Omega 3, el aliado de una salud fuerte

Omega 3, el aliado de una salud fuerte

La salud cardiovascular y otros procesos fisiológicos de nuestro cuerpo se benefician del consumo de omega 3.

El omega 3 es un conjunto de ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa saludable para nuestro organismo. Entre los diferentes tipos de ácidos grasos que se pueden encontrar en este grupo destacan tres:

  • Ácido alfa linolénico (ALA): lo podemos encontrar en las grasas de los alimentos vegetales. Por ejemplo, los frutos secos o las semillas.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA): ambos se encuentran naturalmente en los pescados grasos y en los aceites de pescado.

Los ácidos grasos omega 3 nos proporcionan numerosos beneficios. Principalmente, ayudan a mantener una buena salud cardiovascular por sus efectos positivos:

  • Acción antiinflamatoria y anticoagulante.
  • Disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Reducción de la presión sanguínea.

También juegan un papel fundamental en diversos procesos fisiológicos:

  • Influyen en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso central (encéfalo y médula espinal).
  • Mejoran los síntomas de la depresión.
  • Funcionan como antioxidantes.

Además, los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir los riesgos y síntomas de otro tipo de trastornos: diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.

Alimentos con omega 3

Nuestro organismo necesita este tipo de ácidos grasos omega 3, pero no los puede fabricar él solo, se los tenemos que ofrecer a través de la alimentación. En este sentido, la dieta mediterránea es una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados por dos motivos: incluye una amplia variedad de alimentos como frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y grasas monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen); y plantea un consumo reducido de productos de origen animal y grasas saturadas.

Así, podemos encontrar omega 3 en:

  • Pescado azul: atún, salmón, caballa, trucha, sardinas…
  • Marisco: gambas, ostras, mejillones…
  • Vegetales de hoja verde: espinacas, lechuga, pepino…
  • Aceites vegetales: de semilla, de linaza, de nueces, de oliva, de sésamo, de soja…
  • Algunos frutos secos: nueces, almendras…

Cantidades recomendadas

Y ¿cuántos ácidos grasos omega 3 necesita nuestro organismo cada día? Según el Instituto Nacional estadounidense de Salud (NHI en sus siglas en inglés), los expertos no han establecido unas cantidades diarias recomendadas, a excepción del ácido alfa linolénico (ALA), que en adultos es de 1,1 g en mujeres y 1,6 g en hombres.

Con todo, la Fundación Española del Corazón plantea una relación de la cantidad de omega 3 que se puede encontrar en los siguientes alimentos:

  • Caballa: 2,67 g.
  • Salmón fresco: 2,5 g.
  • Nueces: 2,0 g.
  • Atún: 1,29 g.
  • Aceite de oliva: 0,76 g.
  • Espinacas: 0,13 g.
  • Coles de Bruselas: 0,09 g.

El omega 3 también está presente en suplementos. Dos cápsulas pueden contener 1 g de estos tipos de ácidos grasos. Sin embargo, una revisión de estudios realizada por la Biblioteca Cochrane comprobó recientemente que “tomar suplementos de omega 3 de cadena larga (aceite de pescado, EPA o DHA) no beneficia la salud cardíaca ni reduce nuestro riesgo de apoplejía o muerte por ninguna causa”.

Ante todo, recuerda la importancia de diseñar una dieta equilibrada con una combinación adecuada de alimentos que le proporcione a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita. Porque no existe un solo alimento que contenga todos los nutrientes. Y, en caso de duda, el médico te ayudará a resolver tus preguntas.

Publicado por

Oximesa

La información proporcionada en este blog no remplaza si no que complementa la relación entre el profesional de salud y su paciente o visitante y en caso de duda debe consultar con su profesional de salud de referencia.

3 comentarios en «Omega 3, el aliado de una salud fuerte»

  1. ¿Creéis que tomando dos cucharadas de semillas de lino al día (masticadas) una persona de la tercera edad tiene suficiente omega o mejor suplementar? También como nueces y espinacas, pero apenas carne o pescado, osea que ingiero casi únicamente omega vegetal.
    He mirado la tabla nutricional de la linaza y parece que es bastante, pero realmente no estoy segura.
    Agradecería saber vuestra opinión, muchas gracias!
    Almudena.

  2. ¡Muy buenas consideraciones sobre la toma de Omega 3!
    Sin duda, el consumo de estos ácidos grasos es imprescindible para lograr tanto un equilibrio interior como un bienestar. Aunque pueden ser ingeridos en diferentes alimentos, nosotros recomendamos especialmente los suplementos nutricionales naturales. Eficaces y respetuosos. Eso sí, siempre en cantidades adecuadas.
    ¡Un saludo!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *