cardiovascular y otros procesos fisiológicos de nuestro cuerpo se benefician del consumo de omega 3.

El omega 3 es un conjunto de ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa saludable para nuestro organismo. Entre los diferentes tipos de ácidos grasos que se pueden encontrar en este grupo destacan tres:

• Ácido alfa linolénico (ALA): lo podemos encontrar en las grasas de los alimentos vegetales. Por ejemplo, los frutos secos o las semillas.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA): ambos se encuentran naturalmente en los pescados grasos y en los aceites de pescado.

Los ácidos grasos omega 3 nos proporcionan numerosos beneficios. Principalmente, ayudan a mantener una buena salud cardiovascular por sus efectos positivos:

• Acción antiinflamatoria y anticoagulante.
• Disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos.
• Reducción de la presión sanguínea.

También juegan un papel fundamental en diversos procesos fisiológicos:

• Influyen en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso central (encéfalo y médula espinal).
• Mejoran los síntomas de la depresión.
• Funcionan como antioxidantes.

Además, los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir los riesgos y síntomas de otro tipo de trastornos: diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.

Alimentos con omega 3

Nuestro organismo necesita este tipo de ácidos grasos omega 3, pero no los puede fabricar él solo, se los tenemos que ofrecer a través de la alimentación. En este sentido, la dieta mediterránea es una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados por dos motivos: incluye una amplia variedad de alimentos como frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y grasas monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen); y plantea un consumo reducido de productos de origen animal y grasas saturadas.

Así, podemos encontrar omega 3 en:

• Pescado azul: atún, salmón, caballa, trucha, sardinas…
• Marisco: gambas, ostras, mejillones…
• Vegetales de hoja verde: espinacas, lechuga, pepino…
• Aceites vegetales: de semilla, de linaza, de nueces, de oliva, de sésamo, de soja…
• Algunos frutos secos: nueces, almendras…

Cantidades recomendadas

Y ¿cuántos ácidos grasos omega 3 necesita nuestro organismo cada día? Según el Instituto Nacional estadounidense de Salud (NHI en sus siglas en inglés), los expertos no han establecido unas cantidades diarias recomendadas, a excepción del ácido alfa linolénico (ALA), que en adultos es de 1,1 g en mujeres y 1,6 g en hombres.

Con todo, la Fundación Española del Corazón plantea una relación de la cantidad de omega 3 que se puede encontrar en los siguientes alimentos:

• Caballa: 2,67 g.
• Salmón fresco: 2,5 g.
• Nueces: 2,0 g.
• Atún: 1,29 g.
• Aceite de oliva: 0,76 g.
• Espinacas: 0,13 g.
• Coles de Bruselas: 0,09 g.

El omega 3 también está presente en suplementos. Dos cápsulas pueden contener 1 g de estos tipos de ácidos grasos. Sin embargo, una revisión de estudios realizada por la Biblioteca Cochrane comprobó recientemente que “tomar suplementos de omega 3 de cadena larga (aceite de pescado, EPA o DHA) no beneficia la salud cardíaca ni reduce nuestro riesgo de apoplejía o muerte por ninguna causa”.

Ante todo, recuerda la importancia de diseñar una dieta equilibrada con una combinación adecuada de alimentos que le proporcione a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita. Porque no existe un solo alimento que contenga todos los nutrientes. Y, en caso de duda, el médico te ayudará a resolver tus preguntas.